تغذیه در روزهای کرونایی، در فصل گرم تابستان

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند با شروع روزهای گرم سال، همه افراد باید تغییراتی در برنامه غذایی خودشان ایجاد کنند تا هم بتوانند جلوی کم‌آبی بدن رادر فصل تابستان بگیرند و هم ریزمغذی‌های لازم را به بدن‌شان برسانند. از طرف دیگر، سیستم گوارشی بدن در فصل تابستان ضعیف‌تر از روزهای دیگر سال عمل می‌کند و همین مساله هم باعث می‌شود ضرورت تغییر برنامه غذایی در فصل تابستان بیشتر احساس شود. کنار تمام این موارد، تابستان امسال با همه‌گیری بیماری کووید-۱۹ نیز همراه شده است و ما باید رژیم غذایی‌مان را به گونه‌ای طراحی کنیم که علاوه بر موارد ذکرشده بتوانیم عملکرد سیستم ایمنی بدن را هم در حد مطلوب نگه داریم. از این‌رو، شاید بتوان گفت برنامه غذایی تابستانی مناسب در زمان شیوع کروناویروس شامل موارد زیر می‌شود.

مصرف بیشتر گوجه‌ و فلفل دلمه‌ای‌
خوشبختانه فصل تابستان، فصل فراوانی صیفی‌های رنگی و مغذی است. میان صیفی‌های مختلف، مصرف گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای‌های رنگی در این فصل از سال بیشتر از بقیه صیفی‌ها توصیه می‌شود و بهتر است شما به‌صورت روزانه آنها را در رژیم غذایی خودتان داشته باشید. گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای‌های قرمز، نارنجی و زرد سرشار از ویتامین‌های C و A هستند و حجم بالایی از لیکوپن را هم در خود جا داده‌اند. تمام این ترکیبات مغذی کنار یکدیگر، علاوه بر اینکه می‌توانند شدیدا باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شوند و از بدن در برابر بیماری‌های ویروسی مانند کرونا محافظت کنند، می‌توانند به بهبود عملکرد سیستم گوارشی در فصل تابستان هم کمک کنند. ضمن اینکه این صیفی‌های رنگی، مقادیر قابل قبولی از آب و فیبر غذایی را هم در خود جاداده‌اند و می‌توانند مقداری از آب مورد نیاز بدن را در فصل تابستان تامین کنند. گوجه و انواع فلفل دلمه‌ای می‌توانند به‌صورت جداگانه یا در ترکیب با انواع سالاد در کنار تمام وعده‌های غذایی سرو شوند.

گنجاندن ماست کم‌چرب در میان‌وعده‌ها
ماست کم‌چرب سرشار از کلسیم و پروتئین است و هر دوی این ترکیبات مغذی برای حفظ سلامت و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. از سوی دیگر، ماست (مخصوصا ماست خنک) می‌تواند عطش را شدیدا کاهش دهد و مقداری از آب مورد نیاز بدن را در فصل تابستان تامین کند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در فصل تابستان حداقل روزانه ۲ پیاله ماست مصرف کنید. اگر این ۲ پیاله ماست را به همراه ناهار و میان‌وعده عصر مصرف کنید، بیشتر می‌توانید جلوی عطش‌های عصرانه تابستانی را بگیرید. اگر می‌توانید مقداری سبزیجات تازه، خیار یا کدوی سبز خام و رنده‌شده به ماست‌های کم‌چرب و تابستانی اضافه کنید. با این کار فیبر غذایی بیشتری دریافت می‌کنید و حجم بالاتری از آب را به بدن می‌رسانید. البته ماستی که قرار است به‌عنوان میان‌وعده مصرف شود، می‌تواند با انواع مغزهای خام یا میوه‌های شیرین تابستانی مانند توت‌فرنگی، هلو، شلیل یا گیلاس ترکیب شود.

