افزایش شانس باروری، مناسب ترین غذاها کدامند؟

اکثر زنان وقتی تصمیم می‌گیرند که باردار شوند، تلاش می‌کنند یک عالم میوه‌ و سبزیجات ارگانیک بخورند، از مصرف غذاهای فرآوری‌شده پرهیز کنند و از این مسئله اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی غلات کامل، پروتئین کم‌چرب و لبنیات در رژیم غذایی‌شان هست و برای اطمینان بیشتر، از ویتامین‌های مخصوص پیش از زایمان هم استفاده می‌کنند. اما آیا خوردن برخی غذاهای خاص در دوره‌های مختلفی از چرخه ‌بارداری باعث افزایش قدرت باروری شما خواهد شد؟ پاسخ برخی متخصصان به این سؤال مثبت است.

دوره‌های مختلف این چرخه نیازمند آن است تا بدن زن هورمون‌های مختلفی را تولید کرده و فرآیندهای مختلفی را انجام دهد. بنابراین اگر یک زن بخواهد شانس باردار شدنش را افزایش دهد، باید سعی کند غذاهایی بخورد که برای هر دوره از چرخه ماهیانه، امتیازها و مزایای به‌خصوصی داشته باشد. اما از آنجایی که بسیاری از توصیه‌های غذایی پیش از باردار شدن چیزی فراتر از شایعات نادرست اینترنتی نیست، از متخصصان خواستیم تا مناسب‌ترین غذاها برای باردار شدن را معرفی کنند.

قاعدگی
وقتی جریان قاعدگی شما آغاز می‌شود، احساس شکم‌درد، تورم شکم و خستگی دارید و عصبی می‌شوید. از طرفی میزان ذخیره آهن بدن‌تان هم کم می‌شود. در حقیقت، طی یک بازه ۳ تا ۷ روزه زنان به طور متوسط ۳۰ تا ۴۰ میلی‌لیتر خون از دست می‌دهند. آهن به گلبول‌های قرمز آنها می‌چسبد، بنابراین به خاطر خونریزی بخش زیادی از آن را از دست می‌دهند.

قاعدگی دوره خوب و مناسبی برای به خاطر آوردن این مسئله است که بخواهید بر غذاهای مغذی و سرشار از آهن تمرکز کنید، در واقع غذاهایی که «دستورالعمل‌های غذایی سال ۲۰۱۰» از آن به عنوان ماده‌ای مغذی نام می‌برد که یک نگرانی اصلی در بین زنان در سال‌هایی محسوب می‌شود که قدرت باروری دارند. بهتر است قاعدگی خود را بهانه یا دستاویز خوردن دو ساندویچ چیزبرگر قرار ندهید. برای زنانی که چرخه‌ نامنظمی دارند کاملا قابل درک است که بخواهند در چنین مواردی، دلی از عزا درآورند، فقط پیشنهاد می‌شود در چنین مکان‌هایی زیاد تعلل نکنند.

این غذاها را بخورید:
گوشت، حبوبات، ماهی، سبزیجات برگ‌دار و میوه‌های دانه‌دار بخورید. بسیاری از این غذاها سرشار از آهن، پروتئین و یا هر دو هستند و اگر دچار مشکل اندومتریوز هستید یا خونریزی شدیدی داشته باشید، اهمیت به‌سزایی پیدا می‌کنند. برخی از غذاها مانند ماهی، میوه‌های دانه‌دار و سبزیجات برگ‌دار دارای ترکیبات ضدالتهابی هستند که می‌توانند با افزایش جریان خون، باعث تسکین دردهای شکمی شوند. نکته دیگر این است که: مقدار زیادی فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، بروکلی، کیوی، مرکبات و سایر میوه‌ها یا سبزیجاتی را بخورید که منبع غنی ویتامین C محسوب می‌شوند. ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا بتواند آهن موجود در لوبیا، غلات کامل و غلات غنی‌شده را بهتر جذب کند.

از خوردن این غذاها پرهیز کنید:
غذاهای سرد، (اگر قاعدگی‌تان با خون لخته‌شده و درد همراه است) کافئین و غذاهای تند؛ چرا که باعث تشدید خونریزی‌تان می‌شوند.

بهتر است ظرف غذایتان حاوی این موارد باشد:
استیک با لوبیای سیاه، فلفل دلمه‌ای، پیاز و سالسای گوجه

دوره ‌فولیکولی
در این دوره، بدن‌تان به سختی کار می‌کند تا بتواند یک فولیکول برجسته را رشد داده و از طرفی میزان استروژن هم در سطح بالایی خواهد بود. متأسفانه زنانی که درگیر مشکلاتی نظیر فیبروم و اندومتریوز هستند اغلب میزان استروژن‌شان بیشتر است (نوعی بیماری که آن را «برتری استروژن» می‌نامند). سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، کلم، کلم‌پیچ و گل کلم حاوی مواد مغذی گیاهی به نام دی-ایندولیل‌متان (DIM) هستند که به بدن زنان کمک می‌کند تا بهتر بتواند عمل سوخت و ساز را بر روی استروژن انجام دهد.

در واقع DIM به استروژن‌های محیطی مانند آفت‌کش‌ها و هورمون‌های موجود در گوشت و محصولات لبنی چسبیده و به بدن کمک می‌کند تا از دست استروژن اضافی خلاص شود. فقط فراموش نکنید که همراه با سبزیجات برگ‌دار، روغن زیتون، آووکادو، آجیل و میوه‌های دانه‌دار بخورید. این غذاها سرشار از ویتامین E هستند که اغلب در مایع فولیکول یافت می‌شود که جایگاه تخم خانم‌هاست.

این غذاها را بخورید:
غذاهایی بخورید که رشد فولیکول را تقویت می‌کنند؛ مانند آجیل، میوه‌های دانه‌دار، سبزیجات سبز، حبوبات، تخم‌مرغ و ماهی.

از خوردن این غذاها پرهیز کنید:
کافئین - کافئین بر تعادل هورمونی بدن تأثیر می‌گذارد. از طرفی آب بدن‌تان را کم کرده و کمبود آب در بدن باعث غلیظ شدن مخاط دهانه رحم می‌شود.

بهتر است ظرف غذایتان حاوی این موارد باشد:
مرغ و بروکلی که در ماهی‌تابه و با سرعت به همراه بادام هندی و برنج قهوه‌ای تفت داده می‌شود.

تخمک‌گذاری
وقتی به زمان تخمک‌گذاری نزدیک می‌شوید، بدن به مقدار زیادی انواع ویتامین B و سایر مواد مغذی نیاز دارد تا بتواند فرآیند انتشار تخم را تحت پوشش قرار داده و لانه‌گزینی را بهبود ببخشد. «روی» در تقسیم سلولی و تولید پروژسترون تأثیر به‌سزایی داشته و ویتامین C در مقادیر زیاد، بعد از آنکه تخم منتشر شد در فولیکول یافت شده و نقش مهمی در تولید پروژسترون ایفا می‌کند.

اسیدهای چرب ضروری (EFAs) هم در این دوران نقش مهمی دارند. بهترین منبع آن امگا۳ موجود در ماهی و مکمل‌های روغن ماهی است. این اسیدهای چرب ضروری بیشتر به این خاطر اهمیت دارند که می‌توانند جریان خون را در رحم افزایش داده و باز شدن فولیکول را برای انتشار تخم تحت پوشش قرار دهند، اما این همه‌ی کار نیست. آنها همچنین می‌توانند رگ‌های خونی کوچک را هم در بخش‌های داخلی انسان باز کنند که نشان می‌دهد شما آمادگی انجام فعالیت را دارید. روغن ماهی باعث رقیق شدن خون‌تان شده و جریان خون را در بخش‌های مختلف بدن افزایش می‌دهد. علاوه بر این روغن ماهی به افزایش میزان تستسترون در بدن هم کمک می‌کند. بله، زن‌ها هم این هورمون را دارند، بنابراین شما خیلی سریع‌تر برانگیخته خواهید شد.

