درمان خستگی بعد از زایمان، سوالات رایج
دوران پس از زایمان نیز مانند دوران بارداری دوره ای پر از التهاب و تجربه های نو است.
دوران پس از زایمان نیز مانند دوران بارداری دوره ای پر از التهاب و تجربه های نو است. خانم ها معمولا دغدغه های فکری و سوال های زیادی در رابطه با این دوره در ذهن دارند اما گاهی به دلیل گرفتاری و رسیدگی به فرزند فرصت پرسیدن آن را پیدا نمی کنند و حتی نمی دانند مشکلی که با آن برخورد کرده اند طبیعی است یا نه.در این مطلب به برخی سوال های رایج خانم ها مثل اینکه چرا شکمم بعد از زایمان جمع نشده است یا چرا هنوز دچار انقباض های رحمی می شوم، پاسخ داده ایم.
۱. چرا هنوز دچار انقباض رحم هستم؟
خانم‌ها فکر می‌کنند انقباض‌های رحمی مربوط به اواخر بارداری و زایمان است و از بروز آن بعد از زایمان تعجب می‌کنند. مادربزرگ‌ها می‌گفتند بعد از زایمان رحم در غم از دست دادن مونس خود به دنبال او می‌گردد و عامل این انقباض‌ها همین جست‌وجوهاست اما در حقیقت دلیل انقباض‌های رحمی دفع سریع‌تر جفت و کمک به کاهش خونریزی است. بعد از زایمان، مدتی طول می‌کشد تا رحم به اندازه طبیعی خودبازگردد.
به دلیل ترشح هورمون اوکسی‌توسین انقباض‌ها ۲ تا ۴ روز بعد از زایمان ادامه دارد و این موضوع معمولا برای خانمی که تازه زایمان کرده و شیر می‌دهد دردناک است. ممکن است اگر درد زیادی داشته باشید پزشک برای شما استامینوفن یا داروهای ضدالتهاب تجویز کند.چه باید کرد؟ به بدنتان استراحت دهید و تا جای ممکن دراز بکشید. تا چند روز پس از زایمان رحم پر از لخته‌های خونی و سنگین است به همین دلیل هنوز احساس سنگینی میکنید. فکر میکنید چرا قدیمی‌ها تا چند هفته بعد از زایمان در رختخواب می‌ماندند؟
۲. چرا بخیه‌های اپیزیوتومی (برشی که در زایمان طبیعی داده می شود) من بسیار حساس و دردناک است؟
این موضوع طبیعی است و تا یکی، دو هفته بعد از زایمان ادامه خواهد داشت. در حقیقت این درد مربوط به کل بافت تناسلی است که متورم و خون‌مرده شده است. اگر خیلی ناراحت هستید، می‌توانید از بالشتک‌های مخصوص استفاده کنید. البته مراقب باشید زیرا گاهی خود این بالشتک‌ها باعث کشیده شدن بیشتر جراحت و درد شدیدتر می‌شوند.
چه باید کرد؟ دو پایتان را زیرتان جمع کنید و بنشینید اما اگر همچنان احساس ناراحتی میکنید تنها یک پا را جمع کنید. بعد از هر بار دستشویی رفتن داخل تشتی آب ولرم و بتادین بریزید و چند دقیقه‌ای داخل آن بنشینید. برای خشک کردن ناحیه بخیه‌خورده از سشوار استفاده کنید تا بخیه‌ها سریع‌تر خشک شوند و بیفتند. اگر این ناحیه بیش از حد قرمز است، حتما با یک متخصص زنان مشورت کنید.
۳. چرا بعد از سزارین درد شکم دارم؟
اگر زایمان دوم یا سوم شماست، به‌طور حتم دلیل آن انقباض‌های شدید رحمی است که به خصوص بعد از سزارین دردناک‌تر هم است و ۳ تا ۴ روز ادامه خواهد داشت اما اگر چند روز اول را پشت‌سر گذاشته‌اید و هنوز درد دارید، ممکن است علت آن متفاوت باشد. مثلا شاید نفخ یا یبوست دارید.
