تغذیه دوران بارداری، چگونه باید باشد؟

چرا که اصولا هر آنچه در دوران بارداری می ‌خورید، منبع اصلی تغذیه جنین شما است. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند که رژیم غذایی مادر باید شامل انواع غذاها و نوشیدنی‌ های سالم باشد تا زمینه رشد و نمو جنین فراهم شود. برای داشتن یک بارداری سالم، روزانه مصرف تقریباً ۳۰۰ کالری اضافی مورد نیاز است. این کالری باید از یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع منابع پروتئین، میوه، سبزیجات و غلات کامل تامین شود و مصرف شیرینی‌ها و چربی‌ها به حداقل میزان ممکن برسند.
چنین رژیم غذایی می‌تواند به کاهش برخی از علائم بارداری مانند حالت تهوع و یبوست نیز کمک کند. در ادامه درباره جزئیات بیشتر تغذیه سالم در بارداری صحبت خواهیم کرد.

مواد مغذی لازم برای دوران بارداری و منابع غذایی آن‌ ها
از نظر کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا (ACOG) یک زن باردار باید کلسیم، اسیدفولیک، آهن و پروتئین بیشتری نسبت به یک زن غیرباردار دریافت کند. در اینجا به دلایل ضرورت مصرف این چهار ماده مغذی در دوران بارداری اشاره خواهیم کرد.
اسید فولیک: اسید فولیک یکی از اعضای خانوده ویتامین B است که وجود آن برای جلوگیری از بروز نقایص مادرزادی در مغز و نخاع جنین بسیار مهم است. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل یک ماه قبل از بارداری، قرص‌های مکمل اسید فولیک به میزان ۴۰۰ میکروگرم در روز مصرف شوند که در دوران بارداری به میزان ۶۰۰ میکروگرم در روز می‌رسند. منابع غذایی غنی از این ویتامین شامل سبزیجات دارای برگ سبز، غلات غنی‌شده، نان، پاستا، لوبیا و مرکبات است.
کلسیم: این ماده معدنی برای ساخت استخوان و دندان نوزاد استفاده می‌شود. طبق نظر متخصصان تغذیه در صورتی که مادر کلسیم کافی مصرف نکند، جنین از ذخایر بدن او نیاز خود را تامین خواهد کرد و در این شرایط مادر آسیب می‌بیند. به همین دلیل توصیه می‌شود که زنان باردار روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنند. منابع غذایی غنی از این ماده مغذی شامل شیر، ماست، پنیر، آب میوه‌ها و غذاهای غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D، ساردین یا ماهی آزاد با استخوان و برخی از سبزیجات مانند کلم پیچ و برکلی است.
آهن: زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند که دو برابر مقدار مورد نیاز در حالت عادی است؛ زیرا مقادیر اضافی این ماده معدنی برای تولید خون بیشتر جهت تأمین اکسیژن جنین مورد نیاز است. دریافت کم آهن در دوران بارداری می‌تواند منجر به کم‌خونی، احساس خستگی و افزایش خطر عفونت در مادر شود. توصیه می‌شود برای افزایش جذب آهن از مواد غذایی و غذاهای سالم، همراه با هر وعده، منابع ویتامین C مانند آب پرتقال مصرف شوند. منابع غذایی غنی از این ماده مغذی شامل گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود فرنگی و غلات غنی‌شده با آهن است.
پروتئین: در طول بارداری به دریافت پروتئین بیشتری نیاز است، زیرا به ساخت اندام‌های مهم جنین مانند مغز و قلب کمک می‌کند. منابع غذایی غنی از این ماده مغذی شامل گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود فرنگی، تخم مرغ و آجیل است.
به طور کلی توصیه می‌شود که یک زن باردار در طول ۹ ماه دوران حاملگی به خصوص سه ماهه اول و دوم، نیمی از بشقاب خود را با انواع میوه‌ها و سبزیجات، یک چهارم آن را با غلات کامل و یک چهارم آن را با منابع پروتئینی بدون چربی پر کند و همچنین در هر وعده غذایی خود یک محصول لبنی مصرف کند.

