گیاه‌خواری در بارداری | معایب و مزایای رژیم گیاهخواری و خام گیاهخواری در بارداری

رژیم گیاه‌خواری در بارداری

داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل اهمیت زیادی دارد و رژیم گیاهخواری در بارداری سوالات زیادی ایجاد کرده است. باتوجه به این‌که گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی بارداری اهمیت زیادی دارد، می‌توان گفت گیاهخواری و خام‌ گیاهخواری هم مفید است؟

نکته مهم داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل است تا مواد مغذی کافی برای شما و رشد جنین فراهم شود. اگر گیاه‌خوار، وگان یا خام گیاه‌خوار هستید، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی آهن، ویتامین B۱۲ ، ویتامین D، کلسیم و ید دریافت می‌کنید.

بیشتر بخوانید:    مصرف قرص آهن در بارداری ضروری است؟ ۷ علامت کمبود آهن 

آیا رژیم گیاه‌خواری در بارداری مجاز است؟

بله. البته رژیم گیاهخواری انواع زیادی دارد. گیاه‌خواران معمولاً از خوردن گوشت و ماهی خودداری می‌کنند اما تخم ‌مرغ، محصولات لبنی و تمام غذاهای گیاهی را مصرف می‌کنند. افرادی که رژیم گیاهخواری در بارداری دارند، باید مطمئن شوند که مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی خود و رشد جنین را دریافت می‌کنند. ممکن است برخی از مادران بارداری که وگان هستند، به مکمل‌های بارداری با دستور پزشک، نیاز داشته باشند.

بیشتر بخوانید:  رژیم غذایی در دوران بارداری، هفته به هفته

به طور کلی، رژیم‌ گیاهخواری در بارداری با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، فشار خون بالا و دیابت بارداری مرتبط است. مصرف انواع غذاهای گیاهی و پرهیز از چربی‌های اشباع و کلسترول بالا که اغلب در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

در رژیم گیاه‌خواری دوران بارداری چه مکمل‌هایی ضروری است؟

در جدول زیر، مکمل‌های دوران بارداری، منابع تامین و مقدار مصرف آن ذکر شده است.

بیشتر بخوانید:   در دوران بارداری از چه ویتامین هایی استفاده کنیم

مزایای گیاه‌خواری در بارداری چیست؟

رژیم گیاه‌خواری در دوران بارداری فواید متعددی برای سلامت مادر و جنین به همراه دارد. به عنوان مثال، پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی فشار کمتری به کلیه‌ها وارد می‌کنند. از دیگر مزایای این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش خطر دیابت بارداری: رژیم‌های گیاه‌خواران معمولاً سرشار از فیبر و کم‌چرب و کم‌قند هستند. این ویژگی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری یا افزایش قند خون را کاهش دهد و از اضافه وزن بیش از حد و عوارض مرتبط با آن در دوران بارداری جلوگیری کند.

• پیشگیری از پره‌اکلامپسی: رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی که ناشی از افزایش فشار خون در دوران بارداری است و می‌تواند عوارض جدی به دنبال داشته باشد را کاهش دهد.

• تمایل به غذاهای سالم: افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، معمولاً کمتر به مصرف غذاهای ناسالم روی می‌آورند و در نتیجه از سلامت بیشتری برخوردارند.

• پیشگیری از پوسیدگی دندان: رژیم گیاهخواری دارای پروتئین گیاهی بیشتری است و به همین دلیل از پوسیدگی دندان که یکی از مشکلات شایع دوران بارداری است، جلوگیری می‌کند.

فراموش نکنید مزایای گیاهخواری در بارداری در صورتی شامل حال شما می‌شود که تمام مواد مغذی ضروری را دریافت کنید. پیشنهاد می‌کنیم با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید.

عوارض گیاه‌خواری در بارداری کدام‌اند؟

برخی گیاهخواران، رژیم غذایی سختی دارند که برای مادر و جنین خطرناک است.

نقل قول از:

sciencedirect

Strict vegetarian diets during pregnancy are associated with an increased risk of SGA infants and lower birth weights.

