انواع سبک‌ های یوگا؛ بهترین سبک یوگا برای یک مبتدی کدام است؟

اگر به عنوان یک مبتدی می‌خواهید یوگا را شروع کنید، لازم است با انواع سبک‌های یوگا و بهترین سبک یوگا برای مبتدی، آشنا باشید.  

در این مقاله می‌خوانید‌: 

• انواع سبک های یوگا؛ بهترین سبک یوگا برای مبتدی
• انواع سبک های یوگا 
• بهترین سبک یوگا برای مبتدی 
• یک؛ سگ رو به پایین Downward Facing Dog
• دو؛ ژست کوهستان (تاداسانا)
• سه: ژست درخت Tree pose
• چهار؛ جنگجوی دوم Warrior II (Virabhadrasana II)
• پنج؛ زاویه جانبی (Utthita Parvakonasana)
• شش؛ ژست مثلثی (اوتیتا تریکوناسانا)
• هفت؛ خم به جلو ایستاده (اوتاناسانا)
• هشت؛ جنگجوی معکوس (Viparita Virabhadrasana)
• نه؛ ژست گارلند (مالاسانا)
• ده؛ خم نیمه جلو (آردها اوتاناسانا)
• خلاصه

خوب است بدانید که تمرینات یوگا یک پیگیری مادام‌العمر نیاز دارد که زمان زیادی برای کاوش در هر آسانا (ژست) و یادگیری مجموعه‌ای از سبک‌ها را برایتان امکان‌پذیر می‌کند. بسیاری از ژست‌های اولیه یوگا به نظر آشنا هستند چون بدن ما به طور طبیعی خم و تا می‌شود. 

انواع سبک های یوگا؛ بهترین سبک یوگا برای مبتدی

انواع سبک‌های یوگا وجود دارد، اما بهتر است تمرینات خود را با بهترین سبک یوگا برای مبتدی آغاز کنید که هم انجام آن‌ها راحت‌تر باشد، هم بهترین سبک‌ها را انجام بدهید. در ادامه، 10 سبک یوگا برای مبتدی را به شما معرفی می‌کنیم:  

انواع سبک های یوگا 

ژست‌های یوگای ایستاده اغلب ابتدای کلاس یوگا برای گرم کردن و به صورت متوالی انجام می‌شوند. 

• حرکات یوگا برای تعادل: تعادل در یوگا برای مبتدی راه مهمی برای ایجاد قدرت اصلی و انجام تمرینات پیشرفته یوگا است. اگر چه تعادل ممکن است در ابتدا چالش‌برانگیز به نظر برسد، اما نگران نباشید، با انجام تمرینات منظم، در حرکات تعادلی، مهارت می‌یابید.  
• خم شدن به عقب: افراد مبتدی معمولا تمرینات یوگا را با خم کردن ملایم ستون فقرات (خم شدن به جلو) و اکستنشن (خم شدن به عقب) شروع می‌کنند و در نهایت به سمت خم‌های عمیق‌تر پیش می‌روند. به این دلیل که زندگی روزمره به سمت زندگی بدون تحرک پیش رفته، اینگونه تمرینات برای سلامت ستون فقرات و طول عمر ضروری است.

• ژست‌های یوگا نشسته: حرکات کششی نشسته با تمرکز بر تحرک لگن و همسترینگ، معمولا در پایان کلاس یوگا پس از گرم شدن بدن انجام می‌شود. قرار دادن یک پتوی تا شده یا بلوک یوگا در زیر باسن، راهی عالی برای انجام راحت‌تر این تمرینات است.
• ژست‌های یوگا در حالت استراحت یا به پشت: شناخت وضعیت‌های یوگای در حال استراحت، به‌ویژه وضعیت کودک، برای یک مبتدی ضروری است بنابراین هر زمان که نیاز به استراحت داشتید، ترغیب می‌شوید که آن‌ها را انجام دهید. این حرکات یوگا در حال استراحت به تقویت عضلات باسن و همسترینگ می‌پردازند و خم شدن، چرخش و وارونگی ملایمی را در پشت ایجاد می‌کنند.

