مادر شیرده چه باید بخورد؟
تمرکز مادر بر انتخاب‌های سالم غذایی به تولید شیر کمک بسیاری می‌کند و پذیرش برخی غذاها پس از شروع تغذیه‌ی تکمیلی را برای کودک آسان‌تر می‌کند.
تمرکز مادر بر انتخاب‌های سالم غذایی به تولید شیر کمک بسیاری می‌کند و پذیرش برخی غذاها پس از شروع تغذیه‌ی تکمیلی را برای کودک آسان‌تر می‌کند.
گروه‌های غذایی
مانند دوران بارداری، در دوران شیردهی نیز مادر باید از تمامی گروه‌های غذایی استفاده کند.
نان، غلات و برنج
میوه‌ها و سبزیجات
شیر، ماست و پنیر
گوشت قرمز و سفید، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و دانه‌ها
چربی‌ها، روغن‌ها و قندها
انرژی پس از زایمان
انرژی
معمولاً در شش ماه اول شیردهی میزان افزایش کالری تنها ۳۳۰ کالری علاوه بر کالری مورد نیاز در شرایط غیربارداری است و در شش ماه دوم شیردهی، این میزان به ۴۰۰ کالری می‌رسد.
اگر ذخایر بدن مادر زیاد باشد نیاز به کالری کمتری خواهد داشت زیرا چربی‌های موجود در بدن مادر روزانه حدود 100 تا 150 کالری را خصوصاً در ماه‌های اول شیردهی تأمین می‌کنند. در برخی از مادران که دچار سوءتغذیه شدید هستند تولید شیر نیز کاهش پیدا می‌کند. این مادران نیاز به افزایش حدود 750 کالری علاوه بر کالری مورد نیاز عادی روزانه‌ی خود دارند. مادر برای دریافت این مقدار کالری اضافی بهتر است انتخاب‌های تغذیه‌ای مناسبی داشته باشد، مانند یک تکه نان غلات کامل با یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی، یک موز متوسط یا سیب و یک لیوان ماست.
گروه‌های غذایی
مانند دوران بارداری، در دوران شیردهی نیز مادر باید از تمامی گروه‌های غذایی استفاده کند.
نان، غلات و برنج
میوه‌ها و سبزیجات
شیر، ماست و پنیر
گوشت قرمز و سفید، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و دانه‌ها
چربی‌ها، روغن‌ها و قندها
انرژی پس از زایمان
انرژی
معمولاً در شش ماه اول شیردهی میزان افزایش کالری تنها ۳۳۰ کالری علاوه بر کالری مورد نیاز در شرایط غیربارداری است و در شش ماه دوم شیردهی، این میزان به ۴۰۰ کالری می‌رسد.
اگر ذخایر بدن مادر زیاد باشد نیاز به کالری کمتری خواهد داشت زیرا چربی‌های موجود در بدن مادر روزانه حدود 100 تا 150 کالری را خصوصاً در ماه‌های اول شیردهی تأمین می‌کنند. در برخی از مادران که دچار سوءتغذیه شدید هستند تولید شیر نیز کاهش پیدا می‌کند. این مادران نیاز به افزایش حدود 750 کالری علاوه بر کالری مورد نیاز عادی روزانه‌ی خود دارند. مادر برای دریافت این مقدار کالری اضافی بهتر است انتخاب‌های تغذیه‌ای مناسبی داشته باشد، مانند یک تکه نان غلات کامل با یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی، یک موز متوسط یا سیب و یک لیوان ماست.
انرژی مورد نیاز مادر در دوران شیردهی از دو راه تأمین می‌شود:
1. چربی‌های ذخیره‌شده در بدن در طی بارداری
۲. رژیم غذایی روزانه‌ی مادر
همین امر باعث می‌شود در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب، مادر به طور متوسط هر هفته حدود 500 گرم کاهش وزن داشته باشد.
پروتئین
پروتئین مورد نیاز مادر شیرده ۲۵ گرم بیشتر از وضعیت قبل از بارداری است، البته این موضوع به نمایه‌ی توده‌ی بدنی هر مادر نیز بستگی دارد. مادرانی که جراحی سزارین انجام می‌دهند و یا با وضعیت نامناسبی باردار شده‌اند به مقدار بیشتری انرژی نیاز دارند.
