چند حرکت برای تقویت عضلات کف لگن

برای قوی نگه داشتن بازوهایتان، فرم های دوسر بازو را انجام می دهید. کرانچ ها برای حفظ سرشانه شما . اسکات برای ایجاد ثبات پایین تنه.

اما گروه عضلانی دیگری نیز وجود دارد که ممکن است به آن توجه لازم را نداشته باشید. این کف لگن شما است ، شبکه ای از عضلات در لگن شما که برای کیفیت زندگی شما حیاتی است.

چگونه ورزش های کف لگن را انجام می دهید؟ و آیا واقعا نیاز دارید؟

دکتر امی گی، متخصص زنان ، توصیه هایی را در مورد چگونگی تقویت کف لگن و چرایی اهمیت آن به اشتراک می گذارد.

فواید تمرینات کف لگن

کف لگن شما در قسمت پایین تنه بین شکم و پاها قرار می گیرد. نوعی کاسه را تشکیل می دهد که از مثانه، روده ها، رکتوم، مجرای ادرار و سایر اندام های لگنی شما حمایت می کند. ورزش کف لگن به حفظ قدرت و یکپارچگی کمک می کند تا آن اندام های حیاتی بتوانند بهترین عملکرد خود را داشته باشند.

ورزش هایی که کف لگن شما را هدف قرار می دهند می توانند به شما کمک کنند از مشکلاتی مانند:

• مشکلات مثانه، از جمله نشت ادرار و مثانه بیش فعال.
• بی اختیاری مدفوع.
• مسائل جنسی، مانند کاهش حساسیت، درد و اختلال نعوظ در مردان.
• افتادگی، زمانی اتفاق می افتد که واژن، مجرای ادرار، رحم یا راست روده شما افتاده یا از موقعیت خارج می شود. این می تواند مانند احساس پری یا فشار در واژن یا پایین بدن شما باشد.

به دلیل ماهیت آناتومی زنان ، تمرینات کف لگن معمولاً برای زنان توصیه می شود.

«کانال واژن یک فضای باز است. دکتر گی توضیح می‌دهد که اگر کف لگن شما ضعیف شود، این خلاء می‌تواند برای خانم‌ها مشکلاتی ایجاد کند.

اما افراد از هر جنس می توانند از کف لگن قوی بهره مند شوند.

چگونه متوجه می شوید که کف لگن شما ضعیف است؟

ماهیچه های کف لگن با افزایش سن ضعیف می شوند. بارداری و زایمان طبیعی می تواند این امر را تسریع کند. و اگر وزن اضافی حمل می کنید مخصوصاً در اطراف قسمت میانی خود)، می تواند فشار بیشتری بر عضلات کف لگن شما وارد کند.

بی اختیاری ادرار یکی از شایع ترین علائم ضعف کف لگن است. که می تواند شبیه به این باشد:

• ادرار کردن هنگام سرفه، خنده، عطسه یا ورزش
• مشکل در شروع ادرار کردن
• نشت ادرار
• داشتن نیاز فوری به ادرار کردن
• چندین بار در شب بیدار شدن برای ادرار کردن

دکتر گی تقویت کف لگن را برای اکثر افراد از دهه ۲۰ سالگی توصیه می کند. اما شایان ذکر است که اگرچه بسیاری از ما می‌توانیم از ورزش کف لگن خود سود ببریم، ممکن است برای همه مناسب نباشد.

برخی از افراد در کف لگن خود ماهیچه های سفت دارند. این اختلال عملکرد کف لگن نامیده می‌شود و می‌تواند باعث مشکلاتی مانند ترشح ادرار یا مدفوع شود. و اگر ماهیچه های واژن نتوانند شل شوند، می تواند باعث درد در حین مقاربت شود.

در این صورت، ورزش هایی برای تقویت عضلات کف لگن می تواند مشکلات شما را تشدید کند. با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد گزینه های تمرینات آرام سازی کف لگن صحبت کنید.

پیدا کردن و درگیر کردن عضلات کف لگن

درگیر کردن عضلات کف لگن به خصوص دشوار نیست، اما برای شناسایی عضلات مناسب برای منقبض کردن، می توان کمی تمرین کرد.

