تغذیه مناسب برای ورزشکاران، بانوان بیشتر بدانند

در هر وعده ای که می خورید میوه و یا سبزی را نیز در سبد غذایی خود داشته باشید. میوه ها حاوی قند و فیبر بوده و سبزیجات نیز منشا ویتامین و مواد معدنی به شمار می روند و این هر دو نوع ماده غذایی برای ورزشکاران حکم طلارا دارد.
فکر نکنید برای دستیابی به ویتامین ها و مواد معدنی باید این مواد را از طریق داروها به بدن خود برسانید و با مصرف قرص های ویتامینی بدنی سالم خواهید داشت ، بلکه سعی کنید با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل و مناسب ، به خصوص مصرف میوه ها و سبزی ها ، ویتامین های مورد نیاز خود را تامین کنید. در هر وعده ای که میل می کنید باید از این دسته از مواد غذایی (میوه و سبزیجات) که امروزه به ندرت نیز مورد استفاه قرار میگیرد استفاده کنید.به جای خوردن ویتامین هایی که به صورت قرص و شربت و حتی آمپول های خوراکی به بازار تزریق می شود از مواد غذایی طبیعی و به خصوص از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید.

سبزیجات و میوه جات برای این کار بسیار مناسب هستند؛ چون علاوه بر ویتامین های مورد نیاز بدن ، دارای فیبر غذایی و سایر عناصر ضروری که برای حفظ سلامت انسان مفید و ضروری هستند، . اگر شما از برنامه غذایی متعادل و مناسب که شامل شیر و لبنیات ، سبزی و میوه، نان و غلات، گوشت و مقدار کمی چربی و قند می باشد به صورت روزانه استفاده کنید ، نیازی به مصرف قرص های ویتامینی نخواهید داست. اغلب موارد استفاده از قرص های ویتامینی، به علت مصرف نکردن مقادیر مناسب میوه و سبزی است.
در مورد سبزیجات به این مورد توجه داشته باشید که خام بودن سبزیجات شرط اول آن است و در مورد میوه ها نیز بیشتر از اینکه به ظاهر میوه توجه کنید به طبیعی بودن و غیر ژنتیکی بودن آن دقت کنید. پرتقالی که نیم کیلوگرم وزن دارد و به مدد ژنتیک به عمل آمده است شک نکنید عاری از مواد غذایی است و فقط برای پر کردن سبد میوه می خورد و شما باید از میوه هایی که طبیعی تر و در اندازه های طبیعی به عمل می آیند و طعم و مزه میوه های اصلی را با خود دارند استفاده کنید
متاسفانه اکثر ما کاهوی خام و سبزی خام و تره و جعفری را رها می کنیم و قورمه سبزی سیاه و قیرگون را با ولع تمام می خوریم! سیب های درختی تازه و ریز و خوش عطر و طعم که با استفاده از روش های طبیعی به عمل آمده است را رها می کنیم و سیب های نیم کیلوگرمی خوش رنگ و نگار و بی ارزش از نظر مواد غذایی را میل می کنیم!!
بهتر است بدانیم که زمانی که سبزیجات را در برابر حرارت قرار داده و یا آنها را در روغن سرخ می کنید تمامی مواد غذایی و به درد بخور را از آنها می گیرید ومصرف کردن آن نه تنها سودی به حال شما ندارد بلکه سرتاسر مشکل ساز نیز خواهد بود.

