ورزش مناسب برای زنان باردار، هشت متد

منصوره مصطفی‌زاده: ورزش کردن در دوران بارداری، هزار و یک فایده دارد که فقط یکی از آن‌ها هم به گذراندن نیم ساعت وقت در روز می‌ارزد. تنظیم فشار و قند خون در بارداری، خون‌رسانی بهتر و در نتیجه رشد سالم‌تر جنین، تقویت عضلات رحم و شکم و کف لگن برای تحمل چند ماه بارداری، کم کردن عوارض بعد از بارداری و راحت‌تر کردن زایمان و بهبود بعد از آن، همگی با همین نیم ساعت ورزش در روز به دست می‌آیند.

کافی است یک بار به مادرهایی که حالا چند کیلو چربی اضافی در شکم‌شان دارند یا آن‌هایی که دچار انواع افتادگی‌ها در رحم و مثانه شده‌اند نگاه کنید تا عبرت بگیرید و متنبه شوید!

چند ورزش ساده‌ای که در این جا آمده، بهترین نرمش‌هایی هستند که در کلاس‌های بارداری به مادران پیشنهاد می‌شود. یادتان باشد انجام یک نرمش کوچک روزانه، از ورزش‌های سنگینی که‌گاه به‌گاه انجام می‌دهید و ر‌های‌شان می‌کنید، خیلی بهتر است؛ حتی اگر این ورزش را در تختخواب‌تان انجام بدهید. پس از بین این ورزش‌ها آن‌هایی را که با شرایط شما تناسب دارند انتخاب کنید و تا پس از زایمان هم آن‌ها را ادامه دهید.

ورزش در آب

بهترین ورزش برای یک خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصیت بی‌وزنی که در بدن ایجاد می‌کند، مانع فشارهای معمول بر کمر و زانو می‌شود و به همین دلیل بهترین ورزش برای خانم‌هایی است که دچار کمردردهای دوران بارداری و به خصوص دیسک کمر شده‌اند.

اگر در شنا تبحر دارید، بهترین ورزش، شنا به پشت است (کرال یا قورباغه)، پادوچرخه زدن در آب هم بسیار مفید است. اگر شنای‌تان خوب نیست، کافی است در آب پیاده‌روی کنید. از پیاده‌روی روی زمین خیلی بهتر است.

نکته: استخرهای شلوغ و کثیف اصلا مناسب شما نیستند. یک استخر کاملا تمیز را انتخاب کنید که فقط مخصوص خانم‌ها باشد (آقایان در هیچ ساعت و روزی در آن استخر شنا نکنند) و اولین سانس صبح را به استخر بروید که آب در تمیز‌ترین حالت ممکن است.

بعد از استخر به خوبی خود را شست‌وشو دهید. هرگز از بتادین برای ضدعفونی کردن خود استفاده نکنید که در بارداری ممنوع است. در طول شنا گاهی استراحت کنید و آب و مواد قندی بخورید. اجازه ندهید نبض‌تان خیلی بالا برود.

چقدر انجامش دهیم؟ می‌توانید شنا را با نیم ساعت در روز شروع کنید و به ۲ ساعت برسانید. بر اساس توانایی خودتان عمل کنید و مواظب باشید خیلی خسته نشوید.

این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ شنا تمام عضلات شکم و پا‌ها و دست‌ها را تقویت می‌کند و بهترین ورزش دوران بارداری است. برای خانم‌هایی که کمردرد شدید دارند، به جای همه ورزش‌های دیگر، شنا یا پیاده‌روی در آب توصیه می‌شود.

پیاده‌روی

بعد از شنا، بهترین ورزش دوران بارداری است؛ ورزشی ملایم و پیوسته که هم موجب چرخیدن سر بچه در جهت درست (به سمت پایین) می‌شود و هم عضلات لگن را تقویت می‌کند. می‌توانید با همسرتان قرار شبانه داشته باشید و هر شب ساعتی را دور خانه‌تان پیاده‌روی کنید. اگر هوا سرد است، داخل خانه به صورت پیوسته راه بروید. یادتان باشد یک پیاده‌روی نیم ساعته هر روزه، بهتر از این است که هر جمعه 3 ساعت پیاده‌روی کنید.

