در دوران حاملگی چه چیزهایی باید خورد؟

وقتی شما یک زندگی جدید شروع می کنید بارداری یک زمان خاص و زیبا است در طول این زمان، کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از رشد و توسعه کودک را افزایش می دهید خوردن مواد مغذی، غذاهای با کیفیت بالا و جلوگیری از غذاهایی که ممکن است به کودک شما آسیب برساند بسیار مهم است.

در اینجا یک راهنمای دقیق در مورد آنچه که باید در طول دوران بارداری بخورید آورده شده است.

چقدر باید بخورید؟
در دوران بارداری، به دست آوردن وزن طبیعی در واقع، بهترین نشانه است که کودک شما در حال رشد است. به طور طبیعی، این بدان معنی است که شما نیاز به خوردن کمی بیشتر از حد معمول دارید. با این حال، خوردن برای دو نفر به این معنا نیست که دو برابر بخورید.

در دوران بارداری بدن شما در جذب مواد مغذی از مواد غذایی کارآمد تر است بنابراین شما در واقع در طول سه ماه نخست بارداری نیاز به کالری اضافی ندارید. در سه ماهه دوم شما نیاز به خوردن حدود 340 کالری اضافی در روز دارید و 450 کالری اضافی در سه ماهه سوم برای حمایت از رشد کودک دارید.

پرخوری در دوران بارداری خطر چاقی کودک خود را افزایش می دهد و ریسک چاقی را در زندگی بالا می برد کالری بیش از حد نیز سبب به دست آوردن وزن بیش از حد لازم می شود. این می تواند خطر ابتلا به دیابت در حال توسعه در دوران بارداری را افزایش دهد که دیابت بارداری نامیده می شود.

سطح قند خون بالا در دوران بارداری حتی می توانید خطر سقط جنین، نقص مادرزادی و مشکلات در رشد مغزی را افزایش دهد. دیابت در بارداری نیز خطر ابتلا کودک شما به توسعه بیماری قلبی، فشار خون بالا یا دیابت در مراحل بعدی زندگی را افزایش می دهد. افزایش وزن بیش از حد نیز باعث می شود که بازگشت به وزن سالم هنگامی که کودک شما متولد شد مشکل تر شود. وزن اضافی نیز می تواند تولد نوزادان سالم در بارداری های بعدی را به چالش بکشد.

پروتئین اضافی بخورید
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای بارداری است. آن برای توسعه مناسب اندام ها و بافت کودک و همچنین به عنوان جفت ضروری است. پروتئین نیز برای ساخت و حفظ بسیاری از بافت های شما، از جمله عضلات استفاده می شود.

در دوران بارداری، نیاز شما برای افزایش پروتئین در حدود 25 گرم در روز، به ازای هر کودک به ویژه در نیمه دوم بارداری است. این به این معنی است که مادران با حمل دوقلوها باید 50 گرم پروتئین در هر روز اضافی بخورند. عدم تحقق این توصیه می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

پروتئین از ماهیچه های شما برای تغذیه نوزاد استفاده می شود که می تواند در شما سبب احساس ضعف شود. اگر در رژیم غذایی شما پروتئین کافی نباشد می تواند رشد کودک شما را به تاخیر بیاندازد. برای جلوگیری از این مشکل مطمئن شوید که غذاهای با پروتئین بالا مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و یا فراورده های لبنی در هر وعده غذایی مصرف می کنید همچنین غذاهای گیاهی مانند لوبیا، عدس، سویا، آجیل و دانه ها نیز گزینه های خوب با پروتئین بالا می باشد. گیاهخواران باید توجه خاص به منابع مختلف پروتئین برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز داشته باشند.

به اندازه کافی کربوهیدرات و فیبر بخورید
کربوهیدرات ها منبع کالری برای بدن شما و منبع اصلی انرژی برای کودک شما است. این است که چرا نیازهای کربوهیدرات روزانه شما کمی در دوران بارداری افزایش یافته است. اطمینان حاصل کنید که شما کربوهیدرات به اندازه کافی از جمله غذاهای غنی از کربوهیدرات با وعده های غذایی خود می خورید. گزینه های خوب شامل غلات سبوس دار، حبوبات، میوه، سبزیجات نشاسته ای، لبنیات و یا گزینه های لبنی مانند شیر و ماست یوگارت است.

