آیا به درستی حرکت کششی می گیرید؟

اخیراً، محققان در حال گرم شدن برای کشش پویا بوده اند. یک مطالعه در ماه اکتبر که در مورد عملکردهای ورزشی انجام شد نشان داد که کشش های پویا برای قبل از تمرین بهتر از کشش ایستا هستند زیرا خطر آسیب را کاهش می دهند. یک بررسی ماه آوریل از روال‌های تمرینی نشان داد که کشش پویا دامنه حرکتی بیشتری را در اندام‌های تحتانی همراه با بهبود نیرو و قدرت در آن نواحی ایجاد می‌کند.

دکتر ماریو مجیا، فیزیوتراپیست، کشش پویا را قبل از تمرین توصیه کرد، زیرا بدن را برای فعالیت شدید آماده می کند. حرکات فعال در حرکات کششی پویا همان حرکاتی را تقلید می‌کنند که می‌خواهید هنگام ورزش به بدن تحمیل کنید.

مجیا، که در مرکز توانبخشی فاکس در مرکز راکویل، نیویورک به بیماران خدمات می‌دهد، گفت: «من یک مرد بزرگ و پویا هستم، زیرا ما اینگونه حرکت می‌کنیم. "اگر سالم هستید، هرگز واقعاً ثابت نمی‌مانید."

به همین ترتیب، افراد حاضر در باشگاه معمولاً یک وضعیت را حفظ نمی کنند - آنها اغلب حرکات ترکیبی مانند دویدن و اسکات را انجام می دهند که نیاز به حرکت همزمان چند مفصل دارد. کشش های پویا دامنه حرکتی مورد نیاز برای این حرکات فعال را ایجاد می کند و فعالیت عصبی را در عضلات افزایش می دهد و آنها را برای حرکت آماده می کند. مجیا توصیه کرد که پنج تا 10 دقیقه برای انجام حرکات کششی پویا قبل از تمرین اختصاص دهید.

کشش های پویا توصیه شده

یکی از حرکات کششی پویا مورد علاقه هولین قبل از تمرین، چیزی است که او آن را بزرگترین کشش جهان می نامد. او افزود: "این یکی از روش های بسیار مورد علاقه من برای گرم کردن است. همچنین برای بسیاری از تمرینات مختلف، یک روش جهانی خوب است."

از حالت ایستاده شروع کنید، به باسن لولا کنید و دستان خود را به حالت تخته بردارید. مراقب باشید که هسته خود را برای ثبات و تعادل درگیر کنید. در مرحله بعد، یک پای خود را مانند لانژ یک دونده بزرگ کنار یک دست بگذارید و دست دیگر را از روی زمین بلند کنید. وقتی بالاتنه را می‌چرخانید، کشش پویا پیچ و تاب خوبی در قسمت میانی ایجاد می‌کند. پس از آن، دست خود را دوباره روی زمین قرار دهید، پا را به حالت پلانک برگردانید و دستان خود را به سمت پاها برگردانید تا به حالت ایستاده برگردید.

دومین کششی که Mejia توصیه می شود، متناوب بین لانژهای رو به جلو و معکوس است. علاوه بر این، آسیاب های بادی نیمه زانو به چرخش ستون فقرات کمک می کنند، استحکام هسته را ایجاد می کنند و باسن و شانه ها را تثبیت می کنند.

برای انجام یک آسیاب بادی نیمه زانو زده ، باید به حالت نیمه زانو زده با یک پا در عقب و پای دیگر در جلو قرار بگیرید. یک کتل بل را در همان بازوی پای جلوی خود بگیرید و آن را بالای سر ببرید. نگاه شما باید روی کتل بل بماند نه جلو. باسن را به سمت عقب فشار دهید و کتل بل را نگه دارید و ساعد مقابل را قبل از پایین آوردن زانوی خود به سمت زمین پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.

چه کششی بعد از تمرین بهتر است؟

هولین گفت که کشش های ایستا بعد از تمرین برای بازگرداندن بدن به حالت استراحت بهترین هستند. خنک شدن پس از فعالیت شدید به کاهش تدریجی ضربان قلب، دمای بدن و فشار خون به حالت عادی کمک می کند.

او گفت: "کشش ماهیچه هایی که اخیراً تمرین کردم باعث می شود جریان خون به آن عضلات بازگردد تا روند ترمیم عضله شروع شود." علاوه بر این، هولین بر انجام حرکات کششی که عضلات تحت فشار در حین تمرین را هدف قرار می دهد، تاکید کرد.

مجیا اضافه کرد که کشش ایستا در زمان سرد شدن نیز کشش عضلانی را افزایش می دهد و احتمال درد و سفتی عضلات را کاهش می دهد. او گفت: "در طول فعالیتی مانند دویدن، شما عضلات را برای مدت زمان طولانی منقبض و کشیده می کنید." هنگامی که در پایان تمرین یک کشش ایستا انجام می دهید، فیبرهای عضلانی را از مبدا تا محل قرار دادن آن کشیده اید. مبدأ به محلی اطلاق می‌شود که عضله به استخوانی متصل می‌شود که در طول انقباض ثابت می‌ماند، و قرار دادن به محلی اشاره می‌کند که در آن عضله به استخوانی که در طول انقباض حرکت می‌کند متصل می‌شود.

کشش های ایستا توصیه شده

ژست کبوتر کششی استاتیک هولین است که برای بعد از تمرین توصیه می شود. شما روی زمین هستید در حالی که پای جلوی خود در یک خم 90 درجه در زانو و پای عقب در پشت شما کشیده شده است. او گفت این کشش عالی برای خم کننده های لگن و باسن است.

مجیا حرکات کششی همسترینگ ، کشش ساق پا و چهار حالت ایستاده را توصیه کرد. کشش چهارسر ران ، عضلات چهارسر ران و خم کننده ران را هدف قرار می دهد، همانطور که روی یک پا می ایستید و زانوی پای دیگر را خم می کنید در حالی که پای مخالف را می گیرید و آن را به سمت عقب خود می کشید.

مجیا گفت که شما باید هر کشش ثابت را به مدت 15 تا 30 ثانیه برای دو تا چهار ست نگه دارید. "این به اندازه کافی برای ایجاد اثر کشیدگی و بهبود دامنه حرکت است."