تغذیه مناسب در بارداری، مواد غذایی ضروری

تغذیه مناسب و اضافه وزن دوران بارداری تغذیه در تمامی مراحل یک زندگی سالم، از مهم ترین ارکان آن محسوب می شود، که این مقوله در هنگام بارداری از اهمیت بیشتری برخوردار می گردد. یکی از اصلی ترین عوامل تاثیر گذار بر روند صحیح بارداری و نتیجه آن، تغذیه صحیح مادر باردار است، زیرا رشد و نمو کامل جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه مادر داشته و تامین نیازهای او با دریافت مواد مغذی از مادر تامین می شود و تنها راه برآوردن نیازهای انرژی و ساختاری جنین و در نتیجه رشد و سلامت جنین به واسطه جفت است.

بهترین و آسان ترین راه برای اندازه گیری رشد مناسب جنین و سلامت مادر، ، کنترل افزایش وزن مادر است .البته افزایش وزن در بانوان باردار الگوی ثابتی ندارد و برای هر فرد بسته به وزن پیش از بارداری و شرایط خاص (مانند بارداری دوقلو یا چندقلو) متفاوت می باشد. مقدار افزایش وزن مجاز هر فرد بر اساس شاخص جرم بدن(BMI) به دست می آید که عدد دقیق آن و مقدار افزایش وزن مناسب هر هفته را با استفاده از محاسبه گر های علمی (قابل دسترس از لینک پایین) می توان محاسبه نمود.

ولی به طور معمول، میانگین اضافه وزن تا انتهای بارداری حدود ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم است که این عدد برای خانم های لاغر تا ۱۸ کیلوگرم و برای خانم های چاق تا ۱۱ کیلوگرم در نظر گرفته شده که البته این افزایش وزن در طول بارداری یکنواخت نیست. در ۳ ماهه ی اول افزایش وزن آهسته و حدود ۲-۱ کیلوگرم است و در طول ۶ ماهه ی آخر، افزایش وزن حدود ۵/۰ کیلوگرم در هفته می باشد. البته هر گونه تغییر وزن ناگهانی باید جدی گرفته شود.

بنابراین تنظیم یک برنامه غذایی، متناسب با میزان افزایش وزن مجاز و با در نظر گرفتن کلیه گروه های غذایی مورد نیاز جنین و مادر در این دوران ضروری به نظر می رسد. هرچه رژیم غذایی مادر کامل تر و متناسب تر باشد، جنین رشد بهتری خواهد داشت. البته کمبود غذایی مادر درحد خفیف اثر چندانی بر رشد کودک ندارد زیرا کودک نیازش را از ذخائر بدن مادر تامین می کند، پس این مادر است که دردرجه اول لطمه می بیند. از این رو، مادران باردار باید هم برای حفظ سلامت کودکشان و هم خودشان، توجه زیادی به امر تغذیه داشته باشند. نیاز مادر به انرژی درسه ماهه ی اول مثل دوران پیش از بارداری است، ولی درسه ماهه ی دوم و سوم باید روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف کند . مصرف زیاد کالری موجب چاقی مادر و بازگشت مشکل تر به مقدار وزن پیش از بارداری خواهد شد.مصرف کم انرژی نیز موجب تحلیل بدن مادر خواهد شد.

مادرانی که سن آنها کمترا ز ۱۸ سال یا بالای ۳۵ سال باشد وهمچنین افرادی که سابقه سقط جنین و یا نوازد کم وزن داشته اند، معتاد به سیگار هستند ، وزن بیش از بارداری آنها خیلی کم یا خیلی زیاد بوده است و یا بیش از ۴ بارداری داشته اند، بیشتر از افراد دیگر در معرض خطر می باشند . این افراد باید تحت نظارت پزشک زنان و متخصص تغذیه باشند.

