مصرف برنج در بارداری به همراه میزان مصرف

ارزش غذایی برنج برای زنان باردار

برنج منبعی غنی از کربوهیدرات است و انرژی پایدار برای بدن ایجاد می‌کند. علاوه بر این، برنج به‌ویژه نوع قهوه‌ای آن حاوی فیبر، ویتامین‌های گروه ب مانند تیامین و نیاسین، و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است. این ترکیبات به رشد سیستم عصبی جنین، سلامت متابولیسم مادر و پیشگیری از یبوست کمک می‌کنند.

برنج سفید نسبت به برنج قهوه‌ای فیبر و ریزمغذی کمتری دارد، اما همچنان منبع خوبی از انرژی سریع است. بنابراین انتخاب بین این دو نوع بستگی به شرایط گوارشی، سطح قند خون و نیازهای تغذیه‌ای مادر دارد.

فواید مصرف برنج در بارداری

مصرف برنج در بارداری در صورت رعایت تعادل می‌تواند فواید متعددی داشته باشد:

تامین انرژی روزانه

بارداری نیاز بدن به انرژی را افزایش می‌دهد و برنج به عنوان یک منبع کربوهیدراتی مناسب، به تأمین این انرژی کمک می‌کند.

کمک به کاهش تهوع

در سه ماهه اول، غذاهای سبک و ساده مانند برنج سفید می‌توانند به کاهش حالت تهوع و استفراغ کمک کنند

به نقل از themotherbabycenter.org

The B.R.A.T. diet consists of bananas, (white) rice, applesauce, and toast. These foods don’t have an overwhelming flavor, so they’re less likely to upset your stomach. The starch can also absorb stomach acids to help relieve the queasy feeling.

رژیم غذایی B.R.A.T شامل موز، برنج (سفید)، سس سیب و نان تست است. این غذاها طعم زیادی ندارند، بنابراین احتمال کمتری دارد که معده شما را ناراحت کنند. نشاسته همچنین می‌تواند اسیدهای معده را جذب کند تا به تسکین حالت تهوع کمک کند.

کمک به سلامت دستگاه گوارش

برنج قهوه‌ای با داشتن فیبر به پیشگیری از یبوست که یکی از مشکلات رایج بارداری است کمک می‌کند

کنترل فشار خون

برنج به‌طور طبیعی سدیم کمی دارد و می‌تواند در کنترل فشار خون در دوران بارداری نقش داشته باشد.

خطرات احتمالی مصرف زیاد برنج در بارداری

با وجود فواید، مصرف بیش از حد برنج نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند:

افزایش قند خون

برنج سفید شاخص گلیسمی بالایی دارد و مصرف زیاد آن می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون شود، به‌ویژه در مادرانی که در معرض دیابت بارداری هستند.

افزایش وزن بیش از حد

مصرف زیاد برنج بدون کنترل مقدار می‌تواند منجر به دریافت کالری اضافی و افزایش وزن بیش از حد شود.

احتمال وجود آرسنیک

برخی انواع برنج ممکن است حاوی مقادیر کمی آرسنیک باشند. مصرف متنوع غلات و شست‌وشوی صحیح برنج قبل از پخت می‌تواند این خطر را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: مصرف غلات در دوران بارداری

برنج و دیابت بارداری

مصرف برنج در دیابت بارداری باید با احتیاط انجام شود، زیرا برنج سفید شاخص گلیسمی بالایی دارد و می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون شود. مادران مبتلا به دیابت بارداری بهتر است برنج را در وعده‌های کوچک و به همراه منابع پروتئینی یا فیبر مانند سبزیجات و حبوبات مصرف کنند تا جذب قند آن آهسته‌تر شود. استفاده از برنج قهوه‌ای یا مخلوط غلات کامل جایگزین مناسب‌تری است، زیرا فیبر بیشتر دارد و کنترل قند خون را آسان‌تر می‌کند. در این شرایط، برنامه غذایی باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود تا هم انرژی کافی تأمین شود و هم قند خون در محدوده مطلوب باقی بماند.

برنج سفید یا برنج قهوه‌ای؛ کدام بهتر است؟

برنج قهوه‌ای به دلیل فیبر و مواد مغذی بیشتر، انتخاب سالم‌تری محسوب می‌شود. این نوع برنج به کنترل قند خون و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. با این حال، اگر مادر دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ یا سوءهاضمه باشد، ممکن است برنج سفید برای او قابل تحمل‌تر باشد.

در حالت کلی، ترکیب هر دو نوع برنج در رژیم غذایی بهترین گزینه است تا هم انرژی کافی تأمین شود و هم مواد مغذی بیشتری به بدن برسد.

میزان مجاز مصرف برنج در بارداری

میزان مصرف برنج باید متناسب با نیاز کالری روزانه مادر تنظیم شود. به‌طور معمول، ۱ تا ۲ وعده در روز از گروه غلات کافی است که می‌تواند شامل برنج، نان یا سایر غلات باشد. در هر وعده حدود یک لیوان برنج پخته‌شده مقدار مناسبی محسوب می‌شود.

در مادرانی که دچار اضافه وزن یا دیابت بارداری هستند، بهتر است مصرف برنج تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.

