بایدها و نبایدهای بارداری، هشت مورد بسیار مهم

آیا باردار هستید؟ کودک در حال رشد شما، آنچه را که شما می‌خورید، جذب می‌کند. در نتیجه شما باید در دوران بارداری خود در رژیم غذایی‌تان تغییراتی بدهید(نکته مهم در رابطه با تغذیه:خوردن سبزیجات فراوان).اگرچه راجع به تغذیه باید با پزشک متخصص خود صحبت کنید،اما بایدها و نبایدهای کلی در این رابطه را برایتان ذکر می‌کنیم:

بایدهای دوران بارداری
۱) مصرف غذاهای با کلسیم فراوان در دوران بارداری
همانطور که اکثر مردم می‌دانند، کلسیم به ساخت استخوان در نوزاد و جلوگیری از پوکی استخوان در مادر کمک می کند. کلسیم همچنین به جلوگیری از فشار خون بالای ناشی از حاملگی کمک می کند و برای عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات مهم است.
مادر باردار باید هرروز بیش از ۳ لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی و یا شیر سویا غنی شده ، قبل، در طی و بعد از بارداری بخورد . شما می توانید برنج یا بلغور جو دوسر را به‌جای آب در شیر بپزید و با این کار کلسیم رژیم غذایی‌تان را افزایش دهید. همچنین،می‌توانید منابع غذایی غنی شده با کلسیم را مصرف کنید. هدف این است که شما روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنید.
۲) دریافت کافی مایعات
دریافت مایعات به اندازه کافی ، مانند آب ،در طول دوران بارداری برای جلوگیری از یبوست و تامین حجم خون در حال گردش که اکسیژن و مواد مغذی را به مادر و نوزاد می‌رساند،ضروری است.بنابراین همیشه یک بطری آب با خود حمل کنید و بین وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی‌تان یک لیوان آب بنوشید.همچنین نوشیدن نوشیدنی‌هایی مانند: شیر کم چرب،آب پرتقال و نوشیدنی‌های کم نمک نیز برای شما(زنان باردار) مفید است.
۳) مصرف غذاهای سرشار از آهن در دوران بارداری
غذاهای غنی از پروتئین،مانند مرغ بدون پوست،گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا و نخود خشک شده یا پخته شده، از منابع مهم آهن هستند. این ماده معدنی یکی از مواد مغذی مهم در دوران بارداری است، که باید به اندازه کافی در دوران بارداری ، دریافت شود. در عین حال این ماده برای رساندن میزان اکسیژن طبیعی به کودک، رشد طبیعی کودک و جلوگیری از زایمان زودرس مهم است. مطمئن شوید که شما روزانه ، در رژیم غذایی‌تان، چندین غذای غنی از آهن را مصرف می‌کنید و حتما یک مولتی ویتامین که حاوی آهن می‌باشد را نیز بخورید.
۴) محاسبه کالری دریافتی
مادر باید در دوران بارداری ۵۵۰۰۰ کالری اضافی مصرف کند تا یک نوزاد سالم به دنیا آورد.این میزان،زیاد به نظر می‌رسد اما این برابر است با دریافت روزانه ۳۰۰ کالری اضافی (برابر با کالری یک تکه نان،یا یک لیوان شیر و یا یک سیب است) و این دریافت کالری اضافی فقط در ۲ سه ماهه آخر باداری(۶ ماه آخر بارداری یعنی ماه سوم تا نهم بارداری ) است. در سه ماهه اول بارداری نیازی به دریافت کالری اضافی ندارید،زیرا جنین شما رشد زیادی ندارد.با این حال نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی در دوران بارداری بسیار زیاد است ،به عنوان مثال، نیاز به اسید فولیک و ویتامین B که به پیشگیری از نقایص مادرزادی کمک می کنند، مهم تر از همیشه است.این به این معنی است که:
۱)روی مصرف مواد غذایی "واقعی" یعنی: میوه های رنگارنگ، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و شیر بدون چربی در دوران بارداری تمرکز کنید.
۲)مصرف کمتر کیک‌های شکلاتی و شکلات(مصرف کمتر غذاهای پرکالری) در دوران بارداری
۳)دریافت مولتی ویتامین با دوز متوسط و مواد معدنی که یک میزان حداقلی از فولیک اسید را دارند در دوران بارداری ضروری هستند تا بتوانند کمبودهای غذایی شما را جبران کنند.