نشاسته و کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منابع اولیه انرژی می باشند و دو سوم انرژی مورد نیاز بدن را نیز تامین می کنند و در هرم غذایی بزرگ ترین و بیشترین سهم را دارا می باشند. این گروه بزرگترین منبع تامین ویتامین و فیبر می باشند و باید در هر وعده غذایی اصلی ترین قسمت آن در نظر گرفته شوند.
نان، برنج، پاستا (ماکارونی)، سیب زمینی، حبوبات، میوه و سبزیجات، غلات و مواد نشاسته ای منابع سرشار این گروه می باشند. در بین کربوهیدرات ها مصرف نان های سبوس دار و پرهیز از مصرف شکر تصفیه شده، توصیه شده است.
خانم های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می کنند. مصرف روزانه کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته ها و فیبرها) برای بانوان باردار بین ۶ تا ۱۱ سهم، معادل ۵۵۰ گرم است، که نسبت به پیش از بارداری ۱۶۵ گرم بیشتر می باشد. در صورت مصرف بیشتر، این مواد می توانند باعث چاقی گردند.

پروتئین
در طی دوران بارداری سرعت متابولیسم بدن تا 25درصد افزایش پیدا می کند . بنابراین سرعت تشکیل و توسعه بافت های جنینی بسیار زیاد می شود و در نتیجه موجود بودن پروتئین زیاد در رژیم غذایی مادر به عنوان یک جزء ضروری تلقی می گردد . پروتئین ها در ساختار سلولهای مغذی جنین شرکت می کنند و یک بخش حیاتی در توسعه صحیح بافت عصبی مغز، ساخت یا ترمیم ماهیچه ها، مو و اندام ها و نیز سیستم ایمنی و هورمونی جنین می باشند و نه تنها برای رشد جنین که برای رشد بافت های پروتئینی دیگر مانند سلول های خونی اضافی و جفت نیز لازم می باشند. اسید آمینه های موجود در پروتئین، برای ساخت و ترمیم سلول ها و کارکرد های دیگر ضروری می باشند. در دوران بارداری، مقدار کمی از پروتئین برای تولید انرژی و قسمت عمده آن برای استفاده جنین ذخیره می شود. در طول 6 ماهه آخر حدود 1 کیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود که قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ تامین می شود.

این گروه که جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید باید در وعده های غذایی گنجانده شود.
به طور معمول برای هر فرد ۶۰ گرم پروتئین در روز کافی است که مادران باردار به طورمتوسط باید ۱۰ تا ۱۶ گرم پروتئین علاوه بر نیاز پیش از بارداری مصرف کند.

منابع اصلی تامین پروتئین شامل موارد زیر است:
- گوشت ( البته به غیر از جگر که در دوران بارداری باید پرهیز کرد)
- ماهی ( باید دقت نمود به میزان مناسب مصرف شود و از خوردن ماهی هایی که جیوه دارند پرهیز شود)
- مرغ (بدون پوست)
- تخم مرغ (در یخچال نگهداری شود و به صورت کاملاً آب ‌پز یا نیمرو استفاده شود)
- حبوبات ( به خصوص لوبیا)
- آجیل و خشکبار (بهتر است از بادام زمینی کمتر استفاده شود )

لبنیات
محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی به خصوص کلسیم و پروتئین را برآورده می کنند. در دوران بارداری نیاز خانم ها به کلسیم افزایش می یابد. چرا که یک خانم باردار علاوه بر خود نیاز جنین اش را نیز تامین می کند. سرعت بافت سازی در جنین چنان بالا است که کوچکترین کمبودی در تامین مواد غذایی ضروری. تاثیرات جبران ناپذیری را بدنبال خواهد داشت. همین کلسیم در پیشگیری از ابتلا به فشار خون در دوران بارداری بسیار موثر است.

بهر حال عدم تامین کلسیم در طی دوران بارداری موجب برداشت کلسیم از ذخیره بدنی مادر شده و تراکم استخوانی مادر را کاهش می دهد. کلسیم ، ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان های مادر استفاده می کند که باعث ابتلا مادر به استئوپروز یا پوکی استخوان در آینده نزدیک تر می شود.

