آمادگی قبل از بارداری، ورزش موثره؟

قبل از باردار شدن سعی کنید زمانی را برای تقویت ماهیچه‌های شکم و پشت خود در نظر بگیرید. مزایای تقویت ماهیچه‌ها را به خوبی در زمان بارداری و پس از آن احساس خواهید کرد. در این مطلب با فواید تقویت کردن ماهیچه‌های میان‌تنه و ورزش‌های مرتبط با آن آشنا خواهید شد.

اهمیت تقویت ماهیچه‌های میان‌تنه

تقویت ماهیچه‌های شکم و زیرشکم از مواردی است که قبل از بارداری کمتر به آن توجه می‌شود. اگر ماهیچه‌های شکم شما پیش از بارداری قوی باشد، از مشکلات مرتبط با کمر در دوران بارداری پیشگیری می‌شود. همچنین در زمان زایمان نیز احساس راحت‌تری خواهید داشت و بهبودی شما پس از زایمان نیز سریع‌تر خواهد بود. برای رهایی از درد کمر، داشتن زایمان راحت‌تر و بهبودی سریع‌تر پس از زایمان، لازم است که ماهیچه‌های میان‌تنه‌ی بدنتان قوی باشد. ماهیچه‌های میان‌تنه شامل ماهیچه‌های عرضی شکم، ماهیچه‌های تحتانی لگن و ماهیچه‌های ستون فقرات در پشت است. انجام برخی از حرکات ورزشی می‌تواند با تمرکز بر این ماهیچه‌ها به تقویت آنها کمک کند. قوی بودن ماهیچه‌های شکم و پشت در دوران بارداری باعث کاهش کمردرد و زایمان راحت‌تر خواهد شد. همچنین تقویت ماهیچه‌های تحتانی لگن باعث می‌شود که برخی از مشکلات دوران بارداری مانند بی‌اختیاری ادرار کمتر شود. بهترین زمان برای تقویت ماهیچه‌های میان‌تنه در دوران پیش از بارداری است. در زمان بارداری محدودیت‌های زیادی برای شما ایجاد می‌شود، به خصوص زمانی که در سه ماهه دوم و سوم قرار دارید. در این دوران شما نمی‌توانید هیچ ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های شکم خود انجام دهید یا حتی به پشت دراز بکشید. اما با شروع تمرینات مناسب پیش از بارداری و تقویت ماهیچه‌ها، علاوه بر اینکه بارداری راحت‌تری خواهید داشت، تمرینات ورزشی شما در زمان بارداری نیز کم‌خطرتر خواهد بود. برخی از تمرینات ورزش پیلاتس برای تقویت ماهیچه‌های میان‌تنه مناسب است، به خصوص برای کسانی که می‌خواهند باردار شوند. پیلاتس به جریان بهتر خون در بدن کمک می‌کند و بخش زیادی از تمرکز آن بر قسمت پایینی شکم و تحتانی لگن است. خون‌رسانی به این بخش‌ها مهم است، زیرا قرار است زندگی جدیدی در آنجا شکل بگیرد. همچنین می‌توانید از تمرینات کگل (Kegel) برای تقویت ماهیچه‌های تحتانی لگن خود استفاده کنید.

تمرینات کگل برای تقویت ماهیچه‌های تحتانی لگن

تمرینات کگل شامل منقبض کردن ماهیچه‌های تحتانی لگن است که نقش حمایت از مجرای ادرار، مثانه، رحم و مقعد را بر عهده دارد. تقویت ماهیچه‌های این ناحیه باعث بهبود خون‌رسانی به ناحیه‌ی مقعد و واژن می‌شود، از پیدایش هموروئید جلوگیری می‌کند و پس از زایمان طبیعی در صورت انجام اپیزیوتومی یا پاره شدن ناحیه‌ی بین واژن و مقعد یا پرینه باعث بهبودی سریع‌تر می‌شود. بر اساس برخی تحقیقات، تقویت این ماهیچه‌ها حتی باعث می‌شود هنگام زایمان، زمان کوتاه‌تری نیاز به زور زدن داشته باشید. تمرینات کگل را می‌توان در همه جا انجام داد؛ هنگام کار با کامپیوتر، تماشای تلویزیون یا حتی هنگام ایستادن در صف‌های مختلف در طول روز. نحوه‌ی انجام این تمرین به شکل زیر است:

- ماهیچه‌های اطراف واژن خود را منقبض کنید؛ مثل زمانی که می‌خواهید جلوی خروج ادرار را بگیرید.

- این حالت را به مدت چهار ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید. سعی کنید سه یا چهار بار در روز این تمرینات را به همین شکل انجام دهید.

ورزش‌های تقویت‌کننده میان‌تنه

انجام منظم ورزش‌های میان‌تنه به مدت پنج دقیقه و برای چهار تا پنج روز در هفته منجر به آماده شدن قسمت میانی بدن شما برای بارداری بعد از گذشت شش تا هشت هفته می‌شود. در این قسمت، سه تمرین از ورزش پیلاتس ارائه شده که برای تقویت قسمت میانی بدن مناسب‌تر است. به خاطر داشته باشید که هنگام انجام هر حرکت، ناف باید به سمت ستون فقرات داخل کشیده شده باشد. این تمرین‌ها به شرح زیر است:

رول‌آپ

- به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و کنار هم قرار دهید، زانوها را کمی خم کنید و درحالی‌که پاشنه‌های پا روی زمین است، انگشت‌های پاها را به سمت جلو بکشید. درحالی‌که هوا را به داخل می‌کشید، بازوها را به آرامی بالا بیاورید. سپس درحالی‌که بازدم می‌کنید، بازوها را به آرامی به سمت سر پایین بیاورید ولی نگذارید دست‌ها زمین را لمس کنند. اکنون سر شما بین بازوها قرار دارد.