نکته: هر وقت حس کردید نبض‌تان خیلی شدید شده یا فشارتان افت کرده، استراحت کنید.

چقدر انجامش دهیم؟ معمولا توصیه می‌کنند پیاده‌روی را از نیم ساعت در روز شروع کنید و در ماه‌های آخر به دو ساعت در روز برسانید. در یکی دو هفته مانده به زایمان می‌توانید این مدت را بیشتر هم بکنید تا سر بچه پایین بیاید.

این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ تقویت عضلات پا و لگن از مهم‌ترین اثرات آن است. گردش خون را هم تنظیم و خون‌رسانی به جنین را بهتر می‌کند.

نرمش‌های کگل

حتی اگر هیچ ورزش دیگری هم نمی‌کنید یا شرایط آن را ندارید (مثلا در استراحت مطلق هستید) این نرمش را می‌توانید انجام دهید. نرمش‌های کگل، عمل انقباض عضلات ناحیه واژن است. برای شناختن این عضلات می‌توانید تصور کنید که اگر هنگام دفع ادرار بخواهید مانع آن شوید، چه عضلاتی را باید سفت کنید.

وقتی این عضلات را شناختید، می‌توانید هر زمان و هر جا آن را انجام بدهید. عضلات این ناحیه 3 خروجی اصلی را کنترل می‌کنند، خروجی ادرار، واژن و مقعد.

تمرین کنید تا این عضلات را یکی یکی بشناسید و هر کدام را جداگانه منقبض کنید. عضلات را سفت بگیرید و تا ۱۰ بشمارید و ول کنید. ممکن است در ابتدا این کار سخت یا غیرممکن به نظر برسد، اما با تمرین زیاد می‌توانید تک تک عضلات را بشناسید و منقبض و منبسط کنید.

نکته: این ورزش را پس از زایمان هم ادامه بدهید و تا یک سال به صورت مستمر انجام دهید. می‌توانید زمان شیر دادن به کودک را برای این ورزش انتخاب کنید. اهمیت انجام این ورزش بعد از زایمان بیشتر از قبل از آن است.

چقدر انجامش دهیم؟ می‌توانید ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه این نرمش را انجام دهید. با این حال بیشتر کردن تعداد آن اصلا مانعی ندارد.

این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ اغلب عوارض ناراحت کننده بارداری مثل افتادگی رحم و مثانه، هموروئید و بی‌اختیاری ادرار به خاطر شل شدن عضلات کف لگن رخ می‌دهند.

این عضلات به دلیل این‌که چند ماه تحت فشار شدیدی بوده‌اند، شکل اولیه خود را از دست می‌دهند و مستعد افتادگی هستند. نرمش‌های کگل بهترین راه برای برگرداندن این عضلات به فرم قبل از بارداری هستند. مهم نیست که شما طبیعی زایمان کرده‌اید یا سزارین شده‌اید؛ نرمش‌های کگل به شما کمک می‌کنند عوارض بارداری را کاهش دهید.

حرکت پروانه

چهارزانو بنشینید. کف پا‌های‌تان را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آن‌ها را به خودتان نزدیک کنید. دست‌های‌تان را روی زانو‌ها بگذارید و کمی فشار بدهید، تا جایی که عضلات داخلی ران پایتان کمی (فقط کمی!) درد بگیرد. بعد ر‌های‌شان کنید تا به جای قبلی برگردند. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.

نکته: کمرتان را کاملا راست نگه دارید و روبه‌رو را نگاه کنید. روی زمین سفت بنشینید.

چقدر انجامش بدهیم؟ روزی ۳ بار، هر بار ۳۰ حرکت

چه افرادی نباید آن را انجام بدهند؟ خانم‌هایی که دچار مشکل دیسک کمر هستند، بهتر است این حرکت را انجام ندهند.