بیشتر بخوانید: هاتا یوگا، تمرینی برای تعادل جسم و ذهن

بهترین سبک یوگا برای مبتدی 

در ادامه با بهترین سبک های یوگا برای مبتدی‌ها آشنا می‌شوید:

یک؛ سگ رو به پایین Downward Facing Dog

• نوع ژست: ایستاده

شاید این نام به گوشتان رسیده باشد، اما فقط به این دلیل که این نام برایتان آشناست، به این معنی نیست که آسان است. مبتدی‌ها اغلب در این حالت خیلی به جلو خم می‌شوند. به جای خم شدن سعی کنید وزن خود را بیشتر روی پاهایتان نگه دارید. برای شروع این حرکت، به حالت چهار دست و پا بنشینید. همزمان با عقب کشیدن بالا تنه‌تان آرنج دستتان را نیز به سمت عقب بکشید طوری که انگار زاویه 45 درجه ساخته‌اید. سپس به آرامی روی پاهایتان بلند شوید. در این ژست، بدنتان شبیه یک هشت می‌شود. به اندازه سه تا پنج نفس در این حالت بمانید. 

اگر همسترینگ سفت دارید، زانوهایتان را خم کنید تا حرکت برایتان آسان‌تر شود. 

بیشتر بخوانید: شناخت قدرت درون | راه های به کارگیری قدرت درون

دو؛ ژست کوهستان (تاداسانا)

• نوع ژست: ایستاده

ژست کوهستان ممکن است به اندازه سگ رو به پایین معروف نباشد، اما به همان اندازه مهم است. در ژست کوه، ابتدا سه نفس عمیق بکشید، صاف بایستید و در حالی که آرام بازوهایتان در دو طرفتان است. شانه‌هایتان را آرام به سمت بالا ببرید و به حالت چرخش به سمت عقب، حرکت بدهید. سپس به مرحله اول بازگردید. 

اگر این تمرین را در کلاس یوگا انجام بدهید، مربی‌تان به شما یادآوری خواهد کرد که شانه‌هایتان را به سمت پایین بچرخانید و وزنتان را روی پاشنه‌هایتان خود نگه دارید.

سه: ژست درخت Tree pose

در حالی که دست‌هایتان در دو طرف بدنتان قرار دارد و روی زمین تعادل دارید،  یکی از پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و کف پا را در انتهای ران مخالف قرار بدهید. سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید. دست‌هایتان را به آرامی بلند کنید و به سمت بالای سرتان ببرید. کف دست‌هایتان باید روی یکدیگر قرار بگیرد. در حد سه تا 5 نفس در این حرکت بمانید و حرکت را با پای مخالفتان انجام بدهید. 

بیشتر بخوانید: اختلال شخصیت نمایشی چیست و چه علامتی دارد؟

چهار؛ جنگجوی دوم Warrior II (Virabhadrasana II)

• نوع ژست: ایستاده

در ژست جنگجوی دوم، ابتدا صاف بایستید، دست‌ها و پاهایتان را دو برابر عرض شانه باز کنید، سپس به پهلو بچرخید. بعد آرام در حالی که پای عقب‌تان به سمت عقب کشیده شده است، پای جلویتان را کمی به سمت پایین خم کنید. باید زانوی پای راستتان با زمین زاویه 90 درجه بسازد. به اندازه 3 تا 5 نفس عمیق، در این حالت بمانید. سپس این حرکت را با پای دیگرتان انجام بدهید. 

پنج؛ زاویه جانبی (Utthita Parvakonasana)

• نوع ژست: ایستاده

یکی از اصلاحات ژست یوگا در زاویه جانبی پیشرفته این است که می‌توانید به جای قرار دادن دستتان روی زمین، ساعدتان را به سمت رانتان بیاورید. دست‌تان باید به آرامی روی رانتان قرار بگیرد و وزن زیادی را به شما وارد نکند. این اصلاح به شما امکان می‌دهد شانه‌هایتان را باز نگه دارید. همچنین می‌توانید دستتان را روی یک بلوک یوگا قرار دهید.