پروتئین مورد نیاز بدن را می‌توان از گوشت قرمز و سفید (مرغ و ماهی)، تخم مرغ، حبوبات، شیر و ماست، حبوبات، مغزها و سویا تأمین کرد.
کربوهیدارت
جهت حفظ مقدار کافی شیر و حفظ سطح انرژی، مادر روزانه به ۲۱۰ گرم کربوهیدارت نیاز دارد که به شرایطی از جمله فعالیت مادر، وزن او و میزان شیردهی بستگی دارد. کربوهیدرات مورد نیاز بدن را می‌توان از غلات سبوس‌دار و میوه‌ها تأمین کرد.
چربی
رژیم غذایی مادر بر نوع و مقدار چربی شیر تأثیر می‌گذارد. نیاز به برخی از اسیدهای چرب (مانند امگا 3 و امگا 6) برای رشد و نمو مغز و شبکیه‌ی چشم کودک ضروری است. اما برخی اسیدهای چرب مانند اسیدهای چرب ترانس مضر هستند و تا حد ممکن باید همه‌ی گروه‌های سنی از مصرف آن اجتناب کنند.
چربی مورد نیاز بدن را می‌توان از دانه‌ی کتان، آفتاب گردان، گلرنگ، سویا، بادام زمینی، گردو، بادام و روغن‌های ماهی تأمین کرد.
میوه و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر به دستگاه گوارش کمک بسیاری می‌کنند، اما قبل از مصرف باید به خوبی شسته شوند تا بقایای مواد ضد آفت پاک شوند.
مایعات
نوشیدن آب یکی از اثرگذارترین روش‌های تولید شیر مادر است. قبل از احساس تشنگی و یا مشاهده‌ی رنگ زرد تیره‌ی ادرار، مادر باید آب بنوشد. نیاز مادر شیرده به مایعات به علت تولید شیر و همچنین تأمین مایعات بدن خود و کودک افزایش پیدا می‌کند. این نیاز با مصرف روزانه‌ی هشت تا ۱۰ لیوان آب یا آب‌‌میوه تأمین می‌شود. بخشی از این نیاز با نوشیدن آب و بخش کمی با مصرف مواد غذایی آب‌دار تأمین می‌شود.
توصیه می‌شود مادر شیرده همیشه یک بطری آب همراه داشته باشد تا به محض تشنگی به سرعت آن را برطرف کند. مادر باید از نوشیدنی‌های قنددار اجتناب کند، زیرا باعث افزایش وزن و مانع رسیدن به وزن متعادل می‌شود. مایعات مورد نیاز بدن را می‌توان از شیر، دوغ، چای، آب‌‌میوه و حتی مواد غذایی آب‌دار تأمین کرد.
مواد غذایی ممنوع در شیردهی!
موادغذایی که نباید در دوران شیردهی استفاده شوند
برخی از مادران گمان می‌کنند پس از زایمان محدودیت‌های تغذیه‌ای دوران بارداری به پایان می‌رسد اما بهتر است بدانید که برخی محدودیت‌ها ادامه دارند و برخی محدودیت‌های جدید نیز در این دوران اضافه می‌شوند. مادر در دوران شیردهی باید برخی مواد غذایی را حذف و یا مصرفشان را کم کند.
مواد غذایی کافئین‌دار
مواد غذایی کافئین‌دار در دوران شیردهی باید کمتر مصرف شود، زیرا این گونه نوشیدنی‌ها باعث بروز برخی عوارض در کودک مانند بی‌اشتهایی، کم‌خوابی و تحریک‌پذیری می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود در صورت نیاز، بعد از وعده‌ی شیردهی این نوشیدنی‌ها مصرف شوند. قهوه، چای خصوصاً غلیظ، کولا، شکلات و غیره دارای کافئین می‌باشند.
الکل
از مصرف هر مقدار الکل در دوران شیردهی باید اجتناب شود. اگر مادر الکل مصرف کند باید تا پاک شدن کامل اثرات الکل موجود در شیر از شیردهی به فرزندش خودداری کند. دوشیدن و دور ریختن شیر هیچ تأثیری بر افزایش سرعت پاک شدن الکل از شیر ندارد.
