برای تقویت استخوان چه بخوریم؟

سلامت استخوان‌ها در گرو مواد خوراکی است؛ اگر بدانیم برای تقویت استخوان‌ ها چه بخوریم؟ می‌توانیم استخوان‌هایی سالم و محکم داشته باشیم؛ در نتیجه پوکی استخوان و شکستگی زود هنگام سراغ ما نخواهد آمد. در ادامه با هم درباره رژیم غذایی مناسب تقویت استخوان‌بندی خواهیم خواند.

در این مقاله می‌خوانید:

• مهم‌ترین مواد غذایی برای استخوان‌ها
• اثر رژیم غذایی بد در تضعیف استخوان 
• انواع مواد غذایی برای تقویت استخوان‌ها

مهم‌ترین مواد غذایی برای استخوان‌ها

کلسیم یک ماده معدنی است که از ساختار و سختی استخوان و دندان شما پشتیبانی می کند. حدود 98 درصد از کلسیم بدن شما در استخوان ها یافت می شود. بقیه بدن شما به نوعی از استخوان های شما به عنوان بانک کلسیم استفاده می کند

ویتامین D به طور طبیعی در چند غذا از جمله ماهی و قارچ یافت می شود، اما عمدتا در غذاهای غنی شده یافت می شود. بدن شما همچنین زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید است آن را تولید می کند. ویتامین D جذب کلسیم و رشد استخوان را بهبود می بخشد و به عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.

میزان ویتامین دی مودر نیاز برای تقویت استخوان‌ها 

• بزرگسالان تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D
• بزرگسالان ۵۱ تا ۷۰ ساله: ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D
• بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین D

اثر رژیم غذایی بد در تضعیف استخوان 

دریافت نکردن کلسیم و ویتامین D کافی می تواند منجر به کشیدگی عضلات، درد مفاصل و افزایش خطر اختلالات استخوانی مانند پوکی استخوان شود. اگر درد دارید یا نگران علائم خود هستید، با شرکت در آزمون زیر، نکات شخصی را در مورد نحوه اولویت بندی سلامت استخوان خود بیابید.

محصولات لبنی

محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر می توانند منابع عالی کلسیم برای کمک به تقویت استخوان ها باشند.

شیر

شیر دارای چندین ماده مغذی است – 18 مورد از 22 موردی که برای سلامت انسان مهم هستند، از جمله کلسیم. همچنین یکی از غنی ترین منابع کلسیم طبیعی در نظر گرفته می شود. طبق دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، انواع مختلف شیر حاوی مقادیر مختلفی کلسیم است. برخی از نمونه ها عبارتند از: 

• ۱ فنجان شیر ۱ درصد: ۳۰۵ میلی گرم کلسیم
• ۱ فنجان شیر بدون چربی: ۲۹۸ میلی گرم کلسیم
• ۱ فنجان دوغ: ۲۸۴ میلی گرم کلسیم

مطلب پیشنهادی: پوکی استخوان و راه های درمان آن

ماست

یکی دیگر از منابع خوب کلسیم طبیعی ماست است. ماست های بدون چربی و کم چرب حاوی لبنیات می توانند بین 30 تا 45 درصد از ارزش روزانه کلسیم را تامین کنند. به طور خاص، 8 اونس ماست ساده کم چرب یا بدون چربی دارای 448-488 میلی گرم کلسیم است، در حالی که 8 اونس ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب دارای 250-261 میلی گرم کلسیم است.

