رژیم غذایی مناسب برای کودک بیش فعال کدام است؟

به گزارش نی نی بان ، آیا چیزی که می‌خوریم می‌تواند در توجه، تمرکز یا بیش‌فعالی تاثیر داشته باشد؟ هیچ شواهد علمی مشخصی وجود ندارد که نشان دهد ADHD در کودکان ناشی از رژیم غذایی یا مشکلات تغذیه‌ای است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که برخی مواد غذایی ممکن است حداقل تاحدی در تخفیف علائم بیش فعالی کودکان نقش داشته باشند.

در حالی که هیچ رژیم غذایی قطعی برای ADHD وجود ندارد، بسیاری از پروهشگران بر این باورند که سلامت رژیم غذایی در کودکان بیش فعال به کاهش علائم کمک می‌کنند. طبق گفته آنها غذاهای مختلف می توانند بر سطح انرژی و تمرکز کودکان تأثیر بگذارند. بنابراین، انتخاب‌های خاص ممکن است برای افراد مبتلا به این اختلال و از جمله کودکان بیش فعال بهتر باشد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم‌های غذایی خاص مانند رژیم‌های غذایی حذفی، رژیم مدیترانه‌ای با تمرکز بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و چربی های مفید مانند روغن زیتون و مصرف برخی مکمل‌ها می‌تواند در مدیریت ADHD در کودکان نقش داشته باشد. در حالت ایده‌آل، عادات غذایی مناسب به مغز کمک می‌کنند تا بهتر کار کند و علائمی مانند بیقراری یا عدم تمرکز را کاهش می‌دهند. 

در ادامه این مطلب، نگاهی به غذاهای خاصی می‌اندازیم که می توانند علائم ADHD را بهبود داده یا بدتر کنند یا به عبارت بهتر به نقش رژیم غذایی در کودکان بیش فعال می‌پردازیم.

غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین برای سلامت مغز ضروری است و نقش کلیدی در تولید مواد شیمیایی مغز به نام انتقال دهنده‌های عصبی دارد. گنجاندن پروتئین در وعده غذایی کودک از افزایش ناگهانی سطح گلوکز خون نیز که باعث تشدید بیش فعالی می‌شود نیز جلوگیری می کند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:

گوشت و مرغ

ماهی و صدف

لوبیاها و عدس

تخم مرغ و پنیر

مغزها

این نوع غذاها را صبح‌ها و برای میان وعده‌های بعد از مدرسه کودک آماده کنید. این رژیم غذایی در کودکان بیش فعال با تمرکز بر مصرف پروتئین ممکن است تمرکز را بهبود دهد و احتمالاً اثر داروهای مورد استفاده در درمان بیش‌فعالی را طولانی‌تر کند.

کربوهیدرات‌های پیچیده

همانند پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده می‌توانند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کنند. جایگزین کردن کربوهیدرات پیچیده در رژیم غذایی کودکان بیش فعال با انواع ساده همچنین باعث می شود کودک برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند که ممکن است مانع از خوردن غذاهای پر از قند و تنقلات شود. علاوه بر این، هنگامی که کودک قبل از خواب این غذاها را می خورد، ممکن است با اثربخشی بر بهبود کیفیت خواب باعث شود که خواب بهتری هم داشته باشد. غذاهای زیر حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند:

نان و پاستا سبوس دار

برنج قهوه ای

لوبیاها و عدس

غلات سبوس دار

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های ضروری هستند که فرد باید از رژیم غذایی خود دریافت کند. این چربی‌های مفید در سلامت قلب و مغز نقش دارند. رژیم غذایی در کودکان بیش فعال ممکن است سطح چربی های امگا 3 کمتری داشته باشد. برخی از تحقیقات معتبری که در این زمینه انجام شده حاکی از این است که مصرف بیشتر امگا 3 ممکن است به بهبود متوسط علائم بیش فعالی در کودکان کمک کند. امگا 3 ممکن است توجه، تمرکز، انگیزه و حافظه را در کودکان مبتلا به ADHD بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است و اسیدهای چرب امگا 3 جایگزین داروهای مصرفی در درمان بیش فعالی نیستند. برخی از منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

ماهی های چرب مانند سالمون و تن

گردو

دانه چیا و کتان

روغن زیتون و کانولا

می‌توانید پس از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه کودک  مکمل اسید چرب امگا 3 مخصوص کودکتان تهیه کنید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

برخی از مطالعات، ADHD را با سطوح پایین ریزمغذی های خاص از جمله آهن، منیزیم، روی، ویتامین B6 و ویتامین D مرتبط می‌دانند. با این حال، مشخص نیست که آیا این سطوح پایین منجر به ایجاد ADHD می‌شود و آیا مصرف بیشتر این مواد مغذی می‌تواند علائم را بهبود بخشد یا خیر. تمامی مواردی که در ادامه می‌آید  از مواد مغذی ضروری رژیم غذایی در کودکان بیش فعال هستند که در کنترل علائم نیز موثرند.