چه باید کرد؟ موادغذایی نفاخ را از برنامه‌غذایی‌تان حذف و از موادغذایی یا داروهای رونده بیشتر استفاده کنید. شاید رحم از حد طبیعی پایین‌تر افتاده است که در این صورت توصیه ما به شما بعد از اتمام هر وعده شیردهی مصرف استامینوفن است. برخی تمرین‌های تنفسی به بازگشت سریع‌تر رحم به مکان طبیعی خود کمک می‌کند. اگر بعد از ۳-۲ هفته هنوز درد داشتید با پزشکتان مشورت کنید.
۴. چرا خونریزی شدیدی دارم؟
این موضوع طبیعی است و حدود ۳ هفته ادامه خواهد داشت. طی ۴۸ ساعت اول خونریزی شدیدتر از حالت عادی و رنگ خون روشن است. به مرور میزان آن کمتر و رنگ خون قرمز قهوه‌ای خواهد شد.
چه باید کرد؟ در ۳ روز اول پس از زایمان به دلیل شدید بودن خونریزی نوارهای بهداشتی پهن و ضخیم و شورت‌های یکبار مصرف استفاده کنید. هرگز شورت یا شلوار تنگ نپوشید زیرا رحم را به پایین فشار می‌دهد و این موضوع می‌تواند مشکل‌ساز شود.
۵. چرا بعد از زایمان دچار بواسیر شده‌ام؟
۲۰ درصد زنان بعد از زایمان به‌خصوص ۶ هفته نخست دچار همورویید (بواسیر) می‌شوند.
چه باید کرد؟ اگر قسمت پایینی روده و مقعد دردناک است و خونریزی دارید، حتما با پزشکتان تماس بگیرید. برای تسکین دردتان می‌توانید از توصیه‌های ذکر شده در مورد هفتم استفاده کنید.
۶. چرا بعد از زایمان هنوز شکمم بزرگ است؟
این موضوع کاملا طبیعی است. ماهیچه‌های زیر شکمی هنوز درست کار نمی‌کنند، رحم سنگین و افتاده شده و دچار اضافه وزن دوران بارداری هستید. چند هفته زمان لازم است تا رحم به جای اولش بازگردد.
چه باید کرد؟ به کمر بخوابید، زانوهایتان را خم کنید و زیر سرتان بالشی بگذارید به طوری که چانه به سینه بچسبد. آرام و عمیق نفس بکشید. این تمرین را ۳ تا ۴ بار در روز تکرار کنید. از گن‌های مخصوص هم می‌توانید استفاده کنید.
۷. چرا بعد از زایمان یبوست گرفته‌ام؟
دلیل این موضوع ترشح هورمون پروژسترون است. پروژسترون باعث کاهش اجابت مزاج در طول بارداری میشود و اثر آن تا چند هفته بعد از زایمان باقی می‌ماند. از طرفی رحم روده‌ها را تحت‌فشار قرار داده و آنها هنوز به حالت اولیه خود برنگشته‌اند. اگر سزارین کرده باشید، داروهای بیهوشی و بی‌حسی نیز می‌توانند یبوست را شدیدتر کنند. نکته دیگر اینکه بعد از زایمان به دلیل درد و ترس از پاره شدن بخیه‌ها معمولا اجابت مزاج را به تاخیر می‌اندازیم و همین موضوع باعث تشدید یبوست میشود.
چه باید کرد؟ میزان آب و فیبر مصرفی‌تان را افزایش دهید. حجم وسیعی از آب دریافتی صرف تولید شیر میشود. میوه ها، سبزی‌ها و غلات کامل را به برنامه‌غذایی‌تان اضافه کنید.
۸. چرا کمردرد دارم؟
اضافه وزن بعد از بارداری و کشش‌های هنگام زایمان عامل این دردهاست. کمردرد شما به مرور و با استراحت بهتر میشود به شرطی که خودتان آن را شدت نبخشید.
چه باید کرد؟ فرزندتان را درست در آغوش بگیرید و در وضعیت صحیح به او شیر دهید. موقع نشستن حتما از زیرپایی استفاده کنید.
