بی خوابی چیست؟ تکنیک های درمان اختلال خواب در بزرگسالان
آیا شما هم می‌خواهید بدانید بی خوابی چیست و تکنیک های درمان اختلال خواب در بزرگسالان چه چیزهایی است؟ در این مقاله به شما کمک می‌کنیم تا دراین‌باره اطلاعات خوبی کسب کنید.
آیا شما هم می‌خواهید بدانید بی خوابی چیست و تکنیک های درمان اختلال خواب در بزرگسالان چه چیزهایی است؟ بی‌خوابی یک اختلال خواب است که در آن افراد در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارند. افراد مبتلا به بی خوابی یک یا چند مورد از علائم زیر را دارند:
- مشکل در به خواب رفتن.
- صبح خیلی زود بیدار شدن.
- اغلب در طول شب از خواب بیدار می‌شوید و در برگشت به خواب مشکل دارید.
- داشتن حداقل یک مشکل در طول روز مانند خستگی، خواب آلودگی، مشکلات خلقی، تمرکز، تصادف در محل کار یا هنگام رانندگی و ... به دلیل خواب نامناسب.
آنچه در این مطلب در خصوص بی خوابی و تکنیک های درمان اختلال خواب در بزرگسالان می‌خوانیم:
- ۸ عامل اختلال بی‌خوابی
- علل شایع بی خوابی مزمن!
- علائم اختلال خواب چیست؟
- اختلالات خواب چگونه درمان می‌شوند؟
- چه چیزی باعث اختلالات خواب می‌شود؟
- برای کاهش اختلال خواب چه غذا‌ها یا نوشیدنی‌هایی را باید مصرف کنیم یا از آن اجتناب کنیم؟
- در مورد اختلالات خواب چه سوالاتی باید از پزشک خود بپرسیم؟
بیشتر بخوانید: نوشیدنی انرژی زا در بارداری، چیست؟
بی‌خوابی در طول مدت و تعداد دفعات بروز آن متفاوت است. حدود ۵۰ درصد از بزرگسالان گاه به گاه حملات بی‌خوابی را تجربه می‌کنند و از هر ۱۰ نفر یک نفر از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برد.
بی خوابی در طول مدت و تعداد دفعات بروز آن متفاوت است. حدود ۵۰ درصد از بزرگسالان گاه به گاه حملات بی خوابی را تجربه می‌کنند و از هر ۱۰ نفر یک نفر از بی خوابی مزمن رنج می‌برد.
بی خوابی می‌تواند به خودی خود رخ دهد یا می‌تواند با شرایط پزشکی یا روانپزشکی همراه باشد.
بی خوابی می‌تواند کوتاه مدت باشد (بی خوابی حاد یا تنظیمی) یا می‌تواند برای مدت طولانی (بی خوابی مزمن) طول بکشد. همچنین می‌تواند بیاید و برود، با دوره‌های زمانی که فرد مشکل خواب ندارد.
بی خوابی حاد یا تنظیمی می‌تواند از یک شب تا چند هفته طول بکشد.
زمانی که فرد حداقل سه شب در هفته به مدت یک ماه یا بیشتر بی خوابی داشته باشد، بی خوابی مزمن نامیده می‌شود.
بی خوابی کوتاه مدت یا حاد چیست؟
بی خوابی کوتاه مدت یا حاد می‌تواند ناشی از استرس‌های زندگی (مانند از دست دادن یا تغییر شغل، مرگ یکی از عزیزان یا جابجایی)، یک بیماری یا عوامل محیطی مانند نور، صدا، یا دمای شدید باشد.
بی خوابی طولانی مدت یا مزمن چیست؟
بی خوابی طولانی مدت یا مزمن (بی خوابی که حداقل سه شب در هفته به مدت حداقل سه ماه یا بیشتر رخ می‌دهد) می‌تواند ناشی از عواملی مانند افسردگی، استرس مزمن و درد یا ناراحتی در شب باشد.
بیشتر بخوانید: بی خوابی شبانه کودک، تا پنج صبح بیداره
خواب به اندازه غذا، هوا و آب برای حیات ضروری است. شاید شما نیز گاهی اوقات در طول زندگی با مشکلاتی در زمینه خوابیدن روبرو شده باشید. ناگفته نماند که افراد بسیاری این مشکلات را تجربه می‌کنند. هر فردی ممکن است از بی خوابی رنج ببرد.
مشکلات موجود در زمینه خواب بیشتر در میان خانم‌ها (بویژه در سن یائسگی)، بیماران، افراد مسن، سیگاری‌ها و کسانی که از مشروبات الکلی استفاده می‌کنند شایع است.
هر چند مشکلات موجود در زمینه خواب بیشتر در میان خانم‌ها (بویژه در سن یائسگی)، بیماران، افراد مسن، سیگاری‌ها و کسانی که از مشروبات الکلی استفاده می‌کنند شایع است. به رغم آنکه بی خوابی یک مشکل بشمار نمی‌رود و حیات فرد را تهدید نمی‌کند، اما می‌تواند بسیار آزار دهنده، خسته کننده و استرس زا باشد یا حتی در شرایط بدتر این احساس را بوجود آورد که دارید دیوانه می‌شوید.
علل شایع بی خوابی مزمن!
یکی از علل شایع بی خوابی مزمن، یک پاسخ احساسی شرطی است. افکار مربوط به مشکل خواب (به عنوان مثال، اگر امشب نخوابم چه می‌شود؟) و رفتار‌هایی که در مورد مشکل خواب ایجاد می‌شوند (مانند خوابیدن و چرت زدن، نشخوار کردن در رختخواب) علائم بی خوابی را طولانی‌تر می‌کنند.
