سبزیجات پخته یا خام؟
محققان می‌گویند پخت اصولی به هضم و جذب بهتر کمک می‌کند
گوجه‌فرنگی پخته نسبت به خام مقدار بیشتری آنتی‌اکسیدان ضدسرطان آزاد می‌کند، هویج پخته بتاکاروتن بیشتری دارد، پختن کدو حلوایی، هویج و سیب‌زمینی شیرین در فر هم رنگدانه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان را که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می‌کنند افزایش می‌دهد.
آیا روش‌های مختلف پخت‌و‌پز بر محتوای مواد مغذی سبزیجات تاثیر می‌گذارند یا خیر. آسو‌شیتدپرس می‌نویسد، تحقیقات نشان می‌دهد که روش‌های مختلف پخت بر محتوای مواد مغذی محصولات تاثیر می‌گذارد، اما موضوع پیچیده‌تر از خام یا بخارپز و کبابی کردن است.
آیا سبزیجات خام از سبزیجات پخته سالم‌ترند؟
نه همیشه! درست است که پخت طولانی بسیاری از مواد مغذی را از بین می‌برد. اما پختن در عین حال نه‌تنها دیواره‌های سلولی سبزیجات را نرم‌تر و هضم آن‌ها را آسان‌تر می‌کند، که ساختار آن‌ها را هم تغییر می‌دهد تا آنچه قابلیت جذب در بدن (bioavailability) نامیده می‌شود، هم افزایش یابد.
در نتیجه سبزیجات پخته معمولا از سبزیجات خام مغذی‌ترند. برای مثال، گوجه‌فرنگی پخته نسبت به گوجه‌فرنگی خام مقدار بیشتری آنتی‌اکسیدان ضدسرطان لیکوپن آزاد می‌کند. هویج پخته هم بتاکاروتن بیشتری دارد. پختن کدو حلوایی، هویج و سیب‌زمینی شیرین در فر هم کاروتنوئیدهای آن‌ها راــ رنگدانه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می‌کنند‌ــ افزایش می‌دهد.
کدام روش پخت‌و‌پز سبزیجات بهتر است؟
به طور کلی هرچه زمان پخت کوتاه‌تر باشد، مواد مغذی بیشتری حفظ می‌شوند. یکی از دلایل اینکه بخارپز کردن سبزیجات یا پخت آن‌ها در مایکروویو بهتر است به زمان کوتاه پخت برمی‌گردد. به‌ویژه اینکه در این روش‌ها استفاده از روغن الزامی نیست.
فرایند بلانچینگ یعنی گذاشتن سبزیجات در آب جوش به مدت یک یا دو دقیقه هم روش پخت سالم دیگری است، اما مراقب باشید که آن‌ها را زیاد در آب نگه ندارید. جوشاندن سبزیجات علاوه بر اینکه آن‌ها را له می‌کند، خطر از بین رفتن مواد مغذی محلول در آب از جمله ویتامین ب۱، ویتامین ث و فولات را هم به همراه دارد.
آیا جایی برای بهبود طعم سبزیجات وجود دارد؟
حتی متخصصان تغذیه هم می‌گویند استفاده از کمی روغن مشکلی ندارد. روغن هم طعم سبزیجات را بهتر می‌کند و هم در جذب ویتامین‌های محلول در چربی به بدن موثر است. این بدان معنا است که می‌توان از کدو، هویج و سیب‌زمینی شیرین، ویتامین آ بیشتر، از قارچ‌ها ویتامین دی بیشتر، از فلفل دلمه‌ای، سبزیجات برگ‌دار و مارچوبه ویتامین ئی بیشتر و از سبزیجات، کلم بروکلی و پیاز، ویتامین کا بیشتری جذب کرد.
کارشناسان توصیه می‌کنند برای سرخ کردن سبزیجات با یک قاشق غذاخوری روغن روی حرارت متوسط شروع کنید. البته نوع ماهی‌تابه هم مهم است و باید از روغن به‌اندازه‌ای استفاده کنید که سبزیجات به ماهی‌تابه نچسبند اما نه آنقدر زیاد که روغن جمع شود.
با وجود آنکه پخت در فر به زمان بیشتری نیاز دارد، همچنان برخی مواد مغذی را حفظ می‌کند و با کاراملیزه کردن قندهای طبیعی طعم سبزیجات را بهتر می‌کند.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