۹. چرا سوزش ادرار دارم؟
سوزش، درد در ناحیه زیر شکم و تمایل به ادرار مکرر از جمله علایم عفونت ادراری است. احتمال بروز عفونت ادراری بعد از زایمان بسیار بالاست. از یک سو در دوران بارداری مثانه پایین آمده و چون کامل خالی نمی‌شود احتمال تجمع باکتری‌ها در آن بالاست و از سوی دیگر اگر طی زایمان به شما سوند وصل شده باشد، ممکن است دچار عفونت شده باشید.
چه باید کرد؟ بیشتر آب بنوشید و اگر مشکلتان زود رفع نشد، از پزشکتان کمک بگیرید.
برای رفع خستگی و درد بعد از زایمان چه کار می توان کرد
پیاده روی کنید. این نوع ورزش آرام می تواند به تسکین درد کمر کمک کند و برای شروع تقریباً بلافاصله بعد از زایمان طبیعی و سزارین مطمئن و بی خطر می باشد. در هفته های اول آرام راه بروید و مسافت کوتاهی را طی کنید.به طرز ایستادن خود توجه کنید و راست بایستید. همچنین واقعاً مهم است که هنگام تغذیه کودک نیز راست بنشیند، فرقی نمی کند از سینه خودتان به او شیر می دهید یا از شیشه شیر. اگر پایین کمرتان درد می کند، سعی کنید از زیر پایی استفاده نمایید تا پاهای شما قدری بالاتر از زمین قرار گیرد.
یک صندلی راحت دسته دار انتخاب کنید و از بالش های زیاد برای افزودن تکیه گاه و حمایت بیشتر از پشت و بازوها استفاده کنید. یاد بگیرید چگونه در هنگام شیر دادن به طریقی مناسب قرار گیرید، و همیشه نوزاد را به سمت سینه هایتان بالا بیاورید به جای اینکه خودتان روی او خم شوید. همچنین حالت های متفاوت را برای شیر دادن امتحان کنید. اگر دچار گرفتگی عضلات شانه و درد در قسمت بالای کمر هستید، حالت خوابیدن به پهلو می تواند برای شما راحت تر باشد.
همیشه از زانوها خم شوید و اشیاء و بچه ها را از حالت سرپا بلند کنید تا فشار کمتری بر روی کمر شما وارد شود. بگذارید یک نفر دیگر چیزهای سنگین را بلند کند؛ الان زمان این نیست که خطر خراب تر کردن کمر ما را به جان بخرید (اگر سزارین شده اید، حداقل تا ۸ هفته نباید چیزی سنگین تر از نوزادتان را بلند کنید).
خودتان را با ماساژ درمان کنید. این کار منشأ اصلی کمر درد شما را درمان نخواهد کرد، اما به راحتی به شما کمک خواهد کرد و می تواند به طور موقت ماهیچه های کشیده شده، شانه های دچار گرفتگی عضلانی و درد پایین کمر را تسکین دهد. اگر خرید دستگاه ماساژ از عهده مخارج شما خارج است. از همسر یا دوستی بخواهید شما را ماساژ دهد.
برای تسکین و بهبود درد و کشیدگی عضلات دوش آب گرم بگیرید.ناحیه متألم را با نوار گرم کننده یا بسته داغ بپوشانید، یا اگر گرمی برای شما فایده ندارد بسته سرد را امتحان نمایید (در هر دو مورد برای حفاظت از پوست از پوشش استفاده کنید).وقتی پزشک به شما اجازه ورزش کردن می دهد، به آرامی شروع به انجام تمرینات تقویتی (قدرتی) برای پشت و ماهیچه های شکمی نمایید و خمیدگی لگن خاصره را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید. به پشت در حالی بخوابید که زانوهای شما خم است و پاهایتان روی زمین قرار گرفته است. هوا را به درون شش ها وارد کنید و بگذارید شکمتان با فرو رفتن نفس بزرگ شود. هوا را از شش ها خارج کنید و استخوان دنبالچه را به سمت ناف بالا بکشید در حالی که باسن ها را روی زمین نگه داشته اید.
