ورزش در دوران بارداری، تمرین عضلات کنید

بخش اول- هنگامی که در دوران بارداری ورزش می‌کنید، نه تنها ورزش به سلامتی شما و جنین کمک می‌کند بلکه به لحاظ روحی و احساسی نیز بهتر خواهید بود. البته، برای زنان بارداری که پیش از حاملگی خود ورزش نمی‌کردند.

هنگامی که در دوران بارداری ورزش می‌کنید، نه تنها ورزش به سلامتی شما و جنین کمک می‌کند بلکه به لحاظ روحی و احساسی نیز بهتر خواهید بود. البته، برای زنان بارداری که پیش از حاملگی خود ورزش نمی‌کردند، پیاده‌روی بسیار سنگین است و مطالعات اخیر روی زنان باردار نشان می‌دهد که ورزش سنگین در این دوران می‌تواند خطراتی بالقوه را به همراه داشته باشد.

نباید ورزش کردن در دوران بارداری را فراموش کنید و ورزش کردن معقول در دوران بارداری هیچ آسیبی به جنین و مادر نمی‌رساند. در واقع، ورزش پر فایده بوده و تنها مهم این است که مقدار استاندارد و نرمال آن‌را در این دوران برای خود تعیین کنید.

ورزش و تمرین عضلات
این امر تا اندازه زیادی به شکل بدن و مقدار ورزش و فعالیت شما پس از بارداری بستگی دارد که البته، باز هم درباره شدت و نوع ورزش باید با پزشک و یا مامای خود مشورت کنید. فقط 20 تا 30 درصد افراد به طور منظم ورزش می‌کنند و اغلب زنان باردار پیش از بارداری خود ورزش منظم ندارند.

با این حال، باز هم برای شروع دیر نیست. با ورزش کردن و تمرین‌های منظم عضلات رحم قوی می‌شود؛ در نتیجه، زنان در دوران بارداری کمتر به کمردرد، تورم قوزک و خستگی مبتلا می‌شوند و بدن آنها سریع‌تر به زمان پیش از بارداری باز می‌گردد. ورزش استرس را کاهش می‌دهد و با متناسب کردن اندام، به ما احساس بهتری را می‌دهد.

ورزش و وضعیت روحی مناسب
ورزش منظم موجب می‌شود که اعتماد به نفس زنان و وضعیت روحی آنان در این دوران بهبود یابد. ترکیب برخی از ورزش‌های هوازی؛ مانند پیاده‌روی و شنا و برخی از فعالیت‌های ورزشی فکری؛ مانند یوگا، همه آن چیزی است که زنان باردار به آن نیاز دارند. حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، سه تا چهار بار در هفته کافی خواهد بود و اگر آن‌را به چهار تا پنج بار افزایش دهید، اضافه وزن شما را به حداقل می‌رساند.

به زنان باردار سفارش می‌شود که در صورت خستگی ورزش را متوقف کنند چرا که ورزش شدید می‌تواند جریان خون را به جنین کاهش دهد و تنفس را برایش مشکل کند؛ بنابراین، هیچ‌گاه فراتر از آستانه تحمل خود ورزش نکنید. نیاز شما در هر روز ممکن است متفاوت باشد؛ بنابراین، به احساس و پیام بدنتان فکر کنید. اگر تعداد لگدزدن جنین پس از ورزش افزایش یافت، نگران نباشید، زیرا این افزایش واکنش طبیعی جنین به دریافت اکسیژن و گلوکز بیشتر به طور موقت است و جای نگرانی نیست، مگر اینکه همچنان پس از چند دقیقه ادامه داشته باشد.

شنا و ورزش‌های ایروبیک
افزون بر پیاده‌روی سریع، شنا و ورزش‌های ایروبیک در آب نیز بسیار مناسب است. نه تنها آب به شما حس سبکی می‌دهد بلکه مایعات اضافی بدن را کاهش داده و دم را به حداقل می‌رساند. ورزش‌های آبی احتمال آسیب‌های فیزیکی را کاهش می‌دهد و مقاومت در برابر آب عضلات را تقویت می‌کند.

یوگا نیز در دوران بارداری بسیار مفید است چرا که تنفس عمیق عضلات شکم را برای تنفس در طول زایمان آماده کرده و عضلات را قوی می‌کند. همه پزشکان سفارش می‌کنند که در زمان بارداری از انجام فعالیت‌های شدید ورزشی خودداری کنید و ورزش خود را به نوعی ورزش سبک‌تر تغییر دهید؛ برای مثال به جای دویدن، دوچرخه‌سواری و یا شنا کنید، به ویژه تازه کارها باید بسیار محتاط باشند.

برای ورزش در بارداری حتما به نکات زیر توجه کنید
پیش از آغاز هر ورزشی در دوران بارداری با پزشک مشورت کنید، زیرا اگر مبتلا به برخی از وضعیت‌های پزشکی؛ همچون احتمال پارگی زودرس غشا و یا فشار خون ناشی از بارداری، زایمان زودرس، خونریزی مداوم در سه ماهه دوم و یا سوم و... باشید، باید از ورزش و انجام فعالیت‌های شدید بدنی خودداری کنید و ورزش برای این افراد ممنوع است.

پیش، هنگام و پس از ورزش مقدار فراوانی آب بنوشید، به ویژه اگر آب و هوا بسیار گرم و یا مرطوب است. از شنای بیش از حد نیز خودداری کنید، زیرا ممکن است به بی‌آبی مبتلا شوید. افزایش دمای بدن در اوایل بارداری می‌تواند نقص‌های جنینی را موجب شود و یا کاهش آب در اواخر حاملگی ممکن است زایمان زودرس را به همراه داشته باشد. پیش از ورزش، بدن خود را گرم کنید تا از آسیب‌های مفاصل و گرفتگی عضلانی پیشگیری شود...