خوردن حبوبات بیشتر
یکی از عادت‌های غذایی که باید در فصل تابستان تغییر کند، کمتر شدن میزان مصرف انواع گوشت است. به‌طور کلی، متابولیسم گوشت‌ها در بدن به دفع آب زیادی نیاز دارد یعنی اگر بدن تان بخواهد یک وعده غذایی حاوی گوشت (مخصوصا گوشت قرمز) را هضم و جذب کند باید آب زیادی را به مصرف برساند. همین مساله می‌تواند تشنگی‌های مداوم در روزهای گرم تابستان و داشتن عطش شدید را به‌دنبال داشته باشد. از این‌رو، توصیه می‌شود در فصل تابستان برای تامین پروتئین بدن، بیشتر از گوشت‌ها سراغ منابع گیاهی حاوی پروتئین مانند حبوبات بروید. حبوبات علاوه بر داشتن پروتئین، حاوی فیبر غذایی مطلوبی هم هستند و می‌توانند جلوی کم‌آبی بدن را در فصل تابستان بگیرند. انواع حبوبات می‌توانند در ترکیب با برنج یا سیب‌زمینی به‌عنوان غذای اصلی مورد استفاده قرار بگیرند یا در ترکیب با انواع سبزی‌ها و صیفی‌ها به‌عنوان یک سالاد مغذی برای وعده شام مصرف شوند.

جدی گرفتن مصرف ماهی
همان‌طور که گفته شد، متابولیسم گوشت‌ها در بدن نیازمند دفع آب فراوانی است و این مساله می‌تواند بدن را در فصل تابستان در معرض کم‌آبی قرار دهد. این درحالی است که غذاهای دریایی مانند انواع ماهی و میگو برای هضم و جذب در بدن به آب کمتری نیاز دارند. گوشت‌های دریایی دارای یکی از مرغوب‌ترین انواع پروتئین هستند و چربی اشباع بسیار کمی هم به بدن می‌رسانند. از این‌رو، مصرف ماهی در روزهای گرم سال بیشتر از گوشت قرمز می‌تواند برای شما مفید باشد. اگر بتوانید ماهی یا میگو را با روش تنوری و داخل فر طبخ کنید، حتما از روغن کمتری استفاده خواهید کرد و به این ترتیب میزان عطش شدید در فصل تابستان را هم کاهش خواهید داد.

استفاده از سبزی‌ بیشتر در بشقاب غذا
یکی از عادت‌های غذایی مهم که باید در فصل تابستان جدی گرفته شود، این است که نصف بشقاب غذا در هر وعده غذایی اصلی با سبزی‌ها یا صیفی‌های تابستانی پُر شود. حالا این سبزی‌ها یا صیفی‌ها می‌توانند به‌صورت خام، گریل یا بخارپز باشند. اگر بتوانید سبزی‌ها یا صیفی‌های کنار غذا را با مقداری آبلیموی تازه، روغن زیتون و پودر سماق طعم‌دار کنید، هم ترکیب خوشمزه‌تری به‌دست خواهید آورد و هم خوردن آنها را دلچسب‌تر خواهید کرد. میان صیفی‌ها و سبزی‌های مختلف در فصل تابستان، آنهایی که سرشار از آب هستند، می‌توانند گزینه مطلوب‌تری باشند. این موارد شامل انواع خیار، گوجه‌فرنگی، انواع کاهو، انواع کلم و انواع سبزی‌های برگ‌سبز تره می‌شوند. سبزی‌ها و صیفی‌های فراوانی که کنار وعده‌های غذایی در فصل تابستان مصرف می شوند، علاوه بر تامین کردن مقداری از آب مورد نیاز بدن در روزهای گرم سال، می‌توانند با رساندن ریزمغذی‌های مختلف به بدن باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی شوند و از بدن در برابر عوامل ویروسی و عفونی تا حد قابل‌قبولی محافظت کنند.

نوشیدن آب فراوان
از مهم‌ترین موارد تغذیه‌ای که هیچ گاه نمی‌توان در فصل تابستان نادیده‌اش گرفت، نوشیدن آب ساده فراوان در طول روز است. هیچ کدام از خوراکی‌های موجود در رژیم غذایی نمی‌توانند به اندازه آب ساده باعث تامین آب ازدست‌رفته بدن در اثر تعریق فراوان در روزهای گرم سال شوند. بهتر است در فصل تابستان همیشه یک بطری آب کنار دست تان داشته باشید تا در صورتی که کمترین احساس خشکی در دهان تان ایجاد شد، جرعه‌ای آب بنوشید. کم‌آبی بدن علاوه بر ایجاد حس خستگی مداوم و کاهش تمرکز در فصل تابستان، عملکرد سیستم دفاعی بدن را هم تضعیف می‌کند.