برای انجام این حرکت، پاهایتان را دو برابر عرض شانه باز کنید، دست‌هایتان در کنار پهلوهایتان باشد. سپس از یک طرف از پهلو به سمت مچ پایتان خم شوید، همان‌طور که گفتیم می‌توانید کف دست‌تان را روی زمین بگذارید، یا این‌که آن را روی رانتان قرار بدهید. در این حالت پای مخالفتان را باید کمی به سمت عقب‌تر بکشید، سپس در حال که صورتتان رو به سقف است، باید دست دیگرتان را به سمت سقف بلند کنید. دو دستتان با هم در یک خط مستقیم قرار می‌گیرد. 

شش؛ ژست مثلثی (اوتیتا تریکوناسانا)

• نوع ژست: ایستاده

این حرکت شبیه به حرکت زاویه جانبی است، فقط نباید پای مخالفتان را به سمت عقب بکشید. در این حرکت نیز می‌توانید از یک بلوک یوگا استفاده کنید و به جای این‌که کف دست‌تان را روی زمین قرار بدهید، آن را روی بلوک بگذارید. 

اگر در این حرکت یوگا احساس ناراحتی کردید، می‌توانید هر دو زانویتان را خم کنید. مثلث فواید زیادی دارد که عبارتند از: قدرت در پاها، انعطاف‌پذیری در کشاله ران، همسترینگ و باسن، و همچنین باز شدن قفسه سینه و شانه‌ها و تعادل.

هفت؛ خم به جلو ایستاده (اوتاناسانا)

نوع ژست: ایستاده

برای انجام این حرکت به سمت جلو خم شوید، بازدم کنید و کف دست‌هایتان را به کف زمین جلو پاهایتان برسانید. بین سه تا پنج نفس عمیق در این حالت بمانید و بعد به حالت راحت بازگردید. اگر انجام این حرکت برایتان سخت است، می‌توانید زانوهایتان را کمی خم نگه دارید. 

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با متخصص تغذیه و تناسب اندام

هشت؛ جنگجوی معکوس (Viparita Virabhadrasana)

• نوع ژست: ایستاده

وضعیتی مشابه جنگجوی دوم بگیرید. یکی از پاهایتان را بیشتر از زاویه 90 درجه به سمت جلو بکشید و پای چپتان را نیز به سمت عقب بکشید. دست عقبتان باید پشت زانوی چپتان باشد و دست راستتان را مشابه تصویر بالا به سمت بالا بکشید. نگاهتان را به سمت بالا به سمت کف دست خود متمرکز کنید.

نه؛ ژست گارلند (مالاسانا)

• نوع ژست: ایستاده

چمباتمه زدن یک کشش عالی برای ماهیچه‌های اطراف لگن است که اغلب به آن حالت «بازکننده لگن» نیز می‌گویند.

مطابق شکل چمباتمه بزنید. اگر چمباتمه زدن برایتان چالش‌برانگیز است، می‌توانید از وسایل کمکی، استفاده کنید. مثلا می‌توانید روی یک بلوک یوگا بنشینید یا یک حوله یا پتوی یوگا را زیر پاشنه‌های خود قرار بدهید. پاشنه‌هایتان را به سمت زمین فشار دهید.

بیشتر بخوانید: بی اشتهایی عصبی چیست؟ دلایل و درمان بی اشتهایی عصبی

ده؛ خم نیمه جلو (آردها اوتاناسانا)

نوع ژست: ایستاده

این خم شدن صاف به سمت جلو اغلب به عنوان بخشی از حرکات «سلام بر خورشید» انجام می‌شود. به این معنا که انجام این ژست یوگا اغلب با عجله است، اما ارزش دارد که برای آن به صورت مستقل وقت بگذارید. در این حرکت باید آگاه باشید که چه زمانی پشتتان صاف است. قبل از این که در انجام حرکت خم نیمه به سمت جلو ماهر شوید، خوب است نیم نگاهی به حرکات خود در آینه داشته باشید. می‌توانید دست‌هایتان را به سمت زمین و روی پاهایتان بیاورید تا پشتتان را صاف نگه دارید. در صورت نیاز به آرامی زانوهای خود را خم کنید.

خلاصه

در این مقاله با انواع سبک‌‌های یوگا و بهترین سبک یوگا برای مبتدی آشنا شدید. جنگجوی دو، جنگجوی معکوس، ژست درخت و کوهستان، برخی از انواع سبک یوگا برای مبتدی هستند. حرکات یوگا باعث قدرت و انعطاف عضلات شما می‌شود.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.