322
کد: 203018
15 تير 1398 - 14:32
یکی از دغدغه‌هایی که بسیاری از خانم‌ها بعد از زایمان دارند برگشتن به اندام مناسب خود قبل از زایمان است.

یکی از دغدغه‌هایی که بسیاری از خانم‌ها بعد از زایمان دارند برگشتن به اندام مناسب خود قبل از زایمان است. از یک‌ سو باید از یک کودک نوپا و چندروزه مراقبت کنند و خود را باید با شرایط جدید وفق دهند و از سوی دیگر رژیم غذایی مناسب برای بازسازی بدن خود بعد از زایمان داشته باشند.
رژیم غذایی مناسب برای بازسازی بدن بعد از زایمان یکی از دغدغه‌های بسیاری از خانم‌ها است. ممکن است بازگشت به حالت قبلی بدن بسیار سخت و زمان‌بر باشد؛ بنابراین بهترین رژیم و ورزش مناسب برای تناسب اندام بعد از زایمان چیست؟
با استفاده از 8 راهی که از طریق آزمایشات علمی ثابت شده و در ادامه آمده است می‌توان در زمان کم به وزن ایده آل خود رسید.
قبل از آن باید در مورد واژه‌ی وزن کودک یا baby weight توضیحاتی ارائه شود. پزشکان تغذیه اذعان می‌کنند وزن مادران باردار در طول حاملگی ۱۱.۶ تا ۱۱.۵ تا کیلوگرم افزایش پیدا خواهدکرد. باید گفت که این وزن حاصل از وزن نوزاد، جفت، آمنیوتیک فلولید و بیشتر شدن خون، بزرگ شدن رحم و اضافه شدن چربی بیشتر برای مراقبت از مادر و کودک در برابر خطرات احتمالی است.
همچنین، این چربی اضافه منبع مناسب برای تغذیه نوزاد است که‌ آن را از طریق شیر مادر بعد از زایمان و در هنگام بارداری از طریق جفت دریافت می‌کند. با این حال ،اضافه شدن وزن حاصل از این تجمع چربی‌هاست که مردم آن را به عنوان وزن کودک می‌شناسند و نام می‌برند.
نصف بیشتر خانم‌های باردار بیشتر از میزان وزنی که در بالا اشاره شده وزن اضافه می‌کنند. اما نتیجه نگه داشتن وزن اضافه شامل موارد زیر می‌شود:
- افزایش بعد از زایمان
- احتمال ایجاد مشکل قلبی و دیابت
- عوارض سقط و عوارض دیگر در بارداری‌های بعدی
- ایجاد دیابت بارداری
اما راه‌هایی را که می‌توان استفاده کرد تا رژیم لاغری سریع اتفاق افتد به شرح زیر است:

واقع بین بودن
هر آنچه را که‌ در مقالات، سایت‌ها، تلوزیون و ... در مورد اضافه وزن بعد از بارداری و لاغرشدن سریع نوشته شده است نباید باور کرد. کاهش وزن بعد از بارداری زمان براست. در یک پژوهش میان زن‌های باردار که در سال‌های گذاشته انجام شده بود این حقیقت را آشکار کرد که زنانی که وزن آنها بعد از بارداری کم نشده است، احتمال افزایش وزن تا ۳ کیلو گرم را در۱۲ ماه بعد از بارداری خواهند داشت.
در تحقیقی دیگر که میان 831 زن باردار انجام شده بود مشخص شد که ۴۰ درصد آنها تا 2.5 کیلو گرم وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده بودند را نگه داشته‌اند. 20 درصد از آنها نیز تا ۵کیلو گرم را نگه داشته بودند. آمار سازمان بهداشت جهانی میان۷۴۳ زن باردار از نقاط مختلف دنیا این موضوع را اذعان کرد که متوسط این افراد نزدیک به 4.7 kg را در دو هفته اول تا ۲ سال اول تولد نوزاد، کم خواهند کرد.
کاهش وزن بستگی دارد به میزان وزن اضافه شده در دوران بارداری که ۱ تا ۲سال طول خواهد کشید و تقریبا ۴.۱۵ کیلوگرم کم خواهد شد. اگر وزن بیش‌تری را اضفه کرده باشند قطعا مقداری اضافه وزن بعد از ۲ سال به همراه خواهند داشت.
البته این نکته را توجه داشته باشید با یک رژیم مناسب، برنامه تمرینی منسجم کاهش وزن را خواهید داشت و به وزن ایده ال خواهید رسید
همچنین کاهش وزن بعد از بارداری زمان بر است و ممکن است فرد به وزن قبل از بارداری خود برنگردد ولی می‌تواند در محدوده وزن سالم قرار گیرد..