برای شروع، وانمود کنید که باید ادرار کنید. حالا، ماهیچه هایی را که برای نگه داشتن آن استفاده می کنید، منقبض کنید. آن عضلات کف لگن شما هستند.

هنوز مطمئن نیستید که مکان مناسب را پیدا کرده اید؟

دکتر گی توصیه می کند: "گاهی اوقات، قرار دادن انگشت در واژن و فشار دادن آن تا زمانی که احساس کنید آن عضلات فعال می شوند، می تواند کمک کند."

هنوز پیداش نکردی؟ یک فیزیوتراپ کف لگن ممکن است کمک کند.

فیزیوتراپیست ها گاهی اوقات از ابزارهای اضافی برای کمک به شما برای هدف قرار دادن عضلات مناسب استفاده می کنند.

این می تواند شامل مواردی مانند تکنیک های بیوفیدبک باشد ، که از حسگرها برای نظارت بر فعالیت ماهیچه ای شما در حین درگیر شدن با کف لگن استفاده می کنند. این بازخورد می تواند به شما کمک کند عضلات مناسب را برای انجام صحیح تمرینات هدف قرار دهید.

برخی از افراد وزنه های واژن را نیز امتحان می کنند که وزنه های خاصی به شکل مخروط یا قطرات اشک هستند که می توانند در واژن قرار داده شوند و برای تمرین کف لگن استفاده شوند. این در مورد اضافه کردن وزن به همان روشی که اگر روی نیمکت پرس می کنید نیست. این ابزارها را کمتر در مورد افزایش مقاومت و بیشتر به عنوان راهی برای کمک به شناسایی عضلات صحیح در نظر بگیرید تا بتوانید مطمئن شوید که کف لگن خود را به درستی درگیر کرده اید.

بهترین تمرینات برای کف لگن

قبل از اینکه به تمرینات بپردازیم، بیایید برخی از انتظارات را تعیین کنیم.

برای شروع، هیچ راه حل سریعی برای تقویت کف لگن وجود ندارد. مانند هر عضله دیگری، مدتی طول می کشد تا ساخته شود.

من همیشه به بیماران می گویم که آن را با تلاش برای افزایش کاردیوی خود برابر بدانند. دکتر گی به اشتراک می گذارد. و مانند هر برنامه ورزشی دیگری، می خواهید به آرامی شروع کنید و پیشرفت کنید.

او این تمرینات را توصیه می کند.

کگل

تمرینات کگل رایج ترین تمرینات کف لگن هستند. و به دلایل خوب - آنها تنها تمریناتی هستند که به طور خاص کف لگن شما را هدف قرار می دهند.

دکتر گی خاطرنشان می‌کند: «توصیه‌های متفاوت زیادی در مورد اینکه چگونه کگل را به بهترین نحو انجام دهیم، وجود دارد. "اما تنها یک راه واحد وجود ندارد."

با این حال، در اینجا یک راه برای شروع وجود دارد:

1. بنشینید یا دراز بکشید.
2. ماهیچه های کف لگن خود را برای یک ثانیه منقبض کنید (به یاد داشته باشید، مثل اینکه می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید).
3. برای یک ثانیه استراحت کنید.
4. چهار بار دیگر تکرار کنید.
5. برای دو سیکل در روز تکرار کنید.

مجموعه ای از چهار کگل یک ثانیه ای را امتحان کنید و سپس پنجمی را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.

او می‌داند: نگه داشتن کگل برای چند ثانیه می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد. اما هر چه بیشتر تلاش کنید، استقامت بیشتری خواهید ساخت. من سعی می‌کنم به بیماران بگویم که روی یک توقف پنج ثانیه‌ای کار کنند. اگر بتوانید به آنجا برسید، واقعاً کارتان خوب است.»

در اینجا یک نکته حرفه ای برای افرادی که با بی اختیاری استرسی سروکار دارند وجود دارد - تمایل به نشت ادرار هنگام عطسه، سرفه، خندیدن یا بلند کردن وسایل: یک کگل سریع و قوی درست قبل از فعالیتی که باعث نشت شما می شود، انجام دهید. (به آن "مهارت" می گویند.)

