ورزش برای زن شیرده، حرکات مناسب

برخی از ورزش ها بعد از زایمان سزارین ممکن است با طبیعی متفاوت باشد. ورزش هایی که به باسن و شکم کمتر فشار بیاورند باعث بهبود شما می شوند.

ورزش می تواند:
با افزایش مواد شیمیایی سودمند در مغز، باعث بهبود رفتار و حال شما شود.
باعث کاهش وزنی که در طول بارداری کسب کرده اید شود.
شما را از دردها محافظت کند.
انرژی شما را افزایش دهد.
شما را قوی کند بنابراین بهتر می توانید از فرزند خود مراقبت کنید.

با چه ورزش هایی می توان شروع کرد؟
- مهم ترین ورزش ها در روزهای اول بعد از زایمان، ورزش های باسن هستند. سعی کنید هرچه زودتر این ورزش ها را شروع کنید.
- این ورزش ها به شما کمک می کنند نشتی ادرار کمتری داشته باشید. همچنین این ورزش ها به شما کمک می کند بتوانید نزدیکی واژینال داشته باشید و از آن بیشتر لذت ببرید.
- این ورزش در طولانی مدت به شما کمک می کند بهبود یابید.
- همچنین این ورزش به شما کمک می کند واژنتان سریع تر بهبود یابد. زیرا ورزش به شما کمک می کند گردش خون بیشتری داشته باشید و از ورم جلوگیری می کند.
- همین که احساس کردید بهتر شده اید می توانید با نوزاد به پیاده روی بروید. سعی کنید در ابتدا به مدت ده دقیقه پیاده روی کنید سپس به بیست دقیقه برسانید. آب همراه خود داشته باشید بخصوص اگر فرزندتان را شیر می دهید آب بخورید که تشنه نشوید.

من خسته هستم. آیا ورزش به من کمک می کند؟

* برای ورزش سالم تر به بدن خود گوش کنید. اگر ترشحات بعد از زایمان شما به قرمزی می زند یا بیشتر شده است به خاطر فعالیت زیاد است. سعی کنید سخت نگیرید.

* سعی کنید ورزش های سنگین مانند حرکت سنگین ایروبیک یا دویدن را تا پنج ماه بعد از زایمان انجام ندهید. اگر نمی دانید چه ورزشی برای شما مناسب است با پزشک خود مشورت کنید.

* برخی مادرها بعد از زایمان در شش هفته اول افسرده می شوند. افسردگی بعد از زایمان رایج است. ورزش کردن به شما کمک می کند از شر افسردگی خلاص شوید. مطالعات نشان می دهد ورزش های منظم به مادر کمک می کند بعد از زایمان مثبت تر فکر کنند.

* ورزش روزانه به شما کمک می کند خواب راحت تری داشته باشید.

* ورزش در حین شیردهی امری مطلوب است زیرا بر مقدار شیری که بدن تولید می کند تاثیری نمی گذارد.

*بعد از زایمان باید سعی کنید با زندگی جدید خود سازگار شوید. ورزش به شما کمک می کند راحت تر سازگار شوید.

آیا می توانم عضلات پایین شکم را ورزش دهم؟

بله، ورزش عضلات پایین شکم مهم ترین کار بعد از زایمان است. ورزش این عضلات به شکم، باسن و پشت شما کمک می کند آرام تر شوند.

اگر زایمان شما با سزارین باشد، ورزش به شما کمک می کند بهبود یابید. ورزش باید به سفت شدن عضلات کمک کند اما نباید باعث ایجاد درد شود. بعد از سزارین به راحتی خسته می شوید.

حرکات ورزشی مناسب

به پهلو بخوابید ولی اگر راحت نیستید به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید:

- نفس خود را به درون و بیرون بدهید و در این حال عضلات باسن را سفت کنید. در حالی که عضلات را سفت کرده اید، ناف خود را پایین و بالا کنید. باید عضلات قسمت پایین شکم را سفت کنید.