ماست حاوی مواد مغذی دیگری مانند: 

• ویتامین D (در نسخه های غنی شده)
• منیزیم
• ویتامین B۱۲
• ریبوفلاوین
• ید
• پنیر

شاید خوشحال باشید که بدانید پنیر می تواند منبع کلسیمی باشد که سایر مواد معدنی، ویتامین ها و پروتئین را تامین می کند. هر نوع پنیر دارای یک پانچ متفاوت است، بنابراین بیایید آن را تجزیه کنیم. مقدار کلسیم تخمین زده شده برای پنیرهای زیر 910 است

• ۱/۴ فنجان پنیر سوئیسی خرد شده: ۲۹۴ میلی گرم
• ۱/۴ فنجان پنیر موزارلای رنده شده بدون چربی: ۲۷۲ میلی گرم
• ۱/۴ فنجان پنیر آمریکایی کم چرب خرد شده: ۲۴۰ میلی گرم
• ۱/۴ فنجان پنیر چدار خرد شده: ۲۳۴ میلی گرم
• ۱/۴ فنجان پنیر پارمزان رنده شده: ۲۱۳ میلی گرم
• ۱/۲ فنجان پنیر ریکوتا: ۳۳۷ میلی گرم
• ۴ اونس پنیر دلمه: ۱۲۵ میلی گرم

مطلب پیشنهادی:  درمان پارگی مینیسک و رباط صلیبی در زانو

همانطور که ممکن است بخواهید پنیر را به دلیل کلسیم آن بخورید، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید. پنیر می‌تواند سرشار از نمک و چربی‌های اشباع شده باشد – دو عاملی که می‌توانند فشار خون و کلسترول LDL (معروف به کلسترول بد) را افزایش دهند.

جایگزین های لبنی

شاید شما لبنیات نمی خورید یا نمی نوشید. ممکن است عدم تحمل لاکتوز داشته باشید یا از مصرف محصولات حیوانی خودداری کنید. ناراحت نباش هنوز هم می توانید راه های زیادی برای دریافت کلسیم و ویتامین D پیدا کنید.

برخی از جایگزین های گیاهی برای شیر لبنی که مواد مغذی را برای تقویت استخوان ها فراهم می کند عبارتند از: 

• ۱ فنجان شیر سویا شیرین نشده: ۳۰۱ میلی گرم کلسیم و ۱۱۹ واحد بین المللی ویتامین D
• ۱ فنجان شیر بادام شیرین نشده: ۴۴۲ میلی گرم کلسیم و
• ۵۴ واحد بین المللی ویتامین D
• ۱ فنجان شیر برنج: ۲۸۳ میلی گرم کلسیم و ۵۱ واحد بین المللی ویتامین D

مطلب پیشنهادی: علت و درمان آب آوردن زانو در کودکان، جوانان و بزرگسالان

برچسب های مواد غذایی روی بسته ها را بررسی کنید تا میزان کلسیم و ویتامین D را برای این یا سایر محصولاتی که قصد خرید آن را دارید مشخص کنید. چه مقدار از مواد مغذی جایگزین های لبنی می تواند بین غذاها یا نوشیدنی ها متفاوت باشد.

انواع خاصی از ماهی

این 2 نوع ماهی می توانند شما را با کلسیم و ویتامین D (و مقدار زیادی پروتئین) پر کنند تا به شما در حفظ استخوان های سالم کمک کنند.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا اغلب به عنوان یک "ابر غذا" شناخته می شود زیرا دارای فواید سلامتی متعددی است که یکی از آنها حفظ سلامت استخوان ها است. یک وعده 3 اونس ماهی سالمون پخته شده حدود 13 میلی گرم کلسیم دارد اما 447 واحد بین المللی ویتامین D.15 بسیار زیاد است.

ماهی سالمون به خاطر اسیدهای چرب امگا 3 نیز معروف است. اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب، چشم و مغز و همچنین حفظ سطح انرژی شما ضروری هستند.

ماهی تن

غذاهای ماهی تن از غذاهای اصلی شام ارزان قیمت هستند (ذوب ماهی تن یا کاسرول، هر کسی؟)، و دلیل خوبی دارد. یک قوطی تن ماهی 26 میلی گرم کلسیم و 67 واحد بین المللی ویتامین D فراهم می کند.17 اگرچه ویتامین D کمتری نسبت به ساردین و ماهی آزاد دارد، اما تن ماهی همچنان منبع سالم ویتامین D است که باید در رژیم غذایی خود گنجانید.

زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ می تواند به سلامت استخوان شما نیز کمک کند. فقط یک زرده تخم مرغ بزرگ 22 میلی گرم کلسیم و 37 واحد بین المللی ویتامین D فراهم می کند. به علاوه، اگر سفیده تخم مرغ را بخورید، از هر تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.

سویا

دانه های سویا که به نام ادامه نیز شناخته می شوند، یک میان وعده یا پیش غذای عالی با امتیاز کمک به استخوان های شما درست می کنند. USDA گزارش می دهد که تنها یک فنجان سویای پخته شده دارای 175 میلی گرم کلسیم است. افزودن ادامام به سوپ ها و سالادها راهی عالی برای افزایش کلسیم و پروتئین دریافتی شما است.

سبزیجات با برگ تیره

برخی از مردم نمی دانند که سبزیجات با برگ های تیره مانند کلم پیچ، خردل و سبزیجات کولارد، اسفناج و بوک چوی می توانند با کلسیم برای حمایت از سلامت استخوان ها پر شوند. محتوای کلسیم این سبزی های برگ دار به شرح زیر است: 

• ۱ فنجان کلم پیچ پخته شده: ۱۷۷ میلی گرم
• ۱ فنجان سبزی خردل پخته شده: ۱۶۵ میلی گرم
• ۱ فنجان سبزی کولارد پخته شده: ۲۶۸ میلی گرم
• ۱ فنجان اسفناج پخته شده: ۲۴۵ میلی گرم
• ۱ فنجان بوک چوی پخته شده: ۱۸۵ میلی گرم

قارچ

قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها می‌توانند ویتامین D را هنگامی که در معرض نور خورشید هستند تولید کنند. بررسی قارچ‌ها به‌عنوان منبع ویتامین D نشان داد که اگر قبل از تاریخ «بهترین قبل» مصرف شود، قارچ‌ها می‌توانند سطوح بالاتری از ویتامین D2 را نسبت به بیشتر غذاها فراهم کنند. قارچ ها ممکن است تنها منبع غیر حیوانی و غنی نشده ویتامین D.22 باشند. البته بیشتر قارچ‌هایی که به صورت تجاری فروخته می‌شوند در تاریکی رشد می‌کنند و بنابراین ویتامین D2 کمی دارند. 

آجیل 

این امکان وجود دارد که آجیل و دانه ها در سلامت استخوان ها نقش داشته باشند. برخی آجیل ها و دانه ها نیز مانند بادام، آجیل برزیلی و تخمه آفتابگردان منابع خوبی از کلسیم هستند. به عنوان مثال، 1 فنجان بادام 385 میلی گرم کلسیم و 1 فنجان تخمه آفتابگردان حاوی 109 میلی گرم کلسیم است.

آجیل و دانه‌ها علاوه بر تامین کلسیم، می‌توانند مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و منیزیم را نیز ارائه کنند. منیزیم، به ویژه، یکی دیگر از مواد معدنی مفید برای استخوان ها است، زیرا به ساخت استخوان های بدن شما کمک می کند. همچنین، افرادی که مقادیر بیشتری منیزیم مصرف می کنند، استخوان های قوی تر و سالم تری دارند.

غلات غنی شده

بیشتر غلات به طور طبیعی حاوی کلسیم نیستند. اما از آنجایی که غلات یک غذای اصلی صبحانه هستند، گزینه‌های غنی شده با کلسیم وجود دارد که به شما کمک می کند استخوان های خود را سالم نگه دارید. راه‌های مختلفی برای لذت بردن از این غلات وجود دارد، مانند:

• خوردن غلات به صورت خشک
• آنها را به دسر خود اضافه کنید
• آنها را برای مقداری کلسیم اضافی به شیر انتخابی خود اضافه کنید
• یک وعده ۱/۲ فنجانی (کمی بیشتر از مقدار توصیه شده برای بزرگسالان) فلکس گندم کامل ۱۶۶۵ میلی گرم کلسیم دارد.