و نکته دیگر: غلغلک دادن در بینی شما؟ قبل از عطسه فشار دهید.

ژست گربه-گاو

اگر برای چالش بزرگ‌تری آماده هستید، می‌توانید کگل را در سایر حرکات کششی و تمرینات مانند ژست گربه-گاو بگنجانید.

در اینجا به این صورت است:

1. از حالت رومیزی روی زمین شروع کنید. این به این معنی است که روی زمین زانو بزنید و دستان خود را در مقابل خود پایین بیاورید، تقریباً به اندازه عرض شانه ها. پشت شما باید از دنبالچه تا سر در یک خط مستقیم باشد.
2. در حالی که شکم خود را به سمت زمین می اندازید، نفس بکشید، در حالی که پایین خود را بالا می برید و سر خود را به سمت سقف می برید، اجازه دهید پشت شما فرو برود. این بخش "گاو" ژست گربه-گاو است.
3. هنگام بازدم، عضلات کف لگن خود را رها کنید، در حالی که کمر خود را قوس می دهید و سر خود را پایین می اندازید تا به زمین نگاه کنید. همانطور که با کگل انجام می دهید، عضلات کف لگن خود را درگیر کنید. این ژست "گربه" است.
4. در حالی که کف لگن خود را درگیر می کنید و آن را شل می کنید، چندین دور به طور متناوب بین گربه و گاو تکرار کنید.

این مهم است که به یاد داشته باشید، در حالی که ورزش های گربه-گاو و سایر تمرینات برای مواردی مانند ایجاد انعطاف و قدرت در بدن شما خوب هستند، نگه داشتن کگل بخشی است که کف لگن شما را هدف قرار می دهد. اگر عضلات کف لگن خود را منقبض نمی کنید، آن گروه عضلانی را هدف قرار نمی دهید.

اگر می‌خواهید از مزایای آن بهره‌مند شوید، باید در مورد درگیر کردن هدفمند کف لگن خود آگاه باشید. با خود فکر کنید، آیا من فقط باسنم را فشار می دهم؟ یا واقعاً کف لگنم منقبض شده است؟ دکتر جی توصیه می کند.

پل

حرکت پل می تواند به تقویت عضلات پشت و پاها کمک کند. و با مقداری تلاش بیشتر، کف لگن شما نیز.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید و بازوها را در پهلوها قرار دهید.
2. باسن خود را بالا بیاورید تا لگن خود را به سمت سقف بلند کنید. عضلات کف لگن خود را درگیر کنید.
3. چند ثانیه نگه دارید.
4. به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و کف لگن خود را شل کنید.
5. چندین دور تکرار کنید.

اسکات

شما همچنین می توانید کف لگن خود را در حین انجام اسکات ورزش دهید. همانطور که پایین می آیید فشار دهید و همانطور که ایستاده اید رها کنید. با تغییرات اسکات ، مانند اسکات پرش، اسکات سومو و استفاده از هالتر، حتی بیشتر از قبل بالا بروید .

با فیزیوتراپ هم مشورت کنید

انجام کگل و سایر تمرینات کف لگن معمولاً در خانه بی خطر است. اما بسیاری از افراد از کار با فیزیوتراپیست که در زمینه اختلال عملکرد کف لگن آموزش دیده است سود می برند.

دکتر گی می گوید: «یادگیری تکنیک مناسب مهم است، و داشتن یک متخصص آموزش دیده شما را از طریق آن راهنمایی کند، مفید است.

اگر درد لگن یا علائم افتادگی لگن را تجربه کنید، مراجعه به یک فیزیوتراپیست که در مشکلات کف لگن تخصص دارد بسیار مهم است.

«درد پشت و لگن می تواند به درد لگن کمک کند. یک متخصص می تواند مطمئن شود که شما به همه مسائل رسیدگی می کنید. برای درد لگن، فیزیوتراپی در واقع یک پایه اصلی درمان است.

با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد نگرانی های خود و اینکه آیا درمان کف لگن می تواند برای شما مناسب باشد صحبت کنید.