تفاوت‌های تغذیه‌ای و کاربرد هر نوع پنیر در رژیم غذایی
اگر به انواع پنیر علاقه‌مند باشید، این مقاله مناسب خود شما است چون در آن به انواع پنیر و تفاوت‌های تغذیه‌ای و کاربرد هر نوع پنیر در رژیم غذایی می‌پردازیم.
اگر به انواع پنیر علاقه‌مند باشید، این مقاله مناسب خود شما است چون در آن به انواع پنیر و تفاوت انواع پنیرها از نظر تغذیه‌ای و کاربرد هر نوع پنیر در رژیم غذایی می‌پردازیم.
تفاوت انواع پنیرها از نظر تغذیه و کاربرد
پنیرها از نظر تغذیه و کاربرد با یکدیگر تفاوت‌هایی دارند که هر چند چندان محسوس نیست، اما هر نوع پنیر را به محصولی خاص تبدیل می‌کند.
پنیر سفید
پنیر سفید، انواع متنوعی دارد، از پنیرهای نرم مانند ریکوتا گرفته تا انواع سفت‌تر مانند موزارلا. حتما می‌دانید که هر پنیر در سنت‌های آشپزی برای اهداف متفاوتی استفاده می‌شود و هم طعم و هم بافت را در غذاها بهبود می‌بخشد. تنوع گسترده انواع پنیر سفید تضمین می‌کند که تقریبا برای هر وعده غذایی، پنیر مناسبی وجود دارد.
انواع مختلف پنیر سفید
وقتی صحبت از پنیر سفید می‌شود، تنوع آن چشمگیر است. فتا با بافت شکننده‌ای که دارد، به خوبی با سالاد ترکیب می‌شود، در حالی که بافت نرم و خامه‌ای موزارلا برای آب کردن روی پیتزا یا ساندویچ عالی است.
موزارلا
موزارلا، پنیر سفید نرمی است که رطوبت بالایی دارد. منشا آن ایتالیاست و معمولا از شیر گاو تهیه می‌شود. پنیر موزارلا نسبت به سایر پنیرها دارای سدیم و کالری کمتری است. 28 گرم موزارلای پرچرب حاوی مواد زیر است:
- کالری: ۸۵
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- سدیم: ۶درصد از ارزش روزانه
- کلسیم: ۱۱ درصد
موزارلا همچنین حاوی باکتری‌هایی است که به عنوان پروبیوتیک عمل می‌کنند. مطالعات صورت گرفته بر روی حیوانات و انسان‌ها نشان می‌دهد که این پروبیوتیک‌ها ممکن است سلامت و منظم بودن روده را بهبود ببخشند، سیستم ایمنی را تقویت کنند و التهاب را کاهش دهند.
فتا
فتا پنیر سفید نرم و نمکی است که اصل آن یونانی است و معمولا از شیر گوسفند یا بز تهیه می‌شود. شیر گوسفند، طعمی تند به فتا می‌دهد، در حالی که فتای تهیه شده از شیر بز ملایم‌تر است. به این دلیل که فتا برای حفظ تازگی در آب نمک بسته‌بندی می‌شود، می‌تواند سدیم بالایی داشته باشد. با این حال، معمولا کالری کمتری نسبت به سایر پنیرها دارد.
یک وعده 28 گرمی پنیر فتای پرچرب دارای مواد زیر است:
- کالری: ۷۵
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- سدیم: ۱۴ درصد از ارزش روزانه
- کلسیم: ۱۱ درصد از ارزش روزانه
فتا، مانند تمام غذاهای لبنی پرچرب، اسید لینولئیک دارد که با فواید بسیاری از جمله کاهش چربی بدن و سایر تغییرات در ترکیب بدن همراه است. برای افزودن پنیر فتا به رژیم غذایی خود، می‌توانید آن را روی سالاد خرد کنید، آن را به تخم‌مرغ اضافه کنید، یا همراه سبزیجات تازه بخورید.