موادغذایی آلرژن (حساسیت‌زا)
برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها در رژیم غذایی مادر باعث بروز برخی واکنش‌های آلرژیک در کودک می‌شود. اگر سابقه‌ی آلرژی در خانواده وجود دارد، بهتر است در تغذیه‌ی دوران شیردهی دقت بیشتری شود. اگر کودک بلافاصله پس از مکیدن شیر، دچار راش‌های پوستی، اسهال یا بی‌قراری شد باید با پزشک مشورت کرد. اگر مادر گمان می‌کند که چیزی در رژیم غذایی او باعث این عوارض شده، لیستی از تغذیه‌ی روزانه‌ی خود تهیه کند و از مصرف غذاهای مشکوک پرهیز کند. برخی موادغذایی مانند شیر گاو، بادام زمینی، سویا، گندم، تخم‌مرغ و ذرت حساسیت‌زا هستند.
ماهی
غذاهای دریایی می‌توانند سرشار از پروتئین و امگا 3 باشند. برخی از ماهی‌ها که در میان مردم طرفدار زیادی ندارند مانند کوسه‌ماهی و اره‌ماهی به دلیل داشتن مقدار زیاد جیوه نباید مصرف شوند، زیرا باعث آسیب در تکامل سیستم عصبی کودک می‌شوند و از سایر ماهی‌ها نیز حداکثر دو بار در هفته باید استفاده شود. میگو، تن کنسرو‌شده، ماهی آزاد، ماهی مرکب و قزل‌آلای تازه از جمله ماهی‌هایی هستند که جیوه‌ی کمی دارند.
دمنوش‌های گیاهی
برخی از گیاهان مانند نعناع و گل‌گاو‌زبان باعث تهوع و استفراغ مادر می‌شوند. این ترکیبات وارد شیر شده و ممکن است سبب عوارض مشابه در کودک شوند.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی
هنوز تحقیقات کافی در مورد اثرات شیرین‌کننده‌های مصنوعی در کودک انجام نشده، اما توصیه می‌شود مصرف این شیرین‌کننده‌ها کاهش یابد. مادر با خواندن برچسب مواد غذایی می‌تواند به وجود این گونه مواد در آن‌ها پی ببرد. ساخارین، آسپارتام، سوکرالوز، آسه سولفام-K و استویا از جمله شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌باشند.
غذاهای ادویه‌دار
غذاهای ادویه‌دار می‌توانند سبب تغییر طعم شیر و بی‌قراری کودک شوند. توصیه‌ی کلی به مادران شیرده، مصرف کمتر ادویه در هنگام طبخ غذا است.
سبزیجات نفاخ
برخی از سبزیجات نفاخ مانند کلم بروکلی و گل کلم باعث دردهای کولیکی و بی‌قراری در کودک می‌شوند، مادر باید تا حد امکان از خوردن سبزیجات خام اجتناب کند و یا این سبزیجات را به صورت بخارپز میل کند.
سیر و پیاز
سیر و پیاز باعث تغییر طعم شیر می‌شوند، حتی اگر به صورت پودر و خشک‌شده مصرف شوند. ولی جالب است بدانید سیر تأثیر مثبتی بر تولید شیر دارد. توصیه می‌شود اگر کودک به دلیل تغییر طعم شیر از شیر خوردن امتناع کرد، مادر این مواد غذایی را مصرف نکند.
مرکبات
این گونه میوه‌ها باعث بروز دانه‌های قرمز رنگ روی پوست کودک و بی‌قراری او می‌شوند، اما برای تأمین ویتامین C مادر بهتر است از انبه و سایر میوه‌جات استفاده کند.
آلو
بهتر است مصرف انواع آلو به دلیل داشتن خاصیت ملینی کمتر شود تا جذب مواد غذایی و ویتامین در روده‌ی مادر به حداکثر مقدار ممکن برسد.
جعفری
جعفری باعث کاهش تولید شیر می‌شود و توصیه می‌شود در دوران شیردهی مصرف نشود.
1. چربی‌های ذخیره‌شده در بدن در طی بارداری
۲. رژیم غذایی روزانه‌ی مادر
همین امر باعث می‌شود در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب، مادر به طور متوسط هر هفته حدود 500 گرم کاهش وزن داشته باشد.