در بالای خمیدگی (انحنا) butt را منقبض نمایید و بعد آنرا رها سازید. ۸ تا ۱۰ بار این کار را تکرار نمایید. (توجه: اگر سزارین شده اید، ۶ تا ۸ هفته برای شروع تمرینات ورزشی نظیر این تمرین صبر نمایید).به بدن خود گوش دهید. اگر حالت یا فعالیت معینی است که باعث ناراحتی شما می شود، آنرا انجام ندهید. اگر درد کمرتان شدید است یا متوجه شدید که حس از پاها، کشاله ران، ناحیه اندام تناسلی، مثانه یا مقعد شما بیرون رفته است _ یا احساس بی اختیاری یا ضعف ناگهانی به شما دست می دهد _ خیلی سریع به پزشک تان مراجعه نمایید.
بعد از هر زایمان خانم ها باید نرمش های مخصوصی را انجام دهند تا قوام و قدرت عضلات جدار شکم به حالت طبیعی برگردد. این نرمش ها را هرچه زودتر شروع کنید. البته در صورتی که زایمان با سزارین بوده است معمولاً نرمش ها بعد از شش هفته از زایمان شروع میشود. نرمش هایی را که در سایت آمده است هم میتوان انجام داد.
باید بتوانید در عرض شش هفته اول بعد از زایمان وزن خود را به حد قبل از بارداری برسانید.قبل از بلند کردن بچه او را تا حد ممکن به بدن خود نزدیک کنید. بچه را دور از بدن نگه ندارید. در حین نگهداشتن بچه بدن خود را به طرفین نچرخانید.برای بلند کردن بچه از زمین به جلو خم نشوید. زانوهای خود را خم کرده چمباتمه زده و سپس بچه را گرفته و بلند کنید.اگر تخت بچه کناره دارد برای برداشتن بچه از روی تخت اول کناره را به کنار بزنید و سپس بچه را بردارید. برای برداشتن بچه از روی کناره به روی تشک بچه خم نشوید.وقتی در بیرون از خانه قدم میزنید بچه را در یک کوله پشتی که در جلوی بدنتان قرار میگیرد قرار دهید.هیچوقت بچه را روی کنار لگن خود قرار ندهید. با این کار بر روی کمر خود فشار زیادی وارد میکنید.وقتی میخواهید بچه را در ماشین بگذارید، بیرون ماشین نایستید. اول روی صندلی عقب زانو بزنید و سپس بچه را در صندلیش در ماشین قرار دهید.
۱. چرا هنوز دچار انقباض رحم هستم؟
خانم‌ها فکر می‌کنند انقباض‌های رحمی مربوط به اواخر بارداری و زایمان است و از بروز آن بعد از زایمان تعجب می‌کنند. مادربزرگ‌ها می‌گفتند بعد از زایمان رحم در غم از دست دادن مونس خود به دنبال او می‌گردد و عامل این انقباض‌ها همین جست‌وجوهاست اما در حقیقت دلیل انقباض‌های رحمی دفع سریع‌تر جفت و کمک به کاهش خونریزی است. بعد از زایمان، مدتی طول می‌کشد تا رحم به اندازه طبیعی خودبازگردد.
به دلیل ترشح هورمون اوکسی‌توسین انقباض‌ها ۲ تا ۴ روز بعد از زایمان ادامه دارد و این موضوع معمولا برای خانمی که تازه زایمان کرده و شیر می‌دهد دردناک است. ممکن است اگر درد زیادی داشته باشید پزشک برای شما استامینوفن یا داروهای ضدالتهاب تجویز کند.چه باید کرد؟ به بدنتان استراحت دهید و تا جای ممکن دراز بکشید. تا چند روز پس از زایمان رحم پر از لخته‌های خونی و سنگین است به همین دلیل هنوز احساس سنگینی میکنید. فکر میکنید چرا قدیمی‌ها تا چند هفته بعد از زایمان در رختخواب می‌ماندند؟
۲. چرا بخیه‌های اپیزیوتومی (برشی که در زایمان طبیعی داده می شود) من بسیار حساس و دردناک است؟
این موضوع طبیعی است و تا یکی، دو هفته بعد از زایمان ادامه خواهد داشت. در حقیقت این درد مربوط به کل بافت تناسلی است که متورم و خون‌مرده شده است. اگر خیلی ناراحت هستید، می‌توانید از بالشتک‌های مخصوص استفاده کنید. البته مراقب باشید زیرا گاهی خود این بالشتک‌ها باعث کشیده شدن بیشتر جراحت و درد شدیدتر می‌شوند.