فیبر به ویژه در دوران بارداری بسیار مهم است. دلیلش این است که آن به کاهش هوس کمک می کند تا سطح قند خون را پایدار نگه دارد و یبوست را اغلب در دوران بارداری کاهش می دهد. اطمینان حاصل کنید که با خوردن مقدار زیادی از سبزیجات به اندازه کافی فیبر دریافت می کنید و کربوهیدرات خود را از غذاهای سالم و کامل بدست می آورید.

چربی های خوب بخورید

چربی برای یک کودک در حال رشد ضروری است زیرا به رشد مغزی و چشم کمک می کند. همچنین باعث می شود که بدن شما آسان تر مقادیر کافی از هورمون های جنسی تولید کند و ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K جذب می شود.

چربی امگا ۳، به ویژه دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) به نظر می رسد به خصوص برای رشد مغز کودک مفید است. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به تولد زودرس را کاهش دهد و ممکن است از افسردگی پس از زایمان جلوگیری می کند.

مقدار کمی از DHA در بدن شما از چربی ضروری آلفا لینولنیک اسید (ALA) ساخته شده است. موسسه پزشکی (IOM) برای زنان باردار توصیه به مصرف 1.4 گرم ALA در طول روز دارد. شما می توانید این توصیه را با مصرف حدود 1.5 قاشق غذا خوری (22 میلی لیتر) روغن گردو، 1.5 قاشق غذاخوری (22 میلی لیتر) بذر کتان زمینی، 1 قاشق غذا خوری (15 میلی لیتر) تخم چیا، هفت نیمه گردو یا 2/3 از یک فنجان (158 میلی لیتر) از آجیل سویا در روز است.

با این حال، تحقیقات نشان می دهد که تبدیل ALA به DHA در بدن انسان ممکن است محدود باشد. زنان باردار باید حداقل ۲۰۰ میلی گرم DHA به رژیم غذایی خود هر روز، به خصوص در سه ماهه سوم اضافه کنند. شما به راحتی می توانید این مقدار را با مصرف ۵ اونس (۱۵۰ گرم) ماهی چرب در هفته دریافت کنید. گیاهخواران روزانه یک مکمل DHA ساخته شده از روغن جلبک را اضافه کنند.

به اندازه کافی آهن و ویتامین B12 دریافت کنید

آهن یک ماده معدنی است که بدن شما برای حمل اکسیژن به سلول ها، از جمله سلول های کودک در حال رشد به آن نیاز دارد. ویتامین B۱۲ نیز برای تولید سلول های قرمز خون مورد نیاز است و برای رشد و عملکرد سیستم عصبی مهم است.

در دوران بارداری، حجم خون شما افزایش می یابد که باعث افزایش مقدار نیاز روزانه شما به آهن و ویتامین B12 هر روز می شود. یک رژیم غذایی فقیر در این مواد مغذی می تواند شما را فوق العاده خسته کند و احتمال گرفتن عفونت را زیاد می کند همچنین این خطر وجود دارد که کودک شما قبل از موعد مقرر متولد شود و همچنین نقائص هنگام تولد و یا وزن کم هنگام تولد را افزایش می دهد.

RDI برای آهن در دوران بارداری ۱۸-۲۷ میلی گرم در روز افزایش می یابد در حالی که RDI برای ویتامین B۱۲ نیاز روزانه ۲.۴-۲.۶ میکروگرم در روز را افزایش می دهد. گوشت، تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی حاوی مقادیر خوبی از هر دو این مواد مغذی هستند.

شما همچنین می توانید آهن را در حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه و میوه های خشک شده پیدا کنید برخی سبزیجات به خصوص اسفناج، مارچوبه، نخود فرنگی تازه، برگ چغندر، کلم پیچ و نخود سبز نیز حاوی مقدار خوبی است. این مهم است توجه داشته باشید که آهن از غذاهای گیاهی به راحتی توسط بدن انسان جذب نمی شود. بهبود این جذب با اجتناب از چای یا قهوه با وعده های غذایی است و مطمئن شوید که غذاهای گیاهی غنی از آهن همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C را می خورید.

علاوه بر این، تعداد کمی از غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی ویتامین B۱۲ یک شکل غیر فعال در انسان دارد. بنابراین، گیاهخواران باید یک مکمل روزانه به رژیم غذایی خود اضافه کند و یا مطمئن شوند که مقدار کافی از غذاهای غنی شده با ویتامین B۱۲ مانند برخی غلات صبحانه، مخمر خوراکی یا شیر بر پایه گیاهی دریافت می کنند.

