تغذیه مفید کودکان، ده مورد فوق مغذی
فوق‌مغذی به ماده غذایی اطلاق می‌شود که سرشار از ریزمغذی‌های مختلف باشد و منافع زیادی برای سلامت بدن داشته باشد.
رشد قدی شیرخواران (زیر ۱ سال) حدود ۲.۵ سانتیمتر در هر ماه می‌باشد؛ اما سرعت رشد قدی کودکان نوپا (۱ الی ۳ سال) بسیار کندتر از دوره نوزادی می‌باشد و تنها ۷.۵ تا ۱۲.۵ سانتیمتر در سال است. با وجود کاهش سرعت رشد کودکان در این دوره، اهمیت تغذیه در این دوران به دلیل مسئله رشد، از شیرگیری و تغذیه تکمیلی و خوردن و نوشیدن مستقل کودک هنوز چشمگیر می‌باشد. از این زمان به بعد وقت آن است که کودک مواد مغذی را از انواع مختلف غذاها به جای شیرمادر دریافت نماید.
با توجه به سن، سایز و سطح فعالیت بدنی، کودکان در این دوره به ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری انرژی در روز نیاز دارند. با توجه به شکلی که به آن اشاره‌شده می‌توانیم از منابع غذایی مختلف، کالری، درشت مغذی و ریزمغذی‌های مورد نیاز کودک را فراهم کنیم، طوری که وضعیت سلامت و رشدی کودک آسیب نبیند. موارد زیر میانگین دریافت‌ها را نشان می‌دهند و اگر در یک روز نتوانستید همه موارد را به کودک برسانید نگران نشوید، تنها سعی کنید انواع مواد غذایی را در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید. در واقع هدف نهایی این است که چگونه مواد مغذی و کالری مناسب به کودک برسانیم به نحوی که نه با مشکل کمبود مواد مغذی مواجه شویم و نه از طرفی با کالری بالا و چاقی در کودکان برخورد کنیم.
توصیه‌های این شکل به صورت زیر است:
-نیمی از بشقاب کودک خود را با سبزیجات و میوه پرکنید.
-نیمی از غلاتی که به کودک خود می‌دهید را از نوع غلات کامل مثل جودوسر و برنج قهوه‌ای انتخاب نمایید.
-به کودک، شیر (از نوع کم چرب (1 درصد)) و آب را بیشتر از نوشیدنی‌های شیرین بدهید.
-اگر از غذاهای بسته‌بندی‌شده استفاده می‌کنید دقت نمایید که از نوع کم سدیم استفاده نمایید.
-سهم بیشتر و اضافه به کودک خود ندهید.
-روغن‌ها در این بشقاب قرار نگرفته‌اند، زیرا مقدار توصیه‌شده ندارد اما روغن استفاده‌شده برای کودک بهتر است که از روغن‌های مایع باشد.
معرفی 10 ماده غذایی فوق مغذی برای کودکان
در ابتدا به تعریف فوق مغذی می‌پردازیم. فوق‌مغذی به ماده غذایی اطلاق می‌شود که سرشار از ریزمغذی‌های مختلف باشد و منافع زیادی برای سلامت بدن داشته باشد.
۱- آووکادو
تنها میوه‌ای است که حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباعی (MUFA) می‌باشد که معروف به چربی خوب است و کاهش‌دهنده LDL خون و بیماری‌های قلبی است. این میوه منبع بسیار خوب فیبرهای محلول است که سبب تنظیم قندخون می‌شوند و منبع غنی ویتامین E می‌باشد که سلول‌های بدن را در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. سعی کنید این میوه را قطعه‌قطعه کرده و همراه لیمو و ماست مانند سالاد به کودک خود بدهید.
2- زغال‌اخته و تمشک
منبع غنی از ویتامین، املاح و آنتی‌اکسیدان‌ها است. کاهنده کلسترول، افزاینده حافظه و ضد سرطان است.
۳- جودوسر
از انواع غلات کامل، ممانعت کننده افزایش قند خون، کاهنده کلسترول خون، افزاینده احساس سیری در کودک و از این طریق مانع چاقی خواهد شد. توصیه می‌شود این ماده غذایی را در وعده صبحانه کودک خود قرار دهید.
4- اسفناج
منبع غنی آهن، کلسیم و اسیدفولیک است که در کنار محتوای ویتامین A و C که دارد می‌تواند سبب بهبود رشد استخوانی و مغزی در کودک شود. می‌توانید از آن به وفور در سوپ‌های کودک خود استفاده نمایید.
۵- سالمون
ماهی آب‌های سرد، حاوی چربی‌های سالم امگا 3 است که باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. این ماهی باعث افزایش روحیه و نشاط و مانع از دست رفتن حافظه می‌شود.
6- تخم‌مرغ
منبع غنی پروتئین و از معدود مواد غذایی حاوی ویتامین D می‌باشد که سبب افزایش جذب کلسیم می‌شود. دریافت منبع پروتئین در وعده صبحانه سبب افزایش احساس سیری و مدت آن می‌شود (کاهش گرسنگی شایع در میانه روز).
۷- شیر
از منابع غنی کلسیم و مناسب برای رشد اسکلتی کودک به شمار می‌رود.
8- سیب‌زمینی
منبع غنی ویتامین‌های B، C، E، و نیز کلسیم، پتاسیم و آهن می‌باشد. همچنین غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر می‌باشد که سبب افزایش زمان هضم غذا در کودک خواهد شد. این غذا به واسطه کربوهیدرات‌های پیچیده خود مانع افزایش سریع قند خون می‌شود.
