مصرف امگا ۳ در بارداری، چقدر؟

مواد مغذی مختلفی در برخی از مکمل‌های دوران بارداری یافت می‌شوند که ممکن است اطلاعات محققان و متخصصان در مورد ضرورت مصرف آن ها در دوران بارداری اندک باشد. یکی از این مواد مغذی اسید چرب امگا ۳ است که به ساختار غشاهای سلولی به خصوص در مغز و شبکیه چشم کمک می کند.

میزان نیاز زنان بالای ۱۴ سال به این اسید چرب ۱/۱ گرم در روز است. در حالی که زنان باردار و زنان شیرده به ترتیب به ۱/۴ و ۱/۳ گرم امگا ۳ نیاز دارند.

مطالعه ای که در این خصوص انجام شد نشان داد مصرف مکمل امگا ۳ فواید اندکی برای مادر و جنین دارد. بنابراین، به نظر می‌رسد اگر در رژیم غذایی اسید چرب امگا ۳ به میزان کافی وجود داشته باشد دریافت مکمل آن در این دوران ضروری نیست.

ماهی منبع خوب امگا ۳ به شمار می رود. اما برخی از گونه‌های ماهی حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که ممکن است سبب بروز ناهنجاری در جنین شود. بنابراین، زنان باردار باید از ماهی‌هایی که کمترین میزان جیوه را دارند استفاده کنند. اسید چرب امگا ۳ در دانه چیا و گردو نیز وجود دارد.

ضرورت مصرف امگا 3 در بارداری
منشا آن غذاهای دریایی و جلبک می باشند. تحقیقات نشان می دهد که نیازبه امگا ۳ در طول بارداری افزایش می یابد که علت آن تامین نیاز های رشدی جنین خصوصا رشد و تکامل چشم و مغز او می باشد.
مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد محرومیت از منابع حاوی امگا 3 در طول بارداری، سبب ایجاد اختلالات بینایی و رفتاری در نوزادان می شود که از طریق تامین منابع پس از تولد قابل درمان نیست.
بر اساس دستورالعمل سازمان غذا و دارو، بانوان باردار باید روزانه ۲۰۰ میلی گرم امگا ۳ دریافت کنند که این مقدار برابر با مصرف ۱ تا ۲ وعده غذای دریایی سالم هر هفته است.
به علت وجود جیوه و سایر سموم در غذاهای دریایی، سازمان غذا و دارو پیشنهاد می کند که مصرف این ماده ی غذایی به دو بار در هفته محدود شده و از مکمل های حاوی این ماده استفاده شود.

مواد غذایی حاوی امگا ۳
تکامل عصبی بهینه جنین وابسته به منابع کافی از امگا ۳ می باشد. غنی ترین منبع آن غذا های دریایی و مکمل روغن ماهی می باشد. از سایر منابع غذایی سرشار از امگا ۳ می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماهی کولی
- کلم
- روغن کانولا (کلزا)
- گل کلم
- میخک
- بذرکتان و روغن بذرکتان
- تخم خردل
- پونه کوهی
- ساردین‌ها
- لوبیای سویا و روغن لوبیای سویا
- تافو
- مغز گردو و روغن مغز گردو