کمردرد در دوران بارداری، چند راهکار ساده!
با بزرگ شدن شکم، چه کسی می داند که چگونه مفاصل و ماهیچه های بدن شما استراحت می کنند.
با بزرگ شدن شکم، چه کسی می داند که چگونه مفاصل و ماهیچه های بدن شما استراحت می کنند ، طبیعی است که شما در انتهای کمرتان احساس ناراحتی کنید. لازم است برای حل این مسئله با بدن خود ارتباط برقرار کنید و با ایجاد تغییراتی ساده به کمک بدن خود در این دوران حساس بروید.
ایستادن و نشستن
بسیاری از بانوان باردار بدلیل بزرگی شکمشان، دچار درد افتادگی شکمی می شوند. بهتر است، مراقب روش ایستادن و نشستن خود باشید تا بتوانید از کمردردهای آخر شب جلوگیری کنید. اگر قرار است ساعات متمادی روی پا بایستید، بهتر است از کفش بدون پاشنه ای که انحنای کف پا را تقویت می کند استفاده کنید که درحفظ تعادل به شما کمک کرده و قامت راست شما را حفظ می کند. بهتر است ستون فقرات خود را از بالا تا آخرین مهره کمری راست نگه داشته و شانه هایتان را به عقب متمایل کنید.
در نشستن های طولانی لازم است یک صندلی انتخاب کنید که بدن شما را حمایت کند یا بالشی برای پشتیبانی از کمر خود در ناحیه کمری صندلی قرار داده و ستون مهره های خود را کشیده و راست قرار دهید. اگرقراراست درروز برای مدت طولانی دروضعیت نشسته و یا ایستاده قرار بگیرید، زمانی را برای استراحت و تغییر وضعیت از حالتی به حالت دیگر در نظر بگیرید.
چیزهای سنگین
بهتر است اشیاء سنگین را از زمین بلند نکنید یا اگرهنگام بلند کردن چیزی احساس سنگینی کردید، فورا آنرا رها کنید و همچنین از برداشتن وسایلی که در قفسه های بالا قرار دارند، صرف نظر کنید. خم شدن و چرخش های ناگهانی در هنگام انجام کارهای خانه، فعالیت های مناسبی برای بانوان باردار نیست. اگر می توانید برای انجام کارهای خانه، ازدیگران کمک بگیرید. اگر نه، بسیار مراقب و هوشیار از وضعیت بدن خویش باشید، برای بلند کردن کودک یا هر چیز دیگری ازروی زمین لازم است زانوهای خود را خم کنید. خم شدن از ناحیه کمربرای برداشتن چیزی از روی زمین ممکن است که به شما آسیب برساند. زمانی که مشغول نظافت خانه هستید، سعی کنید، ستون فقرات خود را بصورت مستقیم و کشیده نگهدارید وبه جای خم شدن و چرخش های ناگهانی از ناحیه کمر، با تمامی بدن این کار را انجام دهید.
استراحت و آرامش
هنگامی که شما آرامش و استراحت خوبی داشته باشید، تمامی قسمت های بدن شما بهتر عمل خواهند کرد. در ابتدا لازم است برای رسیدن به آرامش،بر روی عضلات خسته خود دستمال گرم بگذارید ویا به آرامی آن را ماساژ دهید (اگر نزدیکانتان از انجام آن خود داری می کنند، می توانید از متخصصین در این فن بهره گیرید). سپس به مقدار کافی و مناسب خوابیده و از چرت های میان روز غافل نباشید . از یک بالش برای راحتی بیشتر بعنوان حائل استفاده کنید و حتما به پهلو بخوابید. قرار دادن بالشی در بین زانوها می تواند ناراحتی های لگن خاصره را التیام بخشد و هنگام خواب اگر احساس می کنید که شکمتان وزنه سنگینی برای شماست، بالش کوچکی در زیر شکمتان، می تواند در تحمل وزن آن به شما کمک کند.
برای اینکه بتوانید از درد کمر ، ناراحتی و فشار بر روی کمر خود بکاهید، شمار را با حالت های صحیح نشستن آشنا می کنیم.
