کلسیم در دوران بارداری، همه اطلاعاتی که باید بدانید

نیاز ها با توجه به سن تغییر می کند و مقدار بسیار زیاد یا بسیار کم کلسیم می تواند عوارضی ایجاد کند. خواندن را ادامه دهید تا متوجه شوید به چه میزان کلسیم نیاز دارید، چرا نیاز به کلسیم مهم است و چگونه از دریافت میزان کافی کلسیم اطمینان می یابید.نیاز به کلسیم با توجه به سن تغییر می کند.
کالج متخصصات زنان و زایمان آمریکا توصیه می کند که مادران باردار و شیرده ۱۹ سال و بالاتر از آن، روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. مادران نوجوان کمی بیشتر نیاز دارند. آن ها به مقدار کافی کلسیم برای حفظ استخوان ها و ذخیره کلسیم در بدنشان مادامی که از رشد کودکشان حمایت می کنند نیاز دارند.
کلسیم یک ماده مغذی مهم برای بدن است. در دوران بارداری شما به کلسیم بیشتری برای سلامت خود و سلامت و رشد کودکی که درون شما بزرگ می شود،نیاز دارید.

برای کودکتان
کودک در حال رشد شما برای شکل دهی استخوان ها و دندان ها به کلسیم نیاز دارد. بعد از همه این حرف ها کودکان در حال ساخت یک اسکلت کامل هستند. هم چنین کلسیم ماده مغذی مهمی برای قلب کودک شما، ماهیچه ها، اعصاب و هورمون ها می باشد.

برای شما
در طول بارداری، تمام کلسیمی که کودکتان به آن نیاز دارد را به او می دهید بنابراین زمانی که روزانه مقدار توصیه شده کلسیم را مصرف می کنید از کودک خود و خودتان محافظت می کنید. اگر به میزان کافی کلسیم دریافت نکنید می توانید به برخی عوارض گرفتار شوید.
صرف نظر ازینکه شما مقدار کافی کلسیم را دریافت می کنید یا نمی کنید، بدنتان هم چنان کلسیم را به کودک می دهد. بنابراین اگر مقداری را که به کودک داده اید، جایگزین نکنید، ممکن است با استخوان هایی ضعیف و خطر بیشتر استئوپروز در طول زندگی مواجه شوید.

عوارض مقدار بسیار کم یا بسیار زیاد کلسیم دربارداری
در نتیجه مقدار بسیار کم یا بسیار زیاد کلسیم، هر دو آن ها عوارضی ممکن است. خوشبختانه آن ها به سادگی قابل پیشگیری هستند.

کلسیم بسیار کم
در صورتی که روزانه مقدار دقیق توصیه شده کلسیم را مصرف نکنید، احتمالا هیچ کدام از عوارض عمده بارداری را تجربه نمی کنید.
در صورتی که کمبود کلسیم به علت مشکلات سلامتی مانند مشکل کلیه، عمل یا نیاز به دریافت داروهایی خاص باشد، احتمال بیشتری دارد که موجب عوارض شود.
کلسیم بسیار کم می تواند موجب:
-افزایش فشار خون در بارداری
-زایمان زودرس
-وزن کم هنگام تولد
-رشد آهسته کودک
-بی حسی و سوزش انگشتان
-کودکتان نمی تواند کلسیم کافی را در استخوان ها دریافت کند
-مشکلات قلبی
-گرفتکی های عضلانی و پا
-اشتهای ضعیف
-خطر بالاتر شکستگی استخوان بعدا در زندگی
در موارد بسیار شدید و نادر، میزان بسیار پایین کلسیم می تواند موجب مرگ شود. درحالی که بسیاری از عوارض به طور مشخصی موجب نگرانی می شوند، به خاطر داشته باشید شما احتمالا مقداری کلسیم را حتی بدون تلاش دریافت می کنید و باید مقدار کافی کلسیم در استخوان هایتان ذخیره کنید تا به کودکتان بدهید.
در مواردی که شما هر کدام از مشکلات سلامتی که بالا بیان شده است را دارید که احتمال بیشتری وجود دارد که به سمت کلسیم خیلی کم بروید، پزشک شما باید به خوبی آگاه بوده و مرتبا با شما برای جلوگیری از عوارض کار کند.

