سنگک، بربری، لواش یا تافتون؛ کدام نان بیشتر چاق می‌کند؟

برنا: مهدیس ایزدخواه، کارشناس تغذیه، در گفت‌وگو با برنا، به اشاره به انواع نان در ایران گفت: نان یکی از اصلی‌ترین اجزای سبد غذایی خانواده‌های ایرانی است و بسیاری از افراد هنگام کنترل وزن این سؤال را مطرح می‌کنند که کدام‌یک از نان‌های رایج، کالری بیشتری دارد و مصرف کدام نان می‌تواند انتخاب مناسب‌تری برای حفظ تناسب اندام باشد.

وی با اشاره به نتایج یک مطالعه علمی منتشرشده در سال ۲۰۲۰ در مجله International Journal of Preventive Medicine اظهار کرد: در این پژوهش، ارزش تغذیه‌ای و شاخص گلایسمی چند نوع نان رایج ایرانی بررسی شده و میزان انرژی سنگک، بربری، تافتون و لواش به‌ترتیب ۲۵۸، ۲۷۲، ۲۷۹ و ۲۹۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم گزارش شده است.

این کارشناس تغذیه افزود: بر اساس نتایج این مطالعه، لواش در نمونه‌های بررسی‌شده بیشترین و سنگک کمترین میزان کالری را داشته است؛ بنابراین برخلاف تصور عمومی، نازک بودن لواش به معنای کم‌کالری بودن آن نیست و مصرف چند برگ از این نان نیز می‌تواند انرژی قابل توجهی به بدن برساند.

ایزدخواه با اشاره به میزان فیبر موجود در نان‌های سنتی بیان کرد: در پژوهش مورد اشاره، میزان فیبر سنگک ۴.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم گزارش شده، درحالی‌که این میزان برای لواش ۲.۴ گرم و برای بربری و تافتون ۲.۲ گرم بوده است.

وی ادامه داد: فیبر غذایی با کمک به ایجاد احساس سیری می‌تواند در مدیریت اشتها مؤثر باشد؛ به همین دلیل، سنگک تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار می‌تواند انتخاب مناسبی برای افرادی باشد که قصد کنترل وزن دارند.

این کارشناس تغذیه تأکید کرد: البته میزان سبوس و فیبر در انواع مختلف نان سنگک یکسان نیست و صرفاً نام نان نمی‌تواند تضمین‌کننده ارزش غذایی آن باشد؛ بنابراین نوع آرد و شیوه تهیه نان نیز اهمیت دارد.

 توجه به اندازه مصرف بربری و تافتون 

ایزدخواه با بیان اینکه بربری و تافتون نیز از نظر کالری تفاوت چشمگیری با سایر نان‌های سنتی ندارند، گفت: بربری در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۷۲ کیلوکالری و تافتون حدود ۲۷۹ کیلوکالری انرژی دارد.

وی افزود: ضخامت و وزن برش‌های نان بربری ممکن است باعث شود افراد بدون توجه به میزان مصرف، انرژی بیشتری دریافت کنند؛ بنابراین مسئله اصلی، حذف این نان‌ها از رژیم غذایی نیست، بلکه باید به اندازه سهم مصرفی و نوع آرد مورد استفاده توجه داشت.

این کارشناس تغذیه با اشاره به تنوع نان‌های فانتزی اظهار کرد: نان تست، همبرگری، باگت، شیرمال و سایر نان‌های حجیم از نظر ترکیبات غذایی یکسان نیستند. برخی از این نان‌ها با شکر، روغن، کره یا شیر تهیه می‌شوند و ممکن است در مقایسه با نان‌های ساده انرژی بیشتری داشته باشند.

ایزدخواه ادامه داد: در مقابل، برخی نان‌های صنعتی سبوس‌دار که فاقد قند و چربی افزوده هستند، می‌توانند انتخاب مناسبی باشند؛ ازاین‌رو هنگام خرید نان‌های بسته‌بندی‌شده باید به جدول ارزش غذایی و میزان کالری، فیبر، قند و چربی محصول توجه کرد.

شاخص گلایسمی بالا لزوماً به معنای چاق‌کنندگی بیشتر نیست

وی در بخش دیگری از سخنان خود با اشاره به شاخص گلایسمی نان‌های سنتی گفت: بر اساس نتایج پژوهش یادشده، شاخص گلایسمی بربری ۹۹، سنگک ۸۲، تافتون ۷۹ و لواش ۷۲ گزارش شده است.

این کارشناس تغذیه تصریح کرد: شاخص گلایسمی نشان‌دهنده میزان و سرعت افزایش قند خون پس از مصرف یک ماده غذایی است و نباید آن را با میزان کالری یا چاق‌کنندگی یک ماده غذایی یکسان دانست؛ بنابراین بالا بودن شاخص گلایسمی لزوماً به معنای افزایش وزن بیشتر نیست.

ایزدخواه با تأکید بر اینکه حذف نان از رژیم غذایی برای کنترل وزن ضرورت ندارد، خاطرنشان کرد: آنچه در مدیریت وزن اهمیت دارد، انتخاب نان مناسب، کنترل مقدار مصرف و رعایت تعادل میان انرژی دریافتی و انرژی مصرفی بدن است.

وی توصیه کرد: افراد تا حد امکان نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل و سبوس‌دار را انتخاب کنند، به میزان مصرف روزانه نان توجه داشته باشند و آن را همراه با منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، پنیر و حبوبات مصرف کنند.

این کارشناس تغذیه در پایان تأکید کرد: هیچ نوع نانی به‌تنهایی عامل چاقی نیست و افزایش وزن معمولاً در نتیجه دریافت انرژی بیش از نیاز بدن در طول زمان اتفاق می‌افتد؛ بنابراین برای حفظ تناسب اندام، به‌جای حذف نان باید به کیفیت، ترکیبات و مقدار مصرف آن توجه کرد.