حرکات ورزشی در بارداری، برای درمان دردها

داشتن تناسب اندام به معنای داشتن تجهیزات ورزشی آنچنانی و صرف زمان زیاد نیست.
این نرمش ها ساده اند، در خانه قابل انجام هستند و اجرای آنها در هر سه ماهه ایمن است. اما پیش از شروع هر برنامه ی ورزشی همیشه از پزشکتان مجوز بگیرید.

کمردرد
ترکیب وزن اضافه ی بارداری و توازن ضعیف بدن، بر استخوان های ستون فقرات (مهره ها) پیوندها و اعصاب فشار مضاعفی می آورد.
عادت معمول اکثر مادران باردار یعنی متمایل کردن لگن به جلو نیز اوضاع را بدتر می کند. برای برداشتن فشار از روی ستون فقرات به جای فرستادن لگن و استخوان دنبالچه به زیر (ستون فقرات) که پشتتان را صاف می کند، می توانید خود را آموزش دهید تا به آرامی لگن خود را هم تراز کنید.
راه حل
۱- هم تراز کردن ستون فقرات
با پای برهنه در حالت طبیعی بدنتان بایستید.
آیا وزنتان را روی جلوی پاهایتان احساس می کنید؟
در این صورت، اندکی با سن را به سمت عقب بفرستید تا زمانی که وزنتان را به طور مساوی روی پاشنه ی پاهایتان احساس کنید (تصویر ۱ الف) مطمئن شوید که می توانید انگشت های پاهایتان را بلند کنید همان طور که در دوران بارداری وزن اضافه می کنید، باسن خود را به سمت عقب متمایل کنید تا فشار را از روی پایین کمر و لگن بردارید.
۲- بنیان بدنتان را تقویت کنید
بایستید پاها به اندازه ی یک گام از هم دور باشند پای راست در جلو پای چپ قرار داشته باشد در هر دست دمبل یک و نیم کیلوگرمی نگه دارید بازوها آویزان باشند از لگن به جلو خم شوید و وقتی پشتتان شروع به انحنا یافتن کرد، متوقف شوید (تصویر ۲ الف) به وضعیت آغازین بازگردید و آرنج ها را خم کنید و وزنه ها را به سمت شانه ها بیاورید (تصویر ۲ ب) بازوها را دراز کنید تا به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید پنج بار این حرکات را تکرار کنید،سپس با پای چپ در جلوی پای راست این تمرین را تکرار کنید.

درد شانه، گردن و بازو
عادات جدید، مثل خوابیدن به پهلو، همراه با فاصله ی کمتر تنفس ها می تواند به بروز ناراحتی هایی در بالا تنه ی شما بینجامد. کشش دادن ستون فقرات قسمت قفسه ی سینه و شانه ها می تواند این ناراحتی را بهبود بخشد.
راه حل
کشش ستون فقرات قسمت قفسه ی سینه
دست هایتان را روی پشتی صندلی قرار دهید. کف دست به سمت بالا باشد. به آرامی به سمت عقب بروید تا زمانی که بازوها و پاهایتان صاف شوند. باسن را به سمت عقب متمایل کنید تا زمانی که تمام تنه ی شما کاملا کشیده شود و قسمت لگن پشت (کف) پاهایتان قرار گیرد تا زاویه ی درستی را بیافریند (مانند تصویر) نفس عمیق بکشید تا احساس کنید که دو طرف قفسه ی سینه ی شما کشیده می شوند.

درد کف پا و یا تورم مچ پا
کشش آرام ماهیچه های ساق پا، درد پا را بهبود می بخشد و به افزایش جریان خون در پاها کمک می کند و تورم مچ پاها را کاهش می دهد.
راه حل
کشش ماهیچه های ساق پا
حوله یا زیرانداز یوگای لوله شده ای را روی زمین بگذارید و رو به روی آن بایستید پنجه ی پا را روی حوله قرار دهید و به ارامی پاشنه ی پا را روی زمین بیاورید. برای صاف کردن هر دو یا چند ثانیه وقت صرف کنید و ماهیچه های بالای ران ورا آرام نگه دارید وقتی در این وضعیت ثبات یافتید با پای دیگر گام کوتاهی به جلو بردارید (مانند تصویر) برای افزایش کشش، حرکت پای پیشین را به سمت جلو ادامه دهید. پاها را عوض و حرکت را تکرار کنید.