کلسیم بیش از حد
دریافت کلسیم بیش از حد از غذاهایی که می خورید کم یاب و نادر است. اگر از مکمل ها استفاده می کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که شما مقدار بیش از اندازه کلسیم را دریافت کنید.
اطلاع ازینکه چه مواد مغذی و چه میزان از هر کدام در مکمل پری ناتال شما و هر مکمل دیگری که مصرف می کنید وجود دارد، مهم است. ممکن است مقدار اضافه ای حتی بدون اطلاع از آن، دریافت کنید.
همیشه بعتر است در رابطه با ویتامین هایی که مصرف می کنید یا در نظر دارید که مصرف کنید، با پزشک خود صحبت کنید بنابراین چیزی که نیاز دارید را بدون مصرف بیش از حد، دریافت می کنید. اگر ۱۹ ساله و بزرگ تر هستید نباید هر روز بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم کلسیم و اگر زیر ۱۹ سال هستید نباید بیش از ۳۰۰۰ میلی گرم مصرف کنید.
مقدار بیش از حد کلسیم می تواند موجب:
-یبوست
-سنگ های کلیه
-مشکل جذب سایر مواد معدنی از جمله آهن و روی
-ضربن قلب نامنظم

میزان کلسیم پایین در بدن کودک
بدن شما کلسیم نمی سازد بنابراین باید آن را از غذا، محصولات غنی شده یا مکمل ها دریافت کنید.

منابع غذایی کلسیم در بارداری
چهار واحد غذایی شیر غنی شده یا سایر محصولات غنی شده با دادن حدود ۱۲۰۰ میلی گرم (حدودا ۳۰۰ میلی گرم در هر واحد غذایی)، نیاز کلسیم روزانه شما را تکمیل می کنند. یک لیوان آب پرتقال غنی شده مقدار مشابه ۳۰۰ میلی گرم در هر واحد غذایی را دارد. سایر مواد غذایی مانند سبزیجات، مغز ها، لوبیا ها کمی کمتر ( ۱۰۰ میلی گرم در هر واحد غذایی) کلسیم دارند.
اطمینان داشته باشید که محصولات لبنی که می خورید پاستوریزه هستند و در رابطه با اینکه چه نوعی از شیر و محصولات لبنی برای شما بهتر است با پزشک خود صحبت کنید. شیر های بدون چربی و با چربی پایین تمام کلسیم و مواد مغذی که شیر های کامل دارند را بدون چربی و کالری اضافه دارا می باشند. با این حال پزشک شما با توجه به اینکه کم وزن هستید یا در محدوده نرمال وزن هستید یا اضافه وزن دارید، بهترین انتخاب را به شما توصیه می کند.
محصولات لبنی که منبعی عالی از کلسیم هستند عبارتند از:
-شیر
-پنیر
-ماست
-بستنی
سایر مواد غذایی غنی از کلسیم:
سبزیجات برگ سبز تیره مانند کولارد سبز(نوعی کلم)، کلم پیچ، بروکلی، کلم چینی
-لوبیا ها
-مغزها
-ماهی
-کنسرو ساردین
محصولات غنی شده با کلسیم عبارتند از:
-نان
-آب پرتقال و سایر آب میوه ها
-غلات
-جو دوسر
مکمل های دارای کلسیم عبارتند از:
-ویتامین های پری ناتال
-کلسیم سیترات
-کلسیم کربنات
اگر شما از محصولات لبنی لذتی می برید و به راحتی می توانید ۴ واحد غذایی (۸ اونس در هر واحد غذایی) در روز لبنیات مصرف کنید، بنابراین می توانید بدون مشکلی هدف روزانه مصرف کلسیم دست یابید.
اما اگر شما مصرف مستقیم محصولات لبنی را دوست ندارید، روش های آماده سازی بسیاری وجود دارند که می توانید از آن ها بیشتر از نوشیدن یک لیوان شیر یا یک پیاله ماست لذت ببرید.
در اینجا چند راه حل آسان برای کمک به دریافت میزان نیاز خود آمده است.
صبح ها سریال صبحانه بخورید. لذتی بردن از یک کاسه سریال سرد وشیر یا سریال داغ یا اوت میل (جو دوسر) درست شده به همراه شیر، یک راه عالی برای شروع روز است.
لاته درست کنید. مقداری شیر به قهوه یا چای صبحگاهی خود اضافه کنید. آن را با پنیر سرو کنید. مقداری پنیر به سالاد ها، سوپ ها و غذاهای دیگر اضافه کنید.
کرم دار کنید. به دستور های پخت خود کمی شیر یا شیر خشک اضافه کنید و سوپ، سس، خوراک، ماکارونی وپنیر و پوره سیب زمینی خامه ای درست کنید.
بعضی از لبنیات را در آشپزی جایگزین مواد دیگر کنید. به جای آب از شیر برای پخت نودل، پاستا، برنج، جو دوسر و سایر غذاها استفاده کنید.
دستور پخت همیشگی خود را عوض کنید. همراه با ناهار وشام به جای نوشیدنی های گازدار و سایر نوشابه ها از شیر یا شیر شکلات استفاده کنید. در هوای سرد از شکلات داغی که به جای آب با شیر تهیه شده است، لذت ببرید.
لبنبات را به عنوان میان وعده اضافه کنید. یخچال را با تکه های پنیر مکعبی، پنیر های رشته ای یا ماست های طعم دار پر کنید بنابراین زمانی که می خواهید مقدار کمی چیزی بخورید، آن ها آماده هستند و به راحتی استفاده می شوند.
لذت ببرید. از یک کاسه بستنی یا ماست یخ زده، شیک بستنی، اسموتی میوه وماست و مقداری پودینگ به عنوان دسر لذت ببرید.

