منیزیم برای بدن، با مصرف کدام مواد؟

هنگامی که دچار کمبود روی هستید، سیستم دفاعی بدن باید بهای آن را بپردازد و در نتیجه شما مستعد ابتلا به بیماری خواهید شد.

در طول بارداری نیاز بدن شما به منیزیم افزایش می یابد. منیزیم نقش انسولین را بازی می کند و از این رو برای حفظ سطوح قند خون ضروری می باشد.

اگرچه ممکن است تا به حال زیاد درباره روی، مثلاً به اندازه ویتامین C، نشنیده باشید؛ اما این ماده‌ی معدنی کارهای زیادی در بدنتان انجام می‌دهد.

در واقع، این ماده معدنی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، برای سیستم ایمنی بدن، بهبود زخم‌ها و سنتز پروتئین مهم است. همچنین به حفظ حس چشایی و بویایی شما کمک می‌کند، که قطعاً نمی‌خواهید این توانایی‌ها را از دست بدهید.

بر اساس تحقیقات منتشرشده در سال ۲۰۱۵، فواید ایمنی روی به حدی زیاد است که ممکن است طول مدت و شدت سرماخوردگی را کاهش دهد. روی در توسعه سلول‌هایی که وظیفه دفاع از بدن شما در برابر سموم یا تهدید مواد خارجی را دارند، کمک می‌کند.

خوشبختانه، شما به مقدار بالایی از این ماده معدنی احتیاج ندارید. طبق آمار، زنان بالغ به روزانه ۸ میلی‌گرم روی احتیاج دارند. (زنان باردار و شیرده نیاز بیشتری دارند)

اگر می‌خواهید سطح روی بدنتان را بدون خوردن گوشت بالا ببرید، حبوبات یکی دیگر از گزینه‌های عالی گیاهی است

اگرچه اکثر مردم نیازی به نگرانی در مورد کمبود روی ندارند؛ اما گروه‌های خاصی از جمله افراد دارای اختلالات گوارشی و بیماری‌های مزمن و زنان باردار و شیرده، در معرض خطر بیشتری قرار دارند.

گیاه‌خواران و افراد وگان نیز ممکن است کمبود این ماده معدنی را تجربه کنند، زیرا جذب روی موجود در مواد غذایی گیاهی از گیاهان نسبت به منابع حیوانی سخت‌تر است.

برای بهره بردن از خواص روی، این مواد غذایی را، که همگی غنی از این ماده معدنی هستند، در برنامه غذایی خود قرار دهید:

1. دانه کدوتنبل

اگر به دنبال یک منبع گیاهی روی هستید که بتوانید به آسانی به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید، با دانه کدوتنبل همراه شوید. هر اونس (حدود ۲۸ گرم) نه تنها ۲.۲ میلی‌گرم روی (۲۸ درصد مقدار توصیه شده روزانه یک خانم)، بلکه ۸.۵ گرم پروتئین گیاهی نیز دارد. بعلاوه، برخی شواهد حاکی از آن است که مصرف رژیم غذایی سرشار از دانه کدوتنبل می‌تواند خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد.

در هر وعده ۱ اونسی تخمه کدوتنبل: ۱۵۸ کالری، ۱۳.۹ گرم چربی (۲.۵ گرم اشباع)، ۲ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم کربوهیدرات، ۰.۴ گرم قند، ۱.۷ گرم فیبر و ۸.۵ گرم پروتئین وجود دارد.

2. جو دو سر

در مورد جو دوسر چه چیزی را دوست ندارید؟ ارزان، پرکاربرد و خیلی راحت و در دسترس است. جو نه تنها حاوی فیبر محلول است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد، بلکه نصف فنجان جو دوسر حاوی ۱.۳ میلی‌گرم روی نیز هست، که ۱۶ درصد از نیاز روزانه یک خانم را برطرف می‌کند. پس این را به‌عنوان دلیل دیگری برای اضافه کردن جو دوسر به صبحانه‌تان در نظر بگیرید.

در هر فنجان جو دوسر (پخته نشده): ۱۴۸ کالری، ۲.۸ گرم چربی (۰.۴ گرم اشباع)، ۱.۲ میلی‌گرم سدیم، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۰.۶ گرم قند، ۳.۸ گرم فیبر و ۵.۵ گرم پروتئین وجود دارد.

3. گوشت گاو بدون چربی

متخصصان محدود کردن مصرف گوشت قرمز را بیش از چند بار در هفته توصیه نمی‌کنند، زیرا گوشت گاو بدون چربی هنوز هم می‌تواند بخشی سالم از رژیم غذایی شما باشد.

گوشت گاو ۹۵ درصد بدون چربی یا گوشت راسته را انتخاب کنید و به ازای هر ۴ اونس، ۵.۷ میلی‌گرم روی به دست بیاورید. این مقدار کمی بیش از ۷۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده است.

