تقویت تخمک گذاری با تغذیه

باروری و رژیم غذایی، موضوعات داغی هستند، اما آیا واقعا خوردن برخی غذاها می‌تواند قدرت باروری شما را تقویت کند؟
در حالی که هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که به طرز جادویی احتمال بارداری شما را افزایش دهد، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل مطمئنا می‌تواند به حمایت از سلامت کلی، از جمله بهداشت باروری در مردان و زنان و تقویت تخمک‌گذاری با تغذیه کمک کند.
توجه به این نکته ضروری است بدانید که انتخاب مواد غذایی، در برخی شرایط جدی که باعث ناباروری در زنان و مردان می‌شود، نقشی ندارند. مثلا اگر لوله‌های رحمی مسدود شده باشد و از رسیدن اسپرم به تخمک جلوگیری کند، با تغییر در رژیم غذایی، این انسداد برطرف نمی‌شود.

۱۵ماده غذایی برای تقویت تخمک گذاری با تغذیه
با توجه به این نکته، ۱۵ ماده غذایی سالم را برایتان نام می‌بریم که ممکن است در باروری مفید باشد.

1- دانه‌های آفتابگردان
مغز تخمه آفتابگردان بوداده و نمک‌زده، سرشار از ویتامین E است. این ماده مغذی برای افزایش تعداد و تحرک اسپرم در برخی افراد ضروری است. علاوه بر این، دانه‌های آفتابگردان مملو از فولات و سلنیوم است که برای باروری مردان و زنان مهم است. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۶ و حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا ۳ است.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
دانه‌های آفتابگردان به تنهایی یک میان‌وعده عالی هستند، اما می‌توانید به راحتی آنها را در وعده‌های غذایی مورد علاقه خود قرار دهید. سعی کنید دانه‌های آفتابگردان را روی سالاد خود بپاشید، یا دانه آفتابگردان را جایگزین کره بادام‌زمینی کنید.
همچنین می‌توانید چند قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان را به یک اسموتی اضافه کنید یا آن را در ماست بریزید تا عطر و طعم دلچسبی ایجاد شود.

2- میوه‌های خانواده مرکبات
مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت برخی از بهترین منابع برای ویتامین C هستند. گریپ‌فروت و پرتقال، پلی‌آمین پوترسین دارند که برخی تحقیقات آن را در بهبود کیفیت منی و تخمک‌گذاری موثر دانسته است.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
به تنهایی از برش‌های پرتقال لذت ببرید، یا سعی کنید آب مرکبات را به اسموتی‌های خود بیفزایید. گریپ‌فروت برش خورده به سالادهای تازه، طعم خوبی می‌دهد.
احتیاط: آب گریپ‌فروت می‌تواند با برخی داروها تداخل کند. در صورت مصرف دارو، برای اینکه ببینید آب گریپ‌فروت با آن تداخل دارد یا نه، با پزشک مشورت کنید.

3- پنیرهای کامل
پنیرهای کامل، مانند چدار، پارمزان و مانچو، ممکن است سلامت اسپرم را بهبود ببخشند. پنیرهای کامل، پلی‌آمین دارند. پلی‌آمین‌ها پروتئین‌هایی هستند که در محصولات گیاهی و حیوانی یافت می‌شوند.
تحقیقات نشان داده است که پلی‌آمین‌ها ممکن است نقش مهمی در تولید مثل داشته باشند. پنیر کامل به طور خاص سرشار از پلی‌آمین پوترسین است که ممکن است به سلامت اسپرم کمک کند. پوترسین همچنین در بهبود سلامت تخمک به‌خصوص در زنان 35 سال به بالا تاثیر دارد.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
تقریبا روی هر چیزی، مقداری پنیر بپاشید یا به عنوان میان‌وعده چند قطعه از آن را به همراه مقداری آجیل یا میوه مصرف کنید. هنگام افزودن پنیر به رژیم غذایی خود، فقط به مقدار آن دقت کنید چون مقدار کمی کالری و چربی اشباع‌شده در آن وجود دارد.

