پیاده روی در دوران بارداری، آموزش روش صحیح

توصیه‌هایی برای یک پیاده‌روی مؤثر
با وجودی که پیاده‌روی تضمین‌کننده زایمانی سریع برای شما نیست، اما به شما کمک می‌کند تا مقاومت بدن خود را بهبود بخشیده و پس از تحمل درد و سختی زایمان، سریع تر بهبود یابید. اغلب پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند که به طور منظم در یکی از انواع ورزش‌ها فعالیت داشته باشند. اگر شما در دوران قبل از بارداری ورزش نکرده‌اید، شاید در طول بارداری پیاده‌روی بهترین شکل از ورزش‌های موجود برای شما باشد.

پیاده‌روی در طول بارداری یکی از ساده‌ترین و آسان‌ترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام است و به یک زایمان سریع و راحت کمک می‌کند.

ناگفته نماند که پیاده‌روی در طول بارداری نه تنها برای جسم شما خوب است، بلکه برای روح شما نیز مفید است. بیرون رفتن و لذت بردن از کمی هوای آزاد اثر شگفت‌انگیزی روی روان و حالت روحی شما در طول دوران بارداری می‌گذارد. با وجودی که قدم زدن گاه به گاه روحیه شما را بهتر می‌کند اما برای بهره بردن از بیش‌ترین مزایای سلامتی نیاز است که یک برنامه‌ی پیاده‌روی جدی داشته باشید. در اینجا چند توصیه مفید برای افزایش تأثیرات پیاده‌روی و بهبود سلامتی و تناسب اندام شما در طول دوران بارداری آورده شده است.

در هنگام پیاده‌روی حالت بدنتان خوب باشد
قطعاً شما نمی‌خواهید درحالی‌که شانه‌هایتان بیش از حد خم بوده و یا در طول پیاده‌روی روی کالسکه کودکتان خم شده‌اید در طول خیابان قدم بزنید. این کار به بهبود سلامتی شما کمکی نکرده و حتی ممکن است موجب کمردردتان شود. در طول بارداری زمانی که راه می‌روید باید حالتی کاملاً صاف و ایستاده داشته باشید. می‌توانید این کار را در خانه با ایستادن جلوی آینه تمرین کنید.

شکم خود را در حالت راحت قرار داده و سپس شکم و شانه‌هایتان را به سمت عقب بکشید. برخی بانوان احساس می‌کنند که پوشیدن کمربند بارداری در این دوران کمک می‌کند تا بدنشان در حالت درستی قرار گیرد، درد کمرشان تسکین پیدا کند و حالت بدنشان در هنگام پیاده‌روی بهتر شود. اگر شما کمربند بارداری ندارید می‌توانید به راحتی یکی از آن‌ها را به صورت آنلاین و یا از یک مغازه‌ی محلی لوازم بارداری تهیه کنید.

در طول پیاده‌روی به جلو نگاه کنید
نباید هنگام راه رفتن با نگاه خود بر روی زمین تمرکز کرده و یا از اینجا به جای دیگری نگاه کنید. شما باید چند متر جلوتر از پایتان را نگاه کنید. این امر به بهبود حالت بدن شما کمک کرده و مانع از این می‌شود که به طور اتفاقی پایتان به چیزی گیر کند (بیایید با این حقیقت روبرو شویم که همه‌ی ما در طول بارداری کمی بی دست و پا هستیم).

سریع قدم بردارید
لازم نیست بدوید و یا برای بهره بردن از منافع پیاده‌روی کار خاصی انجام دهید. اگر شما با گام‌های سریع پیاده‌روی کنید بیش‌ترین استفاده را از ورزش روزمره خود کرده‌اید. در واقع شما می‌توانید در طول پیاده‌روی ضربان قلب خود را کنترل کنید. باید با سرعتی راه بروید که شدت آن به اندازه‌ای باشد که شما را به نفس‌نفس بیندازد اما نه آن‌قدر سریع که نتوانید صحبت کنید. اغلب پزشکان پیشنهاد می‌دهند در حین ورزش در طول بارداری ضربان قلب خود را تا حدود ۱۴۰ ضربه در هر دقیقه حفظ کنید.

حرکات کششی انجام دهید
در طول بارداری قبل و بعد از پیاده‌روی باید حرکات کششی انجام دهید. در هنگام بارداری ماهیچه‌ها و رباط‌های ما به دلیل جریان داشتن هورمون ریلکسین (یک هورمون پروتئینی که به آماده سازی بدن برای زایمان کمک می‌کند) در بدن نسبت به حالت عادی نرم‌تر و شل‌تر هستند.

با این حال این هورمون مفید هم‌چنین می‌تواند خطر آسیب دیدن در طول بارداری را افزایش دهد و سبب شود نسبت به مواقع عادی کمی بیشتر احساس درد کنیم. تمرین روزانه‌ی خود را به آهستگی شروع کنید، بنابراین می‌توانید میزان درد خود را کنترل کنید. ممکن است پیاده‌روی بسیار سریع ابتدا موجب درد در لگن یا مفصل ران شود. سخت نگیرید و کم‌کم سرعت خود را افزایش دهید. انجام حرکات کششی قبل و بعد از هرگونه فعالیت فیزیکی می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری شما کمک کرده و هرگونه دردی را کاهش دهد.

اگر حس کردید در طول بارداری مشکل نداشتن انگیزه پیداکرده‌اید با یکی از دوستان خود همراه شوید. هم‌چنین می‌توانید مادر دیگری که باردار است و یا همسایه‌ای که بچه داشته و نیاز دارد که به پیاده‌روی برود پیدا کنید. بدین ترتیب شما می‌توانید بهترین دوست‌ هم باشید و در طول دوران بارداری و پس از آن به یکدیگر انگیزه بدهید.