تغذیه در دوران شیردهی، رژیم غذایی مطلوب

رژیم غذایی مطلوب برای خانم‌‌های شیرده، خوردن غذاهای مقوی شبیه غذاهای دوران بارداری است. اختلاف واقعی این است که شما حالا روزانه به ۵۰۰ کالری اضافی نیاز دارید.غذاهای سالمی بخورید که موادغذایی موردنیاز برای خود و کودکتان را داشته باشد: پروتئین، چربی‌‌های خوب، کلسیم، آهن، دیگر موادمعدنی، ویتامین‌‌ها و آب از آن جمله‌‌اند.

خیلی از غذاها می‌‌توانند به شما اطمینان دهند که موادغذایی موردنیاز خود را دریافت کرده‌‌اید. آب یکی از مهمترین آنها است چون برای تولید شیر اهمیت حیاتی دارد. پروتئین و چربی‌‌ها بخش عمده شیر را تشکیل می‌‌دهند لذا به هردوی این‌‌ها نیاز وافر دارید. علاوه بر اینخا کودکتان به موادمعدنی‌‌ای مانند کلسیم، منیزیم، روی، آهن و همچنین ویتامین‌‌ها نیاز دارد تا بزرگ‌‌تر و قوی‌‌تر شود. میوه‌‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل‌‌ها، تخمه‌‌ها و ماهی غذای خوبی برای دوران شیردهی هستند و در غذا خوردن امساک نکنید چون بدن شما به حقیقت سخت کار می‌‌کند تا هم خودتان سالم بمانید و هم بتوانید برای کودکتان شیر تولید کنید.

نیروی پروتئین

به خانم‌‌های شیرده توصیه میکنیم پروتئین بیشتری مصرف کنند. (تقریبا روزانه 12 تا 15 گرم بیشتر). این پروتئین اضافی برای جبران پروتئین مصرفی در تولید شیر است. شما می‌‌توانید با نوشیدن روزانه 3 فنجان شیر پروتئین موردنیاز خود و تولید شیر را جبران نمایید ولی شیر، ویتامین C، ویتامین E،آهن، روی و اسید فولیک موردنیاز شیردهی را به شما نخواهد بخشید لذا در این دوران با انواع غذاهای مناسبی مانند مرکبات، روغن‌‌های نباتی، سبزیجات، برگ سبز، آجیل‌‌ها و تخمه‌‌ها خود را تقویت کنید. بسیاری از مراقبان بهداشتی به خانم‌‌های شیرده توصیه اکید می‌‌کنند که برای دریافت موادغذایی لازم، مصرف ویتامین‌‌های دوران بارداری را هم ادامه دهند.

کنترل طبیعی جمعیت

در دوران شیردهی تولید هورمون جسم زرد تخمدان متوقف میشود. این هورمونی است که باعث میشود تخمدان‌‌ها رسیده و تولید تخمک نمایند. این مانند کنترل طبیعی جمعیت است یعنی پیشگیری بدن از خود، چون شما هنوز آمادگی باردار شدن مجدد را ندارید ولی این کار خالی از خطا نیست و بعضی خانم‌‌ها در دوران شیردهی باردار شده‌‌اند. این کار ممکن است به خاطر افزایش کند مقدار هورمون جسم زرد تخمدان در دوران شیردهی باشد.

با کامل شدن شیردهی مرحله فولیکولی تخمک‌‌سازی دوباره برقرار شده و خطر باردار شدن افزایش می‌‌یابد. اگر می‌‌خواهید به زودی بعد از این بارداری، کودک دیگری داشته باشید غذاهایی که قبل از باردار شدن مجدد سلامتی شما را بهبود بخشند را میل نمائید.

آب بیشتری بنوشید

90 درصد شیر مادر از آب درست شده است. همین آب از داخل بدن شما تامین می‌‌شود لذا بیشتر و بیشتر آب بنوشید تا آب بدن شما تامین شود. شما برای مطلوب ساختن شیر خود به این آب نیاز دارید. اگر از سر درد رنج می‌‌برید و می‌‌بینید که دیر به دیر ادرار می‌‌کنید احتمالا کمبود آب دارید و این هم یک پیشنهاد خوب: بسیاری از خانم‌‌ها درمی‌‌یابند که اگر هر وقت می‌‌خواهند کودک خود را شیر بدهند، یک لیوان آب بنوشند به راحتی آب موردنیاز خود را تامین می‌‌نمایند.