حرکت کنید
ماهیچه های کمر که در واقع پشتیبان ستون فقرات می باشد، در زمان بارداری ضعیف می شوند. احتمالا ورزش دراز و نشست هم کمک چندانی نمی کند (حتی اگر بتوانید سختی این ورزش را با داشتن شکم بزرگ تحمل کنید). حرکات آرام کششی، پیاده روی سبک و دیگر تمرینات بدنی می تواند به تقویت تمامی عضلات شما کمک کند. بهتر است ورزش های کم فشاررا برای تناسب اندام انتخاب کنید، ورزش هایی مانند یوگای دوران بارداری ویا تمرینات ایروبیک در آب می تواند مناسب باشد. این تمرینات به شما در کاهش فشار بر بدنتان کمک کرده و توانایی شما را بالا می برد و موجب شادابی شما دردوران بارداری و زایمان سالم می شود. اگرهنگام انجام حرکات ورزشی در کمر یا پاهایتان احساس درد کردید، آنرا رها کنید. ناراحتی در ستون مهره ها هنگام ورزش نشانه نا مناسب بودن تمرین است.
حالت نشستن صحیح بر روی زمین
هنگامی که روی زمین می نشینید برای اینکه ستون فقرات در حالت راست و صحیح قرارگیرد، لازم است بدن خود را از شانه تا آخرین مهره ستون فقرات به دیوار تکیه دهید. همچنین ممکن است، بخواهید از یک بالشتک سفت یا پتوی تا شده برای نشستن استفاده کنید تا حمایت بهتری از وضعیت ستون فقرات خود انجام دهید.
حالت نشستن صحیح : وضعیت نشستن «حالت استوار»
۱- بر روی زیر اندازی زانو بزنید و بالش یا پتوی چند لایه ای را در میان پاها و زانوهای خود قرار دهید. ممکن است احتیاج داشته باشید کمی بطرف جلو خم شوید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. سطح پنجه و روی پا باید روی زمین و مستقیم بطرف عقب باشد.
۲- برای پشتیبانی از بدنتان می توانید دست های خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی و با دقت باسن خود را پائین آورده تا در میان کف پاهایتان و بر روی بالش قرار گیرد.
۳- اگر احساس ناراحتی می کنید، پاهایتان را جابجا کنید و یا بالش زیر بدنتان را بالاتربیاورید و در صورت برطرف نشدن احساس ناراحتی از بالش دیگری برای بالا آوردن بدنتان استفاده کنید.
۴- برای پشتیبانی از بدن در هنگام نشستن، دست ها می تواند در پشت برروی زمین یا روی ران هایتان قرار گیرد. سینه های خود را بطرف بالا بکشید.
حالت نشستن صحیح بر روی صندلی
برای پیشگیری از کمر درد و خمودگی در ستون فقرات، هنگام نشستن بر روی صندلی ، پاهای خود را بر روی بالش یا چهارپایه ای کوچک قرار دهید تا زانو و ران های شما همسطح با لگن و یا بالاتر قرار گیرند.
ایستادن و نشستن
بسیاری از بانوان باردار بدلیل بزرگی شکمشان، دچار درد افتادگی شکمی می شوند. بهتر است، مراقب روش ایستادن و نشستن خود باشید تا بتوانید از کمردردهای آخر شب جلوگیری کنید. اگر قرار است ساعات متمادی روی پا بایستید، بهتر است از کفش بدون پاشنه ای که انحنای کف پا را تقویت می کند استفاده کنید که درحفظ تعادل به شما کمک کرده و قامت راست شما را حفظ می کند. بهتر است ستون فقرات خود را از بالا تا آخرین مهره کمری راست نگه داشته و شانه هایتان را به عقب متمایل کنید.
در نشستن های طولانی لازم است یک صندلی انتخاب کنید که بدن شما را حمایت کند یا بالشی برای پشتیبانی از کمر خود در ناحیه کمری صندلی قرار داده و ستون مهره های خود را کشیده و راست قرار دهید. اگرقراراست درروز برای مدت طولانی دروضعیت نشسته و یا ایستاده قرار بگیرید، زمانی را برای استراحت و تغییر وضعیت از حالتی به حالت دیگر در نظر بگیرید.
چیزهای سنگین
بهتر است اشیاء سنگین را از زمین بلند نکنید یا اگرهنگام بلند کردن چیزی احساس سنگینی کردید، فورا آنرا رها کنید و همچنین از برداشتن وسایلی که در قفسه های بالا قرار دارند، صرف نظر کنید. خم شدن و چرخش های ناگهانی در هنگام انجام کارهای خانه، فعالیت های مناسبی برای بانوان باردار نیست. اگر می توانید برای انجام کارهای خانه، ازدیگران کمک بگیرید. اگر نه، بسیار مراقب و هوشیار از وضعیت بدن خویش باشید، برای بلند کردن کودک یا هر چیز دیگری ازروی زمین لازم است زانوهای خود را خم کنید. خم شدن از ناحیه کمربرای برداشتن چیزی از روی زمین ممکن است که به شما آسیب برساند. زمانی که مشغول نظافت خانه هستید، سعی کنید، ستون فقرات خود را بصورت مستقیم و کشیده نگهدارید وبه جای خم شدن و چرخش های ناگهانی از ناحیه کمر، با تمامی بدن این کار را انجام دهید.