نبایدهای دوران بارداری
۱) ترک مصرف غذاهای دریایی در دوران بارداری
این مسئله یکی از داغ‌ترین مسائل در رابطه با تغذیه دوران بارداری است. چربی موجود در ماهی(اسید چرب امگا۳)، برای مغز و بینایی جنین ضروری است.نوزادانی که مادرانشان،میزان کافی امگا۳ (به خصوص به شکل DHA-97% امگا۳ مغز DHA است.)دریافت می‌کنند،در آینده ضریب هوشی بالاتری دارند و کمبود دریافت امگا۳ نیز با تاخیر رشد در ارتباط است. امگا ۳ همچنین از تولد زودرس ، آلرژی و آسم در طول زندگی جلوگیری می‌کند.
نکته منفی که در رابطه با مصرف ماهی وجود دارد این است که تمامی ماهی‌ها حاوی فلز سمی به نام جیوه هستند که به سیستم عصبی آسیب جدی می‌رساند.به همین منظور برای زنان باردار محدودیت‌هایی در رابطه با مصرف ماهی وجود دارد.زنان باردار نباید بیش از ۱۲ اونس در هفته ماهی و یا غذاهای دریایی مصرف کنند.ولی این به آن معنا نیست که مصرف ماهی را ترک کنند،بلکه مصرف ماهی برای زنان باردار ضروری است.
روزانه باید ۳۰۰ میلی گرم DHA دریافت کنید که اگر علاقه ای به خوردن مواد غذایی دریاییکه حاوی DHA هستند، ندارید ، این میزان DHA را می‌توانید با مصرف مکمل آن نیز دریافت کنید.
۲) نوشیدن الکل، قهوه، کولا و چای یا خوردن پنیر نرم
مصرف الکل باعث اختلالات برگشت ناپذیر در نوزاد می‌شود.تاثیر مصرف قهوه و نوشابه‌های کافئین‌دار نیز آنقدر واضح نیست اما در تحقیقات اخیر نشان داده شده است که باعث نقص در جنین ، وزن کم هنگام تولد و عقب ماندگی ذهنی می‌شود.مصرف پنیر نرم یا پنیر فتا نیز می‌تواند باعث ایجاد آلودگی باکتریایی شود که خود آن نیز باعث تب، سقط جنین و دیگر عوارض دوران بارداری مانند تولد نوزاد نارس یا بیماری‌های شدید و مرگ ، می‌شود، بنابراین برای جلوگیری از این مسائل، در دوران بارداری از مصرف این‌ها خودداری فرمایید.
همچنین فراورده‌های گوشتی مانند هات داگ نیز می‌تواند آلودگی باکتریایی یا لیستریوز ایجاد کند که آن نیز باعث تب، سقط جنین و دیگر عوارض دوران بارداری مانند تولد نوزاد نارس یا بیماری‌های شدید و مرگ ، می‌شود.
۳) پیروی از رژیم‌های غذایی رایج مانند رژیم غذایی کم کربوهیدرات در دوران بارداری
دوران بارداری زمانی نیست که شما رژیم غذایی نامتعادل داشته باشید شما به بیش از ۴۰ ماده مغذی نیاز دارید تا نوزاد سالمی داشته باشید.کودک در حال رشد به وضعیت تغذیه مادر خیلی حساس است.بنابراین در دروان بارداری از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات پیروی نکنید و غذای سالم بخورید.
۴) افزایش وزن بیش از حد از نبایدهای دوران بارداری
افزایش وزن بیش از حد در دوران باداری می‌تواند برای خانم باردار ،می‌تواند خطر عوارض بعدی دوران بارداری مانند: دیابت بارداری، پره اکلامپسی، مرده زایی، زایمان زودرس و زایمان سزارین را افزایش دهد.در کل جهان، اضافه وزن بیش از حد دوران بارداری و کاهش وزن بعد از زایمان،برای زنان یک روند عادی است که باعث ایجاد چاقی - مشکل سلامتی در کل دنیا - می‌شود. اضافه وزن در دوران بارداری یک موضوع شخصی است اما به طور معمول یک فرد عادی در دوران بارداری می‌تواند حدود ۱۲-۱۰ کیلو چاق شود. این میزان اضافه وزن، باید در بین ماه‌های مختلف دوران بارداری تقسیم شود.نکته مهم این است که در سه ماهه اول بارداری نباید بیش از ۲ کیلو چاق شوید و در ۲ سه ماهه آخر باداری تقریبا هفته ای ۴۰۰ گرم می‌توانید چاق شوید، اما فردی که چاق است و باردار می‌شود نباید بیش از ۷-۱۰ کیلو ، در دوران باداری چاق شود.