ترجمه:

رژیم‌های سخت‌گیرانه گیاه‌خواری در دوران بارداری با افزایش خطر تولد نوزادان کوچک‌تر از سن بارداری (SGA) و کاهش وزن نوزاد هنگام تولد همراه هستند.

برای کاهش این خطرات، باید با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی ویژه‌ای برای شما آماده شود که شامل مقدار کافی مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین B۱۲، آهن، اسیدهای چرب امگا-۳ و ید باشد.

آیا گیاه‌خواری در دوران شیردهی مجاز است؟

شاید این پرسش برایتان مطرح شود که آیا رژیم گیاه‌خواری می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای شما و نوزادتان را در دوران شیردهی به طور کامل تامین کند یا خیر؟ در پاسخ باید بگوییم بله. رژیم گیاهخواری در شیردهی هیچ منعی ندارد، مشروط بر اینکه جایگزین‌های مناسبی برای گوشت و محصولات حیوانی انتخاب شوند و پروتئین‌ها و مواد مغذی ضروری از طریق منابع گیاهی یا مکمل‌های غذایی تامین شوند.

خام گیاه‌خواری چیست؟

خام گیاهخواری نوعی تغذیه خام با ترکیبی از خام‌ خواری و گیاهخواری است که غذاها در آن باید به‌ شکل کاملاً خام یا گرم شده با دمای ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتیگراد مصرف شوند. جای خالی برخی مواد مغذی در این رژیم باعث شده که خام گیاهخواری در بارداری چندان مورد استقبال قرار نگیرد. کمبود مواد مغذی مانند امگا ۳، آهن، کلسیم، روی، ید و ویتامین B۱۲ در خام گیاهخواری در بارداری، سلامت مادر و جنین را به‌خطر می‌اندازد. کمبود ویتامین B۱۲ در خام‌ گیاهخواری در بارداری، ریسک سقط جنین، زایمان زودرس، نقص مادرزادی یا کمبود وزن نوزاد را به‌ دنبال دارد.

هرچند اگر رژیم خام گیاهخواری در بارداری براساس نظر پزشک متخصص و برنامه غذایی متعادل باشد، احتمال خطر به حداقل رسیده و منافاتی بین بارداری و خام گیاهخواری وجود ندارد. رژیم مناسب خام گیاهخواری در بارداری باید ۵۰ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات یا قند، ۳۵ درصد چربی، و ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین داشته باشد.

رژیم غذایی خام گیاهخواری انواعی دارد. در رژیم گیاه‌خواری کلاسیک، فرد مجاز به مصرف گوشت قرمز و سفید نیست اما محصولات لبنی مثل تخم‌مرغ، شیر، پنیر و کره مجاز هستند. در رژیم خام گیاهخواری فرد اجازه مصرف محصولات دریایی و حیوانی را ندارد. حتی خوردن عسل هم مجاز نیست.

بیشتر بخوانید:   انواع رژیم گیاهخواری کدام است

مزایای خام گیاه‌خواری در بارداری چیست؟

از مزایای خام گیاهخواری در بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• رژیم خام گیاهخواری سرشار از میوه و سبزیجات است که مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جنین را تامین کرده و به‌خاطر داشتن فیبر از مشکلات گوارشی دوره بارداری جلوگیری می‌کنند.
• غذاهای ناسالم مانند غذاهای فرآوری شده، فست فودها و سرخ‌کردنی‌ها در رژیم خام گیاهخواری جایی ندارند.
• خام گیاهخواری در بارداری به کنترل وزن هم کمک می‌کند، البته منوط به اینکه مادر رژیم خام گیاهخواری متنوع و متعادلی داشته باشد.
• خام گیاهخواری در بارداری از بروز مشکلات رشدی و آسیب‌های دی‌ان‌ای (DNA) جلوگیری می‌کند.

البته بهره‌مندی از مزایای خام گیاهخواری در بارداری تنها در صورتی میسر می‌شود که رژیم متعادلی را رعایت کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین را داشته باشد.

