تغذیه های دوران شیردهی، هشت مواد غذایی مهم

تغذیه با شیر مادر یکی از بهترین هدیه‌هایی است که مادر می‌تواند به نوزاد خود بدهد. شیر مادر برای نوزادان بسیار مغذی بوده و دارای تعادل مطلوبی از چربی، شکر، آب و پروتئین می‌باشد. تمامی این مواد مغذی برای رشد ذهنی و جسمی کودک ضروری است. شیر مادر همچنین خطر ابتلا به آسم در حال توسعه یا آلرژی، بیماری‌های تنفسی و عفونت‌های مکرر گوش را در نوزاد کاهش می‌دهد. حتی منجر به توسعه ارتباط جسمی و عاطفی بین مادر و نوزاد می‌شود.

مزایای شیر دادن به نوزادان در دوران شیردهی

مادران شیرده نیز از شیر دادن به نوزادان خود سود می‌برند. بسیاری از ماداران خون کمتری را پس از زایمان از دست می‌دهند، انقباض رحم بهتری دارند و کاهش وزن و افسردگی پس از زایمان در آنان کم می‌شود. همچنین خطر ابتلا به سرطان پستان، بیماری‌های قلبی عروقی و آرتریت روماتوئید کاهش می‌یابد.

سازمان بهداشت جهانی به حمایت از شیر مادر می‌پردازد تا زمانی که نوزاد به 6 ماه برسد. حجم و ترکیب شیر مادر با توجه به زمان روز، تناوب شیردهی و سن کودک تغییر می‌کند. بنابراین برای مادران شیرده توجه به رژیم غذایی مهم است.

راه های افزایش شیر مادر در دوران شیردهی

از قدیم‌الایام تا به امروز استفاده از کمپرس‌های گرم، شیر، چای رازیانه، چای زیره و همچنین سیر راهکاری برای افزایش شیر مادر به شمار می‌آید. همچنین مواد غذایی نظیر گالاکتوز ولاکتوز منجر به افزایش تولید شیر مادر و همچنین کیفیت آن می‌شوند.

۱. بلغور جو دوسر:

بلغور جو دو سر می‌تواند به افزایش شیر مادر همچنین کیفیت آن‌ کمک نماید. مصرف بلغور جو، تولید اکسی توسین (هورمونی که به فرآیند تولد، ارتباط مادر با نوزاد و تولید شیر کمک می‌نماید) را تحریک می‌نماید. علاوه بر این مصرف بلغور جو مانع کم خونی ناشی از فقر آهن می‌شود، که این بیماری در مادران شایع است.

یک کاسه بلغور جو دوسر گرم همچنین غذای مطلوبی برای بسیاری از زنان می‌باشد که از استرس و افسردگی پس از زایمان رنج می‌برند. بلغور جو که جزو غلات طبیعی به شمار می‌آید، ماده‌ی غذایی با فیبر بالا می‌باشد که آماده نمودن آن آسان بوده وهضم آن راحت است.

نکته: از غذای آماده بسته بندی شده که حاوی مقدار بالایی نمک و شکر است دوری کنید.

بلغور جو دوسر را با یک قاشق مرباخوری عسل، هل، آجیل خرد شده، توت یا زعفران جهت ارتقای طعم آن ترکیب کرده و میل نمائید. حتی می‌توانید از مصرف بیسکویت‌ها حاوی بلغور جو دوسر لذت ببرید.

2. بادام:

بادام و سایر مغزها از قبیل گردو و بادام هندی برای مادران شیرده بسیار مفید هستند. بادام دارای پروتئین، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی است که برای سلامت کلی مادر و همچنین نوزاد مهم می‌باشند.

بادام همچنین منبعی غیر لبنی برای کلسیم به شمار می‌آید. علاوه بر این چربی‌های اشباع نشده در بادام به شدن شیر مادر کمک می‌کند. همچنین بادام میان وعده سالمی است که میزان سیر بودن شما را بین وعده‌های غذایی حفظ می‌کند. در روز ۵ یا ۶ عدد بادام خام مصرف نمائید، اما از مصرف بادام بو داده و شور را پرهیز کنید.

توجه: اگر سابقه آلرژی دارید بادام نخورید.

3. روغن نارگیل:

روغن نارگیل اصل نیز برای مادران باردار و شیره سالم مفید می‌باشد. روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب ضروری از قبیل اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد که وظیفه آن تولید هورمون‌های مسئول برای تولید شیر مادر است. در حقیقت این اسیدهای چرب ضروری، منجر به افزایش شیر مادر و همچنین غنی‌تر و مغذی‌تر شدن آن می‌شود.