چه باید کرد؟ دو پایتان را زیرتان جمع کنید و بنشینید اما اگر همچنان احساس ناراحتی میکنید تنها یک پا را جمع کنید. بعد از هر بار دستشویی رفتن داخل تشتی آب ولرم و بتادین بریزید و چند دقیقه‌ای داخل آن بنشینید. برای خشک کردن ناحیه بخیه‌خورده از سشوار استفاده کنید تا بخیه‌ها سریع‌تر خشک شوند و بیفتند. اگر این ناحیه بیش از حد قرمز است، حتما با یک متخصص زنان مشورت کنید.
۳. چرا بعد از سزارین درد شکم دارم؟
اگر زایمان دوم یا سوم شماست، به‌طور حتم دلیل آن انقباض‌های شدید رحمی است که به خصوص بعد از سزارین دردناک‌تر هم است و ۳ تا ۴ روز ادامه خواهد داشت اما اگر چند روز اول را پشت‌سر گذاشته‌اید و هنوز درد دارید، ممکن است علت آن متفاوت باشد. مثلا شاید نفخ یا یبوست دارید.
چه باید کرد؟ موادغذایی نفاخ را از برنامه‌غذایی‌تان حذف و از موادغذایی یا داروهای رونده بیشتر استفاده کنید. شاید رحم از حد طبیعی پایین‌تر افتاده است که در این صورت توصیه ما به شما بعد از اتمام هر وعده شیردهی مصرف استامینوفن است. برخی تمرین‌های تنفسی به بازگشت سریع‌تر رحم به مکان طبیعی خود کمک می‌کند. اگر بعد از ۳-۲ هفته هنوز درد داشتید با پزشکتان مشورت کنید.
۴. چرا خونریزی شدیدی دارم؟
این موضوع طبیعی است و حدود ۳ هفته ادامه خواهد داشت. طی ۴۸ ساعت اول خونریزی شدیدتر از حالت عادی و رنگ خون روشن است. به مرور میزان آن کمتر و رنگ خون قرمز قهوه‌ای خواهد شد.
چه باید کرد؟ در ۳ روز اول پس از زایمان به دلیل شدید بودن خونریزی نوارهای بهداشتی پهن و ضخیم و شورت‌های یکبار مصرف استفاده کنید. هرگز شورت یا شلوار تنگ نپوشید زیرا رحم را به پایین فشار می‌دهد و این موضوع می‌تواند مشکل‌ساز شود.
۵. چرا بعد از زایمان دچار بواسیر شده‌ام؟
۲۰ درصد زنان بعد از زایمان به‌خصوص ۶ هفته نخست دچار همورویید (بواسیر) می‌شوند.
چه باید کرد؟ اگر قسمت پایینی روده و مقعد دردناک است و خونریزی دارید، حتما با پزشکتان تماس بگیرید. برای تسکین دردتان می‌توانید از توصیه‌های ذکر شده در مورد هفتم استفاده کنید.
۶. چرا بعد از زایمان هنوز شکمم بزرگ است؟
این موضوع کاملا طبیعی است. ماهیچه‌های زیر شکمی هنوز درست کار نمی‌کنند، رحم سنگین و افتاده شده و دچار اضافه وزن دوران بارداری هستید. چند هفته زمان لازم است تا رحم به جای اولش بازگردد.
چه باید کرد؟ به کمر بخوابید، زانوهایتان را خم کنید و زیر سرتان بالشی بگذارید به طوری که چانه به سینه بچسبد. آرام و عمیق نفس بکشید. این تمرین را ۳ تا ۴ بار در روز تکرار کنید. از گن‌های مخصوص هم می‌توانید استفاده کنید.