بهترین روش پخت برنج در بارداری

روش پخت برنج می‌تواند بر ارزش غذایی آن تأثیر بگذارد. برای حفظ مواد مغذی و کاهش مواد مضر، رعایت نکات زیر توصیه می‌شود:

• برنج را قبل از پخت چند بار با آب بشویید
• از خیساندن طولانی مدت خودداری کنید
• از روش آبکش کردن بیش از حد که باعث از دست رفتن ویتامین‌ها می‌شود پرهیز کنید
• ترجیحا از روش کته یا بخارپز استفاده شود
• از افزودن روغن زیاد هنگام پخت خودداری کنید

ترکیب‌های سالم با برنج برای زنان باردار

برای افزایش ارزش غذایی وعده‌های برنج، بهتر است آن را با مواد غذایی سالم ترکیب کنید:

• برنج همراه با سبزیجات تازه یا بخارپز
• برنج با حبوبات مانند عدس یا لوبیا
• برنج با منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی یا گوشت کم‌چرب
• استفاده از ماست یا سالاد در کنار برنج برای بهبود هضم

این ترکیب‌ها باعث تعادل در دریافت کربوهیدرات، پروتئین و فیبر می‌شوند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.

بیشتر بخوانید: مصرف دلمه برگ مو در بارداری

آرد برنج در بارداری

ارد برنج یا همان آرد حاصل از برنج، در بارداری می‌تواند به عنوان منبعی سبک و قابل هضم از کربوهیدرات مورد استفاده قرار گیرد. این نوع آرد معمولاً در تهیه غذاهای سنتی، کیک‌های سبک یا فرنی مصرف می‌شود و به‌خصوص در سه ماهه اول بارداری که حالت تهوع شایع است، می‌تواند جایگزینی مناسب برای غذاهای سنگین باشد. آرد برنج فاقد گلوتن است و برای مادرانی که به گلوتن حساسیت دارند یا مشکلات گوارشی دارند، مناسب است، اما به دلیل کمبود فیبر و برخی ریزمغذی‌ها نسبت به برنج کامل، بهتر است همراه با منابع پروتئینی، سبزیجات یا سایر غلات مصرف شود تا ارزش غذایی وعده غذایی تکمیل شود و انرژی لازم برای مادر و جنین تامین گردد.

آب برنج در بارداری

خوردن آب آبکشی برنج یا همان لعاب برنج در بارداری می‌تواند مفید باشد، به‌ویژه برای مادرانی که در سه ماهه اول با حالت تهوع یا مشکلات گوارشی مواجه‌اند، زیرا این مایع سبک و قابل هضم است و انرژی فوری از طریق کربوهیدرات‌ها فراهم می‌کند. لعاب برنج همچنین حاوی مقدار کمی ویتامین‌ها و مواد معدنی محلول در آب مانند منیزیم و پتاسیم است که می‌تواند به هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت‌ها کمک کند. با این حال، ارزش غذایی آن نسبت به برنج کامل کمتر است و مصرف آن نباید جایگزین وعده‌های اصلی غذا شود، بلکه بهتر است به عنوان مکمل یا میان‌وعده‌ای سبک در رژیم بارداری استفاده شود.

شیر برنج در بارداری

شیر برنج در بارداری یک وعده غذایی سبک و مغذی محسوب می‌شود که ترکیبی از برنج، شیر و در صورت تمایل کمی شیرین‌کننده طبیعی است. این خوراکی حاوی کربوهیدرات از برنج و پروتئین و کلسیم از شیر است و می‌تواند به تقویت استخوان‌ها، تأمین انرژی و حفظ سلامت مادر و جنین کمک کند. علاوه بر این، شیر برنج به دلیل هضم آسان، مناسب مادرانی است که دچار تهوع یا مشکلات گوارشی هستند و می‌تواند به عنوان میان‌وعده یا صبحانه‌ای مغذی در رژیم بارداری مورد استفاده قرار گیرد، البته بهتر است میزان شکر یا شیرین‌کننده اضافه محدود شود تا از افزایش قند خون جلوگیری شود.

آیا مصرف برنج در بارداری باعث درشت شدن جنین می‌شود؟

این باور که مصرف زیاد برنج باعث درشت شدن جنین می‌شود، پایه علمی دقیقی ندارد. در واقع، افزایش وزن جنین بیشتر به میزان کلی کالری دریافتی مادر، ژنتیک و وضعیت متابولیسم او بستگی دارد. با این حال، مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید می‌تواند در افزایش وزن مادر و در برخی موارد رشد بیش از حد جنین نقش داشته باشد.

چه کسانی باید مصرف برنج را محدود کنند؟

برخی از زنان باردار باید مصرف برنج را با احتیاط بیشتری انجام دهند:

• مادران مبتلا به دیابت بارداری
• مادرانی که اضافه وزن دارند
• کسانی که سابقه مقاومت به انسولین دارند
• زنانی که فعالیت بدنی کمی دارند

در این موارد، انتخاب برنج قهوه‌ای و کاهش حجم مصرف توصیه می‌شود.

سخن پایانی

برنج یکی از مواد غذایی مهم و قابل استفاده در دوران بارداری است که می‌تواند انرژی مورد نیاز مادر را تأمین کند. با این حال، نوع برنج، مقدار مصرف و نحوه پخت آن اهمیت زیادی دارد. مصرف متعادل برنج در کنار سایر گروه‌های غذایی می‌تواند به حفظ سلامت مادر و رشد مناسب جنین کمک کند. رعایت تنوع غذایی و توجه به نیازهای فردی بهترین راهکار برای بهره‌مندی از فواید برنج در این دوران است.