رژیم خود را خراب نکیند
اگر رژیم سبزیجات و میوه جایگزین یک رژیم متعارف به منظور کم کردن وزن در مدت زمان کوتاه شود، ممکن است کاهش وزن اتفاق یافتد ولی ماندگار و ثابت نیست.
در رژیم‌های کم کالری ممکن است افراد از دریافت غذاهای مغذی محروم شوند و ‌بیشتر اوقات احساس خستگی داشته باشند که دقیقا متضاد آن چیزی است که برای شیر دادن به نوزاد و ریکاوری بعد از زایمان نیاز است.
اگر وزن فردی ثابت است و قصد دارد آن را در هفته نیم کیلو کم کند فقط کافی است ۵۰۰ کالری از کالری روزانه خود را کم کند. اما چگونه ؟
اگر در روز 2000 کالری دریافت می‌شود باید ۳۰۰ کالری را از میزان روزانه خود کم کرد و ۲۰۰ کالری آن از طریق ورزش سوزاند که جمعا ۵۰۰ کالری کم شده است که در انتهای هفته منجر به کم شدن نیم کیلو از وزن خواهد شد. همچنین کم کردن تاثیر منفی بر شیر مادران نخواهد داشت.
رژیم‌های کم کالری هیچگاه توصیه نمی‌شود به خصوص اگر زن شیر ده باشد اما اگر از طریق راه مناسب و درست ۵۰۰ کالری از برنامه روز کم شود آنگاه نیم کیلو در آخر هفته کم خواهد شد.

گزینه شیر دادن به کودک انتخاب شود
بعضی از زنان از شیر دادن به کودکان خود بنابه دلایل زیاد اجتناب می‌کنند اما به دلایلی که شیر دهی باعث لاغر شدن بعد از زایمان می‌شود که منفعت برای مادر و کودک به همراه دارد:
- ارائه دهنده تغذیه کودک: شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی که کودک برای رشد خود نیاز دارد است.
- دستگاه ایمنی نوزاد را تقویت میکند: شیر مادر حاوی آنتی بادی‌های مهم است که نوزاد را در برابر ویروس و باکتری‌ها ایمن نگه می‌دارد
- باعث کاهش اندازه رحم می‌شود: شیر دهی مادر کمک قابل توجهی به کوچک شدن رحم مادر می‌کند
- مرگ ومیر و بیماری‌ها رادر نوزاد کاهش می‌دهد: شیر مادر از ابتلای نوزاد به بیماری‌های تنفسی، دیابت، مشکلات پوستی، چاقی و لوسمی را در کودکان کاهش می‌دهد
- خطر ابتلا به بیماری را در مادر کاهش می‌دهد: همچنین بر اساس آزمایشات مختلف شیر دهی به کمک کردن مادر در کاهش وزن بعد از زایمان موثر بوده است. در دو پژوهش انجام شده میان زنان این واقعیت نمایان شد زنانی که شیر می‌دادند ۲ کیلو گرم بیشتر از زنانی که شیر نمی‌دادند در ۶ ماه اول بعد از زایمان وزن کم کرده بودند.
‌- همچنین در آزمایش دیگری در دانمارک مشخص شد که دادن شیر باعث کم شدن سریع وزن در اوایل ماه بعد از زایمان خواهد شد. این مرسوم است که در سه ماه اول بعد از زایمان مقداری اضافه وزن به همراه داشت اما بعد از آن اگر رژیم سالم و برنامه ورزشی وجود داشته باشد حتما وزن کم خواهد شد. دلایل اضافه شدن وزن در سه ماهه اول را می‌توان به افزایش کالری مادر به دلیل که نیاز به تغذیه بیشتر برای ریکاوری،‌ شیر دهی و کاهش فعالیت او عنوان کرد.

کالری خود را شمرد
شمارش کالری به افراد کمک می‌کند که میزان دریافتی روزانه خود را کنترل کنند و از گرسنگی‌های بدون دلیل نیز جلوگیری می‌کند. همچنین شمارش کالری به افراد کمک می‌کند مطمئن شوند که کالری مورد نیاز برای تامین انرژی روزانه وت غدیه کودک را دریافت کرده‌اند.
استفاده از دفترچه یادداشت و گرفتن عکس از راه‌هایی است که می‌توان از آن بهره گرفت. افرادی که حوصله یادداشت ندارند اپلیکیشن‌های زیادی وجود دارد که می‌توانند از آنها استفاده کنند. با این تکنیک موثر میزان دریافت روزانه را کنترل کرده و با کاهش کالری دریافتی به صورت صحیح می‌توان وزن خود را به درستی کاهش داد.

خوردن فیبر زیاد
فیبر محلول در غذا عاملی موثر است که با آن فرد هم سریع‌تر احساس سیری می‌کند و هم اینکه برای طولانی مدت احساس کرسنگی نخواهد کرد. در فیبرهای محلول موادی وجود دارد که باعث سیر شدن هورمون گرسنگی در دستگاه گوارش می‌شود. حد امکان مقدار ۱۰ گرم فیبر در غذاهای روزانه مصرف شود تا وزن بیشتری کم کرد.

پروتئین مصرف کنید
با مصرف کردن پروتیین هم متابولیسم افزایش یافته و هم احساس گرسنگی کمتر می‌شود و کالری دریافتی خود از آن طریق کم خواهد شد. در پروتیین موادی وجود دارد که بدن برای هضم ان باید انرژی بیشتر نسبت به چربی و کربو هیدرات مصرف کند که خود باعث افزایش متابولیسم و کاهش گرسنگی خواهد شد و به همین سبب کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
به عنوان مثال در یک تحقیق نشان داده شد کسانی که ۳۰ درصد کالری دریافتی آنها از پروتیین بوده است ۴۴۱ کالری بیشتر از افرادی که کالری دریافتی آنها غیر از پروتیین بوده است سوزانده‌اند.

مشاوره ویدیویی
ارسال نظر
*پر کردن قسمت هایی که ستاره دارد ضروری است.
نام:
ایمیل:
* نظر:
* کد امنیتی: