۱۵ غذای مفید برای ماه نهم بارداری | راهنمای کامل تغذیه ماه آخر بارداری + غذاهای ممنوعه

اهمیت رژیم غذایی مناسب در ماه نهم بارداری

ماه نهم بارداری سرشار از هیجان و اضطراب است زیرا هر لحظه ممکن است نوزادتان را در آغوش بگیرید. بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی درست بسیار حیاتی است، چراکه در این دوره نوزاد بیشترین چربی و توده‌ی بدنی را به دست می‌آورد و مغز و ریه‌های او تکامل می‌یابد. در این مرحله از بارداری، رژیم غذایی باید شامل خوراکی‌هایی باشد که به افزایش وزن مناسب نوزاد کمک کند.

ماه نهم بارداری هفته چندم است؟

شروع ماه نهم بارداری، از هفته سی و ششم است و تا هفته ۴۰ یا تا زمانی که نوزادتان را به دنیا بیاورید، ادامه دارد.

وزن‌گیری جنین در سه ماهه سوم بارداری چگونه است؟

در جدول زیر، درباره وزن جنین در سه ماهه پایانی بارداری و تغییرات بدن او توضیح داده‌ایم.

تغذیه جنین چگونه است؟

رشد دستگاه گوارش جنین از هفته پنجم بارداری آغاز می‌شود، زمانی که مادر حتی ممکن است از بارداری خود آگاه نباشد. در طول دوران جنینی، جنین مستقیماً غذا نمی‌خورد، بلکه تمام مواد مغذی لازم را از طریق بند ناف دریافت می‌کند. در این مرحله، دفع مدفوع اتفاق نمی‌افتد و تنها پس از تولد است که دستگاه گوارش شروع به پردازش شیر مادر یا شیر خشک و دفع مواد زائد می‌کند. با این حال، جنین در رحم ادرار می‌کند و مواد زائد در بدن او ذخیره می‌شود که به‌عنوان نخستین مدفوع پس از تولد، دفع خواهد شد.

از حدود هفته سیزدهم بارداری، جنین تمرین بلع را آغاز می‌کند و مایع آمنیوتیک را می‌بلعد. این مایع سپس از طریق دستگاه ادراری دفع می‌شود. بلعیدن مایع آمنیوتیک علاوه بر آماده‌سازی دستگاه گوارش، به تنظیم حجم مایع در کیسه آمنیوتیک نیز کمک می‌کند.

آیا جنین در رحم غذا می‌خورد؟

جنین در دوران بارداری  و در رحم، آن‌طور که ما تصور می‌کنیم، غذا نمی‌خورد بلکه تمامی نیازهای غذایی خود را از بدن مادر دریافت می‌کند. جفت که در رحم تشکیل می‌شود، مسئول انتقال مواد مغذی و اکسیژن از طریق بند ناف به جنین است. علاوه بر این، جفت مواد زائد و دی ‌اکسید کربن را از خون جنین دفع می‌کند و محیطی ایمن برای رشد او فراهم می‌آورد. این اندام حیاتی همچنین هورمون‌هایی تولید می‌کند که روند رشد جنین را تنظیم کرده و ایمنی مادر را به او منتقل می‌کند. به بیان دیگر، جفت تا زمان تولد، نقش حیاتی اندام‌هایی مانند ریه‌ها، کلیه‌ها و کبد را برای جنین برعهده دارد و تضمین می‌کند که او در رحم سالم بماند و به رشد طبیعی خود ادامه دهد.

در ماه نهم بارداری چی بخوریم؟

در این ماه نیز باید مانند سه ‌ماهه‌ی اول و دوم، غذاهای سالم و مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید اما لازم است وعده‌های غذاییتان کمی بزرگ‌تر باشد زیرا نوزاد شما در حال وزن‌گیری است. در ادامه، بهترین مواد غذایی برای ماه نهم بارداری آورده شده است.

۱. غذاهای سرشار از فیبر: سبزیجات تازه، میوه‌ها، غلات، جو دوسر، نان و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۲. غذاهای سرشار از کلسیم: غذاهای کلسیم‌دار در مرحله‌ی پایانی بارداری ضروری هستند. استخوان‌های در حال رشد نوزاد شما به کلسیم نیاز دارد. پنیر، ماست، عدس، بادام و سبزیجات برگ‌دار انتخاب‌های خوبی هستند.

بیشتر بخوانید: مصرف کلسیم در بارداری | ۶ نشانه و عوارض کمبود + نحوه، میزان مصرف و معرفی مکمل‌ها

۳. غذاهای سرشار از آهن: کمبود آهن یکی از مشکلات شایع زنان در سه ‌ماهه‌ی سوم بارداری است. حتی اگر مکمل آهن مصرف می‌کنید، رژیم غذایی‌تان باید حاوی غذاهای آهن‌دار نیز باشد. کشمش، بروکلی، مرغ، نخود فرنگی، انواع توت، ماهی و تخم مرغ در بارداری از منابع خوب آهن هستند.

