تغذیه در دوران بارداری، راهنمایی جامع

درست خوردن در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد.زیرا رشد و تکامل جنین شما وابسته به تغذیه شما در دوران بارداری است. عبارت " غذا خوردن بجای دونفر" کاملا درست نیست. درست خوردن در بارداری به معنی زیاد خوردن در بارداری نیست. اما شما باید متعادل، متناسب و متوازن بخورید تا همه مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین شود.

بهترین تغذیه در دوران بارداری

هرم غذایی در مادران باردار
1- راهنمای تغذیه ای مادر باردار با وزن مطلوبد:
در این هرم غذایی باید ۵ گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:
گروه اول : نان وغلات. روزانه 7-11 واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود 30 گرم است.
گروه دوم:سبزیجات: روزانه ۴-۵ واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا ۱۰۰ گرم است.
گروه سوم: میوه ها: روزانه 3-4 واحد باید مصرف کند. هر واحد 100 گرم است.
گروه چهارم:شیر و لبنیات: باید روزانه ۳-۴ واحد مصرف کند.
گروه پنجم:گوشت و ماکیان: روزانه 3 واحد پروتئن حیوانی+1 واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود 30 گرم میشود.

هر واحد غذایی در هر گروه بصورت زیر تعریف میشود
گروه کربوهیدرات
هر واحد= ۳۰گرم انواع نان = یک کف دست ( یک مربع بابعاد ۹*۹ سانتیمتر مربع ) نان سنگک یا نان بربری یا تافتون بدون انگشت = ۴ کف دست لواش = ۳۰گرم نان جو = ۳۰ گرم نان تست = ۳۰ گرم نان همبرگری یا نان باگت ( بعد از کشیدن وزن خمیرش دور ریخته شود) = ۲۵ گرم نان سوخاری = ½ لیوان نخود سبز تازه یا کنسرو = ½ لیوان پوره سیب زمینی = ۵/۱ عدد ساقه طلایی = یکعدد سیب زمینی آب پز باندازه یک نارنج ۱۰۰ گرمی = ذرت ½ لیوان = بلال یک عدد = ۵/۲ قاشق غذاخوری = ۳ عدد بیسکویت معمولی ( مادر یا پتی بر) = برنجک ۵/۱ لیوان = ½ لیوان حبوبات پخته = ۳ قاشق غذاخوری جوانه گندم = باقلا سبز پخته ½ لیوان = جو پوست کرده ½ لیوان = بلغور گندم ½ لیوان = ½ لیوان ماکارونی پخته بدون گوشت= ۳ عدد بیسکویت ساده= سه چهارم لیوان ماکارونی
گروه لبنیات
هر واحد= هر ۱لیوان شیر کم چرب = ۱لیوان ماست کم چرب = ۲لیوان دوغ کم چرب=یک چهارم لیوان کشک مایع= یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه
گروه چربی
هر واحد= یک قاشق مربا خوری روغن زیتون = ۱ قاشق مربا خوری روغن جامد = دو عدد مغز گردو = ۵ عدد زیتون سبز = ۶ عدد پسته یا بادام = ۱ قاشق مرباخوری سس مایونز یا کره
گروه قند
هر واحد= یک قاشق مرباخوری مربا = یک قاشق مرباخوری عسل = یک قاشق مرباخوری شکر= یک عدد گردو کوچک = یکعدد خرما = ۱۰ عدد نقل کوچک = ۳/۲ قاشق غذاخوری کشمش = ۲ عدد حبه قند کوچک = ۸ عدد توت خشک = نصف ساقه طلایی = یک عدد بیسکویت مادر یا پتی بر
گروه گوشت
هر واحد= ۶۰ گرم گوشت (دوتکه خورشتی) = دو تکه گوشت خورشتی باندازه دو بند انگشت = یکعدد تخم مرغ پخته = یک برش کالباس ۱۵ گرمی = یکعدد سوسیس کوکتل کوچک ۲۲ گرمی = ۳۰ گرم پنیر = ۷۵ گرم ماهی باندازه نصف نوار کاست = ۱،۵ قاشق غذاخوری سر خالی تن ماهی روغن گرفته= نصف ران متوسط یا یک سوم سینه متوسط مرغ یا ۶۰ گرم گوشت ماهی پخته = نصف لیوان حبوبات پخته یا یک سوم لیوان انواع مغزها
گروه چربی
یک قاشق مربا خوری روغن زیتون = ۱ قاشق مربا خوری روغن جامد = دو عدد مغز گردو = ۵ عدد زیتون سبز = ۶ عدد پسته یا بادام = ۱ قاشق مرباخوری سس مایونز یا کره
گروه میوه
یکعدد سیب کوچک با پوست (۱۲۰ گرمی ) = یکعدد پرتغال کوچک ( ۱۵۰ گرمی) = دو عدد نارنگی کوچک ( ۲۴۰ گرم ) = دو عدد خرمالو متوسط = یکعدد کیوی ( ۱۰۰ گرم) = موز کوچک نصف یکعدد ( ۱۲۰ گرم ) = انبه کوچک نصف یکعدد = ۲ عدد آلو زرد = یک خوشه کوچک انگور ( ۹۰ گرم ) یا ۷ حبه انگور درشت = ۲ عدد سیب گلاب = یک انار کوچک = هندوانه یا توت فرنگی ( یک لیوان ) = یک عدد هلو کوچک = انجیر ( ۲ عدد ) = آلبالو یا شاتوت ۴/۳ لیوان یا ۲۴۰ گرم = یکعدد شلیل متوسط = یک قاچ باریک ( ۳۰۰ گرم ) خربزه = یک برش طالبی معادل ۴/۱ طالبی ( ۳۰۰ گرم ) = ۱۰ عدد گوجه سبز کوچک یا چاقاله بادام کوچک = گلابی کوچک یک عدد = یک لیوان توت تازه سفید = آناناس تازه ۴/۳ لیوان ( ۱۵۰ سی سی ) = گریپ فروت نصف عدد = ۱۲ عدد گیلاس = هلو انجیری یکعدد متوسط
