میان وعده های مفید دوران بارداری

مصرف میان وعده های مفید دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کند که هم خودتان سالم بمانید، هم مواد مغذی مورد نیاز جنین تامین شود. 

در این مقاله می‌خوانید: 

• تغذیه در بارداری
• در دوران بارداری چه بخوریم؟
• میان وعده های مفید دوران بارداری، ۱۲ میان وعده سالم
• هویج و هوموس
• ماست و میوه
• کیک برنجی با کره آجیل
• پنیر دلمه با انواع توت 
• آجیل
• ذرت بو داده (پاپ‌کورن)
• تخم مرغ روی نان تست
• اسموتی
• تخم مرغ آب پز
• نان تست و آووکادو
• سیب و پنیر
• موز و کره بادام زمینی
• خلاصه

تغذیه در بارداری

همانطور که در ماه‌های بارداری پیش می‌روید، ممکن است اشتهای شما تغییر کند. میل به برخی از غذاها و همچنین بیزاری از غذاهای دیگر، در کنار خستگی، موضوعی بسیار رایج است. به این دلیل که خسته می‌شوید، بهتر است برخی میان وعده‌ها را آماده و ذخیره کنید.

در سه ماهه اول بارداری، تهوع صبحگاهی باعث می‌شود فقط در وعده‌های کوچک غذا بخورید و نیاز شما به مصرف میان‌وعده افزایش می‌یابد. در سه ماهه دوم و سوم بارداری، شما به انرژی بیشتر نیاز دارید، بنابراین میان وعده‌های سالم به شما کمک می‌کند که تغذیه کافی داشته باشید.

این مقاله نکاتی را برای میان وعده‌های سالم در دوران بارداری مطرح می‌کند و ۱۲ میان وعده سالم و آسان را برایتان نام می‌برد.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با پزشکان متخصص زنان و زایمان

در دوران بارداری چه بخوریم؟

برای سلامت مادر و حمایت از رشد جنین، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل و حاوی مواد غذایی از همه گروه‌های غذایی داشته باشید. این رژیم می‌تواند شامل میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین با کیفیت بالا و محصولات لبنی باشد. به این نکته بسیار مهم دقت کنید که شستن میوه‌ها و سبزیجات قبل از مصرف آن‌ها برای کاهش احتمال بلع باکتری‌ها، اهمیت بسیاری دارد. 

اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید، می‌توانید هر یک تا دو ساعت یک‌بار وعده‌های غذایی بزرگ را با میان‌وعده‌های سالم جایگزین کنید و مایعات فراوان بنوشید تا به حالت تهوع کاهش یابد. 

میان وعده های مفید دوران بارداری، ۱۲ میان وعده سالم

در دوران بارداری، خوردن تنقلات سالم همیشه خوب است. این میان وعده‌های سالم سرشار از مواد مغذی هستند تا انرژی مورد نیاز شما و جنین را تامین کنند.

هویج و هوموس

• ۶ تا ۸ عدد هویج کوچک و یک‌چهارم فنجان هوموس
• کالری: ۱۷۶

سبزیجات خام مانند هویج و فلفل دلمه‌ای نه تنها ترد و خوشمزه هستند، بلکه چربی و سدیم آن‌ها نیز بسیار کمتر از چیپس است. برای یک میان وعده خوشمزه و غنی از مواد مغذی، هوموس را با هویج، یا فلفل دلمه‌ای مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: اسنک های مقوی در بارداری، کدام ها است؟

ماست و میوه

• یک‌دوم فنجان ماست یونانی، یک‌چهارم فنجان توت، ۲ قاشق غذاخوری آجیل یا گرانولا
• کالری: ۲۲۵

ماست، سرشار از پروتئین و کلسیم و مملو از پروبیوتیک‌ها است که سلامت سیستم گوارشی را ارتقا می‌بخشد. آن را با انواع توت‌های تازه ترکیب کنید تا یک میان‌وعده غنی از آنتی‌اکسیدان و مغذی داشته باشید. این میان وعده به شما کمک می‌کند تا وعده غذایی بعدی سیر بمانید.

این میان وعده، پروتئین، کلسیم، منیزیم و ویتامین B12 دارد و به رشد و تکامل جنین کمک می‌کند. توت هم ویتامین C، فولات و منگنز دارد.

کیک برنجی با کره آجیل

• ۲ کیک برنجی ساده و ۲ قاشق غذاخوری کره آجیل
• کالری: ۲۴۲

اگر طعم شیرینی را دوست دارید، کره آجیل را روی کیک برنجی بمالید تا یک میان وعده خوش‌مزه داشته باشید. همچنین می‌توانید آن را با یک موز یا چیپس شکلات تلخ مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: رایج‌ترین انواع کمبود تغذیه ای چیست؟ چطور برطرف کنیم؟

پنیر دلمه با انواع توت 

• 1 فنجان پنیر دلمه و یک‌چهارم فنجان توت
• کالری: ۱۹۸

پنیر دلمه تقریبا 11 گرم پروتئین دارد و یک میان وعده مغذی برای بارداری است. همچنین منبع خوبی از کلسیم به شمار می‌رود که برای حفظ استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها مفید است. برای این‌که طعم و مزه بهتری به آن بدهید، آن را با انواع توت‌های تازه ترکیب کنید.