پارمزان
پارمزان، پنیر سفت و کهنه‌ای است که طعمی شور و آجیلی دارد. این پنیر از شیر خام و غیر پاستوریزه گاو درست می‌شود که حداقل 12 ماه نگهداری می‌شود تا باکتری‌های مضر آن از بین برود و طعمی خاص داشته باشد. محصول نهایی، سرشار از مواد مغذی است. یک وعده 28 گرمی پنیر پارمزان شامل مواد زیر است:
- کالری: ۱۱۱
- پروتئین: ۱۰ گرم
- چربی: ۷ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- سدیم: ۱۵ درصد از ارزش روزانه
- کلسیم: ۲۶ درصد از ارزش روزانه
به این دلیل که پارمزان سرشار از کلسیم و فسفر است و این مواد مغذی در تشکیل استخوان نقش دارند، پارمزان ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند. همچنین به این دلیل که پارمزان قبل از عرضه برای مدتی طولانی نگهداری می‌شود، لاکتوز بسیار کمی دارد و اکثر افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند معمولا می‌توانند آن را تحمل کنند.
پارمزان رنده شده را می‌توان به پاستا و پیتزا اضافه کرد. همچنین می‌توانید آن را روی تخم مرغ بپاشید یا برش‌هایی از آن را همراه میوه و آجیل سرو کنید.
چدار
چدار یک پنیر نیمه‌سخت پرطرفدار از انگلستان است و از شیر گاو درست می‌شود. می‌تواند سفید، مایل به سفید یا زرد باشد. طعم چدار به تنوع آن بستگی دارد و از ملایم تا تند، متغیر است. یک وعده 28 گرمی پنیر چدار حاوی مواد زیر است:
- کالری: ۱۱۵
- پروتئین: ۷ گرم
- چربی: ۹ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- سدیم: ۸ درصد از ارزش روزانه
- کلسیم: ۱۵ درصد از ارزش روزانه
چدار علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین و کلسیم است، منبع ویتامین K2 است و ویتامین K برای سلامت قلب و استخوان مهم است. همچنین از رسوب کلسیم روی دیواره سرخرگ‌ها و سیاهرگ‌ها جلوگیری می‌کند. سطوح ناکافی ویتامین K می‌تواند باعث تجمع کلسیم، مهار جریان خون و افزایش خطر انسداد و بیماری قلبی شود.
برای جلوگیری از رسوب کلسیم، دریافت ویتامین K کافی از غذاها مهم است. به این دلیل که ویتامین K2 موجود در غذاهای حیوانی بهتر از K1 موجود در گیاهان جذب می‌شود، K2 ممکن است در پیشگیری از بیماری قلبی موثر باشد.
خوردن چدار، یکی از راه‌های افزایش مصرف ویتامین K2 است. می‌توانید این پنیر را به مواد غذایی، سبزیجات، همبرگرها و تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید.
پنیر شکلاتی
پنیر شکلاتی، یک پنیر چدار سفید است که به پنیر خامه‌ای پاستوریزه تبدیل می‌شود. سپس خامه واقعی، کره، شکر، کاکائو و گردو به آن اضافه می‌کنند. پنیر شکلاتی، یک خوراکی بی‌نظیر است که با مواد با کیفیتی مانند خامه، کره، شکر، کاکائو و پنیر درست می‌شود. بافت منحصر به فرد و خامه‌ای پنیر شکلاتی آن را به یک میان‌وعده خوش‌مزه تبدیل می‌کند که به خوبی با موادی مانند کراکر، ویفر و میوه‌های تازه ترکیب می‌شود.
پنیر شکلاتی، یک پنیر فرآوری شده است که برای جذاب کردن بچه‌ها به لبنیات ساخته شده و نه تنها منبع کلسیم بلکه منبع پروتئین، منیزیم، روی، فسفر و ویتامین D است.
پنیر لاکتیکی
پنیر لاکتیکی یا پنیر «اسید ست» بر فعالیت باکتری‌هایی که لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند، متکی است. انعقاد شیر برای پنیر لاکتیکی در حدود 16 تا 24 ساعت و سطح اسیدی بسیار بالاتری نسبت به پنیرهای دیگر دارد. پنیر لاکتیکی معمولا پنیرهای بسیار تازه و با رطوبت بالا با طعم اسید لاکتیک بسیار بالا هستند. شیر بز یک نمونه کلاسیک پنیر لاکتیکی است.
فواید و خواص پنیر لاکتیکی
- پروبیوتیک‌های موجود در این پنیر از میکروبیوم روده سالم پشتیبانی می‌کنند که باعث سلامت گوارش می‌شود و نظم روده را تقویت می‌کند.
