با تکنیک های کاهش اضطراب آشنا شوید، شما این تکنیک‌ها را می‌شناسید؟

استرس و اضطراب جزو احساسات رایجی است که شاید در طول زندگی بار‌ها تجربه کنیم. اما هنگامی که استرس شدید، قوی و از کنترل خارج شود، می‌تواند مشکلاتی را در سلامت روحی و جسمی ما ایجاد کند. به همین دلیل یافتن راه‌های کاهش استرس و اضطراب برای بازگرداندن آرامش روحی و سلامت جسمی لازم است. پس با ما باشید که در این مقاله می‌خواهیم با تکنیک های کاهش اضطراب آشنا شویم.

آنچه در این مقاله می‌خوانیم:

• کاهش اضطراب با ورزش کردن
• اما ورزش چگونه باعث کاهش اضطراب می‌شود؟
• کاهش اضطراب با دمنوش‌های گیاهی و مکمل‌ها
• یک شمع روشن کنید و اضطراب خود را کاهش دهید
• برای کاهش اضطراب مصرف کافئین خود را کاهش دهید
• کار و یا برنامع‌های خود را یادداشت کنید
• برای کاهش اضطراب آدامس بجوید
• با دوستان و خانواده وقت بگذرانید
• کاهش اضطراب با خنده
• نه گفتن را یاد بگیرید تا اضطراب شما کاهش یابد
• یاد بگیرید که از تعلل دوری کنید
• در کلاس یوگا شرکت کنید

تکنیک های کاهش اضطراب
برای کاهش اضطراب می‌توانید تکنیک هایی را که در این مقاله به شما می‌گوییم به کار ببرید:

کاهش اضطراب با ورزش کردن

ورزش یکی از مهمترین کار‌هایی است که می‌توانید برای مبارزه با کاهش استرس انجام دهید.
ممکن است متناقض به نظر برسد، اما وارد کردن استرس فیزیکی به بدن از طریق ورزش می‌تواند استرس روانی را کاهش دهد.

زمانی که به طور منظم ورزش می‌کنید، تاثیر آن به وضوح بیشتر است. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند کمتر دچار اضطراب می‌شوند.

اما ورزش چگونه باعث کاهش اضطراب می‌شود؟

هورمون‌های استرس: ورزش در درازمدت هورمون‌های استرس بدن شما مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد. همچنین به ترشح اندورفین کمک می‌کند، که مواد شیمیایی است که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و به عنوان مسکن طبیعی عمل می‌کند.
خواب: ورزش همچنین می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد، که این به خودی خود می‌تواند تحت تاثیر استرس و اضطراب منفی باشد.

بیشتر بخوانید: تاثیر استرس در دوران بارداری

اعتماد به نفس: زمانی که به طور منظم ورزش می‌کنید، ممکن است در بدن خود احساس شایستگی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید که به نوبه خود سلامت روانی را افزایش می‌دهد.

ورزش منظم می‌تواند با ترشح اندورفین و بهبود خواب و تصویر شما از خود به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

سعی کنید یک برنامه ورزشی معمولی یا فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید.

پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی یا یوگا.

فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن که شامل حرکات تکراری گروه‌های عضلانی بزرگ است، می‌توانند استرس را کاهش دهند.

کاهش اضطراب با دمنوش‌های گیاهی و مکمل‌ها

چندین مکمل باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند. در اینجا مروری کوتاه بر برخی از متداول‌ترین آن‌ها وجود دارد:
بادرنجبویه: بادرنجبویه یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطرابی آن مورد مطالعه قرار گرفته است.
اسید‌های چرب امگا ۳: یک مطالعه نشان داد که دانشجویان پزشکی که مکمل‌های امگا ۳ دریافت کردند، ۲۰ درصد کاهش علائم اضطراب را تجربه کردند.

بیشتر بخوانید: علائم استرس کودکان چیست؟

آشواگاندا (جنسینگ هندی): آشواگاندا گیاهی است که در طب آیورودا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می‌شود.
چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان‌های پلی فنول است که فواید سلامتی دارد. ممکن است با افزایش سطح سروتونین استرس و اضطراب را کاهش دهد.۵ منبع مورد اعتماد).

برخی از مکمل ها می‌توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند، از جمله آشواگاندا، اسیدهای چرب امگا ۳، چای سبز و بادرنجبویه.

سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرام بخشی آن یک خواب آور محبوب است. حاوی اسید والرنیک است که گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را برای کاهش اضطراب تغییر می‌دهد.

کاوا کاوا: کاوا کاوا یک عضو روانگردان از خانواده فلفل است. مدت طولانی به عنوان یک آرام بخش در اقیانوس آرام جنوبی استفاده می‌شود، به طور فزاینده‌ای در اروپا و ایالات متحده برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می‌شود.

بیشتر بخوانید: شیوع بیماری کرونا، نقش استرس

معمولا گیاهان دارویی و یا همان دمنوش‌ها عوارض جانبی ندارند. اما در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص و یا دیدین هرگونه تغییر غیر عادی بعد از مصرف آن‌ها بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

یک شمع روشن کنید و اضطراب خود را کاهش دهید

استفاده از روغن‌های ضروری یا سوزاندن یک شمع معطر ممکن است به کاهش احساس استرس و اضطراب شما کمک کند.
برخی از رایحه‌های به خصوص آرامش بخش هستند. در اینجا برخی از آرام بخش‌ترین رایحه‌ها را به شما معرفی خواهیم کرد:

• کندر
• ترنج
• وتیور
• نرولی
• شمعدانی
• گل سرخ
• بابونه رومی
• چوب صندل
• یلانگ یلانگ
• اسطوخودوس
• پرتقال یا شکوفه پرتقال

رایحه درمانی می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. یک شمع روشن کنید، یا از روغن‌های ضروری برای بهره‌مندی از رایحه‌های آرام‌بخش استفاده کنید.

استفاده از رایحه‌ها برای درمان خلق و خو را رایحه درمانی می‌نامند. چندین مطالعه نشان می‌دهد که رایحه درمانی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد.

از این رو این روش درمان را برای کاهش اضطراب به شما پیشنهاد می‌دهیم.

رایحه درمانی می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند.
یک شمع روشن کنید یا از روغن های ضروری برای بهره مندی از رایحه های آرام بخش استفاده کنید.

برای کاهش اضطراب مصرف کافئین خود را کاهش دهید

کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی زا یافت می‌شود. اگر کافئین به صورت مرتب در دوز‌های بالا مصرف شود، می‌تواند اضطراب را افزایش دهد.
توجه داشته باشید که افراد آستانه‌های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند.

مقادیر زیاد کافئین می‌تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. با این حال، حساسیت افراد به کافئین می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

اگر شما بعد از مصرف متوجه شدید که کافئین شما را عصبانی یا مضطرب می‌کند، حتما مصرف آن را کاهش دهید.
اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که قهوه در حد متعادل می‌تواند سالم باشد، اما برای همه مناسب نیست.
اگر بخواهید بدانید به طور کلی، پنج فنجان یا کمتر در روز مقدار متوسطی در نظر گرفته می‌شود.

کار و یا برنامع‌های خود را یادداشت کنید

یکی از راه‌های کنترل استرس، نوشتن کار و برنامه‌های روزانه است.داشتن دفتر خاطرات می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند، به خصوص اگر روی نکات مثبت تمرکز کنید.در حالی که ثبت چیزی که در مورد آن استرس دارید یک رویکرد است، روش دیگر یادداشت چیزی است که برای آن سپاسگزار هستید.
قدردانی ممکن است با تمرکز افکارتان بر روی چیز‌های مثبت زندگیتان به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

برای کاهش اضطراب آدامس بجوید

برای تسکین استرس فوق العاده آسان و سریع، سعی کنید یک آدامس بجوید.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که آدامس می‌جویدند احساس خوشبختی بیشتری داشتند و استرس کمتری داشتند.

جویدن آدامس ممکن است به آرامش شما کمک کند. همچنین ممکن است باعث بهبود سلامتی و کاهش استرس شود.

یک توضیح احتمالی این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی مشابه امواج مغزی افراد آرام می‌شود. مورد دیگر این است که جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون در مغز شما می‌شود.
علاوه بر این، یک مطالعه اخیر نشان داد که تسکین استرس زمانی که افراد قوی‌تر جویده می‌شوند، بیشترین میزان را دارد.

جویدن آدامس ممکن است به آرامش شما کمک کند. همچنین ممکن است باعث بهبود سلامتی و کاهش استرس شود.

با دوستان و خانواده وقت بگذرانید

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا از زمان‌های استرس زا عبور کنید، و این باعث می‌شود که اضطراب شما کاهش یابد.
عضوی از یک شبکه دوستان بودن به شما احساس تعلق و ارزشمندی می‌دهد که می‌تواند در مواقع سخت به شما کمک کند.