آهن: گوشت گاو، جگر، لوبیا قرمز و توفو (پنیرسویا)

روی: گوشت، صدف، لوبیا و آجیل

منیزیم: دانه کدو تنبل، بادام، اسفناج و بادام زمینی

ویتامین B6: تخم مرغ، ماهی، بادام زمینی و سیب زمینی

ویتامین D: ماهی‌های چرب، جگر گاو، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین د

مادامی که رژیم غذایی کودک قادر به تامین نیازهای کودک به این مواد مغذی باشد نیازی به مصرف مکمل‌های غذایی نمی‌باشد. هیچ شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های ویتامین یا مواد معدنی به همه کودکان مبتلا به این اختلال کمک می‌کند. اگرچه در صورت نداشتن رژیم‌های غذایی متعادل، مصرف مولتی ویتامین ممکن است برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مناسب باشد، اما مقادیر زیاد ویتامین‌ها می‌تواند سمی باشد و یاید از مصرف دزهای بالای مکمل به شکل خودسرانه اجتناب کنید. برای اطمینان از کفایت رژیم غذایی در کودکان بیش فعال از متخصصین تغذیه مشورت بگیرید.

کودکان بیش فعال از چه غذاهایی اجتناب کنند؟ 

بنابر آنچه تاکنون گفته شد برخی تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند در تسکین علائم بیش فعالی در کودکان موثر واقع شوند. بنابراین بزرگسالان و کودکان مبتلا به ADHD در صورت محدود کردن یا اجتناب از مواد غذایی زیر ممکن است احساس بهتری داشته باشند:

قند، شکر و سایر کربوهیدرات ساده

خوردن غذاهای شیرین می‌تواند باعث افزایش گلوکز خون و افت قند خون شود که می‌تواند بر سطح انرژی نیز تأثیر بگذارد. در حالی که برخی از مطالعات نشان می‌دهد که بین مصرف زیاد شکر و نوشابه‌های گازدار با شیوع بیشتر ADHD ارتباط وجود دارد، تحقیقات دیگر هیچ ارتباطی نشان نداده‌اند. بنابراین در حال حاضر، ارتباط بین مصرف قند و علائم ADHD هنوز یک موضوع بحث برانگیز است. با این حال حتی اگر علائم را بهبود نبخشد، محدود کردن مصرف قند یک انتخاب سالم رژیم غذایی در کودکان بیش فعال است، زیرا ممکن است خطر ابتلا به دیابت، چاقی و پوسیدگی دندان را کاهش دهد. سایر کربوهیدرات های ساده نیز می توانند به تغییرات سریع در سطح قند خون کمک کنند و افراد باید آنها را فقط در حد اعتدال مصرف کنند. غذاهای زیر حاوی کربوهیدرات های ساده هستند:

آب نبات، دونات، کلوچه، پیراشکی

غلات آماده صبحانه

چیپس و سیب زمینی سرخ کرده

نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های ورزشی

نان سفید، برنج سفید، ماکارونی بدون سبوس و کلیه محصولات تهیه شده از آرد سفید

همچنین توجه داشته باشید که همه غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده مضر نیستند، بلکه بستگی به منبع آن دارد. به عنوان مثال، میوه‌ها از کربوهیدرات‌های ساده تشکیل شده‌اند، اما مهم است که رژیم غذایی در کودکان بیش فعال شامل مقادیر مناسبی از این گروه غذایی باشد.

چربی های ناسالم

بر اساس نتایج برخی مطالعات رژیم غذایی پرچرب ممکن است با علائم بی توجهی در ADHD همراه باشد. علاوه بر این، مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده ناسالم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مشکلات حافظه را افزایش دهد. منابع چربی که بهتر است از آنها اجتناب شود عبارتند از غذاهای سرخ شده، گوشت فرآوری شده، کره، محصولات لبنی پرچرب و خامه.