این غذاها را بخورید:

سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل، تخم‌مرغ، حبوبات، ‌گوشت، ماهی (یا مکمل‌های حاوی روغن ماهی) و آب - هرچه بیشتر بهتر - بخورید. آب نقش مهمی در نقل و انتقال هورمونی و رشد فولیکول‌ها ایفا می‌کند. از طرفی در رقیق کردن مخاط رحمی هم نقش به‌سزایی دارد و این کار باعث می‌شود اسپرم مرد راحت‌تر از این مسیر عبور کرده و به هدفش برسد.

از خوردن این غذاها پرهیز کنید:

غذاهای اسیدی مانند کافئین، گوشت و غذاهای فرآوری‌شده، چرا که این غذاها باعث می‌شود مخاط رحمی شما نسبت به اسپرم حالت ناسازگاری پیدا کند. گفته می‌شود که ‌هویج‌ اغلب باعث افزایش آب‌های بچه‌ساز بدن می‌شود چرا که حالت قلیایی دارد. اما تحقیقات نشان داده است هر نوع غذای قلیایی این خاصیت را دارد، خصوصا سبزیجات سبزرنگ، جوانه‌ها و علف‌های گندمی.

بهتر است ظرف غذایتان حاوی این موارد باشد:

سالمون و برنج قهوه‌ای همراه با کمی اسفناج که در سیر و روغن زیتون خوابانده شده است - و یک ظرف توت‌فرنگی و شکلات تلخ برای دسر. همانطور که می‌دانید شکلات بسیار برانگیزاننده است.

دوره ترشحی یا لوتئال

حالا زمان آن است تا بیشترین مقدار از مواد مغذی‌ای مصرف کنید که باعث تحریک رشد سلولی می‌شود. بتاکاروتن، که اغلب در سبزیجات برگ‌دار و نیز غذاهای زرد و نارنجی (مانند هویج، طالبی و سیب‌زمینی شیرین) یافت می‌شود باعث متعادل ماندن هورمون‌ها شده و از سقط جنین زودهنگام پیشگیری می‌کند. در واقع دوره ترشحی یا لوتئال که به تولید پروژسترون برای حفظ بارداری کمک می‌کند، سرشار از مواد مغذی قدرتمند است.

یکی از غذاهایی که در این دوره اهمیت فراوانی دارد، آناناس است. آناناس علاوه بر بتاکاروتن، حاوی ماده‌ای بنام بروملین است که می‌تواند به طور ملایم به خاطر ترکیباتی ضدالتهابی که دارد، عمل لانه‌گزینی را تحت پوشش قرار دهد. سوای این‌ها، آناناس غذای سالمی است و عوارض منفی هم ندارد.

این غذاها را بخورید:

سعی کنید غذاهای گرم مانند سوپ و خورشت بخورید. دوره ترشح در کل با بالا بردن دمای بدن به منظور حفظ بارداری مرتبط است.

از خوردن این غذاها پرهیز کنید:

غذاهای سرد یا خام، خصوصا بستنی و یا ماست منجمد. دوره‌ ترشحی، دوره افزایش رشد است.

بهتر است ظرف غذایتان حاوی این موارد باشد:

یک ظرف از فلفل قرمز که از بیف کم‌چرب درست شده همراه با یک تکه نان سفید. برای دسر هم بهتر است آب آناناس بخورید.

نکته:
بتاکاروتن، که اغلب در سبزیجات برگ‌دار و نیز غذاهای زرد و نارنجی (مانند هویج، طالبی و سیب‌زمینی شیرین) یافت می‌شود باعث متعادل ماندن هورمون‌ها شده و از سقط جنین زودهنگام پیشگیری می‌کند.