برای زنان، گذراندن وقت با دوستان و کودکان به ترشح اکسی توسین، یک مسکن طبیعی استرس کمک می‌کند.
به خاطر داشته باشید که هم زن و هم مرد از دوستی سود می‌برند. پس از بودن در جمع دوستانه بیشتر استقبال کنید.
همچنین مطالعات نشان می‌دهد که مردان و زنانی که کمترین روابط اجتماعی را دارند، بیشتر در معرض افسردگی و اضطراب هستند.

کاهش اضطراب با خنده

وقتی می‌خندید، سخت است که احساس اضطراب کنید. برای سلامتی شما مفید است و چند راه وجود دارد که ممکن است به کاهش استرس کمک کند:

1. از بین بردن پاسخ استرس زای شما.
2. کاهش تنش با شل شدن عضلات در هنگام خنده.

طنز را در زندگی روزمره پیدا کنید، با دوستان بامزه وقت بگذرانید یا یک برنامه کمدی تماشا کنید تا استرس را کاهش دهید.

در دراز مدت، خنده همچنین می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک کند.
مطالعه‌ای در میان افراد مبتلا به سرطان نشان داد که افراد گروه مداخله خنده نسبت به افرادی که به سادگی حواسشان پرت شده بود، کاهش استرس بیشتری را تجربه کردند.
همچنین سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید یا با دوستانی که شما را می‌خندانند معاشرت کنید.

بیشتر بخوانید: یوگا در دوران بارداری، فواید

نه گفتن را یاد بگیرید تا اضطراب شما کاهش یابد

باید توجه داشته باشید که همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آن‌ها هستند.
شما می‌توانید بخش‌هایی از زندگی خود را که باعث استرس شما می‌شوند را تغییردهید، و یا اگر قابل تغییر نیستند آن‌ها را کنترل کنید. یکی از راه‌های انجام این کار می‌تواند قدرت «نه» گفتن بیشتر باشد.

این امر مخصوصاً در صورتی صادق است که متوجه شوید بیش از توان خود را بر عهده می‌گیرید، زیرا دستکاری در بسیاری از مسئولیت‌ها می‌تواند باعث ایجاد احساس غرق در شما شود.

یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و به تعویق انداختن آن دست بردارید.

انتخابی بودن در مورد کاری که به عهده می‌گیرید و نه گفتن به چیز‌هایی که بیهوده بر بار شما می‌افزاید، می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

یاد بگیرید که از تعلل دوری کنید

یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و به تعویق انداختن آن دست بردارید.
به تعویق انداختن کا ر می‌تواند شما را وادار کند که واکنشی نشان دهید و شما را مجبور به تقلا برای رسیدن به عقب کند. این می‌تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد.

بیشتر بخوانید: ایجاد آرامش در کودکان، کارهایی که باید انجام دهید

عادت کنید فهرستی از کار‌هایی که باید انجام دهید بر اساس اولویت تهیه کنید. برای خود ضرب الاجل‌های واقع بینانه قائل شوید و در لیست پایین بیایید.
امروز روی کار‌هایی که باید انجام دهید کار کنید و بخش‌هایی از زمان بدون وقفه را به خود اختصاص دهید، زیرا جابه‌جایی بین کار‌ها یا انجام چند کار می‌تواند خود استرس‌زا باشد.

در کلاس یوگا شرکت کنید

یوگا به روشی محبوب برای کاهش استرس و ورزش در میان تمام گروه‌های سنی تبدیل شده است.
در حالی که سبک‌های یوگا متفاوت است، اکثر آن‌ها یک هدف مشترک دارند، پیوستن به بدن و ذهن شما.
یوگا در درجه اول این کار را با افزایش آگاهی بدن و تنفس انجام می‌دهد.

یوگا به طور گسترده برای کاهش استرس استفاده می شود. ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.

برخی از مطالعات تأثیر یوگا بر سلامت روان را بررسی کرده اند.
به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد و حتی ممکن است به اندازه دارو‌های ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.
با این حال، بسیاری از این مطالعات محدود هستند و هنوز سوالاتی در مورد چگونگی عملکرد یوگا برای کاهش استرس وجود دارد.
به طور کلی، به نظر می‌رسد که فواید یوگا برای استرس و اضطراب با تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما مرتبط باشد.