شکستن استخوان

افزایش بیشتر کلسیم غذاها به معنی کلسیم بیشتر در شیر نخواهد بود. مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف کلسیم در خانم‌‌های شیرده مقدار کلسیم شیر آن‌‌ها را افزایش نمی‌‌دهد ولی باز هم روی مصرف خیلی زیاد خیلی زیاد کلسیم تاکید نمایند. نبودن کلسیم کافی در غذاها سبب می‌‌شود استخوان-های شما مقداری از کلسیم خود را از دست بدهند. نتیجه این کمبود تراکم استخوان‌‌ها و ضعیف شدن آن‌‌ها است.

اگر سن‌‌تان بالا است، به کلسیم بیشتری نیاز دارید. استخوانهای شما تا سن ۲۰ سالگی به افزایش تراکم خود ادامه می‌‌دهند و بعد از آن این عمل کند میشود. مادران جوان‌‌تر اگر در مصرف کلسیم خود کوتاهی کنند برای بازسازی آن وقت بیشتری دارند. بنابراین در دوران شیردهی استخوان‌‌های خود را راحت بگذارید و غذاهایی بخورید که کلسیم زیادی دارند. منابع خوب کلسیم عبارتند از غذاهای لبنی، میوه‌‌های خشک و سبزیجات برگی سبز. برای یادآوری غذاهایی که منبع خوب کلسیم هستند به ابتدای این کتاب مراجعه نمایید.

غذاهای خوب بیشتری بخورید

آیا شیر می‌‌دهید؟ اگر چنین است به اسیدهای چرب ضروری بیشتر از قبل نیاز دارید. شیر شما منبع اسید دوکوساهگزا انوئیک (DHA) و اسید گامالینولینک (GLA) و اسید آراکودونیک (AA) برای فرزندتان است. این چربی‌‌های ضروری به تکامل مغز و چشم‌‌های کودک شما کمک کرده و باعث می‌‌شوند سیستم ایمنی او به طور مطلوب کار کنند. این چربی‌‌های ضروری بعد از توقف شیرخواری او هم حقیقتا مهم هستند. شیر مادر 50درصد چربی دارد. با مصرف روغن‌‌های گیاهی و روغن ماهی نیازهای چربی کودک خود را برطرف نمایید و چربی‌‌های ترانس پنهان در غذاهای سرخ شده و بسته‌‌بندی شده را کنار بگذارید. این چربی‌‌های بد برای کودک شما مضرند.

غذای کامل

شیر مادر برای کودک غذایی کامل است ولی شیر همه مادرها یکسان نیستند. برنامه‌‌غذایی شما در کیفیت شیرتان اثر دارد. اگر رژیم غذایی‌‌تان دارای مقدار کافی موادغذایی ضروری مانند ویتامین‌‌ها، موادمعدنی و چربی‌‌ها باشد. شما هم بهترین شیر ممکن را به کودک خود خواهید داد.

یک ماده غذایی موجود در شیر مادر که ثابت شده تحت تاثیر غذاهای شما قرار دارد، اسید چرب ضروری(DHA) است. کارشناسان دریافته‌‌اند کودکانی که این چربی‌‌ها را از مادر خود دریافت نمی‌‌کنند وضعیت مطلوبی ندارند. نتایج درازمدت مقدار ناکافی اسیدهای چرب امگا۳ کاملا شناخته نشده است، گرچه تحقیقات نشان میدهد کودکانی که اسیدهای چرب امگا۳ را به اندازه کافی دریافت نمی‌‌کنند دقت بینایی کمتری داشته و در خطر بالای ابتلا به اختلالات کمبود توجه (ADD و ADHA)و افسردگی مراحل بعد زندگی قرار دارند.

مقدار DHA و دیگر امگا ۳ در شیر مادر در جمعیت‌‌های مختلف فرق می‌‌کند. مطالعات زیادی نشان داده مقدار DHA شیر مادر به نوع و کیفیت غذای مصرفی بستگی دارد. خانم‌‌های ژاپن در مقایسه با خانم‌‌های ساکن آمریکا و کانادا در شیر خود امگا ۳های بیشتری دارند. بنابراین از خانم‌‌های ژاپنی سرمشق گرفته و ماهی بیشتری بخورید تا مطمئن شوید که شیرتان برای برآوردن نیازهای کودک‌‌تان دارای DHA کافی است.