درد پا و زانو
برای التیام درد کمر، کشیدن لگن به سمت داخل می تواند ماهیچه های پشت ران را سفت کند. کشش دادن این ماهیچه های بزرگ به رهایی از تنش در پاها کمک می کند.
راه حل
کشش ماهیچه های پشت ران
بدون پاپوش روی زمین بایستید به سمت جلو خم شوید و کف دست هایتان را روی صندلی محکم قرار دهید آهسته پاها را صاف کنید اگر ماهیچه های پشت ران بسیار سفت هستند، ستون فقرات شما مثل کوه انحنا می یابد.
بگذارید لگن رها باشد و انحنایی طبیعی در ستون فقرات داشته باشید (مانند تصویر) هر چه ماهیچه هایتان سفت تر باشد آن را در پشت پاهایتان بیشتر احساس خواهید کرد.

درد لگن و یا باسن
بزرگ شدن شکم همراه با نرم شدن پیوندها به منظور آماده سازی بدن برای زایمان می تواند به درد لگن و باسن بینجامد. حفظ انعطاف پذیری ماهیچه های زیر باسن و اطراف پایین کفل می تواند درد را از شما دور نگه دارد.
راه حل
کشش نشسته ی لگن
روی صندلی بنشینید و مچ یک پا را روی زانوی پای مخالف قرار دهید در این حالت طبیعی است که بخواهید لگن خود را به سمت داخل بکشید، خصوصا اگر ماهیچه های کفل شما سفت باشد به جای آن،لگن را رها کنید (به سخن دیگر، باسن را به سمت بیرون بفرستید) تا کشش در این ناحیه را افزایش دهید (مانند تصویر)
نشستن روی حوله ای لوله شده به شما کمک می کند تا لگن را به سمت جلو بفرستید تا در وضعیت درست قرار گیرد پا را عوض و تمرین را تکرار کنید.

محرومیت از خواب
روزتان را با این حرکات آرامش بخش یوگا به پایان رسانید. این نرمش به شما کمک می کند تا آرام شوید و شب هنگام آسان تر بخوابید.
راه حل
راهکار آرامش بخش
زانوی چپ خود را روی زمین بگذارید و پای راستتان را به پهلوی چپ دراز کنید و کف پای راست در راستای زانوی چپ شما قرار داشته باشد کف دست راست را روی بالای ران راست خود قرار دهید بازوی چپ را تا زمانی بلند کنید که آرنج شما نزدیک به گوش چپ قرار گیرد.
نفس را به درون بکشید و با کششی دست راستتان را به سمت پایین ران بفرستید، سپس نفس را بیرون بفرستید و به آرامی به سمت راست متمایل شوید.
برای دو تا سه تنفس این حالت را حفظ کنید، سپس نفس را به درون بکشید و به وضعیت نخستین بازگردید. پا را عوض کنید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

از زبان مادران
پرسیده ایم که چه ورزشی انجام می دهید.
سی و دو هفته باردارم و توانسته ام برنامه ی تناسب اندام خود را ادامه دهم.
برای حفظ سوخت و ساز خوب، سی تا چهل و پنج دقیقه نرمش های بهسازی شده انجام می دهم.
سی دقیقه یوگای بارداری نیز اجرا می کنم و همیشه احساس خوبی دارم!
سی و یک هفته باردارم و هنوز دو بار دو هفته به باشگاه می روم.
یک روز در هفته نیز به یوگا می روم و سعی می کنم که حداقل یک بار در هفته برای شنا بروم.
همیشه پس از یک روز کاری، یافتن انگیزه برای ورزش کردن دشوار است، اما پس از ورزش انرژی بیشتر و تورم کمتری را احساس می کنم