۷. چرا بعد از زایمان یبوست گرفته‌ام؟
دلیل این موضوع ترشح هورمون پروژسترون است. پروژسترون باعث کاهش اجابت مزاج در طول بارداری میشود و اثر آن تا چند هفته بعد از زایمان باقی می‌ماند. از طرفی رحم روده‌ها را تحت‌فشار قرار داده و آنها هنوز به حالت اولیه خود برنگشته‌اند. اگر سزارین کرده باشید، داروهای بیهوشی و بی‌حسی نیز می‌توانند یبوست را شدیدتر کنند. نکته دیگر اینکه بعد از زایمان به دلیل درد و ترس از پاره شدن بخیه‌ها معمولا اجابت مزاج را به تاخیر می‌اندازیم و همین موضوع باعث تشدید یبوست میشود.
چه باید کرد؟ میزان آب و فیبر مصرفی‌تان را افزایش دهید. حجم وسیعی از آب دریافتی صرف تولید شیر میشود. میوه ها، سبزی‌ها و غلات کامل را به برنامه‌غذایی‌تان اضافه کنید.
۸. چرا کمردرد دارم؟
اضافه وزن بعد از بارداری و کشش‌های هنگام زایمان عامل این دردهاست. کمردرد شما به مرور و با استراحت بهتر میشود به شرطی که خودتان آن را شدت نبخشید.
چه باید کرد؟ فرزندتان را درست در آغوش بگیرید و در وضعیت صحیح به او شیر دهید. موقع نشستن حتما از زیرپایی استفاده کنید.
۹. چرا سوزش ادرار دارم؟
سوزش، درد در ناحیه زیر شکم و تمایل به ادرار مکرر از جمله علایم عفونت ادراری است. احتمال بروز عفونت ادراری بعد از زایمان بسیار بالاست. از یک سو در دوران بارداری مثانه پایین آمده و چون کامل خالی نمی‌شود احتمال تجمع باکتری‌ها در آن بالاست و از سوی دیگر اگر طی زایمان به شما سوند وصل شده باشد، ممکن است دچار عفونت شده باشید.
چه باید کرد؟ بیشتر آب بنوشید و اگر مشکلتان زود رفع نشد، از پزشکتان کمک بگیرید.
برای رفع خستگی و درد بعد از زایمان چه کار می توان کرد
پیاده روی کنید. این نوع ورزش آرام می تواند به تسکین درد کمر کمک کند و برای شروع تقریباً بلافاصله بعد از زایمان طبیعی و سزارین مطمئن و بی خطر می باشد. در هفته های اول آرام راه بروید و مسافت کوتاهی را طی کنید.به طرز ایستادن خود توجه کنید و راست بایستید. همچنین واقعاً مهم است که هنگام تغذیه کودک نیز راست بنشیند، فرقی نمی کند از سینه خودتان به او شیر می دهید یا از شیشه شیر. اگر پایین کمرتان درد می کند، سعی کنید از زیر پایی استفاده نمایید تا پاهای شما قدری بالاتر از زمین قرار گیرد.
یک صندلی راحت دسته دار انتخاب کنید و از بالش های زیاد برای افزودن تکیه گاه و حمایت بیشتر از پشت و بازوها استفاده کنید. یاد بگیرید چگونه در هنگام شیر دادن به طریقی مناسب قرار گیرید، و همیشه نوزاد را به سمت سینه هایتان بالا بیاورید به جای اینکه خودتان روی او خم شوید. همچنین حالت های متفاوت را برای شیر دادن امتحان کنید. اگر دچار گرفتگی عضلات شانه و درد در قسمت بالای کمر هستید، حالت خوابیدن به پهلو می تواند برای شما راحت تر باشد.
همیشه از زانوها خم شوید و اشیاء و بچه ها را از حالت سرپا بلند کنید تا فشار کمتری بر روی کمر شما وارد شود. بگذارید یک نفر دیگر چیزهای سنگین را بلند کند؛ الان زمان این نیست که خطر خراب تر کردن کمر ما را به جان بخرید (اگر سزارین شده اید، حداقل تا ۸ هفته نباید چیزی سنگین تر از نوزادتان را بلند کنید).