پروتئین
پروتئین مورد نیاز مادر شیرده ۲۵ گرم بیشتر از وضعیت قبل از بارداری است، البته این موضوع به نمایه‌ی توده‌ی بدنی هر مادر نیز بستگی دارد. مادرانی که جراحی سزارین انجام می‌دهند و یا با وضعیت نامناسبی باردار شده‌اند به مقدار بیشتری انرژی نیاز دارند.
پروتئین مورد نیاز بدن را می‌توان از گوشت قرمز و سفید (مرغ و ماهی)، تخم مرغ، حبوبات، شیر و ماست، حبوبات، مغزها و سویا تأمین کرد.
کربوهیدارت
جهت حفظ مقدار کافی شیر و حفظ سطح انرژی، مادر روزانه به ۲۱۰ گرم کربوهیدارت نیاز دارد که به شرایطی از جمله فعالیت مادر، وزن او و میزان شیردهی بستگی دارد. کربوهیدرات مورد نیاز بدن را می‌توان از غلات سبوس‌دار و میوه‌ها تأمین کرد.
چربی
رژیم غذایی مادر بر نوع و مقدار چربی شیر تأثیر می‌گذارد. نیاز به برخی از اسیدهای چرب (مانند امگا 3 و امگا 6) برای رشد و نمو مغز و شبکیه‌ی چشم کودک ضروری است. اما برخی اسیدهای چرب مانند اسیدهای چرب ترانس مضر هستند و تا حد ممکن باید همه‌ی گروه‌های سنی از مصرف آن اجتناب کنند.
چربی مورد نیاز بدن را می‌توان از دانه‌ی کتان، آفتاب گردان، گلرنگ، سویا، بادام زمینی، گردو، بادام و روغن‌های ماهی تأمین کرد.
میوه و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر به دستگاه گوارش کمک بسیاری می‌کنند، اما قبل از مصرف باید به خوبی شسته شوند تا بقایای مواد ضد آفت پاک شوند.
مایعات
نوشیدن آب یکی از اثرگذارترین روش‌های تولید شیر مادر است. قبل از احساس تشنگی و یا مشاهده‌ی رنگ زرد تیره‌ی ادرار، مادر باید آب بنوشد. نیاز مادر شیرده به مایعات به علت تولید شیر و همچنین تأمین مایعات بدن خود و کودک افزایش پیدا می‌کند. این نیاز با مصرف روزانه‌ی هشت تا ۱۰ لیوان آب یا آب‌‌میوه تأمین می‌شود. بخشی از این نیاز با نوشیدن آب و بخش کمی با مصرف مواد غذایی آب‌دار تأمین می‌شود.
توصیه می‌شود مادر شیرده همیشه یک بطری آب همراه داشته باشد تا به محض تشنگی به سرعت آن را برطرف کند. مادر باید از نوشیدنی‌های قنددار اجتناب کند، زیرا باعث افزایش وزن و مانع رسیدن به وزن متعادل می‌شود. مایعات مورد نیاز بدن را می‌توان از شیر، دوغ، چای، آب‌‌میوه و حتی مواد غذایی آب‌دار تأمین کرد.
مواد غذایی ممنوع در شیردهی!
موادغذایی که نباید در دوران شیردهی استفاده شوند
برخی از مادران گمان می‌کنند پس از زایمان محدودیت‌های تغذیه‌ای دوران بارداری به پایان می‌رسد اما بهتر است بدانید که برخی محدودیت‌ها ادامه دارند و برخی محدودیت‌های جدید نیز در این دوران اضافه می‌شوند. مادر در دوران شیردهی باید برخی مواد غذایی را حذف و یا مصرفشان را کم کند.
مواد غذایی کافئین‌دار
مواد غذایی کافئین‌دار در دوران شیردهی باید کمتر مصرف شود، زیرا این گونه نوشیدنی‌ها باعث بروز برخی عوارض در کودک مانند بی‌اشتهایی، کم‌خوابی و تحریک‌پذیری می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود در صورت نیاز، بعد از وعده‌ی شیردهی این نوشیدنی‌ها مصرف شوند. قهوه، چای خصوصاً غلیظ، کولا، شکلات و غیره دارای کافئین می‌باشند.