مضرات خام گیاه‌خواری در بارداری چیست؟

در برخی رژیم‌های خام گیاهخواری می‌توان محصولات حیوانی خام هم مصرف کرد اما مصرف مواد غذایی خام در بارداری مثل تخم‌ مرغ، گوشت، سوشی و شیر مضر است؛ چرا که محصولات خام حاوی باکتری لیستریا هستند و باعث مسمومیت شده و احتمال سقط جنین را افزایش می‌دهند. در ادامه خطرات خام گیاهخواری در بارداری را ذکر می‌کنیم.

• کمبود ویتامین B۱۲: خطر دیابت حاملگی، زایمان زودرس، سقط جنین و ناهنجاری جنینی را افزایش می‌دهد.
• کمبود ویتامین D: ریسک نرمی استخوان در نوزاد را بالا می‌برد و خطر پره اکلامپسی، کمبود وزن در نوزاد، و سقط جنین را به ‌دنبال دارد.
• کمبود آهن: به‌خاطر حذف محصولات حیوانی، بدن در معرض کمبود آهن قرار می‌گیرد و احتمال کم‌خونی، زایمان زودرس و تولد نوزاد نارس وجود دارد.
• کمبود کلسیم: ساخت استخوان‌ها، قلب، اعصاب و ماهیچه جنین به کلسیم نیاز دارد. کمبود کلسیم در خام گیاهخواری در بارداری احتمال پره اکلامپسی، بیماری‌های استخوانی و شکستگی استخوان در مادر را بالا می‌برد.
• کمبود ید: عدم دریافت ید کافی در رژیم غذایی گیاهخواری موجب اختلال در رشد جنین، عملکرد تیروئید و رشد ذهنی نوزاد می‌شود.
• کمبود روی: عدم دریافت روی کافی در حاملگی، خطر زایمان زودرس، طولانی شدن زایمان و نوزاد با کمبود وزن را به دنبال دارد.

خام گیاه‌خواری و بارداری

مهم‌ترین نکته در ارتباط با رژیم خام گیاهخواری این است که مواد غذایی پیش از مصرف، به طور کامل و با دقت شسته شود تا زنان باردار در معرض ابتلا به توکسوپلاسموز قرار نگیرند.

توکسوپلاسموز، اگرچه در زنان باردار نادر است، ممکن است در صورت مصرف گوشت‌های نیم‌پز یا میوه‌ها و سبزیجات نشسته، رخ دهد. ابتلا به توکسوپلاسموز در دوران بارداری می‌تواند منجر به آسیب مغزی یا نابینایی در جنین شود.

مواد غذایی زیر در زمره خوراکی‌های امن برای خام گیاهخواری در بارداری محسوب می‌شوند که ویتامین‌های مورد نیاز بدن در این دوره را تامین می‌کنند:

• جلبک دریایی یا سبزی‌های دریایی (سرشار از ید و ویتامین دی)
• اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ‌دار (سرشار از آهن و کلسیم)
• گردو: سرشار از DHA
• مارچوبه (سرشار از اسید فولیک)

آیا رژیم وگان مادر بر رشد جنین اثر می‌گذارد؟

در صورتی که ویتامین‌های مورد نیاز جنین تامین شود، تفاوتی بین جنین مادری که رژیم وگان یا غیروگان داشته وجود نخواهد داشت. البته برخی از مطالعات نشان داده‌اند که جنین‌های مادران گیاه‌خوار ممکن است وزن کمتری داشته باشند که این می‌تواند یکی از چالش‌های رژیم گیاه‌خواری در دوران بارداری محسوب شود.

آیا نخوردن گوشت و مرغ برای جنین مشکلی ایجاد می‌کند؟

همان‌طور که در مقاله مصرف گوشت در بارداری ذکر کردیم، خوردن گوشت در بارداری، به‌ویژه گوشت قرمز، مرغ و ماهی، منبعی غنی از پروتئین، آهن، چربی‌های ضروری و ریزمغذی‌های حیاتی برای سلامت مادر و جنین است. حذف یا کاهش شدید مصرف گوشت در دوران بارداری می‌تواند با پیامدهای جدی برای رشد جنین و سلامت بلندمدت کودک از جمله اختلال در رشد بافت‌های جنینی، کاهش دریافت چربی‌های ضروری برای رشد مغز و سیستم عصبی و کم خونی  همراه باشد.

