خانه تکانی زنان، چطور کالری زیاد بسوزانیم؟

با نزدیک شدن به روزهای پایان سال، خانواده ها به فکر تغییر دکوراسیون و نظافت خانه می‎افتند. بنابراین با توجه به این که این کارها، زمان زیادی از وقتمان را می گیرد، باید طوری برنامه ریزی کنیم که هم به فعالیت هایمان برسیم و هم در کنار خانواده، به خصوص فرزندانمان باشیم.
به این نکته مهم توجه کنید که افرادی که دچار آسیب به خصوص در ناحیه کمر و زانو هستند یا باردار هستند، هنگام خانه تکانی با احتیاط کامل کارها را انجام دهند.

1. هنگام جا به جا کردن وسایل باید از ناحیه زانوها خم شده، مرکز ثقل بدن را کمی پایین بیاوریم و با دو دست، وسایل را جا به جا کنید.
۲. حتما هنگام حمل کردن وسایل، وزن آنها را در دو طرف بدن و در دست تقسیم کنید. در غیر این صورت در درازمدت دچار آسیب های مزمن در ناحیه کمربند شانه ای و کتف ها می شوید.
3. هنگام ظرف شستن، به علت ساکن ماندن بدن در یک نقطه، بهتر است تخته پله مانندی را زیر یکی از پاهایتان قرار دهید و آن را هر چند دقیقه جا به جا کنید.
۴. برای گردگیری محلی که در ارتفاع بالاتر از سرتان قرار دارد، بهتر است سکویی را زیر پایتان بگذارید، زیرا ممکن است دچار کشش بیش از حد و آسیب دیدگی شوید.
5. اگر قوس کمرتان بیش از اندازه است، باید بعد از فعالیت کردن، حرکت های مخالف و کششی مثل گهواره روی زمین را برای رفع خستگی کمرتان انجام دهید. روی زمین دراز بکشید، دو زانو را در بغل گرفته و مانند گهواره حرکت کنید.
۶. اگر کف پایتان صاف است باید بعد از فعالیت بطری ای را زیر پاها و کف پاها قرار دهید و آن را مانند وردنه حرکت دهید.
7. جای اسیب دیده را باید با باند کشی، خوب ثابت نگه دارید، که هم گرم باشد و هم آن عضو، حرکت های اضافی نکند.

فعالیت ورزشی هنگام خانه تکانی
۱. هنگام گردگیری دیوارها یا پنجره می توانید دست ها را از مفصل شانه به بالا، پایین، چپ و راست حرکت دهید و هم زمان نیز پاها به عرض شانه باز باشد تا به کمرتان فشار نیاید. این کار را با هر دو دست انجام دهید.
2. هنگام ظرف شستن، شانه ها را محکم و صاف نگه دارید تا از ایجاد پشت درد جلوگیری کنید. دم و بازدم صحیح را هم فراموش نکنید. در دم، هوا را از بینی به داخل بکشید و در بازدم، نفس را از دهان رها کنید.
۳. هنگام جاروزدن باید ارتفاع چوب یا میله جاروی دستی یا برقی، دست کم تا کمرتان باشد تا مجبور نباشید خم شوید. پاها به عرض شانه باز باشد و دست ها یکی بالاتر و دیگری پایین تر قرار بگیرند. به صورت پلکانی، فرش را جارو بزنید. دست ها به طور کامل در دامنه حرکتی خود باز و بسته شوند و وزن بدن را از یک پا به پای دیگر جا به جا کنید تا نیرو به درستی انتقال داده شود.
4. هنگام اتوزدن لباس ها، ارتفاع میز اتو را کمی بالاتر از کمر تنظیم کنید. بعد پاها را به عرض شانه باز کنید. برداشتن اتو و کشیدن آن روی لباس، یک حرکت عمودی و سپس یک حرکت افقی است، این حرکت را در دو جهت با هر دو دست انجام دهید. پاها را هر چند دقیقه حرکت بدهید. می توانید هم زمان با اتوزدن، زانوها را کمی خم کرده و 10 تا 15 ثانیه در همین حالت بمانید.
۵. شامپوکشیدن فرش را باید طوری انجام دهید که به کمر یا زانوها فشار نیاید. دو زانو بنشینید، اما نباید زاویه زانوها زیاد بسته باشد. زیرا به مفصل زانو فشار وارد می شود. با فشاری برابر از مفصل شانه، با قدرتی که به دست ها فشار نیاید، دست ها را به جلو و عقب و گاه به چپ و راست حرکت دهید. هر چند دقیقه، به صورت پرس روی زمین (دراز و نشست) روی دست ها بالا و پایین بروید. در پایین، وقتی صورتتان نزدیک زمین است، آرنج را خم نگه دارید و بعد از چند ثانیه دوباره مشغول کار شوید.

تمرین برای رفع خستگی و جلوگیری از آسیب دیدگی
1. حرکت های کششی بعد از گردگیری: دو دست را قلاب کرده، به بالای سر کشیده، روی پنجه های پا، چند ثانیه ای بایستید. بعد با همان حالت، پاها را از عرض شانه باز کرده و دست ها را به سمت راست، چپ، بالا و پایین هر کدام 10 تا 15 ثانیه کشیده و نگه دارید.
۲. حرکت های کششی بعد از ظرف شستن: این حرکت برای رفع خستگی، مفید است، به خصوص برای آنهایی که گودی کمر دارند. روی زمین دراز کشیده، یک پا را جمع کرده و پای دیگر را بکشید و چند ثانیه نگه دارید. بعد به ترتیب، جای پاها را عوض کنید. روی زمین دراز بکشید، دست ها را بالای سر کشیده و پاها را هم به طرف پایین بکشید و نگه دارید و بعد شل کنید.
3. حرکت های کششی بعد از جارو زدن: برای رفع خستگی کمر می توانید حرکت گهواره را انجام دهید. دست ها را یکی یکی به سمت مخالف در سینه آورده و بکشید و پاها را همان طور که ایستاده اید، به نوبت، در شکم جمع کرده و مخالف آن از پشت و پهلوها نگه دارید.
۴. به پشت و با کمی فاصله، مقابل دیوار بایستید. پاها را به عرض شانه باز کرده، از کمر برگشته و با دو دست، دیوار را لمس کنید. به چپ، راست، بالا و پایین هم انجام دهید و چند ثانیه در همان حالت بمانید.
5. حرکت های کششی بعد از شامپو کشیدن فرش: به همان حالت که روی زمین هستید، پاها و دست ها را به صورت مخالف، از پشت و جلو باز نگه دارید، بعد از تمام شدن کارتان نیز حتما حرکت گهواره را انجام دهید. دست ها را یکی یکی به سمت مخالف در سینه آورده و بکشید و پاها را همان طور که ایستاده اید، به نوبت، در شکم جمع کرده و مخالف آن از پشت و پهلوها نگه دارید.