الکل
از مصرف هر مقدار الکل در دوران شیردهی باید اجتناب شود. اگر مادر الکل مصرف کند باید تا پاک شدن کامل اثرات الکل موجود در شیر از شیردهی به فرزندش خودداری کند. دوشیدن و دور ریختن شیر هیچ تأثیری بر افزایش سرعت پاک شدن الکل از شیر ندارد.
موادغذایی آلرژن (حساسیت‌زا)
برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها در رژیم غذایی مادر باعث بروز برخی واکنش‌های آلرژیک در کودک می‌شود. اگر سابقه‌ی آلرژی در خانواده وجود دارد، بهتر است در تغذیه‌ی دوران شیردهی دقت بیشتری شود. اگر کودک بلافاصله پس از مکیدن شیر، دچار راش‌های پوستی، اسهال یا بی‌قراری شد باید با پزشک مشورت کرد. اگر مادر گمان می‌کند که چیزی در رژیم غذایی او باعث این عوارض شده، لیستی از تغذیه‌ی روزانه‌ی خود تهیه کند و از مصرف غذاهای مشکوک پرهیز کند. برخی موادغذایی مانند شیر گاو، بادام زمینی، سویا، گندم، تخم‌مرغ و ذرت حساسیت‌زا هستند.
ماهی
غذاهای دریایی می‌توانند سرشار از پروتئین و امگا 3 باشند. برخی از ماهی‌ها که در میان مردم طرفدار زیادی ندارند مانند کوسه‌ماهی و اره‌ماهی به دلیل داشتن مقدار زیاد جیوه نباید مصرف شوند، زیرا باعث آسیب در تکامل سیستم عصبی کودک می‌شوند و از سایر ماهی‌ها نیز حداکثر دو بار در هفته باید استفاده شود. میگو، تن کنسرو‌شده، ماهی آزاد، ماهی مرکب و قزل‌آلای تازه از جمله ماهی‌هایی هستند که جیوه‌ی کمی دارند.
دمنوش‌های گیاهی
برخی از گیاهان مانند نعناع و گل‌گاو‌زبان باعث تهوع و استفراغ مادر می‌شوند. این ترکیبات وارد شیر شده و ممکن است سبب عوارض مشابه در کودک شوند.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی
هنوز تحقیقات کافی در مورد اثرات شیرین‌کننده‌های مصنوعی در کودک انجام نشده، اما توصیه می‌شود مصرف این شیرین‌کننده‌ها کاهش یابد. مادر با خواندن برچسب مواد غذایی می‌تواند به وجود این گونه مواد در آن‌ها پی ببرد. ساخارین، آسپارتام، سوکرالوز، آسه سولفام-K و استویا از جمله شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌باشند.
غذاهای ادویه‌دار
غذاهای ادویه‌دار می‌توانند سبب تغییر طعم شیر و بی‌قراری کودک شوند. توصیه‌ی کلی به مادران شیرده، مصرف کمتر ادویه در هنگام طبخ غذا است.
سبزیجات نفاخ
برخی از سبزیجات نفاخ مانند کلم بروکلی و گل کلم باعث دردهای کولیکی و بی‌قراری در کودک می‌شوند، مادر باید تا حد امکان از خوردن سبزیجات خام اجتناب کند و یا این سبزیجات را به صورت بخارپز میل کند.
سیر و پیاز
سیر و پیاز باعث تغییر طعم شیر می‌شوند، حتی اگر به صورت پودر و خشک‌شده مصرف شوند. ولی جالب است بدانید سیر تأثیر مثبتی بر تولید شیر دارد. توصیه می‌شود اگر کودک به دلیل تغییر طعم شیر از شیر خوردن امتناع کرد، مادر این مواد غذایی را مصرف نکند.
مرکبات
این گونه میوه‌ها باعث بروز دانه‌های قرمز رنگ روی پوست کودک و بی‌قراری او می‌شوند، اما برای تأمین ویتامین C مادر بهتر است از انبه و سایر میوه‌جات استفاده کند.
آلو
بهتر است مصرف انواع آلو به دلیل داشتن خاصیت ملینی کمتر شود تا جذب مواد غذایی و ویتامین در روده‌ی مادر به حداکثر مقدار ممکن برسد.
جعفری
جعفری باعث کاهش تولید شیر می‌شود و توصیه می‌شود در دوران شیردهی مصرف نشود.
منبع:
نی نی نما
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