ورزش بعد از زایمان، همه اطلاعات لازم

بهار حسن‌میرزایی، متخصص پزشکی ورزشی درباره اهمیت ورزش پس از زایمان اظهار کرد: زنان با ورزش کردن و انجام فعالیت فیزیکی مناسب می‌توانند بدن خود را به حالت قبل از زایمان برگردانند، ورزش کردن، دویدن و انجام تمرین‌های قدرتی هنگام بارداری و پس از زایمان وقتی در تقویت عضلات کف لگن موثر هستند، که با الگوی صحیح انجام شوند.
او بیان کرد: انجام اشتباه ورزش‌ها عوارضی مانند ضعف عضلات کف لگن، بی‌اختیاری ادرار و مدفوع را به همراه دارد، ورزش پس از زایمان علاوه بر اینکه اثر‌های مفید اسکلتی و عضلانی دارد، از نظر روحی، روانی و اجتماعی هم سودمند است.
این متخصص پزشکی و ورزشی افزود: عضلات کف لگن هنگام بارداری کشیده و ضعیف می‌شوند و لیگامان‌هایی که این عضلات را نگه می‌دارند، تحت فشار و کشش قرار می‌گیرند، بنابراین پس از زایمان تا زمانی که این عضلات به قدرت و جای قبلی خود برنگردند، مشکلاتی مانند پرولاپس (افتادگی) مثانه و بی‌اختیاری ادراری برای فرد بروز پیدا می‌کند، که این مشکلات در آغاز زود هنگام حرکات ورزشی مانند دویدن، طناب زدن و پریدن تشدید می‌شوند، این موضوع در مورد کمر درد هم صدق می‌کند.
حسن‌میرزایی تاکید کرد: افرادی که قبل از بارداری به شکل حرفه‌ای ورزش می‌کردند هم پس از ۱۶ هفته از زایمان می‌توانند به عملکرد پیش از زایمان خود برگردند، مادران در زمان خستگی نباید تمرین‌های ورزشی را انجام دهند، زیرا تا حدود پنج تا ۶ ماه پس از زایمان، اثر‌های هورمون‌های بارداری روی لیگامان‌ها و مفاصل هنوز وجود دارند و آن‌ها مستعد شل شدن هستند بنابراین نباید فشاری زیاد به خودمان وارد کنیم.

ورزش پس از زایمان طبیعی
او تصریح کرد: پس از زایمان و از لحظه ای که فرد احساس می‌کند دردش کمتر شده است می‌توان راه رفتن را آغاز کرده و به تدریج زمان آن را افزایش دهد، در طول روز حداقل باید ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کرد البته نیازی نیست که این زمان پشت سر هم باشد بلکه می‌توان آن را در طول ۲۴ ساعت شبانه روز تقسیم کرد، تا سه ماه پس از زایمان (۱۲ هفته نخست پس از زایمان) مادران نباید هیچ فعالیت سنگین ورزشی انجام دهند، آن‌ها باید به بدنشان فرصت دهند تا عضلاتشان بتواند به وضعیت پیش از زایمان برگردند.

ورزش پس از سزارین
این متخصص پزشکی ورزشی گفت: خانم‌هایی که سزارین می‌کنند باید مراقبتی بیشتر از خود داشته باشند، حداقل ۶ هفته زمان برای بهبود بدن نیاز است با وجود این از فردای روز سزارین فرد می‌تواند تمرین‌های کششی را آغاز کند البته این تمرین‌ها باید به صورتی باشد که عضلات شکم سفت شوند، بنابراین انجام دراز و نشست در این زمان پیشنهاد نمی‌شود، مادر باید از بلند کردن وسایل سنگین پرهیز کند و هنگام بلند کردن نوزاد عضلات شکم خود را سفت کرده و عضلات پشتی را صاف نگه دارد.
حسن‌میرزایی اظهار کرد: پس از ۶ تا هشت هفته از زمان سزارین می‌توان به تدریج ورزش آرام، دویدن، دوچرخه سواری یا بقیه ورزش‌های هوازی را با کم کم آغاز کرد البته اگر فرد درد داشت یا کشش در عضلات شکم را احساس کرد باید قدری انجام این ورزش‌ها را به تاخیر بیندازد، ورزش‌های پر فشار و ضربه‌ای را تا چهار ماه پس از سزارین نباید انجام داد.