بیشتر بخوانید:  مصرف قرص آهن در بارداری ضروری است؟ ۷ علامت کمبود آهن + مقدار و زمان مصرف

۴. غذاهای حاوی ویتامین سی: گوجه‌فرنگی، گل‌ کلم، توت‌فرنگی، بروکلی، فلفل دلمه‌ای و پرتقال بخورید. این خوراکی‌ها نه تنها سرشار از ویتامین C هستند، بلکه برای سلامت پوست نیز مفیدند.

بیشتر بخوانید:  مصرف ویتامین سی c در بارداری - بهترین روش مصرف و دوز مجاز

۵. غذاهای سرشار از اسید فولیک: اسید فولیک برای رشد نوزاد، به‌ویژه برای تکامل ستون فقرات ضروری است. اگر مکمل اسید فولیک مصرف نمی‌کنید، حتماً لوبیا، سبزیجات برگ سبز و نخود را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۶. غذاهای حاوی ویتامین A: ویتامین A برای چشم‌های نوزاد ضروری است و همچنین به سلامت چشم‌های مادر کمک می‌کند. سیب‌زمینی شیرین، هویج و اسفناج از منابع عالی ویتامین A هستند.

7. مواد غذایی حاوی b۶: ویتامین B۶ در بارداری، یک ماده‌ی مغذی مهم برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون و رشد مغز نوزاد است. این ویتامین در مواد غذایی زیر وجود دارد:

• موز
• مرغ
• گوشت گاو
• ماهی
• سیب‌زمینی
• غلات کامل

8. مواد غذایی حاوی b۱۲: ویتامین B12 سیستم عصبی را قوی نگه می‌دارد و به ساخت گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. منابع ویتامین B12 عبارتند از: جگر گاو، ماهی، مرغ، سایر گوشت‌ها، لبنیات، تخم ‌مرغ و غذاهای غنی‌شده. افراد گیاه‌خوار و وگان نیاز به مصرف مکمل B12 دارند زیرا مواد غذایی گیاهی به‌طور طبیعی حاوی این ویتامین نیستند. پیش از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک مشورت کنید.

9. مواد غذایی حاوی ویتامین D: ویتامین دی به جذب کلسیم توسط شما و نوزادتان کمک می‌کند. این امر باعث استحکام استخوان‌ها و دندان‌های هر دوی شما می‌شود. منابع ویتامین D عبارتند از:

• سالمون
• غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه و شیر
• زرده تخم ‌مرغ
• پنیر

بیشتر بخوانید: ویتامین دی در بارداری | اهمیت قرص ویتامین D در بارداری + دوز مجاز مصرف

۱۰. کولین به تشکیل مغز و نخاع نوزاد کمک می‌کند. بسیاری از ویتامین‌های پیش از بارداری آن را ندارند اما گنجاندن کولین در رژیم غذایی بارداری بسیار مهم است و می‌توانید آن را از منابع زیر دریافت کنید:

• شیر
• گوشت
• ماهی
• تخم ‌مرغ
• مرغ
• بادام‌زمینی
• سیب‌زمینی
• محصولات سویا
• کلم بروکسل و گل‌کلم

۱۱. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا-۳: امگا 3 به رشد مغز نوزاد کمک می‌کند و در بسیاری از انواع ماهی وجود دارد. بهتر است ماهی‌های کم‌جیوه را انتخاب کنید، مانند سالمون و قزل‌آلا. می‌توانید در هفته ۸ تا ۱۲ اونس ماهی مصرف کنید، مصرف بیش از حد ممکن است موجب ورود جیوه‌ی زیاد به خون شود که می‌تواند بر رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد تاثیر منفی بگذارد. سایر منابع دیگر امگا-۳ عبارتند از: تخم کتان، گردو، دانه چیا، بروکلی، اسفناج و لوبیای قرمز.

۱۲. غذاهای حاوی پروتئین: می‌توان گفت پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مورد نیاز برای مادر و جنین است. منابع پروتئین در بارداری شامل گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، مرغ، سفیده تخم ‌مرغ، عدس، آجیل، لوبیا، نخود فرنگی و محصولات سویا می‌شود.