- علاوه بر این، به این دلیل که میکروبیوم روده نقشی کلیدی در ایمنی دارد، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش التهاب و حمایت از عملکرد ایمنی کمک کنند.
- اسید لاکتیک موجود در این پنیر توانایی بدن برای جذب آهن را افزایش می‌دهد. بنابراین، مصرف مواد حاوی اسید لاکتیک همراه با غذاهای غنی از آهن ممکن است به جلوگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن، کمک کند.
- مصرف اسید لاکتیک با چای سیاه، جذب فلاونوئیدها را افزایش می‌دهد.
- اسید لاکتیک موجود در این پنیر، فعالیت آنتی‌اکسیدانی دارد که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و همچنین کاهش التهاب کمک می‌کنند. همچنین ممکن است در برابر بسیاری از شرایط مزمن مانند سرطان، دیابت، و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر پیشگیری ایجاد کنند.
پنیر خامه ای
پنیر خامه‌ای، پنیری نرم، صاف و نرسیده است که با خامه یا مخلوط شیر و خامه درست می‌شود. رنگ آن تقریبا سفید است و طعمی ملایم اما غنی دارد. پنیر خامه‌ای شبیه پنیر دلمه است، اما چربی بیشتری دارد، این پنیر از شیر بدون چربی تهیه می‌شود.
پنیر خامه‌ای برای استفاده در ساندویچ‌ها پرطرفدار است. همچنین در پخت و پز و همچنین برای درست کردن چیزکیک استفاده می‌شود و جزء برخی از شیرینی‌ها است. پنیرهایی که از نظر طعم و بافت شبیه به پنیر خامه‌ای هستند عبارتند از: ماسکارپونه و پنیر نرم ایتالیایی.
پنیر کم سدیم و کم نمک
پنیر کم‌سدیم، یک پنیر معمولی است. با این حال در تهیه آن نمک سدیم با نمک پتاسیم جایگزین می‌شود که کمی طعم پنیر را تغییر می‌دهد، اما به افرادی که رژیم غذایی محدود با نمک دارند اجازه می‌دهد همچنان از مصرف پنیر لذت ببرند.
مواد تشکیل دهنده آن عبارتند از:
- شیر پاستوریزه
- مایه پنیر
- بیش از ۵۰ میلی‌گرم سدیم در هر ۱۰۰ گرم پنیر
- ۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر ۱۰۰ گرم پنیر
- ۱۰۰ میلی‌گرم آمونیوم در هر ۱۰۰ گرم پنیر
- ۴۵۰ میلی‌گرم کلرید در ۱۰۰ گرم پنیر
پنیر لبنه
ماده اولیه پنیر لبنه، ماست است. این پنیر می‌تواند همراه صبحانه یا به عنوان میان‌وعده با میوه سرو شود، یا به جای خامه ترش یا شیر در غذاها ریخته شود. پنیر لبنه زمانی درست می‌شود که آب پنیر از ماست صاف شود و ماده پنیری غلیظ، خامه‌ای و نه چندان سفت باقی بماند.
می‌توانید به جای پنیر لبنه از ماست، پنیر خامه‌ای، یا خامه ترش برای مصارف بسیاری استفاده کنید، اما طعم و بافت آن‌ها کاملا شبیه پنیر لبنه نخواهد بود.
لبنه را می‌توانید به هر شکلی که معمولا از پنیر خامه‌ای استفاده می‌کنید، مانند ریختن روی نان شیرینی‌ها، به عنوان ماده پخت یا به همراه میوه و سبزیجات مورد علاقه‌تان استفاده کنید.
یک وعده 28 گرمی از پنیر لبنه، مواد زیر را دارا است:
- کالری: ۸۰
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۶ گرم
- سدیم: ۵۳۰ میلی گرم (۲۳ درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه)
- کلسیم: ۱۴ درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
- ویتامین آ: ۶ درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
- آهن: ۲ درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
لبنه همچنین مقدار کمی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله فسفر، پتاسیم و منیزیم را ارائه می‌دهد.