علاوه بر این روغن نارگیل دارای خواصی می‌باشد که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و می‌تواند انرژی بالایی را برای مادر جهت مراقبت از نوزاد فراهم نماید. مادران شیرده باید روزانه ۱ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن نارگیل بخورند. یک راه دیگر برای استفاده از روغن نارگیل، افزودن آن به سس سالاد می‌باشد.

4. پرتقال:

ویتامین C موجود در پرتقال برای تولید و افزایش شیر مادر مهم است. مطالعه‌ای چاپ شده در سال ۲۰۰۲ عنوان کرد که ویتامین C موجود در شیر مادر، به صورت چشمگیری با مصرف ویتامین C توسط مادر در ارتباط است. این مطالعه نشانگر نیاز به افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌های حاوی ویتامین C در مادران شیرده است. پرتقال همچنین دارای دیگر مواد مغذی از قبیل ویتامین A و B، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر است. پرتقال برای تقویت سیستم ایمنی و دوره نقاهت پس از بارداری بسیار مهم و مفید می‌باشد. سعی کنید در دوران شیردهی ۲ لیوان آب پرتقال در روز بنوشید. برای گرفتن نتیجه‌ای بهتر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم بنوشید.

نکته: همراه با آب پرتقال، آب، سوپ و شیر برای حفظ هیدراته بدن بنوشید.

توجه: بیشتر از میزان ذکر شده در بالا آب پرتقال ننوشید، زیرا اسید سیتریک موجود در آن می‌تواند در نوزاد نفخ ایجاد نماید.

۵.تخم مرغ:

این ماده غذایی خوشمزه برای مادران شیرده مهم است. تخم مرغ دارای پروتئین، لوتئین، ویتامین B12 و D، ریبوفلاوین، فولات و کولین است. مطالعه 2013 چاپ شده در مجله آمریکایی روانپزشکی نشان می‌دهد که افزایش مصرف کولین در دوران بارداری و شیردهی از نوزاد در برابر بیماری‌های آتی با تقویت رشد طبیعی مغز محافظت می‌نماید. پیش از این مطالعه چاپ شده در سال 2009 نشان داد که مصرف کولین در کودکان، مردان، زنان و زنان باردار زیر سطح مصرف کافی اعلام شده توسط موسسه پزشکی است.

زرده تخم مرغ یکی از مواد غذایی غنی از ویتامین D می‌باشد که برای نوزادان مهم است. پروتئین مناسب در تخم مرغ دارای تعادل کامل از تمامی هشت اسید آمینه ضروری است. مصرف دو عدد تخم مرغ را در برنامه غذایی روزانه خود قرار بدهید. برای مصرف آن می‌توانید به طرق متعدد از جمله نیمرو، آب پز، املت یا سالاد تخم مرغ آن را آماده نمائید.

6. ماهی سالمون:

صرف ماهی به خصوص ماهی سالمون، باید در برنامه غذایی زنان باردار و همچنین مادران شیرده قرار بگیرد. سالمون منبع غنی پروتئین و DHA است؛ (نوعی اسید چرب امگا ۳ که جهت توسعه سیستم عصبی نوزاد مهم می‌باشد.) سالمون همچنین حاوی ویتامین D است که بسیاری از زنان به کمبود آن در بدن خود دچار هستند. مصرف سالمون در طول بارداری منجر به افزایش شیر مادر و کیفیت آن در اوایل دوران شیردهی می‌شود. خوردن ۲ ماهی سالمون در هر هفته در طول بارداری، تامین اسیدهای چرب مهم را برای نوزاد بهبود می‌بخشد.

7.هویج:

در طول دوران بارداری و شیردهی، زنان باید به مواد غذایی حاوی ویتامین A از جمله هویج دسترسی داشته باشند. هدف ویتامین A رشد سالم جنین و نوزاد، همراه با رشد ریه و بلوغ جسمانی او می‌باشد. اهمیت بتا کاروتن به عنوان منبع ویتامین A برای زنان باردار و شیرده باید مدنظر قرار گیرد.

۸.اسفناج:

اسفناج و همچنین دیگر سبزیجات سبز برگ از قبیل کلم پیچ، برگ چغندر و کلم بروکلی برای مادران شیرده ضروری هستند. ویتامین A موجود در اسفناج منجر به رشد سالم نوزاد می‌شود. در حالی که آنتی اکسیدان آن سیستم ایمنی نوزاد را نیز تقویت می‌نماید. حتی اسفناج منبع غنی غیرلبنی کلسیم برای مادران گیاهخوار به حساب می‌آید. این سبزی برگ‌دار همچنین حاوی فولات می‌باشد که مصرف آن در دوران بارداری مانع بوجود آمدن نقص‌های متعدد به هنگام تولد می‌شود.

علاوه بر این، اسفناج برای زنانی که خون زیادی را در زایمان از دست داده یا سزارین نموده‌اند مفید می‌باشد. توصیه می‌شود که مادران شیرده اسفناج پخته مصرف نمایند.