هر یک واحد میوه را میتوانید با میوه های خشک زیر جایگزین کنید :
۳ عدد خرما = ۲ قاشق غذاخوری کشمش = ۱،۵ عدد انجیر خشک بزرگ = ۴ عدد برگه زرد آلو = ۴ حلقه سیب خشک شده
هر یک واحد میوه را میتوانید با آب میوه های زیر جایگزین کنید :
یک واحد میوه = نصف لیوان آب پرتغال = نصف لیوان آب گریپ فروت = نصف لیوان آب آناناس = نصف لیوان آب سیب = ۳/۱ لیوان آب انگور یا آب آلبالو
مثالی از واحد های گروه های مختلف غذایی مخصوص خانم باردار با وزن مطلوب در یک شبانه روزانه:
- مصرف روزانه ۷ واحد از گروه نان و غلات مثلا
اگر 2 کف دست نان در وعده صبحانه و 3 عدد بیسکویت ساده در میان وعده صبح (ساعت 10 صبح) و 1 لیوان برنج پخته در وعده ناهار و 2 کف دست نان بربری در وعده شام بخورید، 7 واحد را از گروه نان و غلات مصرف کرده اید.
- مصرف روزانه ۵ واحد از گروه سبزی ها مثلا
اگر یک عدد گوجه فرنگی یا خیار در وعده صبحانه و یک پیش دستی سبزی خوردن در وعده ناهار و 4 برگ کاهو با سکنجبین در وعده عصرانه و یک پیش دستی سالاد در وعده شام بخورید، 5 واحد را مصرف کرده اید.
- مصرف روزانه ۳ واحد از گروه میوه ها مثلا
اگر 1 عدد سیب در میان وعده صبح (ساعت 10 صبح) و 1 موز متوسط در میان وعده عصر (ساعت 4 بعداز ظهر) و 1 هلو بعد از شام بخورید، 3 واحد را مصرف کرده اید.
- مصرف روزانه ۳ واحد از گروه لبنیات مثلا
1.5 قوطی کبریت پنیر در وعده صبحانه و 1 لیوان دوغ خانگی کم نمک در وعده ناهار و 1 لیوان شیر کم چرب در میان وعده عصر (ساعت 4 بعدازظهر) و نصف لیوان ماست کم چرب در وعده شام بخورید، 3 واحد را مصرف کرده اید.
همچنین بخوانید: تغذیه مادر در هفته به هفته بارداری
2- راهنمای تغذیه ای مادر باردار دارای اضافه وزن و چاق:
در این هرم غذایی باید ۵ گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:
گروه اول : نان وغلات. روزانه 7-9 واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود 30 گرم است.
گروه دوم:سبزیجات: روزانه ۴-۵ واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا ۱۰۰ گرم است.
گروه سوم: میوه ها: روزانه 3 واحد باید مصرف کند. هر واحد 100 گرم است.
گروه چهارم:شیر و لبنیات: باید روزانه ۳ واحد مصرف کند.
گروه پنجم:گوشت و ماکیان: روزانه 3 واحد پروتئن حیوانی+1 واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود 30 گرم میشود.
گروه متفرقه: مصرف روغن ها محدود و ۶ واحد در روز که حدود ۵گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود ۴ واحد و هر واحد ۵ گرم است.
همچنین بخوانید: بسته کامل آموزشی تغذیه دوران بارداری
۳- راهنمای تغذیه ای مادر باردار لاغر
در این هرم غذایی باید 5 گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:
گروه اول : نان وغلات. روزانه ۱۱ واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود ۳۰ گرم است.
گروه دوم:سبزیجات: روزانه 5 واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا 100 گرم است.
گروه سوم: میوه ها: روزانه ۴ واحد باید مصرف کند. هر واحد ۱۰۰ گرم است.
گروه چهارم:شیر و لبنیات: باید روزانه 4 واحد مصرف کند.
گروه پنجم:گوشت و ماکیان: روزانه ۳ واحد پروتئن حیوانی+۱ واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود ۳۰ گرم میشود.
گروه متفرقه: مصرف روغن ها محدود و 6 واحد در روز که حدود 5گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود 4 واحد و هر واحد 5 گرم است.
غذاها و نوشیدنی های غیرمجاز در دوران بارداری:
تعدادی از غذاها در دوران بارداری شما را بیمار می کند و یا باعث ناخوشی شما می شود. دراینجا غذاها و نوشیدنی های غیرمجاز را به شما معرفی می کنیم:
خوردن تخم مرغ نیم پخته و یا خام ( تخم مرغ را در دوران بارداری باید کاملا بصورت پخته مصرف میشود)
خوردن گوشت،مرغ و ماهی بصورت خام و یا نیم پخته. در مورد ایمنی و پخت صحیح در بارداری بیشتر بدانید.
شیر و یا ماست غیرپاستوریزه
در مورد خوردن غذای خارج از منزل مراقب باشید. میوه و یا آب میوه بیرون را با حتیاط بخورید.