فولات کافی دریافت کنید
فولات ویتامین لازم برای رشد سلول، توسعه سیستم عصبی و تولید DNA است. این هم برای تشکیل سلول های قرمز خون برای حمل و نقل اکسیژن به سلول ها مهم است. این ویتامین است که گاهی اوقات با نام مصنوعی اسید فولیک شناخته شده است. اسید فولیک به شکل معمول در مکمل ها مورد استفاده است.

عدم دریافت کافی از این ویتامین می تواند به کم خونی منجر شود. همچنین می تواند خطر تولد یا نقص مادرزادی اولیه را افزایش دهد. نیاز روزانه فولات یا اسید فولیک در دوران بارداری 0.4-0.6 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

غذاهای غنی از فولات شامل حبوبات، سبزیجات برگ تیره و سبوس گندم است. در شمال امریکا و برخی از نقاط اروپا، آرد سفید نیز با اسید فولیک غنی شده است. با توجه به بودن در معرض خطر نقص تولد، زنانی که به اندازه کافی فولات از مواد غذایی دریافت نمی کنند باید یک مکمل ۰.۶ میلی گرم در روز دریافت کنند.

مقدار زیادی کولین دریافت کنید
کولین یک ماده مغذی ضروری برای بسیاری از فرآیندهای در بدن، از جمله رشد مغز کودک شما است. مصرف کم در دوران بارداری می تواند عملکرد مغز کودک را کاهش دهد و خطر نقص هنگام تولد را افزایش می دهد. نیاز به این ماده مغذی در دوران بارداری کمی از ۴۲۵ تا ۴۵۰ میلی گرم در روز افزایش می دهد. منابع بزرگ کولین شامل تخم مرغ، لبنیات و بادام زمینی است.

کلسیم و ویتامین D کافی مصرف کنید
کلسیم و ویتامین D برای ساخت دندانها و استخوان قوی ضروری است. علاوه بر این، کلسیم نقش های مهم در لخته شدن خون و عضله و عملکرد عصب دارد. ویتامین D ممکن است به پیشگیری از سرطان، دیابت و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

توصیه می شود جذب کلسیم و ویتامین D را در دوران بارداری افزایش ندهید اما ضروری است که شما به اندازه کافی آن را مصرف کنید. هدف مصرف 1000 میلی گرم کلسیم و 600 واحد (15 میکروگرم) ویتامین D در روز است. این امر به ویژه در سه ماهه سوم مهم است دوره ای که رشد استخوان و دندان زیاد است.

اگر شما مقدار کمتر از این توصیه ها مصرف می کنید کودک شما ممکن است کلسیم را از استخوان شما برداشت کند. این می تواند خطر ابتلا به بیماری استخوان را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد. به منظور دریافت کلسیم کافی، غذاهای غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم و آب پرتقال مصرف کنید. دیگر منابع خوب عبارتند از کلسیم توفو، حبوبات و سبزیجات برگ تیره است.

کمبود ویتامین D می تواند خطر ابتلا به توسعه دیابت و فشار خون بالا را افزایش دهد. همچنین می تواند شانس شما در به دنیا آوردن نوزاد کم وزن افزایش می دهد. اگر شما در یک محلی قرار گرفته اید که نور خورشید محدود است همچنین اگر شما پوست تیره و یا به ندرت نور خورشید بدون استفاده از ضد آفتاب دریافت می کنید خوردن غذاهای غنی با ویتامین D و یا مصرف یک مکمل را در نظر بگیرید.

این مواد غذایی را بخورید
هدف از توصیه های تغذیه ای بالا، بسیاری از مواد غذایی زیر در رژیم غذایی بارداری شما است که عبارتند:

میوه و سبزیجات: این منابع خوبی از فیبر هستند که به جلوگیری از یبوست کمک می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که باعث افزایش جذب آهن از غذاها می شود.

اسفناج، جوانه گندم و لوبیا: این غذاها به خصوص دارای فولات بالا هستند که از توسعه طبیعی سیستم عصبی کودک شما پشتیبانی می کند.

گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات: این ها پروتئین و آهن فراهم می کنند. گوشت و ماهی نیز منابع خوبی از ویتامین B۱۲ هستند در حالی که تخم مرغ و بادام زمینی منابع بزرگ کولین می باشند.

