ورزش در دوران بارداری، توصیه‌های کاربردی

دکتر غلامرضا سیف، متخصص رادیولوژی و سونوگرافی؛ فعالیت های مناسب و مداوم درطول بارداری به شما کمک میکند تا راحت تر با تغییر شکل و وزن خود مطابقت داشته باشید. این فعالیت ها باعث می شوند که زایمان تان به راحتی انجام شود و بعد از زایمان هم زودتر به شرایط بدنی قبلی برگردید. اگر بعد از یک فعالیت روزانه احساس ناخوشایندی دارید، ورزش روشی مناسب جهت راحتی و آرامش عضلات می باشد و شما را برای خوابی راحت آماده می سازد. فعالیت های روزانه یا نرمش را تا جایی که احساس ناخوشایندی در شما به وجود نیاید، ادامه دهید ولی خودتان را خسته نکنید. به خاطر داشته باشید که با پیشرفت بارداری و تحت نظر مامای مربوطه، برخی از فعالیت ها را کاهش دهید.

نکات مهم زیر را به خاطر بسپارید :
اگر پیش از بارداری فردی غیر فعال بوده اید، به طور ناگهانی اقدام به انجام تمرینات سخت نکنید زیرا این تمرینات می توانند مضر باشند. بهتر است به فعالیت های روزانه خود ادامه دهید، انجام فعالیت هایی مانند قدم زدن به شما کمک میکند و می توانید به مرور زمان آن را بیشتر کنید. از ورزش های سخت در آب و هوای گرم بپرهیزید. سعی کنید حین فعالیت از مایعات بیشتر استفاده کنید. اگر قصد دارید در بارداری به شنا کردن بپردازید، حتماً این کار را تحت نظر مربی انجام دهید. دقت داشته باشید که احساس کاهش وزن و سبک شدن در زمان شنا کردن، برای شما خوشایند خواهد بود.

ورزش های مناسب در دوران بارداری :
هر خانم باردار باید ورزش کردن را در برنامه ی روزانه خود قرار بدهد. این ورزش ها عضلات و مفاصل را تقویت می کنند و این به شما جهت تحمل افزایش وزن بارداری تان کمک میکند. همچنین ورزش باعث می شود تا جریان خون افزایش یافته وکمر درد ناشی از بارداری تسکین یابد.

۱) ورزش های تقویت کننده عضلات شکم: به دنبال تقویت عضلات شکم، کمردرد ناشی از رشد جنین، بزرگ شدن شکم و افزایش گودی کمر، بهبود می یابد.
الف) در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید به طوری که زانو ها زیر ران ها و دست ها زیر شانه ها باشند و انگشتان شما رو به سمت جلو باشد. سپس شکم را به آرامی بالا ببرید تا پشت تان صاف شود.
ب) شکم را به داخل فشار دهید و کمرتان را قوس بدهید. سپس سر را به طرف پایین خم کنید توجه داشته باشید که آرنج ها خم نشوند.
ج) برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید به طوری که کمرتان صاف شود.
د)این کار را روزانه ۱۰ بار و به طور منظم انجام دهید، در ضمن کمر خود را تا حد امکان قوس دهید وزیاد فشار نیاورید.