کاهش وزن بعد از زایمان، نکات خواندنی
روش هایی برای کاهش وزن و سلامت بدن پس از بارداری.
به نخوردن غذا نه بگویید
این به معنی نداشتن هیچ‌گونه رژیم غذایی است. اگر از اضافه‌وزن خود راضی نیستید راه آن رژیم نیست. زیرا بدن شما نیاز به مواد مغذی کافی دارد تا به شما کمک کند تا بدن خود را پس از استرس ناشی از زایمان بازسازی کرده، بتوانید به کودک خود شیر بدهید و با عفونت بجنگید. بنابراین همه‌ی چیزی که نیاز دارید یک رژیم غذایی متعادل است.
به کودک خود شیر بدهید
زمانی که به کودک خود شیر می‌دهید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌سوزانید. این نوعی ورزش برای شما و کودکتان است.
پیاده‌روی کنید
این ورزش یک‌روال قدیمی است که می‌توانید آن را درست پس از زایمان آغاز کنید. به‌آرامی کار خود را شروع کنید اما هر زمان که درد بدن شما کمتر شد و آرام‌تر بودید به‌سرعت خود بیفزایید. با گام‌های کوچک آغاز کنید. برای 15 تا 20 دقیقه راه بروید. زمانی که بهتر شدید به زمان خود اضافه کنید.
تمرین کیگل
کیگل تمرینی کلاسیک است. دلیل اهمیت آن این است که به شما کمک می‌کند ماهیچه‌ی لگنی خود را تقویت کنید. بهترین روش انجام تمرین کیگل بدین شکل است: روی یک نیمکت بنشینید. پاهای خود را به عرض شانه بازکنید. دست‌هایتان را روی باسن خود قرار دهید. حالا عضلات لگن خود را منقبض کنید، مانند زمانی که می‌خواهید جلوی ادرار خود را بگیرید. بایستید. دوباره به نیمکت برگشته و عضلات خود را آزاد کنید. هرروز این کار را ده بار تکرار کنید.
تنفس عمیق شکمی
این ورزش خاص مختص عضلات شکم شماست. بنشینید و نفس عمیق بکشید. باید هوا را از طریق دیافراگم خود عمیقاً استنشاق کنید. در همین حال خود را جمع کرده و شکمتان را سفت نگه‌دارید. زمانی که نفس خود را بیرون می‌دهید بدنتان را آزاد کنید. زمانی که نفستان را نگه‌داشته‌اید بشمارید. از ده ثانیه شروع کنید و به‌تدریج زمان آن را افزایش دهید.
تمرین floor bridges
کاری که باید انجام دهید این است که روی زمین دراز کشیده و زانوهایتان را خم‌کنید. کف پاها صاف روی زمین قرارگرفته و دست‌ها در دو سمت بدن قرار بگیرند. ماهیچه‌های ستون فقرات را فشرده کنید. به باسن خود فشار وارد کرده تا از روی زمین بلند شوید. پاشنه‌ی پای خود را روی زمین فار دهید. حالا تمرین کیگل را انجام دهید. برای ۳ تا ۴ ثانیه در همان حالت بمانید و به‌آرامی به زمین برگردید. از حالت کیگل خارج شوید. می‌توانید این کار را ده بار تکرار کنید.
تمرین شیب لگن زانوزده
ابن تمرین برای ماهیچه‌های شکمی عالی است و می‌تواند کمردرد شما را کاهش دهد. مانند تصویر نشسته به‌طوری‌که انگشتان شصت پا با زمین برخورد کند. بازوان شما باید دقیقاً صاف زیر خط شانه باشند و کف دست روی زمین قرار بگیرد. راحت و صاف بمانید. حالا نفس کشیده و باسنتان را به سمت جلو بدهید، عضلات لگن را خم‌کنید و حالا استخوان ناحیه‌ی تناسلی را به سمت بالا حرکت بدهید.
کرانچ بیت
روی یک قالیچه‌ی صاف دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کرده و بالا ببرید. ساق پای شما حتماً موازی با زمین باشد. دستانتان را پشت سر خود قرار دهید، آرنج دست بیرون و به سمت بالا قرار گیرد. شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید. در مرحله‌ی بعد پاهای خود را صاف‌کرده، زانوها را ضربدری کرده و دستانتان را از روی سر خود بکشید. برای ۸ تا ۱۰ دقیقه به همین حالت مانده و جای زانوهای خود را عوض کنید.
