سبزیجات چلیپایی چیست و چرا برای شما خوب هستند؟

اگر به دنبال سبزیجاتی هستید که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و حتی دارای خواص ضد سرطانی هستند، به گروهی که به عنوان سبزیجات چلیپایی شناخته می شوند، نگاه نکنید.

این گروه از سبزیجات برگدار، کلم ها و سبزیجات خردل مانند دارای مواد مغذی و طعم های بسیار متنوعی هستند.

امبر سامر، متخصص تغذیه، RD، LD، می گوید: «سبزیجات چلیپایی در بیشتر مکان ها به راحتی یافت می شوند و برخی از غنی ترین سبزیجات در اطراف هستند.

چه چیزی باعث می شود صلیبی ها بسیار سالم باشند؟ و چگونه می توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی از آنها استفاده می کنید تا از مزایای آنها بهره مند شوید؟ سامر ما را از طریق آن راهنمایی می کند.

سبزیجات چلیپایی چیست؟

سبزیجات چلیپایی متعلق به جنس Brassica هستند . آنها را چلیپایی می نامند زیرا گل های چهار گلبرگ آنها شبیه یک صلیب یا صلیب است. و رنگ های غنی آنها نشان دهنده میزان مواد مغذی آنهاست.

سامر توضیح می‌دهد: «یک قانون خوب برای سبزی‌ها یا هر میوه یا سبزی این است که هرچه رنگ آن عمیق‌تر باشد، مواد مغذی بیشتری دارد. به عنوان مثال، اسفناج حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به کاهوی یخ است.»

سبزیجات چلیپایی شامل برخی از سبزیجات تیره و برگدار مورد علاقه شما و سایر سبزیجات رنگارنگ و غنی از مواد مغذی هستند. از جمله اعضای خانواده صلیبی عبارتند از:

• آرگولا
• بوک چوی.
• کلم بروکلی.
• کلم بروکسل.
• کلم.
• گل کلم.
• شارد.
• کلرد و سبزی خردل.
• تربچه دایکون.
• ترب کوهی.
• کلم پیچ.
• سرمه.
• تربچه.
• راپینی (کلم بروکلی ربی).
• روتاباگا.
• شلغم.
• وسابی.
• شاهی.

مزایای سلامتی

بودن در یک جنس به این معنی است که سبزیجات چلیپایی دارای بسیاری از ویژگی های مشابه هستند.

به عنوان مثال، سگ ها از همان جنس گرگ هستند. ارتباط نزدیک، اما با برخی تفاوت های مهم. بیشتر شبیه پسرخاله اول هستند تا خواهر و برادر.

به عنوان یک گروه، سبزیجات چلیپایی همگی فواید سلامتی مشابهی دارند. من نمی‌گویم هیچ کدام بهتر از بقیه هستند. هر کدام ترکیب منحصر به فردی دارند، بنابراین نکته کلیدی این است که انواع مختلفی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سامر می گوید.

او به توضیح مزایا کمک می کند:

1. محافظت از سرطان

سبزیجات چلیپایی منبع غنی از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات هستند که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند.

تعدادی از مطالعات تحقیقاتی نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی ممکن است میزان سرطان های مختلف از جمله سرطان سینه ، پانکراس، مثانه، ریه ، پروستات و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

سامر می‌گوید که چلیپاها ممکن است به مقابله با نیتروزامین‌های سرطان‌زا و هیدروکربن‌های معطر چند حلقه‌ای که در ماهی یا گوشت‌های زغالی، پخته شده یا کباب‌شده یافت می‌شوند، کمک کنند.

2. فیبر

فیبر برای اینکه شما را منظم نگه می دارد معروف است. همچنین قند خون را تثبیت می کند، کلسترول را کاهش می دهد و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. و سبزیجات چلیپایی دارای سطوح بالایی از فیبر محلول و نامحلول هستند . فیبر نامحلول از باکتری های سالم روده حمایت می کند . فیبر نامحلول به نرم شدن و حجیم شدن مدفوع کمک می کند.

به ویژه بروکلی منبع خوبی از فیبر است. یک فنجان بروکلی 5 گرم از 25 تا 35 گرم فیبر توصیه شده را که باید در روز داشته باشید به شما می دهد.

3. ویتامین C

ویتامین C به دلیل خواص تقویت کننده سیستم ایمنی و التیام زخم شناخته شده است. همچنین به محافظت از چشم ها، بهبود جذب آهن و ارتقای سلامت پوست کمک می کند.

و در حالی که پرتقال تمایل دارد در مورد ویتامین C تمام شکوه را به دست آورد، سبزی های برگدار نیز منبع جامدی هستند.

توصیه می شود که روزانه بین 75 تا 90 میلی گرم (میلی گرم) ویتامین C دریافت کنید. این غذاها می توانند به شما در رسیدن به آن کمک کنند:

• بروکلی (۱ فنجان، خرد شده): ۸۰ میلی گرم.
• کلم بروکسل (۱ فنجان): ۷۵ میلی گرم.
• کلم قرمز (۱ فنجان): ۵۰ میلی گرم.
• گل کلم (۱ فنجان، خرد شده): ۵۰ میلی گرم.