لبنیات یا کلسیم غنی شده جایگزین های لبنی: شیر، پنیر، توفو کلسیم و یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم یا شیر گیاهی منابع بزرگ از کلسیم هستند.

ماهی قزل آلا، دانه کتان، دانه چیا، گردو و آجیل سویا: این غذاها حاوی امگا ۳S هستند ماهی سالمون سرشار از DHA است که برای رشد مغز کودک شما خوب است.

علاوه بر این، مطمئن باشید که پایه بسیاری از رژیم غذایی در کل، غذاهای فرآوری نشده است در اینجا لیستی از 50 تا از غذاهای سالم آورده شده است.

از مواد غذایی زیر اجتناب کنید
زنان باردار در معرض خطر بالاتر مسمومیت غذایی به ویژه از باکتری ها و انگل مانند لیستریا، سالمونلا و توکسوپلاسما هستند. در زیر غذاهای آورده شده است که شما باید در دوران بارداری جلوگیری و یا بسیار به ندرت مصرف کنید.

-پنیرهای نرم، گوشت های دلی (همبرگر، سوسیس) و مواد غذایی غیر پاستوریزه.
-پنیر بری.
-از خوردن پنیرهای نرم، گوشت های دلی و فراورده های لبنی غیر پاستوریزه و یا عصاره ها اجتناب کنید زیرا آنها می توانند حاوی انواع مختلفی از باکتری ها باشند.
-یکی از آنها لیستریا است که خطر سقط جنین را افزایش می دهد و می تواند به جنین شما آسیب برساند.
- پاستوریزاسیون موثر ترین راه برای کشتن این باکتری است. بنابراین هر زمان که ممکن است، غذاها و نوشیدنی های پاستوریزه شده را انتخاب کنید.

گوشت نپخته یا خام، ماهی و غذاهای دریایی
گوشت خام یا نیم پز، ماهی و سخت پوستان نیز خطر ابتلا به عفونت با باکتری ها و انگل های مختلف را افزایش دهد. گاهی اوقات این باکتری می تواند به نوزاد متولد نشده بدون ایجاد علائم برای مادر منتقل می شود. یکی از نمونه های لیستریا، گاهی اوقات در ماهی خام یافت می شود. چنین عفونت های باکتریایی می تواند به زایمان زودرس، سقط جنین، مرده زایی، کوری، عقب ماندگی ذهنی و دیگر مشکلات سلامتی جدی منجر شود. بنابراین، مطمئن شوید که تمام گوشت و ماهی به درستی پخته شده باشد.

تخم مرغ خام و جوانه ها
تخم مرغ و جوانه خام می تواند با سالمونلا، یک نوع از باکتری عامل علائم شبیه سرماخوردگی در مادر، آلوده باشد. خطر سالمونلا گاهی اوقات باعث انقباضات در رحم شده که می تواند به تولد نوزاد نارس یا زایمان بچه مرده منجر شود. به همین دلیل، تمام زنان باردار باید از خوردن جوانه خام اجتناب کند و هر گونه محصولات حاوی تخم مرغ را درستی طبخ کنند.

محصولات نشسته
سطح میوه ها و سبزیجات نشسته همچنین می توانید با باکتری ها و انگل آلوده باشد. توکسوپلاسما یک انگل به خصوص خطرناک است که می تواند بر روی سطح میوه ها و سبزیجات یافت شود. نوزادان آلوده به این انگل می توانند با چشم یا آسیب های جدی مغز به دنیا آمده یا ممکن است با نابینایی یا معلولیت های ذهنی در مراحل بعدی زندگی توسعه یابد. شما می توانید خطر ابتلا به عفونت ها را با شستن کامل، پوست کندن و یا پخت و پز تمام میوه ها و سبزیجات کاهش دهید.

ماهی جیوه بالا
جیوه یک عنصر بسیار سمی است که می تواند در آب آلوده یافت شود. سطح بالایی از جیوه برای کلیه ها، اعصاب و سیستم ایمنی سمی می باشد. ماهی درنده که در اقیانوس آلوده زندگی می کنند به راحتی می تواند مقادیر بالایی از جیوه را تجمع کند. به همین دلیل باید خوردن ماهی هایی مانند کوسه، اره ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی شکاری و ماهی تن در دوران بارداری محدود شود.

