آموزش ورزش در بارداری، توصیه‌های مهم
تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید بهتر است به فعالیت فیزیکی و ورزش‌تان ادامه دهید. ورزش برای جنین شما خطرناک نیست و هرچه فعال‌تر باشید کمتر دچار مشکل می‌شوید.
نی نی بان، گروه ترجمه: هرچه شما در دوران بارداری فعال‌تر با اندامی متناسب‌تر باشید، راحت‌تر می‌توانید با تغییرات بدن و وزن سازگار شوند. ورزش کمک می‌کند که زایمان راحت‌تری داشته باشید و بعد از زایمان هم راحت‌تر به وزن ایده‌آل برسید. بنابراین تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید بهتر است به فعالیت فیزیکی و ورزش‌تان ادامه دهید. ورزش برای جنین شما خطرناک نیست و هرچه فعال‌تر باشید کمتر دچار مشکل می‌شوید.
ورزش چطور کمک می‌کند؟
با اینکه ورزش دوران بارداری کاملا ایمن است حدود سه چهارم خانم‌ها در این دوران به اندازه کافی فعالیت ندارند. در حالی که ورزش روزانه به شما و کودک‌تان صدمه‌ای نمی‌زند و حتی ممکن است بتواند از عوارضی مانند پره اکلامپسی جلوگیری کند و شانس زایمان طبیعی و کوتاه بودن زمان زایمان را افزایش می‌دهد.
ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا:
• کمردرد، درد لگنی، یبوست و خستگی نداشته باشید.
• احساس بهتری نسبت به تغییراتی که در بدن‌تان اتفاق می‌افتد، خواهید داشت.
• وزن‌تان سالم می‌ماند.
• خواب شب بهتری خواهید داشت.
• به کاهش یا جلوگیری از افسردگی و بهبود عزت نفس کمک می‌کند.
• بدن و ذهن‌تان را برای زمان زایمان آماده می‌کنید.
• بعد از تولد نوزاد، زودتر به تناسب اندام می‌رسید.
• اگر دچار دیابت دوران بارداری شده‌اید، ورزش می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
بهترین ورزش در دوران بارداری چیست؟
بهترین انواع ورزش در طول دوران بارداری آنهایی هستند که شرایط زیر را در شما ایجاد کنند:
• پمپاژ قلب را افزایش دهد.
• باعث انعطاف شود.
• با سوزاندن کالری افزایش وزن را مدیریت کند.
• عضلات را برای زایمان آماده کند.
• باعث نشود به بدن‌تان فشار بیاید.
پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری روی دوچرخه ثابت، همگی جزو ورزش‌های ایمن و مناسب به حساب می‌آیند به شرط آنکه بیش از حد نباشد. یوگای بارداری و پیلاتس برای تقویت عضلات بدن بسیار مفید است.
سعی کنید در انجام ورزش تنوع داشته باشید و ترکیب از ورزش‌های هوازی مانند شنا یا راه رفتن، ورزش‌های تقویتی مانند یوگا و پیلاتس ایده‌آل هستند. حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط دست‌کم ۳ روز در هفته مناسب است. بهتر است این فعالیت را به ۳ زمان ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کنید.
اگر به دنبال زمان برای ورزش کردن می‌گردید اما نمی‌توانید در کلاس‌های بارداری شرکت کنید می‌توانید از دی‌وی‌دی‌هایی که برای ورزش دوران بارداری وجود دارد استفاده کنید.
چه ورزش‌هایی توصیه نمی‌شود
ورزش‌های تعادلی یا پرتابی مانند ژیمناستیک، اسب سواری، اسکی، اسکی روی آب و اسکیت مناسب خانم‌های باردار نیست. همچنین غواصی، فوتبال، تنیس و اسکواش هم جزو ورزش‌های پرخطر به حساب می‌آید.
برخی پزشکان در سه ماهه دوم بارداری به مادران توصیه به دوچرخه سواری در جاده سلامت می‌کنند اما حتی اگر دوچرخه سواری با تجربه‌ای باشید خطر سقوط برای شما وجود دارد. اگر اصرار به انجام این ورزش دارید حتما ممطمئن شوید که تعادل‌تان را حفظ کرده‌اید و به راحتی می‌توانید جا به جا شوید. توصیه کلی اما این است که از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
اگر پیش‌تر ورزش نمی‌کردید...
بیشتر خانم‌هایی که تاکنون ورزش نکرده‌اند تا سه ماهه دوم که تهوع صبحگاهی و خستگی‌شان برطرف شود می‌توانند صبر کنند. اما اگر مشکل خاصی ندارید بهتر است زودتر ورزش را به آرامی آغاز کنید. بارداری زمان مناسبی برای شروع یک ورزش جدید نیست چون بدن‌تان عادت به آن فعالیت خاص ندارد. برای شروع ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی و شنا را در برنامه‌تان قرار دهید. با ۱۵ دقیقه زمان شروع و به تدریج به ۳۰ دقیقه برسانید.
چه موقع باید ورزش را متوقف کنید؟
با دیدن علائم زیر ورزش را متوقف کنید:
• درد قفسه سینه، مفاصل و شکم
• سرگیجه و احساس ضعف
• تنگی نفس
• خونریزی واژینال و از دست دادن مایع واژن
• مشکل در راه رفتن
• انقباض عضلانی
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