سزیجات به جذب پروتئین کمک می کند
گوستاو بادل که از ورزشکاران به نام پرورش اندام است بخش زیادی از موفقیت خود را به برنامه غذایی پر از سبزی مرتبط می داند ، وی معتقد است اگر بخواهم یک اصول مهم تغذیه را به ورزشکاران جوان پرورش اندام توصیه کنم مختصر و مفید می گویم که هر روز مقدار زیادی سبزی را در لیست غذایی خود گنجانده و از آن تغذیه کنند
بادل معتقد است رژیم غذایی سرشار از سبزی به ورزشکار کمک میکند تا عمل جذب غذاهای پروتئینی را بهتر انجام دهد یعنی همان غذاهایی که به منظور رشد عضلات و ایجاد حالت پایداری در آنها مصرف میکند در این مورد می گوید زمانی که سبزی میخورید دیگر مجبور نیستید پروتئین زیادی مصرف کنید زیرا سبزی کمک میکند تا از هر گرم پروتئین بهره بیشتری بگیرید
سبزی فقط به افزایش سلامت فردی کمک نمیکند بلکه پوست را نیز در شرایط بهتر و مطلوب تری قرار می دهد در واقع ظاهر ورزشکار پرورش اندام در صحنه مسابقه تعیین می کند که از چه عنوانی برخوردار می شود زمانی که مقدار زیادی سبزی می خورید مواد مغذی مورد نیاز را در اختیار بدن قرار می دهید در نتیجه به خوبی از عهده اجرای تمام فرایند های مورد نیاز بدن بر می آیید.
پوست ورزشکارانی که سبزیجات و میوه ها را در برنامه غذایی خود گنجانده اند در مقایسه با بسیاری از ورزشکاران پرورش اندام که به مصرف این دو نوع ماده غذایی بی توجه اند ، در شرایط بهتری قرار دارد . خود من با اینکه ۴۰سال دارم اما پوستم شاداب تر از سن واقعی ام نشان می دهد این مسئله هم فقط به رژیم غذایی ویژه ای که تحت آن قرار دارم مربوط می شود در واقع این رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم و سبزی های مختلف است.

نکات تغذیه ای مهم برای ورزشکاران

۱ ‏) ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﭘﺲ ﺍﺯ ﺑﯿﺪﺍﺭ ﺷﺪﻥ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺭﺍ ﺷﺮﻭﻉ ﮐﻨﯿﺪ.

۲ ‏) ۵ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺧﻮﺩ ﺑﮕﻨﺠﺎﻧﯿﺪ

۳ ‏) ﺩﺭ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺧﻮﺩ ﺍﺯ ﻓﯿﺒﺮ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ ‏( ﺳﺎﻻﺩﻭ ﺳﺒﺰﯼ ﻭ ..... ‏)

۴ ‏) ﺑﻪ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﮐﺎﻓﯽ ﻭ ﺑﻪ ﺩﻓﻌﺎﺕ ﺁﺏ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ . ‏( ﻫﯿﺪﺭﺍﺗﻪ ﮐﺮﺩﻥ یا همان پرآب بودن ﻋﻀﻼﺕ و ﺭﻓﻊ ﺳﻤﻮﻡ ‏) ۷۰ % ﻭﺯﻥ ﺑﺪﻥ ﺍﺯ ﺁﺏ ﺗﺸﮑﯿﻞ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ.

۵ ‏) ﯾﮏ ﺭﻭﺯ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ ﺭﮊﯾﻢ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺭﻫﺎ ﮐﻨﯿﺪ. ‏( ﺑﻌﻠﺖ ﺁﻣﺎﺩﮔﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﺩﺍﻣﻪ ﺭﮊﯾﻢ ﻭ ﺷﻮﮎ ﻭﺍﺭﺩ ﮐﺮﺩﻥ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ ‏.)

۶ ‏) ﻭﻋﺪﻩ ﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺩﻗﺖ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﮐﻨﯿﺪ.

۷ ‏) ﺩﺭ ﻭﻋﺪﻩ ﻫﺎﯼ ﺍﻭﻟﯿﻪ ﻭ ﻧﺰﺩﯾﮏ ﺻﺒﺢ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ. ‏( البته بهتر است از ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﭘﯿﭽﯿﺪﻩ ‏استفاده شود.)

۸ ‏) ﺩﺭ ﻭﻋﺪﻩ ﻫﺎﯼ ﻣﯿﺎﻥ ﺭﻭﺯ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ.

۹ ‏) ﺁﺧﺮﯾﻦ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺧﺎﻟﺺ ﺑﻌﻼﻭﻩ ﻓﯿﺒﺮ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ.( به طور ﻣﺜال ﻣﺎﻫﯽ ﺗﻦ + ﮐﺎﻫﻮ ‏)

۱۰ ‏) ﻏﺬﺍهاﯼ ﺑﺪﻭﻥ ﺍﺭﺯﺵ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺭﺍ ﺣﺘﯽ ﯾﮑﺒﺎﺭ ﻫﻢ ﻣﺼﺮﻑ ﻧﮑﻨﯿﺪ( ﺳﺲ ﻣﺎﯾﻮﻧﺰ ، ﭼﯿﭙﺲ ، ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ ، ﺷﯿﺮﯾﻨﯽ ﻭ ....)