گوشت ارگان
گوشت اندام مثل کبد می تواند در رتینول، یک فرم حیوانی ویتامین A بالا باشد که مصرف بیش از حد می تواند به جنین شما آسیب برساند. به همین دلیل از مصرف زیاد روغن کبد ماهی باید اجتناب شود. گوشت ارگان و محصولات غذایی مرتبط با آن نیز حاوی سطوح بالایی از مس، که می تواند به نقص هنگام تولد و سمیت کبدی منجر شود.

کافئین بیش از حد
کافئین به راحتی توسط شما جذب می شود و به سرعت به کودک شما می رسد. متاسفانه، جنین آنزیم اصلی مورد نیاز برای سوخت و ساز کافئین را ندارد و سطح بالا در مادر به راحتی می تواند در بچه ایجاد شود.
بچه ها با کافئین بیش از حد در دوران بارداری در معرض خطر بالاتر رشد ضعیف هستند. آنها همچنین احتمال ابتلای بیشتر به بیماری های مزمن در بزرگسالی، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی دارند. به این دلایل، زنان باردار را به محدود کردن مصرف کافئین به 200 میلی گرم و یا در حدود 2-3 فنجان قهوه در روز تشویق کنید.

اجتناب از اقلام رژیمی کم کالری و غذاهای آشغال
برای حمایت از رشد کودک خود، بدن شما نیاز به کالری و مواد مغذی بیشتر دارد. با این حال به "رژیم غذایی" کم کالری و غذاهای فاقد کالری اضافی نیاز دارید. از سوی دیگر، تنقلات ممکن است مقدار زیادی کالری ارائه دهند و شما را تشویق به پرخوری کنند. این می تواند به افزایش وزن بیش از حد، که احتمال بروز عوارض تولد را افزایش دهد.

همچنین خطر ابتلا به یک کودک مبتلا به اضافه وزن است که احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی در مراحل بعدی زندگی را بیشتر افزایش می دهد. در نهایت، بدن شما به هر دو غذایی های رژیمی کم کالری و فاقد غذاهای اشغال برای پشتیبانی از توسعه طبیعی کودک دارد.

چای گیاهی خاص
برخی چای های گیاهی باید در دوران بارداری اجتناب شود زیرا آنها می توانند سبب انقباضات رحمی و تحریک خونریزی و افزایش خطر سقط جنین شود. چای گیاهی در دوران بارداری بی خطر ترین در نظر گرفته شده اند آنها با پوست مرکبات، زنجبیل، گل نمدار، پوست پرتقال، بادرنجبویه یا میوه بوته رز (rose hip) ساخته شده اند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای نوشیدن مقدار ایمن مورد نیاز است مصرف خود را به ۲-۳ فنجان در روز محدود کنید.

مایعات کافی بنوشید

هیدراتاسیون مناسب برای یک بارداری سالم ضروری است. نوشیدن آب به اندازه کافی از یبوست جلوگیری و ضایعات را حل کرده به طوری که آنها می تواند به راحتی از طریق کلیه دفع شوند. با هیدراتاسیون خوب خستگی نیز کاهش می یابد و به جلوگیری از انقباض زودرس، سردرد و تورم کمک می کند. توصیه می شود مصرف مایعات را از نوشیدنی ها در دوران بارداری با 10 فنجان (2.3 لیتر) در هر روز برآورد کنید. برای دیدن اینکه ایا شما در حال نوشیدن به اندازه کافی هستید رنگ ادرار خود را چک کنید. رنگ شفاف، نزدیک تر به رنگ های شربت لیموناد و آب سیب، نشانه خوبی است که شما در حال نوشیدن به اندازه کافی هستید.

در مورد مکمل ها چه می دانید؟
یک مولتی ویتامین دوران بارداری می تواند یک راه آسان برای رژیم غذایی خود در دوران بارداری باشد. بسیاری از مواد مغذی خود را باید از غذاهای کامل بدست آورید و با مولتی ویتامین تنها شکاف های بوجود آمده را پر کنید. اگر شما یک مولتی ویتامین انتخاب می کنید مطمئن شوید که نوع خاص طراحی شده برای بارداری را انتخاب کنید علاوه بر این، برخی از کارشناسان سلامت، مصرف یک مکمل را تا سه ماه قبل از لقاح، به خصوص اگر رژیم غذایی شما در فولات پایین باشد توصیه می کنند.