مواد مغذی مورد نیاز و ضروری در دوران بارداری

با داشتن رژیم غذایی معمول تمام ریزمغذی های مورد نیاز به بدن مادر و جنین میرسد. اما برخی از ویتامین ها واملاح برای بدن مادر ضروری تر هستند که در اینجا باهم بررسی خواهیم کرد:
تغذیه در بارداریتغذیه در دوران بارداری
1-پروتئین
چرا پروتئین بخورم؟ برای رشد و تکامل جنین ضروری است. مقدار پروتئین را در بین وعده غذایی توزیع کنید.
مقدار توصیه شده:75 گرم در روز
منابع: شیر، تخم مرغ، ماهی،گوشت، حبوبات و سویا
در افرادی که گیاهخوار هستند این منابع شامل: لوبیا، عدس، نخود و لوبیاست.
۲-کلسیم
چرا کلسیم بخورم؟ برای تکامل استخوانهای جنین ضروری است.
مقدار توصیه شده:۱۲۰۰ میلی گرم در روز
منابع:شیر، گل کلم، سبزیجات برگ سبز و سویا
۳-آهن
چرا آهن بخورم؟ برای تولید هموگلوبین، عملکرد عروق خونی، کمبود آن باعث کم خونی می شود.
مقدار توصیه شده:۲۵ گرم در روز
منابع:گوشت،سبزیجات برگ سبز،عدس، حبوبات
تغذیه در بارداریتغذیه در بارداری
4-فولات
چرا فولات بخورم؟ برای جلوگیری از نقص سیستم عصبی در جنین
مقدار توصیه شده: 600 میکرو گرم در روز
منابع:اسفناج،کلم بروکلی، تخم مرغ،لوبیا،مارچوبه (بهترین زمان مصرف فولیک اسید در روز)
5-ویتامین A
چرا ویتامین A بخورم؟ برای تکامل بینایی و تقویت سیستم ایمنی
مقدار توصیه شده: 800 میکروگرم در روز
منابع:ماهی، گوجه فرنگی،مرکبات،هویج،انبه،تخم مرغ،شیر،سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ سبز
6-ویتامین B12
چرا ویتامین B۱۲ بخورم؟ برای کمک به کم خونی و جلوگیری از سیستم نقص عصبی جنین
مقدار توصیه شده:1.2 میکرو گرم در روز
منابع:شیر، غلات غنی شده و تخم مرغ
تغذیه در بارداریتغذیه در بارداری
۷-ویتامین D
چرا ویتامین D بخورم؟ برای رشد و تکامل برای استخوان بندی
مقدار توصیه شده:۴۰۰ واحد در روز
منابع:شیر غنی شده، ماهی، تخم مرغ و نور خورشید (قرص ویتامین دی 50000)
۸-ید
چرا ید بخورم؟ برای رشد و تکامل
مقدار توصیه شده: ۲۰۰ میکروگرم در روز
منابع:نمک ید دار، تخم مرغ، ماست، پنیر، شیر، پنیر و ماهی
همچنین بخوانید: مکمل هایی که مادر باردار نباید فراموش کند
یک نمونه از تغذیه مادر باردار
رژیم در بارداریصبح زود:ساعت ۶ تا ۷ صبح
1 لیوان شیر + 2 عدد نان تست
تغذیه در بارداریصبحانه: ساعت ۸ تا ۹ صبح
1بشقاب خیار و گوجه خردشده+1عدد گردو+2 قوطی کبریت پنیر2 کف دست نان سنگگ
تغذیه در بارداریمیان وعده صبح: ساعت ۱۱ صبح
اکاسه ماست +مغزیجات+میوه
تغذیه در بارداریناهار: ساعت ۱ تا ۲ ظهر
یک بشقاب سالاد+ یک بشقاب سبزیجات پخته+200 گرم ماهی+15 قاشق غذاخوری سبزی پلو+1 عدد خرما
تغذیه در بارداریمیان وعده عصر: ساعت ۵
2 واحد میوه+1لیوان شیر
رژیم در بارداریشام: ساعت ۷ تا ۸ شب
یک سینه مرغ+ یک بشقاب سبزیجات پخته+یک لیوان ماست+3 کف دست نان سنگگ+یک بشقاب سالاد
رژیم در بارداریقبل از خواب:ساعت ۱۰ شب
یک لیوان شیربادام+ 1 عدد میوه