13. چربی‌های مفید: باید حداکثر ۳۰٪ از کالری روزانه شما را تشکیل دهند، چربی‌های مفید انرژی مورد نیاز جنین و مادر را فراهم و به رشد اندام‌های نوزاد و جفت کمک می‌کنند. چربی‌ها و روغن‌های مفید شامل زیتون، آووکادو و انواع مغزها می‌شود. همچنین باید مصرف چربی‌های حاصل از گوشت و لبنیات پرچرب را محدود کنید.

14.  ید در شکل‌گیری مغز نوزاد نقش مهمی دارد. برای تغذیه در ماه نهم بارداری، می‌توانید ید را از منابع زیر دریافت کنید:

• غذاهای دریایی
• لبنیات
• محصولات غلات
• نمک یددار

15. غلات کامل: منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها، انرژی و فیبر هستند و می‌توانند یبوست مادر را کاهش دهند. دست‌کم نیمی از غلات مصرفی باید از نوع کامل باشند مانند: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان و غلات کامل، کینوا، بلغور و ماکارونی سبوس‌دار.

به‌طور کلی، میزان غذایی که نیاز دارید به شرایط فردی شما بستگی دارد. زنان در سه‌ ماهه‌ی سوم معمولاً به ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز دارند. بهتر است در مورد مقدار کالری مورد نیاز و میزان افزایش وزن مناسب با پزشک خود مشورت کنید.

غذاهای ممنوعه ماه نهم بارداری کدام‌اند؟

در ادامه فهرستی از خوراکی‌هایی که باید هم در ابتدای بارداری و هم در مراحل پایانی از آن‌ها اجتناب کنید، آورده شده است.

• کافئین: مصرف کافئین در دوران بارداری برای نوزاد بسیار خطرناک است. اگر نمی‌توانید به‌طور کامل آن را کنار بگذارید، مصرف خود را به حداکثر ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید. شکلات نیز ممکن است حاوی کافئین باشد، بنابراین بهتر است مصرف آن را هم کاهش دهید.
•  الکل: در تمام دوران بارداری باید از مصرف الکل خودداری کنید.
•  پنیر نرم: پنیرهای غیرپاستوریزه می‌توانند باعث عفونت لیستریا شوند که برای نوزاد بسیار خطرناک است. بنابراین از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
• ماهی با جیوه بالا: برخی از انواع ماهی مانند کوسه، مارلین و شمشیر ماهی حاوی مقدار زیادی جیوه هستند که برای نوزاد مضر است.
•  گوشت خام: مصرف گوشت خام یا نیم‌پز، خطر ابتلا به عفونت‌های باکتریایی یا ویروسی را افزایش می‌دهد که می‌تواند از طریق جفت به جنین منتقل شود و آسیب برساند.
• تنقلات (جانک‌ فود): چیپس، کیک، بیسکوییت و آب‌نبات ارزش غذایی کمی دارند و سرشار از قند و چربی هستند. بهتر است مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید یا به‌طور کامل حذف کنید.

هفته آخر بارداری چی بخوریم؟

تمام مواد غذایی که پیش‌تر ذکر کردیم برای هفته آخر بارداری مفیدند. هرچند در اواخر بارداری ممکن است خوردن غذاهای ناسالم و پرکالری وسوسه‌انگیز باشد اما تغذیه‌ی ماه نهم بارداری، اهمیت زیادی دارد. انتخاب مواد غذایی مفید برای هفته آخر بارداری می‌تواند علائم شما را کنترل و بدنتان را برای زایمان آماده کند. در ادامه، چند مورد مهم درباره تغذیه هفته آخر بارداری ذکر می‌کنیم.

• کدو: بسیاری از زنان در اواخر بارداری دچار سوزش معده می‌شوند. این مشکل به دلیل شل شدن بیشتر ماهیچه‌ی اسفنکتر مری (که مانع بازگشت اسید معده می‌شود) بر اثر افزایش سطح پروژسترون رخ می‌دهد. برای رفع این مشکل می‌توانید کدو را به رژیم غذایی خود در هفته آخر بارداری بیفزایید.
• سالمون: همان‌طور که پیش‌تر ذکر کردیم، سالمون منبع عالیDHA  است. هر ۱۰۰ گرم سالمون ۱.۴۶ گرم DHA  دارد یعنی تنها یک وعده‌ی آن بیش از دو برابر میزان روزانه‌ی مورد نیاز را تامین می‌کند. با این حال، به توصیه‌ی سرویس سلامت ملی (NHS) ، زنان باردار نباید بیش از دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنند زیرا ممکن است حاوی آلاینده‌ها باشند.
• ماست غنی‌شده با ویتامین D: جذب کلسیم در سه ‌ماهه‌ی آخر به‌طور قابل ‌توجهی افزایش می‌یابد زیرا استخوان‌های نوزاد شما درحال تکامل است.

