رژیم غذایی در بارداری، مراقب سلامت خود باشید

خانمهای باردار باید به طور طبیعی در این دوره بین ۹ تا ۱۲ کیلو چاق شوند. بهتر است در ۶ ماه اول بیش از ۵ کیلو چاق نشوید زیرا در اواخر این دوره اضافه وزن با سرعت بیشتری اتفاق می افتد.

اجازه ندهید وزنتان بیش از اندازه بالا برود

اگر خیلی نگران تناسب اندامتان هستید حتماً هر سه یا چهار روز خودتان را وزن کنید تا کنترل وزنتان دستتان باشد. بهتر است حساسیت بیش از حد نشان ندهید و در عین حال از آن طرف بام هم نیفتید. یعنی اجازه ندهید وزنتان بیش از اندازه بالا برود. نگران بعد از زایمان هم نباشید. با کمی صبر و حوصله به وزن اولتان برخواهید گشت. در عین حال توجه داشته باشید که اضافه وزن بیش از اندازه در این دوره بدون خطر هم نخواهد بود. اگر تا ۱۴ کیلو باشد هیچ خطر نخواهد داشت. اما زمانی که این اضافه وزن به ۲۰ تا ۳۰ کیلو می رسد امکان دارد خطر دیابت، فشار خون یا مشکلات عروقی نیز بالا برود که هم برای مادر و هم برای نوزاد خطرناک خواهد بود. بهتر است تحت نظر پزشکتان مراقب وزن خود باشید. اضافه وزن ایده آل در این دوره بین ۹ تا ۱۲ کیلو بوده و نباید کمتر از ۷ کیلو باشد.

ویار
باید فرق بین ویارهای روانی و ویارهای فیزیولوژی را بدانید. مثلاً قند برای جنین چندان ضروری نیست و ویار مواد غذایی شیرین را جزو ویارهای روانی می دانند. ویار گوشت قرمز می تواند مربوط به کمبود آهن باشد که حتماً باید تأمین شود. توجه داشته باشید که باید از ریزه خواری در طول روز بپرهیزید. نباید به بهانه ی اینکه حامله ام تمام طول روز را ویارهای رنگ و وارنگ (از نوع روانی) بکنید و مدام بخورید. هر چیزی که ویار می کنید را در حین یا بعد از غذا میل کنید تا کالری بیش از اندازه ای بهتان تحمیل نشود و گلیسمی (قند) خونتان بالا نرود.

۳ وعده غذایی + یک میان وعده
بهترین کار این است که روزانه ۳ وعده غذای اصلی و یک میان وعده داشته باشید. در صورت حالت تهوع و استفراغ در اوایل بارداری لازم می شود که ۳ وعده اصلی را سبکتر میل کنید و دو میان وعده داشته باشید.

چرت بعد از ظهر یادتان نرود
خستگی معمولاً افراد را به دنبال خوردن و ناخنک زدن می کشاند. برای همین هم داشتن خواب خوب بهترین روش برای جلوگیری از اضافه وزن است. اگر احساس خستگی می کنید حتماً خواب نیمروزی را فراموش نکنید. در غیر این صورت احتمال این که به سمت پرخوری کشیده شوید بیشتر می شود.

برای دو نفر غذا بخورید نه مثل دو نفر
در دوره بارداری برخی از خانمها معمولاً بی خیال همه چیز می شوند چون اولاً خیلی خوشحالند و ثانیاً تصور می کنند برای جنین غذا می خورند. اما واقعیت این است که افزایش نیازهای مادر به خصوص در اوایل دوره زیاد نیست. لزومی ندارد خودتان را وادار کنید که به اندازه ی دو نفر غذا بخورید. کافی است برای دو نفر غذا بخورید. نیاز به انرژی و کالری بیشتر در سه ماهه ی دوم کمی افزایش پیدا می کند (۱۵ تا ۲۵ کیلوکالری در روز که معادل دو عدد سیب و یک پیاله ماست است) اما دو برابر نمی شود. برای همین لزومی ندارد شما دو برابر قبل غذا بخورید.

خستگی معمولاً افراد را به دنبال خوردن و ناخنک زدن می کشاند. برای همین، داشتن خواب خوب بهترین روش برای جلوگیری از اضافه وزن است. اگر احساس خستگی می کنید حتماً خواب نیمروزی را فراموش نکنید.

بهتر است مثل همیشه غذا بخورید و از پرخوری های بیجا بپرهیزید. مهم این است که تغذیه متنوعی داشته باشید. یعنی از مواد غذایی متنوع با ویتامینها و مواد معدنی مختلف استفاده کنید تا مواد مغذی لازم برای رشد جنین را دریافت کنید. یعنی حدود ۵۵ درصد گلوسید، ۳۰ درصد چربی ها و ۱۵ درصد پروتئین. بهتر است الویت را به گلوسیدهای پیچیده که شاخص گلیسمی پایینی دارند مانند نان و غلات کامل بدهید و مصرف قندهای زودجذب را کاهش دهید. از مواد پروتئینی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، زرده ی تخم مرغ و غیره استفاده کنید.

چربی های مفید را دریابید:

روزانه یک قاشق غذا خوری روغن کلزا و هر هفته یک تا دو مرتبه ماهی میل کنید. در مورد نوشیدنی ها هم باید بگوییم که آب بهترین نوشیدنی محسوب می شود. از مصرف قندهای مصنوعی موجود در نوشابه های رژیمی و لایت بپرهیزید.

دور رژیم های لاغری یک خط قرمز اساسی بکشید
دوره بارداری اصلاً زمان خوبی برای رژیم گرفتن نیست حتی اگر از اول هم اضافه وزن داشته باشید. رژیمهای لاغری شما را دچار کمبود ویتامین می کند و به این ترتیب خطر سقط جنین یا تولد نوزادانی با وزن بسیار کم بالا می رود. به عنوان مثال اگر دچار کمبود آهن بشوید بدن به طور طبیعی الویت را به جنین می دهد و مادر خیلی زود دچار کم خونی می شود. برای همین هم دچار مشکل می شوید.

به استخر بروید
بعضی ها تصور می کنند حاملگی زمان بخور و بخواب است. برای همین هم همه فعالیتهای جسمی خود را متوقف می کنند. بر عکس! نتایج پژوهشهای اخیر نشان می دهد فعال بودن، اضافه وزن را محدود و قند خون را تنظیم می کند برای همین هم خطر دیابت را کاهش می یابد. ورزش هایی از قبیل شنا یا یوگا برای دوره بارداری مناسب هستند. اول با پزشکتان مشورت کنید و بعد تنبلی و بی تحرکی را از خود دور کنید.