کاهش عوارض دوران یائسگی

یائسگی به دورانی از زندگی زنان گفته می شود که معمولا در در بازه‌ی سنی ۴۰ تا ۵۵ سالگی شروع میشود. در این زمان میزان تولید هورمون های زنانه کاهش یافته و یائسگی بروز پیدا میکند که با عوارض خاص خود همراه است. بسیاری از این عوارض با عادت ها و کارهایی که در طول روز انجام می‌دهیم در ارتباط هستند و میتوانند با تاثیر پذیری از عادات روزانه‌ی ما شدت پیدا کنند. در ادامه به رایج ترین اشتباهات و عاداتی که باعث تشدید عوارض دوران یائسگی میشوند خواهیم پرداخت.

عوارض دوره یائسگی عبارتند از :

حالت گرگرفتگی : احساس گرم شدن ناگهانی و شدید که به طور متوسط ۴ الی ۵ دقیقه طول می کشد. گاهی این احساس با تپش قلب، سرگیجه، ضعف، تعریق و در انتها احساس سرما همراه است. علت گرگرفتگی، کاهش و قطع تدریجی هورمون استروژن از تخمدان هاست. گرگرفتگی در طول شب، شایع تر از روز است. این گونه حالات و تغییرات جسمی زنان، گاهی به حدی هستند که مانع خواب شبانه می شوند و زنان را به اختلالات خواب دچار می سازند.

احساس خستگی : در اوایل دوران یائسگی خستگی شدید معمولاً به دلیل اختلالات خواب و کمبود استراحت در زنان است، ولی به تدریج با سازگاری تدریجی بدن و ثابت شدن هورمون ها در اغلب زنان الگوهای خواب منظم می شود و عادات خواب نیز به حالت عادی برمی گردد. در برخی موارد، خستگی مزمن ناشی از پایین بودن قند خون، کم خونی یا کم کاری تیروئید است.

افسردگی و تغییرات خلق و خو : بیشتر زنان در دوران یائسگی به علت تغییرات زیاد جسمی دچار بیماری ها و ناراحتی های روحی- روانی گوناگونی می شوند که از جمله رایج ترین آنها می توان از اضطراب، فشار عصبی، تحریک پذیری، افسردگی، عصبانیت و تغییر خلق و خو نام برد. گروهی از پزشکان تغییرات غدد و کاهش هورمون ها را عاملی برای بروز افسردگی در زنان یائسه می دانند و گروه دیگر معتقدند که تغییرات رفتار زنان ناشی از باورهای پنهان و دیدگاه های زنان از محیط و اجتماع است. شواهدی مبنی بر این امر وجود ندارد که خود یائسگی زمینه ساز افسردگی در زنان باشد. زنانی که در سال های دهه بیست و سی خود هستند، بیشتر از زنان سالمند، به افسردگی حاد مبتلا می شوند ولی چون بسیاری از بحران های زندگی نزذیک به زمان یائسگی رخ می دهند، لذا ممکن است عاملی برای آشکار شدن افسردگی آنان باشد. این بحران ها عبارتند از طلاق، بیماری، ترک یا مرگ والدین، از دست دادن شغل و رفتن فرزندان از خانواده.

تغییرات جنسی : کاهش ترشح استروژن موجب خارش و خشکی پوست در زنان می شود و مشکلاتی برای آنها به وجود می آورد که میل جنسی را در آنها سرکوب می کند.

پوکی استخوان : استخوان ها در واقع ستون و پایه بدن را تشکیل می دهند و انواع مواد معدنی حیاتی برای به کار انداختن سیستم سوخت و ساز بدن را در خود ذخیره نگه می دارند. زمانی که خوراک روزانه ما، به اندازه کافی حاوی این گونه مواد نباشد، بدن کمبود را از استخوان ها تامین می کند. بدیهی است هر چه این کمبود بیشتر باشد، ساختمان بدن صدمات و استخوان ها کمبود های بیشتری را باید تحمل کنند. تحلیل تدریجی استخوان ها که در بیشتر موارد منجر به شکستگی، تغییر شکل، درد و ناتوانی در حرکت می شود، پوکی استخوان نامیده می شود. استخوان لگن، مهره های پشت و استخوان های دست و بازو شدیداً تحت تاثیر این بیماری قرار می گیرند. در زنان سرعت پوکی استخوان، بعد از یائسگی شدت می یابد و علت آن هم کاهش شدید هورمون استروژن تخمدان است. تقریباً نیمی از زنان ۴۵ تا ۷۵ ساله دچار این بیماری هستند و یک سوم این عده پوکی شدید استخوان دارند.