۵ ماده غذایی اصلی که باید از خوردن آن ‎ها در بارداری اجتناب کنیم
واقعا چه مواد غذایی را نباید در بارداری بخوریم؟ ۵ ماده غذایی اصلی که باید از خوردن آن‎ها در بارداری اجتناب کنیم چیست؟
معمولا این پرسش ها به ذهن بسیاری از خانم‌های باردار، به دلیل نگرانی که نسبت به سلامت جنین خود دارند، می‌رسد. نمونه‌های بسیاری دیده شده است که به دلیل عدم اجتناب مادر از مصرف انواع غذای ممنوعه در بارداری، جنین دچار آسیب‌های جبران‌ناپذیری شده است. به همین دلیل توصیه می‌کنیم همین الان در این مورد حتما با پزشک متخصص زنان و زایمان و کارشناسان تغذیه مشورت کنید.

مواد غذایی که باید مصرف آن ‌ها در دوران بارداری محدود شود
طبق نظر کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا (ACOG) باید در دوران بارداری میزان مصرف کافئین در روز به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم برسد؛ که تقریبا معادل یک فنجان قهوه است. چراکه مصرف زیاد آن ممکن است با سقط جنین یا زایمان زودرس مرتبط باشد.
ماهی منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است و برخی از ماهی‌ها مانند سالمون و ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند. طبق نظر ACOG، خوردن هفته‌ای۲۵۰ تا ۳۵۰ گرم ماهی و غذاهای دریایی بدون جیوه برای زنان باردار بی‌خطر است. اما باید مصرف انواع تن ماهی به دلیل داشتن اندکی جیوه که می‌تواند برای رشد مغز کودک مضر باشد؛ محدود شود.
مواد غذایی که باید از مصرف آن‌ها در دوران بارداری اجتناب شود
در اینجا به مواد غذایی اصلی که باید از خوردن آن‌ها در بارداری اجتناب کرد، اشاره شده است:
انواع ماهی با مقادیر بالای جیوه
طبق نظر کارشناسان تغذیه، ماهی‌هایی مانند شمشیر ماهی، کوسه، شاه‌ ماهی خال‌خالی، نیزه ‌ماهی، روفی نارنجی و کاشی‌ ماهی دارای مقادیر زیادی متیل جیوه هستند و در دوران بارداری باید از مصرف آن‌ها اجتناب شود. متیل جیوه یک ماده شیمیایی سمی است که می‌تواند از جفت عبور کند و برای مغز، کلیه‌ها و سیستم عصبی جنین مضر است
مواد غذایی غیر پاستوریزه
اصولا زنان باردار در معرض خطر ابتلا به دو نوع مسمومیت غذایی با عنوان لیستریوز (ناشی از باکتری لیستریا) و توکسوپلاسموز (ناشی از انگل توکسوپلاسما) هستند. لیستریوز ممکن است باعث سقط جنین، مرده‌زایی، زایمان زودرس و بیماری یا مرگ در نوزادان شود. برای پیشگیری از آن باید از از مصرف مواد غذایی زیر در دوران بارداری خودداری کرد:
شیر غیرپاستوریزه و محصولات لبنی تهیه شده از آن
هات داگ، سوسیس و کالباس حرارت ندیده (البته بهتر است اصلا این غذاهای فرآوری‌شده مصرف نشوند زیرا حاوی مواد نگهدارنده هستند که خطر بروز بیش‌فعالی و اوتیسم را در نوزادان افزایش می‌دهند.)
سالادهای آماده مانند مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ و سالاد تن ماهی
گوشت خام
توکسوپلاسموز می‌تواند مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی در نوزادان ایجاد کند. برای جلوگیری از توکسوپلاسموز باید از مصرف مواد غذایی زیر در دوران بارداری خودداری کرد:
گوشت، مرغ و ماهی خام یا نیمه‌پخته
غذاهای دارای ماهی‌های خام مانند سوشی
صدف‌های خام و نیمه‌پخته
سایر مواد غذایی خام
برخی از مواد غذایی ممکن است خطر ابتلا خانم‌های باردار به سایر مسمومیت‌های غذایی مانند بیماری‌های ناشی از باکتری‌های سالمونلا و اِکلای را افزایش دهند که عبارتند از:
تخم مرغ خام یا نیمه ‌پخته
غذاهای حاوی تخم مرغ نیم‌پز مانند خمیر کوکی یا کیک، تیرامیسو، بستنی سنتی و سس‌ها
جوانه‌های خام یا نیمه‌پخته مانند یونجه و شبدر
انواع آب میوه غیراستریل مانند آب سیب