خودتان را با ماساژ درمان کنید. این کار منشأ اصلی کمر درد شما را درمان نخواهد کرد، اما به راحتی به شما کمک خواهد کرد و می تواند به طور موقت ماهیچه های کشیده شده، شانه های دچار گرفتگی عضلانی و درد پایین کمر را تسکین دهد. اگر خرید دستگاه ماساژ از عهده مخارج شما خارج است. از همسر یا دوستی بخواهید شما را ماساژ دهد.
برای تسکین و بهبود درد و کشیدگی عضلات دوش آب گرم بگیرید.ناحیه متألم را با نوار گرم کننده یا بسته داغ بپوشانید، یا اگر گرمی برای شما فایده ندارد بسته سرد را امتحان نمایید (در هر دو مورد برای حفاظت از پوست از پوشش استفاده کنید).وقتی پزشک به شما اجازه ورزش کردن می دهد، به آرامی شروع به انجام تمرینات تقویتی (قدرتی) برای پشت و ماهیچه های شکمی نمایید و خمیدگی لگن خاصره را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید. به پشت در حالی بخوابید که زانوهای شما خم است و پاهایتان روی زمین قرار گرفته است. هوا را به درون شش ها وارد کنید و بگذارید شکمتان با فرو رفتن نفس بزرگ شود. هوا را از شش ها خارج کنید و استخوان دنبالچه را به سمت ناف بالا بکشید در حالی که باسن ها را روی زمین نگه داشته اید.
در بالای خمیدگی (انحنا) butt را منقبض نمایید و بعد آنرا رها سازید. ۸ تا ۱۰ بار این کار را تکرار نمایید. (توجه: اگر سزارین شده اید، ۶ تا ۸ هفته برای شروع تمرینات ورزشی نظیر این تمرین صبر نمایید).به بدن خود گوش دهید. اگر حالت یا فعالیت معینی است که باعث ناراحتی شما می شود، آنرا انجام ندهید. اگر درد کمرتان شدید است یا متوجه شدید که حس از پاها، کشاله ران، ناحیه اندام تناسلی، مثانه یا مقعد شما بیرون رفته است _ یا احساس بی اختیاری یا ضعف ناگهانی به شما دست می دهد _ خیلی سریع به پزشک تان مراجعه نمایید.
بعد از هر زایمان خانم ها باید نرمش های مخصوصی را انجام دهند تا قوام و قدرت عضلات جدار شکم به حالت طبیعی برگردد. این نرمش ها را هرچه زودتر شروع کنید. البته در صورتی که زایمان با سزارین بوده است معمولاً نرمش ها بعد از شش هفته از زایمان شروع میشود. نرمش هایی را که در سایت آمده است هم میتوان انجام داد.
باید بتوانید در عرض شش هفته اول بعد از زایمان وزن خود را به حد قبل از بارداری برسانید.قبل از بلند کردن بچه او را تا حد ممکن به بدن خود نزدیک کنید. بچه را دور از بدن نگه ندارید. در حین نگهداشتن بچه بدن خود را به طرفین نچرخانید.برای بلند کردن بچه از زمین به جلو خم نشوید. زانوهای خود را خم کرده چمباتمه زده و سپس بچه را گرفته و بلند کنید.اگر تخت بچه کناره دارد برای برداشتن بچه از روی تخت اول کناره را به کنار بزنید و سپس بچه را بردارید. برای برداشتن بچه از روی کناره به روی تشک بچه خم نشوید.وقتی در بیرون از خانه قدم میزنید بچه را در یک کوله پشتی که در جلوی بدنتان قرار میگیرد قرار دهید.هیچوقت بچه را روی کنار لگن خود قرار ندهید. با این کار بر روی کمر خود فشار زیادی وارد میکنید.وقتی میخواهید بچه را در ماشین بگذارید، بیرون ماشین نایستید. اول روی صندلی عقب زانو بزنید و سپس بچه را در صندلیش در ماشین قرار دهید.
منبع:
دلگرم
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