- این حالت را نگه دارید و تا ده بشمارید. سپس عضلات خود را رها کنید. پنج ثانیه صبر کنید سپس دوباره تمرین کنید. از حرکت پشت جلوگیری کنید و شکم خود را خیلی زیاد سفت نکنید و به کمر فشار نیاورید.

- اگر در روزهای اول تحمل کنید سپس بهتر می شوید. هنگامی که فرزندتان شش هفته ای است عضلات شکم را ده ثانیه نگهدارید.

بعد از این که به پشت یا پهلو خوابیدید و ورزش را انجام دادید، سعی کنید به صورت نشسته ورزش کنید و با توپ ورزش را ادامه دهید: طوری روی زمین بنشینید که پاها روی زمین باشد.

عضلات باسن و شکم را فشار دهید سپس یک پا را از زمین بلند کنید. نفس بکشید. نفس را پنج ثانیه نگهدارید. پا را به آرامی پایین بیاورید و عضلات را رها کنید. این کار را پنج تا ده بار برای هر پا انجام دهید.

چطور می توانم باسن و پشت را قوی کنم؟

چرخش باسن را به آرامی انجام دهید و پشت را بکشید و عضلات شکم را به آرامی ورزش دهید. در این حالت درد پشت کاهش می یابد. این ورزش را می توانید در حالت نشسته، دراز کشیده یا ورزش با توپ انجام دهید.

در اینجا ورزش چرخش باسن در حالت دراز کشیده توضیح داده شده است:
به پشت دراز بکشید. یک بالش زیر سر خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را بالا ببرید. باسن را سفت کنید و عضلات شکم را به داخل فشار دهید. تا سه بشمارید سپس پشت را از کف زمین بلند کنید. این کار را ده بار تکرار کنید.

در اینجا حرکت در حالت نشسته توضیح داده شده است:
بر روی یک صندلی بنشینید به شکلی که پاها روی زمین باشد. عضلات باسن را سفت کنید و عضلات شکم را فشار دهید داخل. پشت خود را پایین بیاورید و پشت را طوری قوس دهید که سینه شما به صندلی بچسبد.

طریقه ورزش با توپ:
بر روی توپ بنشینید و پاها بر روی زمین باشد. ترجیحا بر روی فرش باشید که توپ حرکت نکند.

توپ را با باسن جلو عقب بدهید. سعی کنید شانه ها ثابت باشند. می توانید با استفاده از باسن، توپ را با طرفین حرکت دهید به طوری که عضلات کمر ورزش داده شوند.

چطور می توانم قسمت بالایی پشت خود را قوی کنم؟
نشستن در حالتی که فرزند را شیر می دهید کاری آسان است. سعی کنید مراحل زیر را برای ورزش دادن پشت خود انجام دهید.

مستقیم بنشینید به طوری که دستها را دور سینه حلقه کرده اید. به سمت چپ و راست بچرخید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

بنشینید و دست ها را دور گردن قرار دهید. به سمت راست و چپ بچرخید. این حرت را ده بار تکرار کنید.

بنشینید و دست ها را جلوی خود گره کنید. بازوها را بالا برده و تا جایی که می توانید بالای سر ببرید. حدود دو تا سه ثانیه در همین حال بمانید و سپس دست ها را پایین بیاورید.

یکی از دست ها را بر روی چهارچوب در قرار دهید و سینه خود را بکشید. این گونه ورزش ها به قوی شدن پشت شما کمک می کند.

ورزشی که گردن شما را قوی می کند:
بنشینید و سر خود را به آرامی به سمت چپ و راست بچرخانید. به آرامی طوری سر خود را بچرخانید که گوش راست شما به شانه راست برسد و سپس گوش چپ را به شانه چپ برسانید.

آیا ورزش هایی وجود دارد که در شش هفته اول نباید انجام دهم؟
- تا زمانی که هفت روز از خونریزی و ترشحات واژن شما نگذشته است استخر نروید.

- اگر عمل سزارین داشته اید تا زمانی که چکاپ بعد از زایمان را انجام نداده اید و پزشک اجازه ورزش نداده است ورزش نکنید.