بدن نسبت به سایر غذاها، آهن بیشتری از گوشت جذب می‌کند ولی به این معنی نیست که فقط گوشت و مرغ منبع آهن، ویتامین B12 و پروتئین هستند. خوردن آجیل در بارداری، سویا، لبنیات، غلات در بارداری و حبوبات نیز جایگزین مناسبی هستند.

چه مواد غذایی در رژیم گیاه‌خواری در بارداری ممنوع است؟

• الکل: مصرف الکل ممکن است خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد با وزن کم را افزایش دهد.
• کافئین: مادران باردار نباید روزانه بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنند.
• شیرین‌ کننده‌های مصنوعی: سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برخی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی را برای استفاده در دوران بارداری ممنوع کرده است. از مصرف ساخارین نیز خودداری کنید زیرا می‌تواند از جفت عبور کرده و در بافت جنین باقی بماند. مصرف سایر شیرین‌کننده‌های مصنوعی را نیز به حداقل برسانید.
• جوانه‌های خام: از جوانه‌های خام و محصولات شسته نشده و غیرپاستوریزه به هیچ عنوان مصرف نکنید زیرا احتمال آلودگی باکتریایی وجود دارد.

بیشتر بخوانید: جوانه شبدر در بارداری مجاز است؟

توصیه‌های مهم رژیم گیاهخواری در بارداری

بنیاد تغذیه بریتانیا توصیه‌های مهمی را برای زنان بارداری که وگان هستند، ارائه کرده است:

• مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید. حداقل ۵ وعده از انواع میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
• وعده‌های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند نان، برنج، ماکارونی یا سیب‌زمینی قرار دهید. تا حد امکان، انواع غلات کامل و سیب‌زمینی را انتخاب کنید، زیرا فیبر بیشتری دارند.
• از غذاهای متنوع حاوی پروتئین گیاهی استفاده کنید. منابع خوب اسیدهای آمینه ضروری برای گیاه‌خواران شامل محصولات لبنی و تخم ‌مرغ است. برای گیاه‌ خواران، لوبیا و حبوبات مناسب هستند.
• شیر، پنیر و ماست منابع خوبی برای کلسیم، ید، ویتامین B۱۲ و ریبوفلاوین برای افراد وگان هستند. این مواد را به مقدار متعادل در رژیم غذایی خود بگنجانید. تا حد امکان، محصولات کم‌چرب یا با قند کمتر را انتخاب کنید.
• برای تامین آهن، غذاهایی مانند لوبیا، عدس، کینوا، نان غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار سبز را در ناهار یا شام خود بگنجانید.
• برخی غلات صبحانه با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، ویتامین B۱۲ و ریبوفلاوین غنی شده‌اند (برچسب محصول را بررسی کنید). تا حد امکان، انواع غلات کامل را انتخاب کنید.
• مصرف تخم مرغ در بارداری برای افرادی که وگان هستند، بسیار مهم است.
• فراموش نکنید که مکمل اسید فولیک مصرف کنید و در ماه‌های پاییز و زمستان، یا در تمام طول سال اگر پوست تیره دارید یا پوستتان زیاد در معرض نور خورشید نیست، مکمل ویتامین D مصرف کنید.

کلام آخر

در مجموع، گیاه‌خواری و حتی خام‌ گیاه‌خواری در دوران بارداری می‌توانند انتخاب‌هایی سالم و ایمن باشند، به شرط آن‌که با برنامه‌ریزی دقیق و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شوند. این رژیم‌ها با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و تمایل بیشتر به مصرف غذاهای سالم همراه‌اند اما در صورت کمبود مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم، ید، امگا۳ و ویتامین D می‌توانند پیامدهای جدی برای سلامت مادر و رشد جنین ایجاد کنند. بنابراین، مادران باردار گیاهخوار یا خام ‌گیاهخوار باید با انتخاب منابع گیاهی متنوع، استفاده از غذاهای غنی‌شده و مصرف مکمل‌های ضروری، تعادل تغذیه‌ای خود را حفظ کنند تا هم از فواید این سبک تغذیه بهره‌مند شوند و هم خطرات بالقوه آن را به حداقل برسانند.