اگر ماهی دوست ندارید می‌‌توانید با مکمل‌‌های روغن ماهی اسیدهای چرب امگا۳ را وارد غذاهای خود کنید. روغن ماهی هم به صورت کپسول و هم به صورت مایع بوده و بعضی از محصولات مایع جدیدتر کاملا خوشمزه بوده و به هیچ وجه مزه ماهی نمی‌‌دهند و اگر گیاه‌‌خوارید یا این که اصلا نمی‌‌توانید به فکر خوردن مکمل‌‌های روغن ماهی باشید، میتوانید امگا۳ها را از منابعی مانند دانه کتان یا روغن دانه کتان یا جلبک‌‌ها تامین نمایید. بدن می‌‌تواند اسید چرب امگا۳ موجود در کتان (که ALAنامیده می‌‌شود) را گرفته و مقداری از آن را به DHA (و دیگر چربی امگا۳ مهم، EPA) تبدیل کنند ولی این یک روند کارآمدی نیست. بنابراین اگر امگا ۳های خود را فقط از روغن دانه کتان می‌‌گیرید لازم است روزانه حداقل دو قاشق غذاخوری از آن را میل کنید.

آیا رژیم غذایی شما حقیقتا مهم است؟

ما می‌‌دانیم که رژیم‌‌غذایی با کیفیت شیر مادر مرتبط است و ممکن است شیر او را از مواد بالقوه مضر عاری می‌‌سازد. بعضی از مادرها به خاطر آلودگی محیط در خون خود مقادیر زیادتری سرب دارند و این می‌‌تواند به کودک آنها منتقل شود.

مطالعات انجام شده بر روی خانم‌‌های شهر مکزیکو آگاهی از این مساله را افزایش داده و اهمیت یک رژیم-غذایی سالم را تقویت کرده است. محققان دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد در سال 2006 گزارش دادند که مکمل‌‌های کلسیم، سرب موجود در شیر مادر را کاهش می‌‌دهند.

در سال 2006 محققان گزارش دادند مصرف چربی هم می‌‌تواند نقش داشته باشد. در این مطالعه از 310 خانمی که یک ماه از زایمانشان گذشته بود، سوالاتی در مورد رژیم غذایی‌‌شان پرسیده شد و استخوان، خون و شیرشان هم در مورد مقدار سرب مورد آزمایش قرار گرفت. محققان دریافتند که یک رژیم غذایی دارای چربی‌‌های اشباع نشده پلی مانند امگا3 و امگا6 انتقال سرب از استخوانها به شیر را کم کرد. درحالی که دلیل دیگری برای وارد کردن ماهی به رژیم غذایی‌‌شان در دوران بارداری و شیردهی این است که کودک شما را در برابر سموم بدشان از جمله سرب محافظت می‌‌کنند.

گاهی اوقات رژیم غذایی یک خانم ظاهرا بر شیر او تاثیری ندارد. بعضی موادمعدنی در یک گروه 32نفره مادران جدید در ایتالیا توجه کردند، دریافتند که مکمل‌‌ها در کوتاه مدت اثر مهمی نداشتند. تحقیقات بیشتری لازم است ولی این یافته نشان می‌‌دهد رژیم غذایی قبل و در حین بارداری ممکن است نه فقط برای کودک در رحم بلکه در توانایی تولید شیر خیلی مغذی مادر هم مهم است. خوردن غذاهای سالم همیشه و بیش از هر زمان دیگری مهم است.

رژیم غذایی و شیردهی

زمان شیردهی وقت کم کردن وزن اضافی بدن با رژیم غذایی نیست، این را باید بدانید محدودیت‌‌های کم یا متوسط جذب کالری می‌‌تواند در توانایی تولید شیر موثر باشد، اهمیت این کار در چند هفته اول شیردهی یعنی وقتی هنوز شیردهی کاملا تثبیت نشده، اهمیت ویژه دارد. شما باید بپذیرید که وزن اضافی بدن شما در شش ماهه اول پس از زایمان به تدریج کاسته خواهد شد. عجله در این کار ممکن است برای خود و کودکتان خوب نباشد.