بیشتر بخوانید: نوشیدنی دوران بارداری، چی مضر است؟
چه چیزی باعث اختلالات خواب می‌شود؟
مشکلات خواب می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. اگرچه ممکن است دلایل متفاوت باشد، اما نتیجه نهایی همه اختلالات خواب این است که چرخه طبیعی خواب و بیداری در طول روز مختل یا اغراق شده است.
نتیجه نهایی همه اختلالات خواب این است که چرخه طبیعی خواب و بیداری در طول روز مختل یا اغراق شده است.
۸ عامل اختلال بی‌خوابی
- مشکلات محیطی (مانند الکل).
- مشکلات فیزیکی (درد جسمی).
- انواع مشکلات پزشکی (مانند آسم).
- دارو‌ها (برخی با خواب تداخل می‌کنند).
- مشکلات ژنتیک (نارکولپسی ژنتیکی است).
- مشکلات روانپزشکی (مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی).
- کار کردن در شیفت شب (این برنامه کاری «ساعت‌های بیولوژیکی» را به هم می‌زند.)
- افزایش سن (حدود نیمی از بزرگسالان بالای ۶۵ سال دارای نوعی اختلال خواب هستند. مشخص نیست که آیا این بخشی طبیعی از پیری است یا نتیجه دارو‌هایی است که افراد مسن معمولا استفاده می‌کنند). بیشتر بخوانید: علت بی خوابی در اوایل بارداری
علائم اختلال خواب چیست؟
اگر یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کنید ممکن است دچار اختلال خواب شوید.
- آیا با حافظه خود مشکل دارید؟
- آیا هنگام رانندگی به خواب می‌رویم؟
- آیا در کنترل احساسات خود مشکل دارید؟
- آیا تقریباً هر روز نیاز به چرت زدن دارید؟
- آیا در محل کار یا مدرسه مشکلات عملکردی دارید؟
- آیا در توجه یا تمرکز در محل کار، مدرسه یا خانه مشکل دارید؟
- اغلب توسط دیگران به شما می‌گویند که خواب آلود به نظر می‌رسید؟
- در هنگام غیرفعال بودن، مانند تماشای تلویزیون یا مطالعه، برای بیدار ماندن تلاش می‌کنید؟
تکنیک های درمان اختلال خواب در بزرگسالان؟
درمان‌های مختلفی که برای اختلالات خواب توصیه می‌شود:
- دارو‌ها و/یا مکمل ها.
- نور را به حداقل برسانید.
- ورزش منظم داشته باشید.
- نویز را به حداقل برسانید.
- دما را طوری مدیریت کنید که راحت باشید.
- بهداشت خواب مانند داشتن برنامه خواب منظم را رعایت کنید.
برای کاهش اختلال خواب از چه غذا‌ها یا نوشیدنی‌هایی باید اجتناب کنیم؟
- الکل.
- تنباکو.
- قرص‌های رژیمی.
- نوشیدنی‌های کافئین دار مانند نوشابه و قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر.
- دارو‌های ضد افسردگی (این دارو‌ها می‌توانند خواب را سرکوب کنند، اما هرگز دارو‌های ضد افسردگی را بدون اجازه پزشک خود قطع نکنید).
- توجه داشته باشید که سرخود کاری انجام ندهید و برای درمان بی خوابی به پزشک مراجعه کنید. زیرا پزشک شما درمان‌هایی را بر اساس موقعیت شخصی شما توصیه می‌کند.
بیشتر بخوانید: عوارض کم خوابی نوزاد، چیست؟
در مورد اختلالات خواب چه سوالاتی باید از پزشک خود بپرسیم؟
- چه نوع اختلال خوابی دارم؟
- اختلال خواب من چقدر شدید است؟
- آیا باید به متخصص خاصی مراجعه کنم؟
- چند وقت یکبار باید برای دیدن شما برگردم؟
- آیا دارو‌هایی وجود دارد که باید مصرف کنم؟
- آیا برای مراجعه به متخصص نیاز به ارجاع دارم؟
- چگونه می‌توانم بهداشت خواب خود را بهبود بخشم؟
- آیا دارو‌هایی وجود دارد که مصرف آن‌ها را قطع کنم؟
- آیا دارویی برای کمک به اختلال خواب من توصیه می‌کنید؟
- به نظر شما اختلال خواب من خود به خود برطرف می‌شود یا نیاز به درمان دارم؟ بیشتر بخوانید: برندهای معروف سرویس خواب ایرانی کدام‌اند؟
برای درمان بی خوابی خود اولین چیزی که باید امتحان کنید تغییر عادات خواب است. برای مثال:
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- ترک سیگار.
اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. در صورت نیاز از گوش گیر یا چشم‌بند استفاده کنید.
- از کافئین اجتناب کنید.
- قبل از خواب الکل ننوشید.
- در طول روز چرت نزنید.
- به طور منظم ورزش کنید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- از خوردن وعده‌های غذایی زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
- وسایل الکترونیکی مانند لپ تاپ، تلفن‌های هوشمند را از روی تخت جدا کنید.
- خیلی قبل از اینکه به رختخواب بروید، کار‌های استرس زا یا بحث را متوقف کنید.
- نمیتوانید بخوابید؟ به اتاق دیگری بروید و مطالعه کنید یا کاری را آرام آرام انجام دهید.
- اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. در صورت نیاز از گوش گیر یا چشم‌بند استفاده کنید.
- قبل از خواب استراحت کنید. سعی کنید نفس عمیق، دعا، کشش ملایم، مدیتیشن یا یادداشت برداری را انجام دهید.
مطالب ویژه نی نی بان را به شما پیشنهاد میدهیم:
باشگاه ورزشی در مرزداران، پیش به سوی حرفه‌ای شدن!