کافئین

مقادیر کم کافئین ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به ADHD مفید باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند سطح تمرکز را افزایش دهد. با این حال، اثرات برخی از داروهای ADHD را نیز تشدید می‌کند، از جمله هرگونه واکنش نامطلوبی که ممکن است فرد به دنبال مصرف دارو  تجربه کند. بنابراین عوارض جانبی کافئین ممکن است بیشتر از هر مزیتی باشد.

بزرگسالان مبتلا به ADHD باید مصرف کافئین خود را محدود کنند، به خصوص اگر از داروهای درمان این اختلال استفاده می کنند. کودکان و نوجوانان نیز باید به طور کامل از مصرف چای، قهوه و نوشابه خودداری کنند. بنابراین اگر برای نقص توجه - بیش‌فعالی دارو مصرف کنید، کافئین می‌تواند برخی از عوارض جانبی دارو را بدتر کند. همچنین اگر مشکل خواب دارید یا اضطراب و حالت تهوع دارید، بهتر است مصرف آن را به طور کامل کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید.

افزودنی‌های غذایی

رژیم غذایی در کودکان بیش فعال باید کمترین مقدار افزودنی های غذایی را داشته باشد. برخی از کودکان مبتلا به ADHD می توانند از حذف افزودنی‌های مصنوعی از رژیم غذایی خود بهره کافی را ببرند. آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می‌کند که کودکان از این افزودنی‌ها، به‌ویژه رنگ‌های خوراکی اجتناب کنند، زیرا می‌توانند علائم بیش فعالی را بدتر کنند. افزودنی‌های غیرطبیعی همچنین ممکن است با عملکرد هورمو‌ن‌ها، رشد و تکامل کودکان تداخل داشته باشند. بسیاری از محصولات بسته بندی شده و فرآوری شده حاوی رنگ‌های مصنوعی، طعم دهنده‌ها و مواد نگهدارنده هستند، از جمله:

غلات آماده صبحانه

آب نبات

بیسکویت‌ها

نوشیدنی بدون الکل

آب میوه و نکتار

آلرژن‌ها

برخی از محققان ادعا می کنند که حذف آلرژن‌های بالقوه - مانند گلوتن، گندم و سویا - از رژیم غذایی کودکان بیش فعال می‌تواند تمرکز را بهبود بخشد و علائم ADHD را کاهش دهد. با این حال، حذف این آلرژن‌ها به احتمال زیاد فقط به نفع کسانی است که واقعاً آلرژی یا عدم تحمل دارند. قبل از حذف این غذاها از رژیم غذایی، در مورد آلرژی غذایی با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

توصیه های تغذیه ای در کودکان بیش فعال 

به طور کلی، رژیم غذایی در کودکان بیش فعال باید سالم باشد و ترویج عادات غذایی سالم بهترین راه برای ارتقای سلامت ذهنی و جسمی کودک شماست. اصلاح رفتارهای غذایی و پیروی از راهکار‌های زیر تا حد زیادی از شدت علائم در این دسته از کودکان مبتلا به بیش فعالی می‌کاهد:

وعده‌های غذایی متعادل داشته باشید. سعی کنید ترکیبی از سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 را در بیشتر وعده‌های غذایی کودک خود بگنجانید.

برای زمان‌بندی منظم وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها برنامه‌ریزی کنید، زیرا داشتن روتین منظم غذایی برای کودکان مبتلا به ADHD مهم است.

وعده‌های غذایی را حذف نکنید، زیرا ممکن است منجر به کاهش قند خون و مصرف بیش از حد مواد غذایی ناسالم شود.

برای حاضر کردن سریع یک میان وعده سراغ غذاهای سالمی مانند میوه ها، آجیل و سبزیجات خرد شده بروید.

در مورد مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین و مولتی مینرال با پزشک کودک خود صحبت کنید چرا که ممکن است به ویژه برای کودکان دارای کمبود مواد مغذی مفید باشد.

تمام برچسب‌های مواد روی بسته‌بندی مواد غذایی را بررسی کنید. رژیم غذایی در کودکان بیش فعال باید از غذاهایی که حاوی افزودنی‌های مصنوعی و مقادیر زیاد شکر هستند محدود باشد.

منبع: مادرشو