4- لبنیات پرچرب
لبنیات پرچرب برای کسانی که می‌توانند آن را تحمل کنند، انتخاب خوبی برای باروری و بارداری است. لبنیات، سرشار از چربی اشباع است که به ویژه برای باروری بسیار اهمیت دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامین‌های A ، E ، D ، K و K۲ است.
یک مطلالعه نشان داده که خانم‌هایی که از لبنیات پرچرب استفاده می‌کنند در مقایسه با آنهایی که محصولات لبنی کم‌چربی می خورند، کمتر دچار مشکلات تخمک‌گذاری می‌شوند. در این مطالعه، محصولات لبنی کم‌چرب شامل شیر بدون چربی یا کم‌چرب، بستنی میوه‌ای، ماست و پنیر روستایی بود. محصولات پرچرب شامل شیر کامل، بستنی و پنیر خامه‌ای است.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
اگر لبنیات مصرف می‌کنید، ساده‌ترین راه برای ورود لبنیات پرچرب به رژیم غذایی‌تان این است که به جای محصولات کم‌چرب، محصولات پرچرب استفاده کنید.
مصرف گاه به گاه بستنی پرچرب هم می‌تواند خوب باشد. فقط مطمئن شوید که کالری اضافی دریافت نمی‌کنید. اگر می‌خواهید بستنی بخورید، مصرف خود را به یک تا دو وعده در هفته محدود کنید.

5- جگر
جگر، به ویژه جگر گاو، یکی از غنی‌ترین مواد مغذی موجود در کره زمین است. جگر، مملو از ویتامین‌های محلول در چربی، از جمله ویتامین A است که به سختی می‌توان آن را از سایر مواد دریافت کرد.
جگر علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین A طبیعی است، دارای آهن قابل جذب است که از سقط جنین و کم‌خونی مادر جلوگیری می‌کند. جگر همچنین منبع غنی کولین، اسیدهای چرب امگا 3 و فولات است.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
می‌توانید با جگر و پیاز، یک غذای سنتی درست کنید، اما اگر تازه مصرف جگر را آغاز کرده‌اید، می‌توانید آن را به سایر غذاهای مورد علاقه‌تان بیفزایید.

6- گوجه‌فرنگی پخته شده
گوجه‌فرنگی دارای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان قوی (لیکوپن) است که می‌تواند به تقویت قدرت باروری شما کمک کند.
مکمل لیکوپن حتی به عنوان یک درمان احتمالی برای ناباروری مردان مورد تحقیق قرار گرفته است. مصرف 4 تا 8 میلی‌گرم لیکوپن در روز به مدت 8 تا 12 ماه منجر به بهبود سلامت اسپرم و افزایش میزان باروری می‌شود.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
در حالی که هم گوجه‌فرنگی خام، هم گوجه‌فرهنگی پخته حاوی لیکوپن هستند، یک فنجان گوجه‌فرنگی پخته‌شده حاوی تقریبا دو برابر لیکوپن به نسبت یک فنجان گوجه‌فرنگی خام است.
بنابراین در صورت امکان، در غذاهایی مثل سوپ و خورشت‌ها از گوجه‎فرنگی پخته‌شده استفاده کنید.

7- لوبیا و عدس
لوبیا و عدس، منبع عالی فیبر و فولات هستند که هر دو برای حفظ تعادل هورمونی بسیار اهمیت دارند. عدس همچنین حاوی مقادیر بالایی از پلی‌آمین اسپرمیدین است که ممکن است به اسپرم در باروری تخمک کمک کند.
عدس و لوبیا دارای پروتئین زیادی هستند که می‌توانند در تخمک‌گذاری نقش داشته باشند.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
در نظر بگیرید که یک یا دو وعده غذایی گوشتی را با وعده‌های غذایی عدس یا لوبیا جایگزین کنید. همچنین می‌توانید به جای پنیر یا گوشت، مقداری لوبیا درون سالاد خود بریزید.
اگر کنسرو لوبیا استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که قوطی آن فاقد BPA است. این ماده شیمیایی می‌تواند بر میزان استروژن در زنان تاثیر منفی بگذارد.

8- مارچوبه
مارچوبه، یک ابرغذا با مواد مغذی است. کالری کمی دارد، شما را سیر می‌کند و باعث افزایش باروری می‌شود. در یک فنجان مارچوبه، مقدار کامل ویتامین K روزانه، ۶۰درصد فولات و بیش از ۲۰درصد از سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A، ویتامین C و ویتامین B تیامین دریافت خواهید کرد.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
می‎توانید مارچوبه را به صورت تازه یا منجمد مصرف کنید. از آن به عنوان سبزیجات مثلا کنار کباب استفاده کنید.
کنسرو مارچوبه اگر چه مناسب است، اما اغلب سدیم اضافه‌شده دارد. اگر محصولات کنسرو شده مصرف می‌کنید، به دنبال گزینه‌های کم‌سدیم باشید و قبل از استفاده، مارچوبه را زیر آب روان بشویید.

