بایدها و نبایدهای بارداری، راجع به تغذیه و ورزش

یکی از دوره‌های مهم در زندگی هر خانمی، بارداری و زایمان است. به همین دلیل دانستن نکات سلامت در دوره بارداری و زایمان اهمیت بسیار زیادی دارد. اکنون که باردار هستید، هیچ چیز مهم‌تر از مراقبت از خودتان نیست. در اولین مراجعه به پزشک، به احتمال زیاد پزشک یک تست بارداری از شما انجام خواهد داد و سپس بر اساس معاینات فیزیکی و با توجه به تاریخ آخرین روز پریود شما، مدت بارداری و تاریخ زایمان را تخمین می‌زند (سپس به مرور زمان بر اساس سونوگرافی، تاریخ دقیق‌تر زایمان را مشخص می‌کند). در صورتی که از لحاظ سلامت مشکلی نداشته باشید، لازم است که بر اساس برنامه زیر به پزشک خود مراجعه کنید:
- هر ۴ هفته یک بار تا هفته ۲۸ام بارداری
- هر ۲ هفته یک بار تا هفته ۳۶ام بارداری
- هر هفته یک بار تا زمان زایمان
همچنین در دوران بارداری پزشک تست‌هایی چون معاینه شکم، گوش دادن به صدای ضربان قلب جنین از سه ماهه دوم و اندازه‌گیری شکم، وزن و فشار خون شما را انجام داده و همچنین روند رشد جنین را بررسی می‌کند. لازم است در دوران بارداری، آزمایش‌های قبل از زایمان شامل آزمایش خون و اوره، آزمایش دهانه رحم و حداقل یک سونوگرافی را انجام دهید. در ادامه، به موارد مهم درباره مراقبت از خود و جنین و همچنین نکات مهم در دوره بارداری و زایمان اشاره می‌کنیم.

تغذیه و مصرف مکمل‌ها در دوره بارداری و زایمان
دوره بارداری، زمان رژیم گرفتن و قطع مصرف کالری نیست. لازم است که روزانه حدود ۳۰۰ کالری اضافه مصرف کنید به ویژه اگر رشد کودک شما سریع است. تغذیه سالم در دوران بارداری خیلی مهم است. دقت کنید که این کالری را با خوردن مواد غذایی مغذی که به رشد جنین کمک می‌کند، تأمین کنید. از جمله این مواد غذایی گوشت کم چرب، میوه و سبزیجات، غلات و محصولات لبنی کم چرب است.
مصرف کلسیم
بیشتر خانم‌های باردار لازم است که روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. به دلیل اینکه میزان مصرف کلسیم جنین در حال رشد بسیار بالاست، لازم است که با مصرف کافی کلسیم مانع از کمبود کلسیم در استخوان‌های خود شوید. از جمله مواد غذایی که دارای کلسیم هستند شامل لبنیات کم چرب چون ماست، شیر و پنیر پاستوریزه، آب پرتقال، شیر سویا و غلات، سبزیجات تیره چون اسفناج و کلم بروکلی، لوبیا و بادام زمینی است.
مصرف آهن
یک خانم باردار روزانه به ۳۰ میلی‌گرم آهن نیاز دارد. اگر میزان آهن مادر کافی نباشد، خون نمی‌تواند به اندازه کافی گلبول‌های قرمز بسازد و در نتیجه به بافت‌ها و ارگان‌های کودک به اندازه کافی اکسیژن نمی‌رسد تا بتوانند خوب عمل کنند. از جمله مواد غذایی سرشار از آهن گوشت قرمز، ماهی سالمون، تخم‌مرغ، غلات غنی‌شده، میوه‌های خشک و سبزیجات تیره است.
مصرف مایعات
خیلی مهم است که در دوران بارداری به اندازه کافی مایعات به ویژه آب بنوشید. به دلیل اینکه حجم خون در این دوران افزایش می‌یابد، هر روز نوشیدن آب کافی از مشکلاتی چون یبوست جلوگیری می‌کند.

ورزش کردن در دوره بارداری و زایمان
یک خانم باردار لازم است که در هفته حداقل دو ساعت و نیم (۱۵۰ دقیقه) ورزش با شدت متوسط داشته باشد. ورزش کردن باعث جلوگیری از اضافه وزن، یبوست، خواب بهتر، کاهش زمان بهبودی پس از زایمان و حالت روحی بهتر می‌شود.
همچنین لازم است که در دوران بارداری، خواب و استراحت کافی داشته باشید و از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین خودداری کنید. بر اساس مطالعات انجام شده، گزارش شده که در خانم‌های بارداری که برای اولین بار زایمان می‌کنند، مدت ساعت زایمان نسبت به ۵۰ سال پیش، ۲.۶ برابر شده است. برای اینکه در این مدت زمان درد کمتری احساس کنید بهتر است که موارد زیر را رعایت کنید:
۱) در دوره‌های آموزشی زایمان شرکت کنید.
۲) در کلاس یوگا شرکت کنید، زیرا یوگا علاوه بر آرامش ذهنی و افزایش تمرکز و قدرت ذهنی باعث افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت بدن می‌شود.
۳) حرکات ورزشی که به قرار گرفتن مناسب جنین در لگن که به زایمان بهتر کمک می‌کند چون راه رفتن، حالت زانو زدن، چمباتمه زدن و ایستادن را انجام دهید.
۴) از یک همراه مثلاً همسر، مادر یا هر فرد نزدیک به شما کمک بگیرید تا همراه شما باشد.
۵) ذهن خود را آماده و ریلکس‌کنید.
۶) دانش خود را درباره شرایطی که منجر به سزارین می‌شود، بالا ببرید تا آمادگی‌های لازم را داشته باشید.