تغذیه در ماه آخر بارداری برای جلوگیری از زردی نوزاد

تغذیه مناسب در دوران بارداری، به‌ویژه در ماه آخر، نقش مهمی در سلامت مادر و جنین ایفا می‌کند. رژیم غذایی متعادل و مغذی نه تنها به رشد و تکامل جنین کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در پیشگیری از زردی نوزاد نیز موثر باشد.

مادران باردار باید به دریافت کافی پروتئین، ویتامین‌ها (به‌ویژه ویتامین D)، مواد معدنی مانند آهن، فیبر و مایعات توجه کنند. ویتامین D برای سلامت جنین ضروری است و کمبود آن می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. همچنین، مصرف آب کافی به حفظ هیدراتاسیون بدن، بهبود عملکرد کبد و دفع مواد زائد کمک می‌کند. در ادامه، به بررسی مواد غذایی و اقداماتی که می‌توانند به کاهش احتمال زردی نوزاد کمک کنند، می‌پردازیم.

• میوه‌ها و سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی سالم در ماه آخر بارداری هستند. میوه‌هایی مانند پرتقال، سیب، لیمو شیرین، هلو و میوه‌های آبدار مانند هندوانه و خربزه (با نظر پزشک) به دلیل خواص مغذی و خنک‌کنندگی توصیه می‌شوند. سبزیجاتی مانند کاهو و خیار نیز ضمن تامین مواد مغذی، به خنک نگه داشتن بدن مادر و جلوگیری از زردی نوزاد کمک می‌کنند.

• مصرف غذاهای غنی از آهن برای پیشگیری از کم‌خونی در دوران بارداری ضروری است. با این حال، این مواد باید با احتیاط و تحت نظر پزشک مصرف شوند تا از عوارض احتمالی جلوگیری شود و سلامت مادر و جنین حفظ گردد.

• در طب سنتی، عرقیات گیاهی با طبع سرد مانند عرق کاسنی و شاتره برای پاکسازی کبد، خون و کاهش حرارت بدن توصیه می‌شوند. مصرف روزانه یک لیوان عرق کاسنی در بارداری با دو واحد آب، از سه هفته مانده به زایمان، می‌تواند به پیشگیری از زردی نوزاد کمک کند. با این وجود حتماً باید با پزشک مشورت کنید.

• خاکشیر به دلیل خواص ملین و کمک به دفع سموم، برای سلامت دستگاه گوارش و کبد در ماه آخر بارداری توصیه می‌شود. مصرف شربت خاکشیر با گلاب در دو هفته پایانی بارداری می‌تواند به زایمان راحت‌تر کمک کند و به طور غیرمستقیم از طریق شیر مادر، به کاهش حرارت بدن نوزاد و پیشگیری از زردی او یاری رساند.

بیشتر بخوانید:  برای رفع زردی نوزاد مادر چه بخورد؟ | بایدها و نبایدهای رژیم غذایی مادران

مکمل‌های ماه نهم بارداری

در ادامه، برخی از مکمل‌های مناسب برای ماه نهم بارداری آورده شده است که باید پس از مشورت با پزشک مصرف شوند.

• مکمل کلسیم: اگر کلسیم کافی از رژیم غذایی روزانه دریافت نکنید، پزشک برایتان مکمل کلسیم تجویز خواهد کرد.
• مکمل مولتی ‌ویتامین و مولتی‌ مینرال: این مکمل تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را در طول ماه نهم بارداری تامین می‌کند.
• مکمل اسید فولیک: مصرف مکمل اسیدفولیک به تولید گلبول‌های قرمز سالم کمک می‌کند و از بروز ناهنجاری‌های مادرزادی پیشگیری می‌نماید.

ماه نهم بارداری و زیبایی جنین

زیبایی جنین تحت تاثیر وراثت است و ویژگی‌های ظاهری جنین مانند رنگ چشم، پوست، قد و ... از پدر و مادر به ارث می‌رسد. البته مواد غذایی هم در زیبایی جنین بی‌تاثیر نیستند. پیشنهاد می‌شود در ماه نهم بارداری، برای زیبایی جنین و شفاف‌تر شدن پوست او، منابع غذایی حاوی ویتامین سی را در رژیم بارداری خود بگنجانید.

کلام آخر

به طور کلی، تغذیه ماه‌های آخر بارداری به شرایط بدن شما بستگی دارد. بسیاری از زنان در سه ماهه سوم بارداری به حدود ۴۵۰ کالری اضافه در روز نیاز دارند. بنابراین، حتماً با پزشک خود در مورد میزان کالری مورد نیاز و میزان وزنی که باید اضافه کنید مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند مکمل‌های ویتامین مخصوص دوران بارداری را نیز به شما توصیه کند تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت می‌کنید.