رژیم های گیاهی خواری و وگان
رژیم های گیاهخواری و وگان معمولا بسیار سالم هستند. با این حال لازم است که کمی در رابطه با تغذیه بدانید تا مطمئن باشید که تمام ویتامین هایی که بدنتان نیاز دارد را دریافت می کنید. داشتن تغذیه صحیح زمانی که باردار هستید حتی مهم تر نیز می شود.
انواع مختلفی از رژیم های گیاه خواری وجود دارد. اینکه چه مقدار کلسیم دریافت می کنید و چه مقدار از آن جذب می شود به چیزی که می خورید بستگی دارد. اگر شما از رژیم گیاه خواری همراه با شیر و تخم مرغ پیروی کنید می توانید تخم مرغ، شیر و پنیر بخورید. بنابراین در این برنامه شما باید بتوانید که مقدار کافی کلسیم را هر روز دریافت کنید.
از سوی دیگر در صورتی که شما پیرو رژیم وگان باشید، دستیابی به میزان توصیه شده کلسیم به طور روزانه، چالش برانگیز است. در رژیم وگان شما هیچ شیر یا محصولات لبنیی مصرف نمی کنید. به علاوه بعضی گیاهان در میزان جذب کلسیم توسط بدنتان دخالت دارند. این به این معنی نیست که اگر وگان هستید، نمی توانید کلسیم کافی را از رژیم غذاییتان بدست آوردید. این فقط به ای نمعنی است که شما باید غذاهای مناسب را برای انتخاب بشناسید.