ورزش‌های شکمی مناسب برای مادران
او بیان کرد: مادران باید در هر وضعیتی (خوابیده، نشسته یا ایستاده) عضلات شکم خود را سفت کنند و به سمت داخل فشار بدهند سپس به مدت پنج تا ۱۰ ثانیه آنها را در این وضعیت نگه دارند، ولی در هنگام انجام این تمرین‌ها افراد نباید نفس خود را حبس کنند بلکه باید راحت نفس بکشند، این تمرین باید روزانه چهار بار، هر بار هشت تا ۱۲ مرتبه تکرار شود.

ورزش‌های کف لگن برای مادران
این متخصص پزشکی ورزشی افزود: مادران باید برای انجام ورزش‌های کف لگن بنشینند، کمی به جلو خم شوند در حالی که پشت آنها به طور کامل صاف است و عضلات کف لگن خود را سفت کنند و از یک تا هشت بشمارند سپس عضلات خود را شل کنند و بار دیگر از یک تا هشت بشمارند و دوباره عضلات خود را منقبض کنند، این تمرین باید با هشت ثانیه انقباض و هشت ثانیه استراحت همراه باشد، این حرکت باید هشت تا ۱۲ بار تکرار شود.

سایر ورزش‌های مناسب برای مادران
حسن‌میرزایی تاکید کرد: از دیگر ورزش‌های مناسب برای مادران می‌توان به راه رفتن، یوگا، پیلاتس، دویدن نرم، تمرین با وزنه‌های سبک، دوچرخه سواری و ورزش در آب اشاره کرد.
برنامه ورزشی برای مادران از پس از زایمان تا هفته سوم
او تصریح کرد: مادران در این بازه زمانی باید روزانه حدود ۱۰ دقیقه پیاده روی کنند تمرین‌های شکم و عضلات کف لگن را هم انجام دهند.
برنامه ورزشی برای مادران از هفته سوم تا ششم پس از زایمان
این متخصص پزشکی ورزشی گفت: مادران در این بازه زمانی باید تمرین‌های قبل را با افزایش زمان و شدت انجام دهند.
برنامه ورزشی برای مادران از هفته ششم تا هشتم پس از زایمان
حسن‌میرزایی اظهار کرد: مادران می‌توانند در این بازه زمانی در کلاس‌های ورزشی گروهی و باشگاه شرکت کنند، تمرین‌های باشگاه باید با وزنه‌های بسیار سبک، بدون حبس کردن نفس و بیشتر با تمرکز در حفظ راستای صحیح بدن انجام شود، مادران می‌توانند تمرین‌های ورزشی را در آب هم انجام دهند. راه رفتن حداقل پنج روز در هفته و هر روز به مدت ۳۰ دقیقه به مادران پیشنهاد می‌شود، تمرین‌های شکمی و عضلات کف لگن هم باید انجام شود.
برنامه ورزشی برای مادران از هفته هشتم تا دوازدهم پس از زایمان
او بیان کرد: مادران باید در این بازه زمانی شدت و زمان تمرین‌های قبلی را افزایش دهند همچنین آنها می‌توانند خیلی تند راه بروند یا به شکل نرم بدوند.
برنامه ورزشی برای مادران از هفته دوازدهم تا شانزدهم پس از زایمان
این متخصص پزشکی ورزشی افزود: مادران باید برای ارزیابی وضعیت عضلات شکم و لگن به پزشک مراجعه کنند تا ببینند که آیا آمادگی انجام تمرین‌ها با فشار بالا را دارند یا خیر، در صورت داشتن آمادگی انجام تمرین‌ها با فشار بالا دویدن و آغاز تمرین‌های سنگین شکمی پیشنهاد می‌شود.
برنامه ورزشی برای مادران پس از هفته شانزدهم زایمان
حسن‌میرزایی یادآوری کرد: اگر مادران پس از هفته شانزدهم زایمان، کمر درد، احساس پری یا بی‌اختیاری ادرار نداشته باشند می‌توانند تمرین‌های با فشار بالا را همچون قبل از زایمان انجام دهند.