تنفس در دوران بارداری، روش صحیح انجام

در دوران بارداری با رشد جنین درون شکم شما به ریه ها فشار وارد می شود، به همین دلیل ممکن است تنفس برای شما دشوار شود. نفس های تان خیلی سریع و با فاصله کمتر و سطحی تر خواهد شد. به همین دلیل شما باید تکنیک های تنفسی را آموزش ببینید.

تکنیک های تنفسی در مراحل مختلف زایمان متفاوت است. به عنوان مثال در زمانی که دردهای زایمان به اوج خود می رسد شما باید تنفس را از طریق قفسه سینه و تند تند به حالت فوت کردن انجام دهید و در لحظه ای که دردها کاهش می یابد تکنیک تنفس شکمی انجام می شود که بدن شما به آرامش برسد.

تنفس در حالت عادی از طریق قفسه سینه انجام می شود اما شما در طول بارداری بهتر است برای رساندن اکسیژن بیشتر به جنین و رسیدن به آرامش از تکنیک تنفس شکمی استفاده کنید. تکنیک به این صورت است که دست خود را روی شکم تان قرار می دهید، از طریق بینی یک نفس عمیق می کشید به طوری که بزرگ شدن شکم خود را احساس کنید. سپس با انقباض عضلات شکم خود تمام نفس را به بیرون بدهید. بهتر است در ذهن تان هنگام عمل دم تا عدد ۳ و برای بازدم تا عدد ۴ بشمارید. اگر این کار برای شما سخت است برای شروع می توانید دم را تا ۲ و بازدم را تا ۳ بشمارید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

تنفس شکمی
چه در یوگا، پیلاتس یا تای‌چی، تنفس شکمی اساس یک جلسه تمرین خوب را تشکیل می‌دهد. این شکل از تنفس به حجیم شدن ریه و فرو دادن هوای بیشتر کمک می‌کند. همچنین عضلات شکمی را نیز تقویت می‌کند.

چگونه تنفس شکمی را به عنوان یک تمرین تنفس برای زایمان طبیعی انجام دهیم
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. در مراحل بعدی بارداری سعی کنید به پهلو دراز بکشید. برای راحتی بیشتر از یک بالشتک استفاده کنید.
- حالا، دست راست خود را روی شکم و دست چپ را روی سینه‌تان قرار بدهید.
- با بینی نفس بکشید.
- حس خواهید کرد که شکمتان دست شما را بالا می‌برد.
- سینه‌تان باید در این روند ثابت باشد.
- بعد هوا را بیرون بدهید. احساس خواهید کرد که شکمتان خالی خواهد شد.
- شمارش نفس‌ها
وقتی نفس‌هایتان را می‌شمارید، به آرامش بدن و ذهن خود کمک می‌کنید. تمرین بسیار خوبی است و در زمان زایمان مفید خواهد بود!

چگونه انجامش می‌دهند
- به پشت دراز بکشید.
- یک دست‌تان را روی شکم و یک دست را روی سینه بگذارید.
- به اندازه پنج شماره یک نفس عمیق بکشید.
- هشت شماره نفس‌تان را نگه دارید.
- حالا با نه شماره آرام نفس‌تان را بیرون بدهید.
- سعی کنید در بازدم تمام هوای ریه‌تان را بیرون بدهید.
- همزمان بدن خود را رها و آزاد کنید.

تنفس موج غلتان
تنفس موج غلتان به شما اجازه می‌دهد از حداکثر ظرفیت ریه‌های خود استفاده کنید. همچنین کمک می‌کند با آهنگ تنفس خود هماهنگ شوید. این روش تنفسی بخصوص در دوران بارداری به شما کمک می‌کند ماهیچه‌های دردناک خود را آرام کنید.

چگونه تنفس موج غلتان را به عنوان تمرین تنفس برای زایمان طبیعی انجام دهیم
مانند تمرین تنفس شکمی شروع کنید - یک دست روی شکم و دیگری روی سینه.
زانوهایتان را خم کنید. تنفس عمیق را هشت تا ده بار تکرار کنید. اگر توجه کنید متوجه می‌شوید شکم‌تان بالا می‌آید و در حالی‌که سینه‌تان بالا می‌آید شکم‌تان پایین می‌رود. تقریبا مثل یک موج غلتان.
هنگام بازدم در حالی‌که هر دو دست‌تان پایین می‌آید صدای هوو درآورید.