از جمله مهمترین علائم پوکی استخوان می توان موارد زیر را نام برد؛

- درد مزمن در قسمت پایین کمر
- گرفتگی عضلات پا در هنگام شب
- درد مفاصل
- خمیدگی قوز پشت
- بیماری های لثه و دندان
- کم خوابی

- لرزش اندام ها

عاداتی که باعث تشدید عوارض یائسگی می شود :

برنامه ورزشی
باگذشت زمان، برنامه ورزشی موفقیت‌آمیز یا ناموفق می‌تواند روی سیستم غدد درون‌ریز تاثیر بگذارد.این سیستم، متابولیسم، خلق‌و خو و دمای بدن را تنظیم می‌کند. نوسانات در برنامه روزانه مانند ورزش کردن بی‌وقفه به مدت سه ماه و سپس به مدت ۶ ماه کنار گذاشتن آن می‌تواند روی عملکرد غدد آدرنال تاثیر بگذارد.
غدد آدرنال کمک می‌کند تا بدن به استرس واکنش نشان دهد. بنابراین ورزشی را انتخاب کنید که می‌توانید آن را ادامه دهید.

یائسگی یک‌روند پیچیده است که از طریق سیستم درون‌ریز کنترل می‌شود و هر چه عملکرد غدد بهتر باشد، با عوارض کمتری روبه‌رو خواهید شد.

رژیم یویو

عادت غذایی و رژیم‌هایی که نامنظم باشد، به‌طوری‌که در خوردن و رژیم گرفتن افراط و تفریط صورت گیرد، می‌تواند عملکرد بدن را به هم بریزد. زنانی که مدت طولانی عادت‌های نادرست داشتند می‌توانند با تغییر دادن شیوه زندگی از ناهنجاری‌های دائمی هورمونی که روی آغاز یائسگی تاثیرگذار است، پیش‌گیری کنند. هر چه زودتر این کار را انجام دهید ، مدت طولانی‌تری از مزایای آن سود می برید.

نمیتوانید استرس و اضطراب را کنترل کنید

یائسگی روی الگوی خواب و ماده شیمیایی مغز ازجمله میزان سروتونین تاثیر می گذارد. اتخاذ شیوه های کنترل‌کننده استرس مانند مدیتیشن می‌تواند شدت واکنش بدن به استرس را پایین بیاورد.

مصرف کربوهیدرات

شکی نیست که خوردن هله‌هوله باعث افزایش وزن می‌شود که با بالا رفتن سن به‌سختی می‌توان از وزن اضافه‌شده خلاص شد. با بالا رفتن سن ، توده عضله کاهش می یابد و توده چربی افزایش پیدا می‌کند. در خوردن کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، برنج و هر چه تصفیه‌شده است، دقت بیشتری به خرج دهید.

به ورزش‌های استحکامی نمی‌پردازید

برای حفظ وزن سالم نیاز به توده عضلانی بدون چربی است. با انجام ورزش‌های استحکامی روند از دست دادن توده عضلانی به حداقل می رسد. اما این کار باید برای مدت طولانی انجام گیرد تا بتوانید مزیت آن را ببینید. این نوع ورزش بدن را قوی می‌سازد. هر بار هم باید در وزنه ای که کار می‌کنید تغییری ایجاد کنید.

بی تحرک بودن

نتایج بررسی ها نشان می دهد که زنان میانسال که زندگی بی‌تحرکی داشتند، نسبت به همسن و سال‌های فعال، با علایم بدتر یائسگی روبه‌رو بودند. علاوه بر آن آمار افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی آن‌ها نیز بالا بود. بهتر است چه در منزل و چه در محل کار کمی تحرک داشته باشید.

مصرف کم آب

بی‌آبی می‌تواند شدت و تکرر گرگرفتگی را افزایش دهد. خستگی هنگام روز و گرفتگی پا هنگام شب که در خواب اختلال ایجاد می‌کند، بیشترمی شود . بنابراین خوردن آب کافی را طی روز فراموش نکنید.

مصرف کم فیبر غذایی
هنگام یائسگی، استروژن پایین در واژن باعث کاهش باکتری سالم می‌شود، بالا رفتن Ph ، باعث کاهش جریان خون و مشکل پوستی می‌شود که به تکرر ادرار ، عفونت باکتریایی و شل شدن مدفوع منجر می‌شود. بنابراین سال ها قبل از یائسگی باید روزی ۲۵ گرم فیبر در برنامه غذایی گنجانده شود