منابع کلسیم وگان (گیاه خواری)عبارتند از:
-سبزیجات برگ تیره شامل کلم برگ، کولارد سبز و کلم چینی
-بروکلی
-لوبیا سفید
-لوبیا چیتی
-بادام
-دانه کنجد
-ارده
-میو های خشک
-آب پرتقال
-توفو با سولفات کلسیم
-شیر بادام
-شیر سویا
-شیر برنج
-سریال های صبحانه

قرص کلسیم دربارداری
اگر برای شما مشکل است که کلسیم مورد نیاز خود را از رژیم غذایی به تنهایی بدست آورید، باید با پزشک خود در رابطه با مکمل کلسیم گیاهخواری یا وگان صحبت کنید.

عدم تحمل لاکتوز یا ناسازگاری با شیر
اگر نمی توانید محصولات لبنی را به خوبی تحمل کنید، هم چنان می توانید کلسیم مورد نیاز خود را از مواد غذایی دیگر، جایگزین های غیر لبنی ومحصولات غنی شده بدست آورید.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید می توانید این موارد را امتحان کنید:
شیر بدون لاکتوز، بستنی و پنیر غنی شده با کلسیم
محصولات لبنی با مقدار لاکتوز کاهش یافته
قرص های لاکتاز که می توانید قبل از خوردن محصولات لبنی مصرف کنید
اگر تنها طعم شیر را دوست ندارید می توانید:

آب پرتقال غنی شده بنوشید
طعم شیر را در شیک ها، پودینگ و سایر دستور العمل های پخت وپز پنهان کنید
شما هم چنین می توانید از منابع کلسیم موردعلاقه وگان ها لذت ببرید. اطمینان داشته باشید که در رابطه با رژیم غذایی خود به ویژه اگر با دریافت کلسیم کافی مشکل دارید، صحبت می کنید. ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.

مکمل های کلسیم دربارداری
ویتامین های بارداری همراه با سایر مکمل های ویتامینی و مواد معدنی که پزشک توصیه می کند راهی عالی برای برطرف کردن تمام کمبود های تغذیه ای می باشد.
به خاطر داشته باشید که هدف مکمل ها اضافه شدن به یک رژیم غذایی سالم و نه جایگزین آن شدن است.
شما هم چنان باید بیش ترین تلاش خود را برای صحیح خوردن و دریافت تغذیه ای که روزانه نیاز دارید انجام دهید.

مکمل ها چه زمانی در نظر گرفته می شوند
اگر چیزی را که نیاز دارید از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید؛ مخصوصا اگر به این علت ها با دریافت کافی کلسیم مشکل دارید:
-تهوع و استفراغ شدید
-عدم تحمل لاکتوز
-رژیم غذایی که محصولات لبنی را شامل نمی شود
-بیماری هایی از جمله سندرم روده تحریک پذیر و سلیاک
هم چنین مکمل ها در صورتی که در خطر ابتلا به پره اکلامپسی و فشار خون بارداری باشید، معمولا توصیه می شوند.
اطمینان داشته باشید که قبل از شروع هر چیز توسط خودتان، با پزشکتان صحبت می کنید. زمانی که می خواهید مطمئن شوید که به میزان کافی کلسیم دریافت می کنید، باید اطمینان حاصل کنید که بیش از حد دریافت نمی کنید. درصورتی که ویتامین های پری ناتال، مکمل کلسیم یا ضد اسید بدون نسخه مصرف می کرده اید اجازه دهید تا پزشکتان اطلاع داشته باشد. پزشک شما توصیه هایی دررابطه با ایمن ترین مکمل ها کرده یا برای چیزی که نیاز دارید نسخه می نویسد.