۹- ماست
منبع غنی کلسیم و پروتئین است که سبب استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود. همچنین سبب کاهش باکتری‌های مضر دستگاه گوارش می‌شود. می‌توانید همراه ماست کم‌چرب برای کودک خود تکه‌های میوه را با آن مخلوط نمایید و به عنوان میان‌وعده برای کودکتان سرو کنید.
10- مغزها
مغزها از مواد غذایی غنی و مقوی است که برای رشد ذهنی و فیزیکی کودک بسیار مناسب می‌باشد. همچنین حاوی روغن‌های غیراشباع و مناسب برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی است.
با توجه به سن، سایز و سطح فعالیت بدنی، کودکان در این دوره به ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری انرژی در روز نیاز دارند. با توجه به شکلی که به آن اشاره‌شده می‌توانیم از منابع غذایی مختلف، کالری، درشت مغذی و ریزمغذی‌های مورد نیاز کودک را فراهم کنیم، طوری که وضعیت سلامت و رشدی کودک آسیب نبیند. موارد زیر میانگین دریافت‌ها را نشان می‌دهند و اگر در یک روز نتوانستید همه موارد را به کودک برسانید نگران نشوید، تنها سعی کنید انواع مواد غذایی را در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید. در واقع هدف نهایی این است که چگونه مواد مغذی و کالری مناسب به کودک برسانیم به نحوی که نه با مشکل کمبود مواد مغذی مواجه شویم و نه از طرفی با کالری بالا و چاقی در کودکان برخورد کنیم.
توصیه‌های این شکل به صورت زیر است:
-نیمی از بشقاب کودک خود را با سبزیجات و میوه پرکنید.
-نیمی از غلاتی که به کودک خود می‌دهید را از نوع غلات کامل مثل جودوسر و برنج قهوه‌ای انتخاب نمایید.
-به کودک، شیر (از نوع کم چرب (1 درصد)) و آب را بیشتر از نوشیدنی‌های شیرین بدهید.
-اگر از غذاهای بسته‌بندی‌شده استفاده می‌کنید دقت نمایید که از نوع کم سدیم استفاده نمایید.
-سهم بیشتر و اضافه به کودک خود ندهید.
-روغن‌ها در این بشقاب قرار نگرفته‌اند، زیرا مقدار توصیه‌شده ندارد اما روغن استفاده‌شده برای کودک بهتر است که از روغن‌های مایع باشد.
معرفی 10 ماده غذایی فوق مغذی برای کودکان
در ابتدا به تعریف فوق مغذی می‌پردازیم. فوق‌مغذی به ماده غذایی اطلاق می‌شود که سرشار از ریزمغذی‌های مختلف باشد و منافع زیادی برای سلامت بدن داشته باشد.
۱- آووکادو
تنها میوه‌ای است که حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباعی (MUFA) می‌باشد که معروف به چربی خوب است و کاهش‌دهنده LDL خون و بیماری‌های قلبی است. این میوه منبع بسیار خوب فیبرهای محلول است که سبب تنظیم قندخون می‌شوند و منبع غنی ویتامین E می‌باشد که سلول‌های بدن را در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. سعی کنید این میوه را قطعه‌قطعه کرده و همراه لیمو و ماست مانند سالاد به کودک خود بدهید.
2- زغال‌اخته و تمشک
منبع غنی از ویتامین، املاح و آنتی‌اکسیدان‌ها است. کاهنده کلسترول، افزاینده حافظه و ضد سرطان است.
۳- جودوسر
از انواع غلات کامل، ممانعت کننده افزایش قند خون، کاهنده کلسترول خون، افزاینده احساس سیری در کودک و از این طریق مانع چاقی خواهد شد. توصیه می‌شود این ماده غذایی را در وعده صبحانه کودک خود قرار دهید.
4- اسفناج
منبع غنی آهن، کلسیم و اسیدفولیک است که در کنار محتوای ویتامین A و C که دارد می‌تواند سبب بهبود رشد استخوانی و مغزی در کودک شود. می‌توانید از آن به وفور در سوپ‌های کودک خود استفاده نمایید.
۵- سالمون
ماهی آب‌های سرد، حاوی چربی‌های سالم امگا 3 است که باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. این ماهی باعث افزایش روحیه و نشاط و مانع از دست رفتن حافظه می‌شود.
6- تخم‌مرغ
منبع غنی پروتئین و از معدود مواد غذایی حاوی ویتامین D می‌باشد که سبب افزایش جذب کلسیم می‌شود. دریافت منبع پروتئین در وعده صبحانه سبب افزایش احساس سیری و مدت آن می‌شود (کاهش گرسنگی شایع در میانه روز).
۷- شیر
از منابع غنی کلسیم و مناسب برای رشد اسکلتی کودک به شمار می‌رود.
8- سیب‌زمینی
منبع غنی ویتامین‌های B، C، E، و نیز کلسیم، پتاسیم و آهن می‌باشد. همچنین غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر می‌باشد که سبب افزایش زمان هضم غذا در کودک خواهد شد. این غذا به واسطه کربوهیدرات‌های پیچیده خود مانع افزایش سریع قند خون می‌شود.
۹- ماست
منبع غنی کلسیم و پروتئین است که سبب استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود. همچنین سبب کاهش باکتری‌های مضر دستگاه گوارش می‌شود. می‌توانید همراه ماست کم‌چرب برای کودک خود تکه‌های میوه را با آن مخلوط نمایید و به عنوان میان‌وعده برای کودکتان سرو کنید.
10- مغزها
مغزها از مواد غذایی غنی و مقوی است که برای رشد ذهنی و فیزیکی کودک بسیار مناسب می‌باشد. همچنین حاوی روغن‌های غیراشباع و مناسب برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی است.
منبع:
دنیای تغذیه
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