4. ویتامین K

ویتامین K نیروگاهی است که باعث رشد استخوان و لخته شدن خون مناسب می شود. و سبزیجات چلیپایی برخی از بهترین منابع ویتامین K هستند.

به عنوان مثال، نصف فنجان سبزی کولارد، منجمد یا آب پز، حاوی 530 میکروگرم (میکروگرم) ویتامین K است که بیش از چهار برابر مقدار توصیه شده ویتامین K در روز است.

5. ویتامین B9 (فولات)

ویتامین B9 (فولات) برای تشکیل گلبول های قرمز و DNA مهم است. این به ویژه برای افرادی که باردار هستند مهم است زیرا می تواند به کاهش احتمال نقص های مادرزادی کمک کند. به همین دلیل است که یک عنصر اصلی در ویتامین های دوران بارداری است .

ویتامین B9 به سرعت در سیستم شما حرکت می کند، بنابراین یک ویتامین مهم برای مصرف منظم است. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) به بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال توصیه می کند روزانه 400 میکروگرم فولات دریافت کنند.

این سبزیجات چلیپایی می توانند به شما کمک کنند تا سیر شوید:

• بروکلی (۱/۲ فنجان، پخته): ۸۴ میکروگرم.
• شلغم (۱/۲ فنجان، پخته): ۸۵ میکروگرم.
• کلم بروکسل (۱/۲ فنجان، پخته): ۴۲ میکروگرم.

چه کسانی باید مراقب سبزیجات چلیپایی باشند؟

اکثر مردم می توانند از سبزیجات چلیپایی بدون هیچ عواقب منفی لذت ببرند. اما ممکن است به دیگران توصیه شود که مراقب مصرف آنها باشند.

در مقادیر زیاد، سبزیجات چلیپایی می توانند برای برخی افراد گاز یا نفخ ایجاد کنند.

و افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (Coumadin®) استفاده می کنند، ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف خود داشته باشند. این به این دلیل است که برخی از سبزیجات چلیپایی - به ویژه سبزیجات کلم سبز، کلم پیچ و کلم بروکلی - سرشار از ویتامین K هستند که می تواند اثر لخته شدن خون داشته باشد.

علاوه بر این، برخی افراد می گویند که اگر کم کاری تیروئید (کم کاری تیروئید) برای شما تشخیص داده شده است، باید سبزیجات چلیپایی را محدود کنید یا از آن اجتناب کنید. اما سامر می گوید شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف طبیعی سبزیجات چلیپایی بر عملکرد تیروئید تأثیر می گذارد.

اگر فکر می کنید دلیلی برای محدود کردن مصرف خود دارید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، مانند یک پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص تغذیه، در مورد نگرانی های خود صحبت کنید.

چقدر نیاز دارید؟

به جز در مواردی که وضعیت سلامتی شما غیر از این باشد، به اکثر مردم توصیه می شود که روزانه 2.5 فنجان سبزیجات مصرف کنند. این شامل سبزیجات چلیپایی و دیگران است.

سامر توضیح می دهد: «یک فنجان بروکلی پخته یا خام یک وعده است. "اما برای سبزی های برگدار، شما می خواهید بالاتر بروید. حدود 2 فنجان از آنها یک وعده را تشکیل می دهند."

علاوه بر فواید بسیاری برای سلامتی، دلیل دیگری برای دوست داشتن سبزیجات چلیپایی این است که به راحتی می توان آنها را به عنوان میان وعده یا وعده غذایی ترکیب کرد. این ایده ها را امتحان کنید:

1. مقدار زیادی کلم بروکلی خام و گل کلم به تنهایی یا آغشته به کمی هوموس. با این هوموس فلفل قرمز خانگی کمی آن را بالا ببرید .
2. با مخلوط کردن آرگولا، کلم پیچ و مقداری تربچه ریز خرد شده مقداری ترد اضافی به سالاد خود اضافه کنید.
3. با این ترکیب جنوب غربی در سالاد کلم از کلم سیر کنید .
4. این دستور العمل ها را برای بریان کردن، تفت دادن و سس کردن کلم بروکسل امتحان کنید.
5. مرغ یا ماهی قزل آلا خود را روی یک بستر ضخیم از بوک چوی و کلم بپزید.
6. گل کلم را به صورت «استیک» ضخیم برش دهید و سپس با هر ترکیبی از روغن دانه کنجد برشته شده، آب لیمو، سس سویا، زیره، گشنیز، انیسون یا فلفل چیلی بپوشانید.

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) همچنین مجموعه ای از دستور العمل ها و پیشنهادات برای تهیه سبزیجات چلیپایی را در وب سایت خود به اشتراک می گذارد.

سبزیجات چلیپایی نقش مهمی در رژیم غذایی سالم دارند. اما سامر به سرعت به ما یادآوری می کند که آنها فقط بخشی از معادله هستند.

او توصیه می کند: «یک رژیم غذایی سالم باید شامل طیف وسیعی از محصولات باشد. ما مردم را تشویق می کنیم که رنگین کمان را بخورند. یعنی از رنگ ها و طعم های متنوع در میوه ها و سبزیجات خود لذت ببرید، به این ترتیب، می توانید مطمئن باشید که مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت می کنید که بدن شما را سالم نگه می دارد.