افسانه‌‌ای هست که شیردهی سرعت کاهش وزن را افزایش میدهد. این کاملا درست نیست، بله! اگر شیر بدهید، بدن شما برای تولید آن به کالری بیشتری نیاز دارد و کالری لازم برای تولید شیر از ذخیره چربی‌‌تان برداشته شده و آن را کاهش می‌‌دهد ولی مادران شیرده برای تولید شیر به کالری بیشتری نیاز دارند.

نگرش مناسب برای کنترل وزن در این زمان، خوردن غذاهای سالم و مغذی است. از همان برنامه دوران بارداری استفاده کنید تا غذایتان مناسب باشد ولی غذاهایی که به افزایش وزن کمک می‌‌کند را میل نکنید.

کباب را کنار بگذارید

براساس تحقیقات دانشگاه گوتلف (Guelph) کانادا مادران شیردهی که گوشت‌‌های سوخته مصرف می-کنند ترکیبات بالقوه سرطان‌‌زا را به کودکان خود منتقل می‌‌کنند. همچنان که چربی روی آتش یا فلز داغ می‌‌ریزد، هیدروکربون‌‌های پلی سیکلیک بودار (PAHها) که به کارسینوژن‌‌ها معروفند، تولید شده و از رطیق دود به کباب برمی‌‌گردند. گوشت‌‌های کباب شده همچنین دارای کارسیتوژن‌‌های معروف دیگر به نام هنروسیکلیک آمین‌‌ها (heterocyclie amines HCAها) هستند. هر دو نوع این کارسینوژن‌‌ها وارد شیر مادر می‌‌شوند.

چیزهایی که باید از آنها اجتناب کنید

قوانین مربوط به چیزهایی که باید در این دوره از آنها اجتناب کنید مانند دوران بارداری است چون هر چیزی که بخورید عاقبت به شیر شما منتقل می‌‌شود، اگرچه اکنون یک کمی نرمش بیشتری وجود دارد. مثلا شما می‌‌‌‌توانید گاهگاهی غذاهایی مانند سوشی، گشوت‌‌های فرآوری شده یا هات‌‌داگ بخورید که اگر این غذاها آلوده به باکتری‌‌ها باشند چون کودک دیگر در شکم شما نبوده و به جریان خون شما متصل نیست، خطر برای کودک شما کمتر است. بهتر است از اغلب داروها هم خودداری نمائید. الکل و سیگار هم اکیدا ممنوع هستند و بهتر است که کافئین را هم حذف کنید. اگر در این زمان می‌‌خواهید یک غذای مخصوصی را به رژیم خود اضافه کنید با متخصص زنان صحبت کنید.

غذا چطور؟ افسانه‌‌های زیادی رواج دارد که بعضی غذاها می‌‌تواند در کودک باعث قولنج و مشکلاتی مانند آن شود. به طور کلی غذاهای سالمی که در نه ماهه گذشته می‌‌خورده‌‌اید برای دوران شیردهی هم خوبند. ممکن است متوجه شده باشید کودک شما با خوردن بعضی غذاها با گریه کردن عکس‌‌العمل نشان می‌‌دهد یا این که دچار گاز یا آروغ زدن می‌‌شود. بعضی غذاها مانند سیر یا غذاهای ادویه‌‌دار ممکن است بعضی اطفال را دچار تحریک یا سوزش نماید ولی به طور کلی لیستی از غذاهایی وجود ندارد که باعث نفخ یا سوزش کودکان شود. به کودک خود واگذار کنید تا به شما بگوید چه غذاهایی به او رنج می‌‌دهد. آنگاه می‌‌توانید از آن غذاها دوری کرده و ببینید که او خوشحال می‌‌شود یا نه. یادتان باشد نفخ ممکن است در اثر غذا نبوده بلکه به خاطر قورت دادن سریع شیر، گریه یا برفک (آلودگی قارچی) باشد.

شیر مادر، با نق نق غذا خوردن

مشکل فزاینده چاقی کودکان و نخوردن غذاهای سالم امروزه نگرانی بزرگی ایجاد کرده است. مروری بر تحقیقات غذاهای کودکان و ذائقه آن‌‌ها نشان داد: شیر مادر به پذیرش غذا و ذائقه کودک کمک کرده و این که علاقه کودکان به امتحان کردن غذاهای جدید با رفتار والدین مرتبط بوده و عملا از آنها ارث می‌‌برند. خوردن غذاهای سالم و شیر دادن به کودک او را از بد غذا خوردن یا با نق نق غذا خوردن بازمی‌‌دارد.