استراحت و آرامش
هنگامی که شما آرامش و استراحت خوبی داشته باشید، تمامی قسمت های بدن شما بهتر عمل خواهند کرد. در ابتدا لازم است برای رسیدن به آرامش،بر روی عضلات خسته خود دستمال گرم بگذارید ویا به آرامی آن را ماساژ دهید (اگر نزدیکانتان از انجام آن خود داری می کنند، می توانید از متخصصین در این فن بهره گیرید). سپس به مقدار کافی و مناسب خوابیده و از چرت های میان روز غافل نباشید . از یک بالش برای راحتی بیشتر بعنوان حائل استفاده کنید و حتما به پهلو بخوابید. قرار دادن بالشی در بین زانوها می تواند ناراحتی های لگن خاصره را التیام بخشد و هنگام خواب اگر احساس می کنید که شکمتان وزنه سنگینی برای شماست، بالش کوچکی در زیر شکمتان، می تواند در تحمل وزن آن به شما کمک کند.
برای اینکه بتوانید از درد کمر ، ناراحتی و فشار بر روی کمر خود بکاهید، شمار را با حالت های صحیح نشستن آشنا می کنیم.
حرکت کنید
ماهیچه های کمر که در واقع پشتیبان ستون فقرات می باشد، در زمان بارداری ضعیف می شوند. احتمالا ورزش دراز و نشست هم کمک چندانی نمی کند (حتی اگر بتوانید سختی این ورزش را با داشتن شکم بزرگ تحمل کنید). حرکات آرام کششی، پیاده روی سبک و دیگر تمرینات بدنی می تواند به تقویت تمامی عضلات شما کمک کند. بهتر است ورزش های کم فشاررا برای تناسب اندام انتخاب کنید، ورزش هایی مانند یوگای دوران بارداری ویا تمرینات ایروبیک در آب می تواند مناسب باشد. این تمرینات به شما در کاهش فشار بر بدنتان کمک کرده و توانایی شما را بالا می برد و موجب شادابی شما دردوران بارداری و زایمان سالم می شود. اگرهنگام انجام حرکات ورزشی در کمر یا پاهایتان احساس درد کردید، آنرا رها کنید. ناراحتی در ستون مهره ها هنگام ورزش نشانه نا مناسب بودن تمرین است.
حالت نشستن صحیح بر روی زمین
هنگامی که روی زمین می نشینید برای اینکه ستون فقرات در حالت راست و صحیح قرارگیرد، لازم است بدن خود را از شانه تا آخرین مهره ستون فقرات به دیوار تکیه دهید. همچنین ممکن است، بخواهید از یک بالشتک سفت یا پتوی تا شده برای نشستن استفاده کنید تا حمایت بهتری از وضعیت ستون فقرات خود انجام دهید.
حالت نشستن صحیح : وضعیت نشستن «حالت استوار»
۱- بر روی زیر اندازی زانو بزنید و بالش یا پتوی چند لایه ای را در میان پاها و زانوهای خود قرار دهید. ممکن است احتیاج داشته باشید کمی بطرف جلو خم شوید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. سطح پنجه و روی پا باید روی زمین و مستقیم بطرف عقب باشد.
۲- برای پشتیبانی از بدنتان می توانید دست های خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی و با دقت باسن خود را پائین آورده تا در میان کف پاهایتان و بر روی بالش قرار گیرد.
۳- اگر احساس ناراحتی می کنید، پاهایتان را جابجا کنید و یا بالش زیر بدنتان را بالاتربیاورید و در صورت برطرف نشدن احساس ناراحتی از بالش دیگری برای بالا آوردن بدنتان استفاده کنید.
۴- برای پشتیبانی از بدن در هنگام نشستن، دست ها می تواند در پشت برروی زمین یا روی ران هایتان قرار گیرد. سینه های خود را بطرف بالا بکشید.
حالت نشستن صحیح بر روی صندلی
برای پیشگیری از کمر درد و خمودگی در ستون فقرات، هنگام نشستن بر روی صندلی ، پاهای خود را بر روی بالش یا چهارپایه ای کوچک قرار دهید تا زانو و ران های شما همسطح با لگن و یا بالاتر قرار گیرند.
منبع:
ویکی نی نی
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