این پنیر محتوای پروتئین بالایی دارد و پروتئین برای بسیاری از جنبه‌های سلامت از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا ترمیم بافت‌ها ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد که دریافت پروتئین بیشتر از محصولات لبنی می‌تواند توده بدون چربی بدن را در طول کاهش وزن حفظ و از سلامت متابولیک حمایت کند، کنترل قند خون را ارتقا دهد و باعث حفظ تراکم استخوان شود.
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که افزودن غذاهای لبنی با پروتئین بالا به رژیم غذایی روزانه می‌تواند برای مدیریت وزن مفید باشد. پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین باعث احساس سیری می‌شود و متابولیسم را افزایش دهد تا به شما کمک کند در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.
پنیر گیاهی
پنیر گیاهی، محصولی است که از مواد گیاهی تهیه شده است که با هدف بازتولید طعم و بافت پنیر سنتی انجام می‌شود. بنابراین، تمام مواد حیوانی مانند شیر و مایه پنیر حیوانی، از مواد اولیه حذف می‌شوند. عرضه پنیرهای گیاهی در سال‌های اخیر به شدت گسترش یافته است.
مواد اصلی پنیرهای گیاهی، آب، روغن‌های گیاهی، شیر، ماست گیاهی، نشاسته ذرت، نشاسته سیب‌زمینی، توفو و پروتئین باکتریایی است. این پنیرها برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، مفید است. همچنین مورد علاقه گیاهخواران است.
پنیر بدون لاکتوز
لاکتوز نام قندی است که در بیشتر لبنیات مانند شیر، خامه، ماست، پنیر، پنیر دلمه و غیره یافت می‌شود. به طور معمول، معده ما یک آنزیم گوارشی به نام لاکتاز آزاد می‌کند که مسئول تجزیه لاکتوز و آماده‌سازی بدن برای جذب است. عدم تحمل لاکتوز زمانی رخ می‌دهد که معده به اندازه کافی از این آنزیم تولید نکند. حساسیت به لاکتور یک بیماری نسبتا رایج است.
خوشبختانه، یک راه حل ساده وجود دارد. لاکتوز را می‌توان با افزودن آنزیمی به نام لاکتاز به محصولات لبنی تجزیه کرد. نتیجه این است که هضم و جذب آن توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان‌تر می‌شود. به این ترتیب محصولات لبنی و پنیر بدون لاکتوز تولید می‌شود.
سالم ترین پنیر چیست؟
اغلب متخصصین تغذیه تاکید دارند که چیزی به اسم سالم‌ترین پنیر وجود ندارد و هر متخصص تغذیه ممکن است یک پنیر را به عنوان سالم‌ترین پنیر معرفی کند. برخی از متخصصین تغذیه معتقدند پنیر لبنه، انتخابی عالی به شمار می‌رود چون سرشار از پروتئین و چربی و یک گزینه عالی با سدیم کم است.
پنیر ریکوتا و موزارلا نیز به عنوان گزینه‌های عالی کم‌سدیم و با پروتئین بالا توصیه می‌شوند.
آیا پنیر برای سلامتی خوب است؟
همه مواد غذایی در حد اعتدال مفیدند و مصرف بیش از حد آن‌ها ناسالم است. درباره تفاوت‌های تغذیه‌ای برخی از انواع پنیر نیز می‌توان گفت که:
- پنیر موزارلا سرشار از پروتئین و سدیم کم است.
- پنیر روستایی، چربی کم، اما سدیم بیشتری دارد.
- پنیر ریکوتا چربی کمتر، اما سدیم بیشتری دارد.
- پنیر فتا کالری کمی دارد، اما پروتئین آن نیز کم است و سدیم بیشتری دارد.
- پنیر بز نیز کم‌کالری است، اما سدیم بیشتری دارد و سرشار از پروتئین نیست.
بیشتر پنیرها از نظر محتوای پروتئین، سدیم و چربی در فاصله کمی با یکدیگر قرار دارند. بنابراین برای انتخاب پنیر، طعم و مزه و رضایت خود را در اولویت قرار دهید.
خلاصه
در این مقاله با انواع پنیر و تفاوت‌های تعذیه انواع پنیر آشنا شدید. همه انواع پنیر بجز پنیر گیاهی، از شیر و محصولات حیوانی تهیه می‌شوند و هر یک کاربرد خاصی دارند.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