مصرف کلسیم در دوران بارداری، خوراکی های سرشار

برای ساختن استخوان‌های بچه‌ای که در شکم‌تان دارید و در حال رشد است، در دوران بارداری و خصوصا در سه ماهه آخر آن باید کلسیم زیادی مصرف کنید و در واقع کلسیم مورد نیاز او باید از بدن شما تأمین شود. اگر از غذاهایی که می‌خورید نتوانید به قدر کافی کلسیم تأمین کنید، بدن‌تان آنچه را که به آن نیاز دارد از استخوان‌هایتان به دست خواهد آورد و این مسئله شما را بیشتر در معرض بیماری ضعیف شدن و کم شدن حجم استخوان یا پوکی استخوان قرار خواهد داد. به همین خاطر است که شدیدا توصیه می‌شود در دوران بارداری یا شیردهی، به طور روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید. محصولات لبنی از شاخص‌ترین منابع کلسیم محسوب می‌شوند؛ اما حتی اگر دچار «عدم تحمل لاکتوز» باشید، می‌توانید این مواد معدنی مهم را از بسیاری از غذاها برای بدن تأمین کنید.

ماست

خوردن ماست یکی از راحت‌ترین روش‌ها برای به دست آوردن کلسیم مورد نیاز از غذاست: یک فنجان ماست ساده و بدون چربی (یعنی چیزی حدود ۲۵۰ گرم) می‌تواند حدود ۴۵۰ میلی‌گرم از کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کند، یعنی تقریبا نیمی از نیاز روزانه شما. ماست‌های کم‌چرب حدودا ۴۱۰ میلی‌گرم و ماست با شیر کامل حدود ۲۷۶ میلی‌گرم کلسیم دارد. کلسیم در ماست‌هایی با طعم میوه و چربی کم به طور متوسط در هر فنجان حدود ۳۴۵ میلی‌گرم است.

در آشپزخانه: وقتی پای خوردن غذاهای سالم به میان می‌آید، ماست‌های طعم‌دار و معمولی از بهترین گزینه‌ها محسوب می‌شوند، اما راه‌های خلاقانه زیادی برای مصرف ماست‌ وجود دارد. توصیه می‌شود ماست مورد نظرتان را با پوره میوه تازه مخلوط کرده و بعد آن را در قالب‌های یخی در فریزر بگذارید تا یک اسنک سرد داشته باشید. از طرفی می‌توانید یک قاشق ماست کم‌چرب یا ماست با شیر کامل در سس پاستا، سوپ پوره سبزیجات و تاس کباب و سبزیجات بریزید تا طعم و مزه فوق‌العاده‌ای پیدا کند. (به خاطر داشته باشید که به هیچ وجه ماست را نیم‌جوش نکرده یا نپزید چرا که ممکن است حالت دلمه پیدا کند. به جای آن، می‌توانید چند قاشق سس داغ، سوپ، یا سبزیجات آب‌پز به ماست‌تان بیافزایید، بعد این ترکیبات را با هم و در قابلمه مخلوط نموده و از روی شعله بردارید.) هم‌چنین می‌توانید با افزودن ماست ساده میزان مایونز یا خامه موجود در غذا را به نصف رسانده، و بی‌آنکه به طعم غذا آسیبی بزنید، میزان چربی کمتری مصرف کنید.

شیر

البته منظورمان از شیر در اینجا دیگر شیر گاو نیست. شما می‌توانید برخی از نیازهای روزانه کلسیم خود را با سویای غنی‌شده، بادام، فندق، نارگیل و یا نوشیدنی‌های برنجی تأمین کنید. همه این نوشیدنی‌های آمیخته با شیر حداقل ۳۰۰ میلی‌گرم از کلسیم را به ازای هر فنجان در اختیار بدن می‌گذارند. سعی کنید همیشه برچسب میزان ترکیبات به‌کار رفته در هر نوشیدنی شیردار را بخوانید تا مطمئن شوید که هم سرشار از کلسیم بوده و هم ویتامین D دارد؛ همانطور که می‌دانید ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.

در آشپزخانه: فرقی نمی‌کند که دوست داشته باشید شیر را در لیوان و همراه با کلوچه بخورید یا آن را در ظرفی بریزید و با غلات مورد علاقه‌تان نوش جان کنید، در هر حال شیرها هم با توجه به ذائقه شما، طعم‌های مختلفی دارند. توصیه می‌شود که یک شیر شکلاتی کوچک را در نوشیدنی بدون کافئین خود بریزید یا حتی می‌توانید کمی شیر وانیلی-بادام شیرین‌نشده را به بلغور جودوسر خود اضافه کنید. افزودن گزینه‌های لبنی دیگر هم به اسموتی‌های خامه‌ای واقعا آنها را خوش‌طعم خواهد کرد و می‌توانید به راحتی آنها را با شیر گاو در غذاهای پخته یا پن‌کیک‌ها و یا خمیر کیک و کلوچه جایگزین کنید. پودینگ‌های شیری و کاستارد‌ها هم کلسیم زیادی دارند.

پنیر

۳۰ گرم پنیر چدار، پنیر سوئیسی، پنیر موزارلا، پنیر مونستر یا پنیر پرولون حدود ۳۰۰ تا ۳۳۵ میلی‌گرم از کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. این میزان بیشتر از یک فنجان شیر است. فقط حواستان باشد که برخی پنیرها سرشار از مقدار زیادی کالری هستند و پنیرهایی که با شیرخام درست می‌شود مانند پنیر فِتا، پنیر کامامبر و پنیر آبی را نباید در کل در دوران بارداری مصرف کرد.