در هر وعده ۴ اونسی گوشت گاو (حدود ۱۱۵ گرم) : ۱۵۵ کالری، ۵.۶۵ گرم چربی (۲.۵ گرم اشباع)، ۷۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۲۴ گرم پروتئین وجود دارد.

4. شاهدانه

به دنبال منابع روی گیاهی هستید؟ شاهدانه یا همان دانه‌های کنف بهترین انتخاب هستند. آن‌ها غنی از چربی‌های اشباع نشده سالم هستند و یک وعده از آن که معادل سه قاشق غذاخوری است، حاوی ۳ میلی‌گرم روی می‌باشد که ۳۸ درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای خانم‌ها است.

این دانه‌ها از نظر آمینواسید آرژنین نیز غنی بوده، که تحقیقات نشان می‌دهد به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. سعی کنید آن‌ها را روی ماست یا سالاد خود بپاشید.

در هر وعده یعنی ۳ قاشق غذاخوری دانه کنف: ۱۶۶ کالری، ۱۴.۵ گرم چربی (۱.۵ گرم اشباع)، ۲ میلی‌گرم سدیم، ۲.۵ گرم کربوهیدرات، ۰.۵ گرم قند، ۱ گرم فیبر و ۹.۵ گرم پروتئین وجود دارد.

5. نخود

اگر می‌خواهید سطح روی بدنتان را بدون خوردن گوشت بالا ببرید، حبوبات یکی دیگر از گزینه‌های عالی گیاهی است. یک فنجان نخود پخته شده یا کنسرو شده حاوی فیبر و پروتئین است و دارای ۲.۵ میلی‌گرم روی (۳۱ درصد از نیاز روزانه خانم‌ها).

مانند سایر حبوبات، نخود نیز مزایای بی‌شماری دیگری را نیز داراست. طبق یک مطالعه، خوردن هر روزه نخود به شما کمک می‌کند در بین وعده‌های غذایی احساس سیری رضایت‌بخش و بیشتری داشته باشید. اضافه کردن آن‌ها به یک وعده غذایی همچنین می‌تواند به ثابت نگه داشتن قند خونتان کمک کند، که این بدان معنی است که بعداً دچار افت انرژی نمی‌شوید.

در هر وعده یعنی هر ۱ فنجان نخود: ۲۶۹ کالری، ۴ گرم چربی (۰.۵ گرم اشباع)، ۶۸ میلی‌گرم سدیم، ۴۵ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم قند، ۱۲.۵ گرم فیبر و ۱۴.۵ گرم پروتئین وجود دارد.

6. لوبیا سیاه

از دیگر منابع گیاهی عالی روی می‌توان به لوبیای سیاه اشاره کرد. یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده را روی سالاد بریزید و ۲ میلی‌گرم روی یا ۲۵ درصد از نیاز روزانه خود را دریافت نمایید. این لوبیا همچنین از نظر آهن، فسفر، کلسیم و منیزیم بسیار غنی است و از سلامتی بدن حمایت می‌کند و برای سلامت استخوان بسیار مهم است.

در هر وعده لوبیای سیاه یعنی ۱ فنجان: ۲۲۷ کالری، ۱ گرم چربی (۰ گرم اشباع)، ۲ میلی‌گرم سدیم، ۴۱ گرم کربوهیدرات، ۰.۵ گرم قند، ۱۵ گرم فیبر و ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد.

7. ماست یونانی

ماست یونانی فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد که در اینجا یکی دیگر از آن‌ها را به این لیست اضافه می‌کنیم: یک ظرف هفت اونسی (حدود ۲۰۰ سی‌سی) ماست یونانی ساده و کم‌چرب، ۱.۵ میلی‌گرم روی دارد که ۱۹ درصد از نیاز روزانه یک زن است. همچنین سرشار از پروبیوتیک‌های تقویت‌کننده گوارش است.

در هر وعده ۷ اونسی از ماست یونانی: ۱۴۶ کالری، ۴ گرم چربی (۲.۵ گرم اشباع)، ۶۸ میلی‌گرم سدیم، ۸ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد.

8. بادام هندی

بادام هندی یکی از سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین آجیل‌ها است، چه آن‌ها را بو داده و چه خام بخورید، در هر اونس (حدود ۲۸ گرم) تقریباً بیش از ۱.۵ میلی‌گرم روی خواهید داشت. (۲۰ درصد نیاز روزانه خانم‌ها!)

در یک مطالعه که در مجله تغذیه منتشر شده است، نشان داده شد که بادام هندی همچنین دارای چربی اشباع نشده سالم است. خوردن مرتب آن‌ها ممکن است به کاهش فشارخون و بالا رفتن سطح کلسترول HDL سالم کمک کند.

در هر وعده بادام هندی یعنی ۱ اونس: ۱۵۷ کالری، ۱۲ گرم چربی (۲ گرم اشباع)، ۸.۵ گرم کربوهیدرات، ۱.۵ گرم قند، ۳ میلی‌گرم سدیم، ۱ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین وجود دارد.

منبع: تبیان