انواع مکمل های کلسیم
مکمل های کلسیم عبارتند از:
ویتامین های بارداری : از آنجایی که آن ها محتوی کلسیم کمی هستند، برای پوشش نیاز روزانه شما کافی نیستند. شما هم چنان باید کلسیم را از رژیم غذاییتان بدست آورید. برند های متفاوت مقادیر متفاوتی ویتامین و مواد معدنی دارند بنابراین برچسب را چک کرده و با پزشک خود صحبت کنید.
کلسیم سیترات
در صورتی که شما نتوانید کلسیم کافی دریافت کنید یا در خطر فشار خون بالا در بارداری باشید، پزشک شما مکمل کلسیم سیترات تجویز می کند.
کلسیم کربنات:
کلسیم کربنات ماده موثره برخی ضد اسید ها مانند تامزاست. در صورت استفاده از تامز برای تسکین سوزش سر دل، پزشکتان را مطلع کرده و توصیه های پزشک در رابطه با چگونگی مصرف را انجام دهید. بسته به تعداد دفعاتی که هر روز تامز مصرف می کنید و رژیم کلی شما، ممکن است بیش از حد کلسیم دریافت کنید.
عوارض جانبی بالقوه مصرف بیش از حد کلسیم دربارداری
خارج از عوارض احتمالی ناشی از مصرف بیش از حد کلسیم، به طور کلی مصرف مکمل های کلسیم می توانند موجب احساس نفخ و یبوست شوند. در صورتی که این عوارض جانبی را دارید، ارزش دارد که برند متفاوتی را امتحان کنید، رژیم غذاییتان را برای کاهش غذاهای نفاخ تغییر دهید یا روش هایی پیدا کنید که بتوانند این عوارض جانبی را کاهش دهند.

چرا به ویتامین D نیز نیاز دارید؟
ویتامین D به علت های بسیاری، ویتامینی ضروری می باشد. یکی از این دلایل این است که ویتامین D به بدنتان برای جذب کلسیم کمک می کند. ویتامین D وکلسیم همراه با هم برای گسترش استخوان هایی قوی کار می کنند.
کارشناسان توصیه می کنند که در طول بارداری روزانه ۶۰۰ IU ویتامین D دریافت کنید.
بدن شما از نور خورشید برای ساخت ویتامین D، به طور طبیعی استفاده می کند. اما شما هم چنین می توانید ویتامین D را از برخی غذا ها و مکمل ها دریافت کنید.
برای دریافت ویتامین D که روزانه نیاز دارید می توانید:
مدت کمی را در نور خورشید بگذرانید. نور خورشید ماده شیمیایی را در پوست شما به ویتامین D تبدیل می کند.
ماهی های چرب بخورید. ماهی هایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، اره ماهی و تن می توانند به شما مقداری ویتامین D برسانند.
محصولات غنی شده مصرف کنید. برخی مواد غذایی مانند شیر، آب پرتقال، سریال های صبحانه، ماست و تخم مرغ ها با ویتامین D غنی شده اند.
مکمل ویتامین بارداری را مصرف کنید. اکثر مکمل های ویتامینی بارداری حاوی ویتامین D هستند. اما اطمینان داشته باشید که برچسب را خوانده و با پزشک خود چک می کنید.
درباره مکمل ویتامین پرس و جو کنید. قبل از مصرف هر مکمل اضافه ای، باید با پزشک خود صحبت کنید. دریافت ویتامین D کافی مهم است اما مقدار بیش از حد آن می تواند خطرناک باشد.

کافئین چگونه بر کلسیم اثر می گذارد
کافئین به عنوان ادرار آور عمل کرده و باعث می شود بیشتر ادرار کنید. افزایش در ادرار می تواند موجب شود مقداری کلسیم نیز همراه با ادرار بدن را ترک کنند. این از دست دادن باید بسیار کم باشد، مخصوصا اگر دستور العمل های توصیه شده برای کافئین را در طول بارداری رعایت کنید.
با این حال در صورتی که مقدار زیادی قهوه، چای و نوشابه بنوشید آن وقت می تواند بر میزان کلسیم بدنتان تاثیر گذارد. کافئین نه تنها موجب از دست دادن کلسیم به واسطه ادرار شده، بلکه این نوشیدنی ها می توانند جای سایر نوشیدنی های غنی از کلسیم مانند شیر یا آب پرتقال غنی شده که شما می توانید به جای آن ها بخورید را بگیرند. بیش ترین تلاش خود را بکنید تا از نوع نوشیدنی هایی که مصرف می کنید آگاه باشید.