9- صدف خوراکی
صدف‌ها مملو از مواد مغذی تقویت‌کننده باروری هستند. شش صدف خام، فقط ۱۳۹ کالری دارد، اما همه این ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای تولید مثل در آن هست:
ویتامین B12
روی
سلنیوم
آهن
چگونه آن را مصرف کنیم؟
می‌توانید این غذا را در خانه به صورت خام یا پخته مصرف کنید.

10- انار
دانه‌های فراوان انار با باروری و زایمان در ارتباط است.
انارها دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است کیفیت اسپرم را بهبود بخشند.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
دانه‌های انار به تنهایی یک میان‌وعده خوشمزه و سالم هستند، اما می‌توانید آنها را با ماست، بلغور جو دوسر و انواع سالاد سرو کنید.

11- گردو
گردو، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است که باعث باروری می‌شود.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
یک مشت کوچک گردو یک میان‌وعده عصرانه عالی را ایجاد می‌کند. حتی می‌توانید به سالاد مرغ، بلغور جو دوسر یا حتی بستنی، گردو اضافه کنید.

12- زرده تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ، آهن، کلسیم، روی، ویتامین B۶، فولات و ویتامین B۱۲ دارد. همچنین ۱۰۰درصد ویتامین A دارد. غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، تقویت‌کننده باروری و شامل ویتامین‌های محلول در چربی A ، D ، E و ویتامین K۲ است.
تخم‌مرع منبع به نسبت ارزان پروتئین بدون چربی است که برای مردان و زنان مفید است. این ماده غذایی، کولین دارد که می‌تواند خطر برخی نقایص مادرزادی را کاهش دهد.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
طریقه مصرف تخم‌مرغ بسیار متنوع است. می‌توانید آن را آب‌پز کنید، یا به شکل نیمرو و املت بخورید، یا حتی در غذاها بریزید.

13- آناناس
یک باور بسیار رایج وجود دارد که خوردن آناناس به مدت پنج روز پس از تخمک‌گذاری یا انتقال جنین (در حین IVF) به فرایند کاشت جنین کمک می‌کند، اما این موضوع چندان به اثبات نرسیده است.
آناناس ، منبع بسیار خوبی از ویتامین C است. سطح پایین ویتامین C با سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) ارتباط دارد.
آناناس، بروملین دارد. این آنزیم، دارای اثر ضد التهابی و ضد انعقاد خون (رقیق‌کننده خون) است.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
مصرف آناناس تازه، بهترین گزینه است.

14- ماهی سالمون
ماهی سالمون، اسیدهای چرب ضروری و امگا ۳ دارد که برای باروری در مردان و زنان مفید است.
همچنین منبع مهمی از سلنیوم و ویتامین D است. سلنیوم یک ویتامین ضروری برای اسپرم سالم است، به نظر می‌رسد سطح پایین ویتامین D با باروری ضعیف در مردان و زنان ارتباط دارد.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
ماهی سالمون را می‌توانید به صورت پخته، یا سرخ‌کرده مصرف کنید. فقط این نکته را به خاطر بسپارید که هنگام باردار شدن و در دوران بارداری باید مراقب میزان جیوه در ماهی باشید.

15- دارچین
مصرف دارچین می‌تواند بی‌نظمی‌های قاعدگی در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) را برطرف کند.
چگونه آن را مصرف کنیم؟
دارچین را می‌توانید روی بلغور جو دوسر صبحانه، ماست یا داخل چای یا قهوه بریزید. این ادویه را می‌توان به غذاها هم افزود.

تقویت تخمک‌گذاری با تغذیه، سخن آخر
همان‌طور که اشاره کردیم مصرف موادی مانند انار، گردو، آناناس، دارچین، عدس و لوبیا، آهن، مارچوبه، جگر و تخم‌مرغ می‎تواند در بهبود باروری و تقویت تخمک گذاری با تغذیه تاثیر داشته باشد، اما اگر مشکلی جدی وجود دارد، باید با مشورت پزشک و به صورت ریشه‌ای حل شود.

پزشکان متخصص کلینیک نی نی بان هم می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.