حرکت گربه

زانو بزنید و کف دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید. کمرتان را صاف کنید و گردن‌تان را در امتداد کمر بگیرید. نفس‌تان را حبس کنید، عضلات شکم را سفت کنید و کمر را به سمت بالا منحنی کنید. هر چقدر که برای‌تان ممکن است، کمر و شکم را در این حالت نگه دارید. بعد با‌‌ رها کردن نفس، شکم و کمر را شل کنید و انحنای کمر را به سمت پایین بدهید. نفس بگیرید و دوباره این حرکت را انجام دهید.

نکته: بهتر است اوایل این حرکت را مقابل آینه انجام بدهید تا از درستی انحنای کمر و راستای گردن مطمئن شوید.

چقدر انجامش بدهیم؟ روزی 3 بار، هر بار ۱۰ حرکت

این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ اگر کمردرد دارید، این ورزش برای شما بسیار مناسب است. انجام دادن آن زیر دوش آب گرم به تسکین کمردرد کمک می‌کند.

حرکت قیچی

به پهلو بخوابید و دست‌تان را زیر سرتان بزنید. سعی کنید سر، کمر و پا‌های‌تان کاملا راست و در امتداد هم باشند. پای رویی را به صورت کشیده و آرام تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. نگه دارید تا وقتی که خسته شوید. پا را‌‌ همان طور آرام به جای قبلی برگردانید. نفس عمیق بکشید و دوباره پا را بالا ببرید. دفعه بعد به پهلوی دیگر بخوابید.

تعداد: روزی 3 بار، هر بار ۱۰ مرتبه برای هر پا

حرکت چمباتمه

کف پا را روی زمین محکم کنید و بنشینید، طوری که باسن با زمین تماس پیدا نکند. پا‌ها را کمی باز بگذارید تا به شکم‌تان فشار نیاید. کمر را کاملا راست بگیرید و آرنج‌ها را روی زانو‌ها تکیه دهید. هر چند دقیقه که می‌توانید در همین حالت بمانید.

نکته: اگر کمردرد دارید یا این ورزش موجب احساس درد در کمرتان می‌شود، ورزش را به کمک یک صندلی انجام دهید. رو به یک صندلی یا چهارپایه بنشینید و لبه آن را بگیرید و کمرتان را راست نگه دارید.

چقدر انجامش بدهیم؟ مهم نیست. هر کاری که می‌خواهید در حالت نشسته انجام دهید، می‌توانید در همین حالت انجام بدهید.

این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ کمر، عضلات لگن و عضلات پا. همچنین موجب کمک به باز شدن استخوان‌های لگن و پایین آمدن سر بچه می‌شود که برای زایمان طبیعی بسیار مفید است.

حرکت دست به سینه

دست‌های‌تان را روبه‌روی‌تان بگیرید. بعد هر دو را از آرنج به سمت یکدیگر خم کنید و با انگشت‌های هر دست، ساعد دست مقابل را بگیرید. با یک حرکت ناگهانی دست‌ها را به سمت هم هل بدهید و پیش از رسیدن دست به آرنج مقابل ناگهان آن را متوقف کنید. با این کار باید عضلات سینه‌تان ناگهان سفت شوند. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.

نکته: برای اینکه از درستی حرکت‌تان مطمئن شوید، این کار را بدون لباس جلوی آینه انجام دهید. بعد از یادگیری حرکت، آن را می‌توانید در هر زمانی انجام بدهید. حتی در حال دیدن تلویزیون.

چقدر انجامش بدهیم؟ هر چقدر بیشتر، بهتر

این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ در دوران بارداری برای جلوگیری از شل شدن و افتادگی سینه و ترک خوردن آن‌ها در دوران شیردهی و بعد از پایان شیردهی برای سفت کردن سینه‌هایی که از شیر خالی شده‌اند، بسیار مناسب است.