این به معنی نداشتن هیچ‌گونه رژیم غذایی است. اگر از اضافه‌وزن خود راضی نیستید راه آن رژیم نیست. زیرا بدن شما نیاز به مواد مغذی کافی دارد تا به شما کمک کند تا بدن خود را پس از استرس ناشی از زایمان بازسازی کرده، بتوانید به کودک خود شیر بدهید و با عفونت بجنگید. بنابراین همه‌ی چیزی که نیاز دارید یک رژیم غذایی متعادل است.
به کودک خود شیر بدهید
زمانی که به کودک خود شیر می‌دهید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌سوزانید. این نوعی ورزش برای شما و کودکتان است.
پیاده‌روی کنید
این ورزش یک‌روال قدیمی است که می‌توانید آن را درست پس از زایمان آغاز کنید. به‌آرامی کار خود را شروع کنید اما هر زمان که درد بدن شما کمتر شد و آرام‌تر بودید به‌سرعت خود بیفزایید. با گام‌های کوچک آغاز کنید. برای 15 تا 20 دقیقه راه بروید. زمانی که بهتر شدید به زمان خود اضافه کنید.
تمرین کیگل
کیگل تمرینی کلاسیک است. دلیل اهمیت آن این است که به شما کمک می‌کند ماهیچه‌ی لگنی خود را تقویت کنید. بهترین روش انجام تمرین کیگل بدین شکل است: روی یک نیمکت بنشینید. پاهای خود را به عرض شانه بازکنید. دست‌هایتان را روی باسن خود قرار دهید. حالا عضلات لگن خود را منقبض کنید، مانند زمانی که می‌خواهید جلوی ادرار خود را بگیرید. بایستید. دوباره به نیمکت برگشته و عضلات خود را آزاد کنید. هرروز این کار را ده بار تکرار کنید.
تنفس عمیق شکمی
این ورزش خاص مختص عضلات شکم شماست. بنشینید و نفس عمیق بکشید. باید هوا را از طریق دیافراگم خود عمیقاً استنشاق کنید. در همین حال خود را جمع کرده و شکمتان را سفت نگه‌دارید. زمانی که نفس خود را بیرون می‌دهید بدنتان را آزاد کنید. زمانی که نفستان را نگه‌داشته‌اید بشمارید. از ده ثانیه شروع کنید و به‌تدریج زمان آن را افزایش دهید.
تمرین floor bridges
کاری که باید انجام دهید این است که روی زمین دراز کشیده و زانوهایتان را خم‌کنید. کف پاها صاف روی زمین قرارگرفته و دست‌ها در دو سمت بدن قرار بگیرند. ماهیچه‌های ستون فقرات را فشرده کنید. به باسن خود فشار وارد کرده تا از روی زمین بلند شوید. پاشنه‌ی پای خود را روی زمین فار دهید. حالا تمرین کیگل را انجام دهید. برای ۳ تا ۴ ثانیه در همان حالت بمانید و به‌آرامی به زمین برگردید. از حالت کیگل خارج شوید. می‌توانید این کار را ده بار تکرار کنید.
تمرین شیب لگن زانوزده
ابن تمرین برای ماهیچه‌های شکمی عالی است و می‌تواند کمردرد شما را کاهش دهد. مانند تصویر نشسته به‌طوری‌که انگشتان شصت پا با زمین برخورد کند. بازوان شما باید دقیقاً صاف زیر خط شانه باشند و کف دست روی زمین قرار بگیرد. راحت و صاف بمانید. حالا نفس کشیده و باسنتان را به سمت جلو بدهید، عضلات لگن را خم‌کنید و حالا استخوان ناحیه‌ی تناسلی را به سمت بالا حرکت بدهید.
کرانچ بیت
روی یک قالیچه‌ی صاف دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کرده و بالا ببرید. ساق پای شما حتماً موازی با زمین باشد. دستانتان را پشت سر خود قرار دهید، آرنج دست بیرون و به سمت بالا قرار گیرد. شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید. در مرحله‌ی بعد پاهای خود را صاف‌کرده، زانوها را ضربدری کرده و دستانتان را از روی سر خود بکشید. برای ۸ تا ۱۰ دقیقه به همین حالت مانده و جای زانوهای خود را عوض کنید.
منبع:
آکاایران
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