- درحالی‌که سرتان بین بازوها است، نفس عمیق بکشید و همزمان سر و شانه‌های خود را کمی از زمین بلند کنید. با انجام بازدم به آرامی رو به جلو حرکت کنید. زانوها در این حالت خم و پاها جمع می‌شوند.

- هنگامی که به بالا رسیدید، پاها را صاف کنید و درحالی‌که سرتان هنوز بین بازوها قرار دارد، بدنتان را به سمت جلو بکشید.

- نفس عمیق بکشید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید. سپس همزمان با انجام بازدم عقب بروید و به نقطه‌ی شروع بازگردید. این حالت را پنج بار تکرار کنید.

حرکت صد

- به پشت دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید. زانوی خود را خم کنید تا ران و ساق شما زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد. دست‌ها را به موازات‌ بدن‌ رو به جلو بکشید تا شانه‌ها از گردن‌ فاصله بگیرند.

- به آرامی سر و شانه‌ها را رو به جلو بلند کنید و همزمان هوا را به داخل بکشید. همراه با انجام بازدم، دست‌ها را به سمت جلو ببرید و زانوی خود را به سمت بالا صاف کنید، پاشنه‌ها باید به هم چسبیده باشند و دست‌ها حدود ۵ سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشند. دقت کنید تا تماس گودی کمرتان با زمین قطع نشود.

- هوا را به داخلا بکشید، دست‌های خود را به آرامی بالا و پایین ببرید و تا پنج بشمارید، سپس به آرامی هوا را بیرون بدهید. این سه گام را نُه بار دیگر انجام دهید.

اگر این حرکت برایتان مشکل است، هنگام بالا آمدن پاها را صاف نکنید یا حتی می‌توانید هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید. کنترل ماهیچه‌های شکم و فاصله نگرفتن گودی کمر از زمین در این حرکت بسیار مهم است.

تا کردن زانو

- درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوها خم شوند و دست‌ها باید در کنارتان قرار داشته باشند، به نحوی که کف دست‌ها زمین را لمس کنند.

- هوا را به داخل بکشید و با بازدم، درحالی‌که لگن‌ ثابت است، پای راست را بالا بیاورید و در وضعیت ۹۰ درجه قرار دهید. دوباره هوا را درون بکشید و سپس همراه با بازدم، پای راست را که در وضعیت ۹۰ درجه قرار دارد به سمت چپ حرکت دهید و دوباره دم انجام دهید. همزمان با بازدم، پای چپ را بالا بیاورید تا پاها به هم برسند. بدن شما حالت نشستن روی صندلی را خواهد داشت.

- درحالی‌که پای راست را پایین می‌آورید، هوا را به داخل بکشید، به‌ شکلی‌ که ماهیچه‌های شکم‌ به درون کشیده شود. وقتی پای راست‌ به زمین رسید، بازدم را انجام دهید. درحالی‌که هوا را به داخل می‌کشید، پای چپ را پایین بیاورید و سپس بازدم انجام دهید. این حرکت را دو بار دیگر انجام دهید و پاها را عوض کنید.

مراقبت‌های لازم هنگام انجام تمرینات

انجام حرکات اشتباه روی ماهیچه‌های راست‌شکمی می‌تواند مشکلاتی از قبیل جداشدگی ماهیچه‌های شکم را در پی داشته باشد. بسیاری از افراد، ورزش‌های شکمی را اشتباه انجام می‌دهند. آنها هنگام بالا آمدن در حرکاتی نظیر دراز و نشست یا تمرین فشاری شکم، روی ماهیچه‌های خارجی شکم فشار می‌آورند که موجب حرکت ماهیچه‌های راست‌شکمی به طرفین می‌شود و خطر جدا شدن ماهیچه‌های شکم را افزایش می‌دهد. جدایی ماهیچه‌های شکم موجب تضعیف سیستم حمایتی ماهیچه‌های کمر و در نتیجه کمردرد می‌شود که در دوران بارداری بیشتر خواهد شد و هنگام زایمان فشار آوردن را سخت‌تر می‌کند. برای پرهیز از این مشکل جدی در زمان انجام ورزش برای تقویت ماهیچه‌های شکمی، ابتدا شکم خود را سفت کنید، یعنی ناف خود را به سمت داخل بکشید و در این حالت به انجام تمرین‌ها بپردازید. این امر به معنای نفس نکشیدن در زمان ورزش نیست اما تنفس شما کمی با حالت عادی متفاوت خواهد بود. به ‌جای به داخل کشیدن ناف در زمان دم و جلو آوردن شکم هنگام بازدم، تلاش کنید تا در زمان دم شکم خود را باز کنید و هنگام بازدم ناف خود را به سمت ستون فقرات داخل بکشید. اگر در زمان بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات نمی‌کشید، به این معنی است که قسمت میانی بدن در تمرین درگیر نیست.

منبع: مادرشو