آجیل 

• حدود ۲۳ بادام
• کالری: ۱۶۷

آجیل و دانه‌ها به آماده‌سازی کمی نیاز دارند و سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و هوس‌های غذایی شما را برطرف می‌کنند. 

ذرت بو داده (پاپ‌کورن)

• ۳ فنجان پاپ کورن 
• کالری: ۱۰۰

پاپ‌کورن یکی از غلات کامل و سرشار از فیبر و یک میان وعده سالم است، به شرطی این‌که آن را با نمک بسیار کم درست کنید. 

بیشتر بخوانید: دکتر تغذیه برای چاق شدن صورت

تخم مرغ روی نان تست

• مافین انگلیسی و ۱ عدد تخم‌مرغ 
• کالری: ۲۰۸

در دوران بارداری، دریافت ویتامین D کافی برای حفظ سطح مناسب کلسیم اهمیت بسیاری دارد. زرده تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی ویتامین D، A، E و K.3 است.

برای درست کردن این میان‌وعده یک تخم‌مرغ را در ماهیتابه هم بزنید و روی آن نان تست سرو کنید تا برشته شود. به همین راحتی یک وعده صبحانه مقوی خواهید داشت. فقط مطمئن شوید که زرده کاملا پخته شده تا هر گونه باکتری مضر از بین برود.

اسموتی

• یک‌دوم موز، ۱ فنجان تمشک، یا توت‌فرنگی، ۱ فنجان شیر بادام، ۱ قاشق غذاخوری کره آجیل، یک‌دوم فنجان یخ
• کالری: ۲۷۰ کالری

نوشیدن اسموتی در دوران بارداری می‌تواند سطح تغذیه شما را بالا ببرد و با تهوع صبحگاهی مقابله کند. ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه ویتامین B6 به رفع حالت تهوع صبحگاهی کمک می‌کنند و باعث رشد سالم جنین می‌شوند.

تخم مرغ آب پز

•  ۱ عدد تخم مرغ آب پز سفت
• کالری: ۷۸

تخم‌مرغ مملو از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای تامین نیازهای غذایی شما و جنین ضروری به شمار می‌رود. زرده تخم‌مرغ، منبع عالی کولین و برای رشد مغز جنین ضروری است.

بیشتر بخوانید: شام چی بخوریم خوبه، یک وعده سالم

نان تست و آووکادو

• ۱ برش نان تست گندم کامل و یک‌چهارم آووکادو
• کالری: ۱۴۲

آووکادو مقادیر زیادی مواد مغذی کلیدی مانند فولات، چربی‌های سالم و پتاسیم دارد که در دوران بارداری به آن‌ها نیاز دارید، آووکادو را با نان تست غلات کامل مصرف کنید تا یک میان وعده پر از فیبر داشته باشید.

می‌توانید آووکادو را در ظرفی له و آن را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید. آن را روی یک یا دو تکه نان سبوس‌دار برشته بمالید.

سیب و پنیر

• ۱ عدد سیب و حدود ۲۸ گرم پنیر
• کالری: ۲۱۴

سیب دارای فیبر، ویتامین A و C و پتاسیم و سیرکننده است. پنیر هم کلسیم، پروتئین و چربی لازم برای یک میان وعده را تامین می‌کند.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با متخصص تغذیه و تناسب اندام

موز و کره بادام زمینی

• ۱ عدد موز و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• کالری: ۲۰۰

موز، یکی از ساده‌ترین میان وعده‌های بارداری و سرشار از کربوهیدرات است که می‌تواند باعث حفظ انرژی شما در طول روز شود. این میوه خوش‌مزه، پتاسیم، ویتامین B6 و فیبر بالایی دارد.

اضافه کردن کره بادام‌زمینی به آن، چربی‌های سالم و منیزیم را تامین می‌کند.

خلاصه

بارداری یک سفر باارزش و هیجان‌انگیز است که در عین حال می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. رشد نوزاد به بدن شما آسیب وارد می‌کند. در دوران بارداری، بدن شما به مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص از جمله اسیدفولیک، پروتئین، ید، آهن و کلسیم نیاز دارد. علاوه بر این‌ها، بارداری باعث خستگی می‌شود و برنامه‌ریزی و تهیه وعده‌های غذایی سالم را دشوار می‌کند. آماده کردن میان وعده‌های مفید در دوران بارداری و ترکیب تنقلات ساده و آسان به شما کمک می‌کند نیازهای تغذیه‌ای خودتان را برآورده کنید و باعث شوید جنین نیز رشد داشته باشد. 

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.