کلسیم نقش مهمی در تشکیل و استحکام استخوانها و دندان جنین خصوصاٌ سه ماه دوم دارد. خوردن و نوشیدن حداقل 4 وعده لبنیات در روز و حداقل یک لیوان شیر به جهت تامین کلسیم مورد نیاز در دوران بارداری توصیه شده است. شیر غنی شده و کم چرب یکی از بهترین انتخابهای قابل دسترس خواهد بود. اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه کردن موادی مانند کاکائو و امثال آن برای خود قابل قبول سازد و در صورتی که به علت حساسیت به شیر و یا مشکلات گوارشی مصرف مقادیر لازم از آن امکان پذیر نباشد ، می توان به جای یک لیوان شیر یک فنجان ماست یا پنیر مصرف نمود. البته از بستنی نیز می توان استفاده کرد ولی چون در بستنی علاوه بر شیر مقدار زیادی شکر و هوا است؛ باعث کاهش میزان شیر و کلسیم لازم می شود. البته منابع غیرلبنی کلسیم شامل ماهی ساردین و ماهی آزاد نیز می باشد.

در مجموع آنچه اهمیت شیر و فرآورده های آنرا در حین دوران بادراری مشخص می سازد تنها مرتبط با حضور قابل توجه کلسیم و پروتئین در آنها نمی باشد ، این دسته از محصولات غذایی منبع مهمی از عناصر دیگر نظیر روی ، منیزیم و ویتامین ها می باشد.شیر و فرآورده های آن هم اکنون حامل مناسبی برای غنی سازی با انواع ریز مغذی های ضروری نظیر املاح ، ویتامین ها ، اسیدهای چرب ضروری ، فیبرها و... در نظر گرفته می ‌شوند که هر دسته برای قشر خاصی از افراد جامعه زنان باردار طراحی و تولید می‌گردند.

میوه و سبزیجات
سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین هایA ، C و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند. یکی از مشکلات خانم های باردار در دوران باردای یبوست است که با مصرف سبزی ها این مشکل برطرف می شود. نیاز به ویتامین C در حاملگی ۷۰ درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی است که یک رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می دهد. انواع سبزی های برگی،‌ هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی، خیار، کلم، قارچ، شلغم،‌ چغندر، دانه های سبز و ‌انواع جوانه ها، اسفناج، غنی از ویتامین C هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می کنند. بدن ما ذخیره ویتامین C ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، سرشار از ویتامینA هستند که برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم است.

- میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C عبارت اند از: مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، نارنگی و لیمو)، انگور ، فلفل دلمه ای قرمز، گوجه فرنگی، توت فرنگی، فلفل شیرین، کیوی، طالبی، کلم بروکلی، سیب زمینی و غیره
- میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین A عبارت اند از: اسفناج، کدو، برگ کلم، کاهو، کلم پیچ، هویج و غیره

هر خانم باردار می تواند در طول روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خود را به ویتامین هایی مثل A وC برآورده کند. به طور مثال در صبحانه آب میوه یا میوه تازه، بین وعده های غذا میوه تازه یا خشک، به همراه ناهار سالاد میوه و برای دسر و شام کمپوت میوه مصرف کند.
مقدار توصیه شده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده به طور متوسط ۴ تا ۵ نوبت در روز است (۲ تا ۴ سهم میوه و نیز ۲ تا ۴ سهم سبزی) که هر سهم معادل یک لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزی (شامل گوجه فرنگی، ‌کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای و...) یا نصف لیوان سبزی های پخته است.
یک سهم میوه، می تواند معادل یک عدد پرتقال متوسط یا یک عدد سیب درختی متوسط باشد. هم چنین معادل نصف موز بزرگ، نصف گریپ فروت، دو عدد نارنگی متوسط، یک عدد لیمو شیرین و یا یک چهارم طالبی کوچک است. یک سهم سبزی نیز معادل نصف یک فنجان سبزی خام و یا نصف فنجان سبزی پخته است.

میان وعده های مفید
در دوران بارداری در صورت احساس ضعف و یا گرسنگی بین وعده های اصلی، به جای استفاده از غذاهای پر چرب و پر شکر مثل شیرینی، بیسکوییت، چیپس و شکلات می توان یکی از میان وعده های مغذی مانند از انواع میوه های تازه که در محل موجود است و میوه های خشک مانند کشمش، خرما، توت خشک، انجیر خشک، برگه هلو، زردآلو یا آلوی خشک، غلات مخصوص صبحانه با شیر، فرنی (بدون شکر)، سوپ سبزیجات و لوبیای پخته شده و نان تست، سالاد سبزیجاتی مثل هویج، کرفس و خیار می‌توان به عنوان میان وعده استفاده نمود.