در آشپزخانه: شما می‌توانید یک مشت پنیر رنده‌شده را روی سالاد سبزیجات، ‌سیب‌زمینی پخته‌شده،‌ برنج، فلفل قرمز، خاگینه و سبزیجات پخته بریزید تا طعم بهتری پیدا کنند و میزان کلسیم آنها افزایش یابد. پنیر ریکوتا یکی از ترکیبات اصلی در پاستاهایی مانند لازانیا است، اما زمانی که در پوست لیمو و پونه کوهی خوابانده شده و با سبزیجات پخته‌شده یا سرخ‌شده، فلفل‌های برشته و یا مغزی کنگر فرنگی مخلوط می‌شود، یک خوراک فرعی عالی به حساب می‌آید. برای داشتن یک صبحانه سریع و پرملاط، توصیه می‌شود یک تکه از پنیر مورد نظرتان را بر روی میوه‌های تکه‌شده تازه بریزید یا آنکه می‌توانید همه آنها را پوره کنید تا حالت نرمی پیدا کرده و به عنوان سس از آن استفاده کنید یا روی ساندویچ‌تان بریزد.

سبزیجات برگ‌دارِ سبز

تره‌باره (یا برگ سبزیجات)، سبزیجات غنی و سرشار از کلسیم هستند. به این شکل که یک فنجان کلم پخته حاوی ۹۴ میلی‌گرم کلسیم، شلغم ۱۵۶ میلی‌گرم، خردل ۱۶۵، کلم‌برگ ۱۶۵ میلی‌گرم و اسفناج ۲۴۵ میلی‌گرم کلسیم است. اما هنگام انتخاب آنها باید این نکته را مد نظر قرار دهید: با اینکه اسفناج نسبت به سایر گزینه‌ها کلسیم بیشتری دارد، از طرفی ترکیبات بی‌ضرر دیگری هم در آن وجود دارد که می‌تواند میزان جذب کلسیم را در بدن کاهش دهد. نتیجه کار اینکه خوردن انواع سبزیجات و تره‌بار باعث می‌شود تا بتوانید کلسیم مورد نیاز بدن را همراه با سایر مواد مغذی و لازم برای بدن به دست آورده و تأمین کنید.

در آشپزخانه: شما می‌توانید تره‌بار را آب‌پز کرده یا آن را به همراه سیر در قالب یک خوراک فرعی ساده سرخ کنید و بعد کمی کشمش و دانه کاج به آن بیافزاید تا طعم و تردی بیشتری پیدا کند. از طرفی سبزیجات خردشده بهترین گزینه برای افزودن به سوپ‌ها، گوشت پخته، و سایر انواع کیک‌های خوش‌طعم و نیز پاستا و خوراک‌های برنجی است. توصیه می‌شود برگ‌های تازه‌تر و نرم‌تر را به سالاد سبزیجات خود بیافزایید تا میزان مواد مغذی موجود در آن افزایش یابد. به خاطر داشته باشید در شرایطی که هر نوع از سبزیجات پهن‌برگ طعم و مزه خاص خودش را دارد، می‌توانید در هر غذایی، یکی را با دیگری جایگزین کنید.

لوبیای چشم‌بلبلی
نصف فنجان نخود چشم‌بلبلی، که آن را به نام لوبیای چشم‌بلبلی هم می‌شناسند، چیزی حدود ۱۰۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. سایر لوبیاهای خشک‌شده (مانند لوبیای سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و نخود)‌ هم می‌توانند میزانی از کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کنند اما این میزان تنها حدود ۴۰ تا ۵۰ میلی‌گرم در هر پُرس است.

در آشپزخانه: به همان شکلی که از لوبیا یا نخود پخته استفاده می‌کردید می‌توانید از لوبیای چشم‌بلبلی هم استفاده کنید. توصیه می‌شود آن را با سبزیجات خام و برگِ یک‌سری سبزیجات برای سالادتان مخلوط کنید؛ از طرفی می‌توانید آن را در برنج هم بریزید یا می‌توانید آنها را به همراه سیرِ تفت‌داده پوره کنید تا ترکیب اصلی باشد که روی نان خشک یا گزینه‌های دیگر می‌ریزید یا آنکه می‌توانید آن را به سوپ‌ها، گوشت و سبزیجات پخته یا آب‌پز و فلفل‌‌ها هم بیافزایید.

ماهی کنسروی
زمانی که ماهی‌هایی مانند ساردین یا سالمون، فرآوری‌ و بعد کنسروی می‌شوند، ‌استخوان آنها هم در داخلش خواهد بود اما اصلا جای نگرانی نیست، آنها به قدری نرم هستند که به هیچ وجه متوجهشان نخواهید شد. علاوه بر این، آن استخوان‌ها مقدار قابل توجهی کلسیم دارند: در واقع هر ۱۰۰ گرم از ماهی ساردین حاوی ۱۵۰ میلی‌گرم کلسیم است؛ در شرایطی که ماهی سالمون تنها ۱۸۱ میلی‌گرم کلسیم دارد.
در آشپزخانه: ماهی سالمون کنسروی یا ساردین، جزو فست‌فودهای سالم و سریعی است که می‌توان در خانه آن را درست کرد. از آنجایی که ساردین بسته‌بندی‌شده اغلب آمیخته با گوجه‌فرنگی و یا خردل است، بنابراین لازم نیست که به افزودن چاشنی خاصی به آن بیاندیشید. برای داشتن یک اسنک یا ناهار فوری، کمی آن را خرد کرده و بر روی نان تُست یا غلات کامل بریزید. می‌توانید ساردین تکه‌تکه شده را همراه با پاستا،‌ روغن زیتون و گیاهان خوشمزه بخورید چرا که طعم و مزه خوبی به آنها می‌دهد.